Kodėl 80/20 taisyklė yra auksinis dietos balanso standartas

Turinys

• Kas yra 80/20 valgymo taisyklė?
• Geri ir blogi 80/20 taisyklės
• Kaip įgyvendinti 80/20 taisyklę *Teisingai*
• Apžvalga skirta

Atkinsas. Paleo. Veganas. Keto. Be glitimo. IIFYM. Šiomis dienomis yra daugiau dietų nei yra maisto grupių, ir dauguma jų yra naudingos svorio metimui ir sveikos mitybos privalumai. Bet kiek iš jų norėtumėte išlaikyti visą savo gyvenimą? (Tiesiog galvoti apie tai, kiek metų reikia skaičiuoti makrokomandas, vengti lašinių ir vengti spurgų.)

Viso pasaulio sveikatos pasaulyje, kuriame kopūstai yra karalius, HIIT yra karalienė, o jūs arba išgėrėte „Kool-Aid“, arba išspjovėte, įpročių ugdymas visą gyvenimą atrodo kaip antraeilis dalykas. Viskas apie kraštutinumą, kad kuo greičiau pasiektumėte geresnių kūno rezultatų.

Tačiau akivaizdu, kad jūs nesistengiate numesti svorio ir jį priaugti. Jūs nesistengiate įgauti formos, tada išeikite iš formos. Jūs nesistengiate jaustis puikiai, tada grįžkite į šlykštų jausmą. Taigi kodėl jūs užsisakote griežtą dietą, kuri, kaip žinote, ilgainiui jums nepavyks?

Įveskite: sveikos mitybos taisyklė 80/20. Tai ne tiek a dieta nes tai yra būdas valgyti visą gyvenimą, kurį galite išlaikyti laimingai kol tau sueis 105 metai.

Kas yra 80/20 valgymo taisyklė?

Esmė: jūs valgote švarų, visavertį maistą maždaug 80 procentų dienos kalorijų, o jūs #sudirbate apie 20 procentų dienos kalorijų. (ICYMI rekomenduoja sveikatos specialistai, tokie kaip Jillian Michaels ir daugelis dietologų, kaip mokyti saiko.) „80/20 taisyklė gali būti puikus būdas mėgautis mėgstamais maisto produktais ir kontroliuoti savo svorį“, - sako Sarah Berndt, RD Už visavertę mitybą ir „Fit Fresh Cuisine“ savininkas.

Geri ir blogi 80/20 taisyklės

Tai kažkas, ką galite daryti amžinai. „Tai labiau gyvenamas dietos stilius, leidžiantis mėgautis keliais specialiais skanėstais, nejaučiant kaltės jausmo“, - sako Sharon Palmer, R.D. ir knygos autorius. Augalų varomas gyvenimas. Kai jaučiatės kaltas valgydamas tai, kas netelpa į „sveikų“ kategoriją, tai gali sukelti nusivylimą ir netvarkingą požiūrį į valgymą ir kūno įvaizdį. (Galų gale, tai padeda išvengti blogiausios svorio metimo klaidos.)

Tai nėra puikus svorio metimui. Jei valgote dideles net sveiko maisto dalis, pavyzdžiui, nesmulkintus grūdus, vaisius, riešutus, sveikus riebalus, liesus baltymus, galite viršyti savo kūno energijos poreikius (skaityti: kalorijas) ir priaugti svorio. Kalorijos vis dar yra svarbios, net ir sveiki jų šaltiniai. „80/20 taisyklė yra labai laisva gairė ir gali būti taikoma dietiniam gyvenimo būdui, kuris jau yra subalansuotas, kai kalbama apie kalorijų poreikius“, - sako Palmeris, tai reiškia, kad tai gali būti geriausia svorio palaikymui, o ne numesti svorio.

Kaip įgyvendinti 80/20 taisyklę *Teisingai*

„Vis tiek svarbu praktikuoti saikingumą ir porcijų kontrolę taikant 80/20 taisyklę“, – sako Berndtas. „Jūsų atlaidai turi būti pagrįsta dalis, o ne laisvas visiems“.

Vien todėl, kad tie 20 procentų yra skirti „gardumui“, dar nereiškia, kad galite derėti su kumpiu su „Oreos“ ar maišeliu traškučių. „Pabandykite tai labiau laikyti bendrąja nykščio taisykle“, - sako Palmeris, o ne konkretūs skaičiai, kuriuos reikia sutikti kiekvieną dieną.

Pavyzdžiui, jei siekiate 2 000 kalorijų per dieną (štai kaip išsiaiškinti, kiek kalorijų jums reikia), tada taisyklė nurodo, kad turite „žaisti“ apie 400. Tačiau vien todėl, kad yra vietos pasimėgauti (taurė vyno prie vakarienės, gabalėlis kolegos gimtadienio torto), dar nereiškia, kad tai yra „išmetamos kalorijos“, kurias reikia eikvoti maistui, kurio maistinė vertė yra nulinė. tikrai ne reikia panaudoti visus 20 proc. Tiesą sakant, tikriausiai geriausia šaudyti mažiau nei 20 procentų, nes „žmonės tikrai blogai įvertina, kiek maisto suvalgo, ir nuolat neįvertina kalorijų bei porcijų“, – sako Palmeris.

Turėkite omenyje: „Kiekvienas valgis yra galimybė pamaitinti savo kūną“, – sako Palmeris. „Daugeliui iš mūsų kiekvienas kąsnis turėtų būti svarbus, kad galėtume apdovanoti skaidulomis, baltymais, sveikais riebalais, vitaminais, mineralais ir fitocheminėmis medžiagomis (augalų junginiais su antioksidantais ir priešuždegiminiais junginiais).

Jei išmoksite mylėti 80 procentų-trokšti žemės riešutų sviesto, o ne pyrago, o skrudintų Briuselio kopūstų, o ne traškučių, tuomet nemirsite už 20 procentų. Užuot galvoję apie tai kaip apie atlygį, pagalvokite apie tai kaip apie kokį nors judėjimo kambarį, kad galėtumėte tiesiog gyventi savo gyvenimą.

Apžvalga skirta