8 įrodyti būdai natūraliai padidinti testosterono kiekį

Turinys

• 1. Sportuokite ir kilnokite svorius
• 2. Valgykite baltymus, riebalus ir angliavandenius
• 3. Sumažinkite streso ir kortizolio lygį
• 4. Pasikaitinkite saule arba vartokite vitamino D priedą
• 5. Vartokite vitaminų ir mineralų papildus
• 6. Miegokite daug ramiai ir kokybiškai
• 7. Paimkite keletą šių natūralių testosterono stiprintuvų
• 8. Laikykitės sveiko gyvenimo būdo ir venkite į estrogenus panašių junginių
• Kodėl svarbu testosterono lygis?

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Testosteronas yra pagrindinis vyriškas lytinis hormonas, tačiau moterys taip pat turi nedidelį jo kiekį.

Tai yra steroidinis hormonas, gaminamas vyrų sėklidėse ir moterų kiaušidėse ().

Antinksčiai taip pat gamina nedidelius kiekius.

Berniukų brendimo metu testosteronas yra vienas iš pagrindinių fizinių pokyčių, tokių kaip padidėjęs raumenys, gilesnis balsas ir plaukų augimas, variklis.

Tačiau turėti optimalų lygį taip pat svarbu per pilnametystę ir net senatvėje.

Suaugusiųjų sveikas lygis yra svarbus bendrajai sveikatai, ligų rizikai, kūno sudėčiai, seksualinei funkcijai ir beveik viskam kitam (,,,,,,).

Be to, padidėjęs testosterono kiekis gali greitai padidinti raumenų masę ir gyvybingumą tik per kelias savaites (,,).

Įdomu tai, kad jis taip pat vaidina svarbų vaidmenį moterų sveikatai ir seksualinei gerovei (,,).

Tyrimas yra gana įtikinamas: abi lytys turėtų užtikrinti, kad testosterono lygis būtų sveikas, ypač senstant (,).

Štai 8 įrodymais pagrįsti būdai, kaip natūraliai padidinti testosterono kiekį.

1. Sportuokite ir kilnokite svorius

Sportas yra vienas efektyviausių būdų užkirsti kelią daugeliui su gyvenimo būdu susijusių ligų. Įdomu tai, kad tai taip pat gali padidinti jūsų testosterono kiekį.

Didelis apžvalgos tyrimas parodė, kad žmonėms, kurie reguliariai sportavo, testosterono lygis buvo didesnis. Pagyvenusiems žmonėms fizinis krūvis padidina testosterono kiekį, fizinę būklę ir reakcijos laiką (,).

Nauji nutukusių vyrų tyrimai rodo, kad padidėjęs fizinis aktyvumas buvo dar naudingesnis nei svorio metimo dieta, kad padidėtų testosterono lygis ().

Pasipriešinimo treniruotės, tokios kaip svorio kilnojimas, yra geriausias pratimų būdas padidinti testosteroną tiek trumpuoju, tiek ilguoju laikotarpiu (,).

Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) taip pat gali būti labai veiksmingos, nors visų rūšių mankšta turėtų tam tikru mastu veikti (,,,,).

Kofeino ir kreatino monohidrato vartojimas kaip papildų gali dar labiau padidinti jūsų lygį, kai jis derinamas su mokymo programa (,).

Visų rūšių mankšta gali padidinti testosterono kiekį. Efektyviausia yra svorio kėlimas ir didelio intensyvumo intervalinė treniruotė.

2. Valgykite baltymus, riebalus ir angliavandenius

Tai, ką valgote, daro didelę įtaką testosteronui, taip pat kitam hormonų lygiui ().

Todėl turite atkreipti dėmesį į ilgalaikį kalorijų kiekį ir mitybos strategiją.

Nuolatinis dietos laikymasis ar persivalgymas gali sutrikdyti testosterono kiekį (,,,,).

Valgant pakankamai baltymų, galima išlaikyti sveiką kiekį ir padėti sumažinti riebalų kiekį, kuris taip pat yra susijęs su jūsų testosteronu (,,).

Angliavandenių vartojimas taip pat vaidina svarbų vaidmenį, o tyrimai rodo, kad angliavandeniai gali padėti optimizuoti testosteroną
pasipriešinimo treniruočių metu (,).

Tačiau tyrimai rodo, kad pakankamai sveikų riebalų taip pat yra naudinga testosteronui ir sveikatai (,,,,).

Geriausia laikytis dietos, pagrįstos visaverčiu maistu, kurioje sveika riebalų, baltymų ir angliavandenių pusiausvyra. Tai gali optimizuoti tiek hormonų lygį, tiek ilgalaikę sveikatą.

Nepersivalgykite ir per daug neribokite kalorijų. Stenkitės valgyti subalansuotą kiekį angliavandenių, riebalų ir baltymų.

3. Sumažinkite streso ir kortizolio lygį

Tyrimai visada pabrėžia ilgalaikio streso pavojų, kuris gali pakelti hormono kortizolio (,,) lygį.

Nenatūralus kortizolio padidėjimas gali greitai sumažinti testosteroną. Šie hormonai veikia panašiai kaip sūpynės: kai vienas kyla aukštyn, kitas nusileidžia (,,).

Stresas ir didelis kortizolio kiekis taip pat gali padidinti maisto vartojimą, svorio padidėjimą ir kenksmingų kūno riebalų kaupimąsi aplink jūsų organus. Savo ruožtu šie pokyčiai gali neigiamai paveikti jūsų testosteroną
lygiai (,,).

Siekdami optimalios sveikatos ir hormonų lygio, turėtumėte pabandyti sumažinti pasikartojančias stresines situacijas savo gyvenime.

Sutelkite dėmesį į dietą, pagrįstą visaverčiu maistu, reguliarų mankštą, gerą miegą, juoką ir subalansuotą gyvenimo būdą - visa tai gali sumažinti stresą ir pagerinti jūsų sveikatą bei testosterono lygį (,,,,).

Didelis streso lygis kenkia jūsų ilgalaikiai sveikatai ir gali sumažinti testosterono kiekį.

4. Pasikaitinkite saule arba vartokite vitamino D priedą

Vitaminas D greitai tampa vienu populiariausių vitaminų pasaulyje.

Tyrimai parodė, kad jis turi įvairios naudos sveikatai, taip pat gali veikti kaip natūralus testosterono stiprintuvas (,,,,).

Nepaisant jo svarbos, beveik pusei JAV gyventojų trūksta vitamino D, o dar didesnis procentas turi neoptimalų lygį (,).

12 mėnesių tyrimas parodė, kad papildant maždaug 3000 TV vitamino D3 per dieną, testosterono lygis padidėjo maždaug 25% ().

Pagyvenusiems žmonėms vitaminas D ir kalcis taip pat optimizavo testosterono kiekį, dėl kurio sumažėjo kritimo rizika ().

Norėdami padidinti testosterono kiekį ir pasinaudoti kitais vitamino D privalumais, stenkitės reguliariai patekti į saulės šviesą arba kasdien vartokite apie 3000 TV vitamino D3 papildų.

Jei norite išbandyti papildus, „Amazon“ turi gerą pasirinkimą.

Daugiau informacijos apie vitaminą D rasite čia: Vitaminas D 101 - išsamus vadovas pradedantiesiems.

Vitamino D3 papildai gali padidinti testosterono kiekį, ypač vyresnio amžiaus žmonėms ir žmonėms, kurių vitamino D kiekis kraujyje yra žemas.

5. Vartokite vitaminų ir mineralų papildus

Nors karštai diskutuojama apie multivitaminų naudą, tam tikri vitaminai ir mineralai gali būti naudingi ().

Vieno tyrimo metu cinko ir vitamino B papildai spermos kokybę padidino 74%. Cinkas taip pat skatina testosterono vartojimą sportininkams ir tiems, kuriems trūksta cinko (,,).

Kiti tyrimai taip pat rodo, kad vitaminai A, C ir E gali turėti įtakos jūsų lytinio hormono ir testosterono lygiui, nors reikia daugiau tyrimų (,,,).

Iš visų turimų vitaminų ir mineralų testosterono tyrimai rodo, kad vitamino D ir cinko papildai gali būti geriausi (,,).

Vitaminas D ir cinkas turi rimčiausių įrodymų kaip testosterono stiprintuvai. Kiti mikroelementai taip pat gali turėti naudos, tačiau jiems reikia tolesnių tyrimų.

6. Miegokite daug ramiai ir kokybiškai

Gerai išsimiegoti yra tiek pat svarbu jūsų sveikatai, kiek dieta ir mankšta (,,,,,).

Tai taip pat gali turėti didelį poveikį jūsų testosterono lygiui.

Idealus miego kiekis kiekvienam žmogui skiriasi, tačiau vienas tyrimas parodė, kad miegojimas tik 5 valandas per naktį buvo susijęs su 15% sumažėjusiu testosterono kiekiu ().

Vienas ilgalaikis tyrimas pastebėjo, kad tiems, kurie miegojo tik keturias valandas per naktį, buvo ribinis ribinis lygis ().

Kiti ilgalaikiai tyrimai tai patvirtina. Vieno tyrimo metu buvo apskaičiuota, kad kiekvieną papildomą miego valandą testosterono lygis vidutiniškai pakyla 15 proc. (,).

Nors atrodo, kad kai kuriems žmonėms gerai sekasi miegoti mažiau, tyrimai rodo, kad maždaug 7–10 valandų miego per naktį yra geriausia ilgalaikė sveikata ir jūsų testosteronas.

Įsitikinkite, kad miegate daug kokybiško miego, kad išlaikytumėte sveiką testosterono lygį ir optimizuotumėte savo ilgalaikę sveikatą.

7. Paimkite keletą šių natūralių testosterono stiprintuvų

Moksliniai tyrimai palaiko tik keletą natūralių testosterono stiprintuvų.

Žolė, už kurios atlikta daugiausiai tyrimų, vadinama ashwagandha.

Vieno tyrimo metu buvo išbandytas šios žolės poveikis nevaisingiems vyrams ir nustatyta, kad testosterono kiekis padidėjo 17%, o spermatozoidų - 167% ().

Sveikiems vyrams ashwagandha padidėjo 15%. Kitas tyrimas parodė, kad kortizolis sumažėjo maždaug 25%, o tai taip pat gali padėti testosteronui (,).

Imbiero ekstraktas taip pat gali padidinti jūsų lygį. Tai yra skani žolė, kuri taip pat suteikia įvairių kitų naudos sveikatai (,,,,).

Dauguma imbiero tyrimų buvo atlikti su gyvūnais. Tačiau vienas nevaisingų žmonių tyrimas parodė, kad imbieras gali padidinti testosterono kiekį 17% ir padidinti kitų pagrindinių lytinių hormonų kiekį (, 84).

Kitos populiarios žolelės, kurias palaiko kai kurie gyvūnų ir žmonių tyrimai, yra raginė ožkų piktžolė, Mucuna pruriens, shilajit ir tongkat ali.

Vis dėlto svarbu pažymėti, kad dauguma teigiamų tyrimų buvo atlikti su pelėmis ar nevaisingais žmonėmis, kurių testosterono lygis yra žemas.

Jei turite sveiką testosterono funkciją ir normalią koncentraciją, neaišku, ar iš šių papildų gausite daug naudos.

Keletas vaistažolių papildų yra natūralus būdas padidinti testosteroną tiems, kurie turi nevaisingumą arba turi žemą lygį.

8. Laikykitės sveiko gyvenimo būdo ir venkite į estrogenus panašių junginių

Yra keletas kitų veiksnių, kurie gali turėti įtakos jūsų hormonų kiekiui.

Sveikas seksualinis gyvenimas vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant lytinių hormonų ir testosterono kiekį (,).

Didelė estrogenų tipo cheminių medžiagų ekspozicija taip pat gali turėti įtakos jūsų lygiui, todėl pabandykite sumažinti BPA, parabenų ir kitų cheminių medžiagų, esančių kai kuriose plastiko rūšyse (,,,), kasdienį poveikį.

Tikriausiai nenuostabu, kad per didelis alkoholio ar narkotikų vartojimas, nesvarbu, ar jis būtų medicininis, ar rekreacinis, taip pat gali sumažinti testosterono kiekį (,,,,,).

Priešingai, juokas, laimė ir sėkmė gali padėti padidinti jūsų sveikatą ir testosterono kiekį - todėl įsitikinkite, kad jie yra jūsų kasdienio gyvenimo dalis (,,,).

Sumažinus estrogenų tipo cheminių medžiagų, alkoholio ir narkotikų poveikį, galima teigiamai paveikti testosterono lygį ir sveikatą.

Kodėl svarbu testosterono lygis?

Nuo 25–30 metų vyro testosterono lygis natūraliai pradeda mažėti.

Tai yra problema, nes tvirti tyrimai rodo ryšį tarp mažo testosterono kiekio ir nutukimo, padidėjusios ligų rizikos ir priešlaikinės mirties.

Moterims taip pat svarbus sveikas testosterono kiekis, kartu su kitais pagrindiniais hormonais, tokiais kaip estrogenas ir progesteronas.

Todėl kiekvienas turėtų imtis būtinų gyvenimo būdo veiksmų, kad optimizuotų testosterono kiekį. Jūs tuo pačiu pagerinsite savo sveikatą ir kūną.

Perskaitykite straipsnį ispanų kalba