9 mitai apie mažai angliavandenių turinčias dietas

Turinys

• 1. Jie yra tik kaprizas
• 2. Sunku laikytis
• 3. Didžiąją dalį prarasto svorio sudaro vandens svoris
• 4. Skauda širdžiai
• 5. Jie veikia tik todėl, kad žmonės valgo mažiau kalorijų
• 6. Jie sumažina jūsų vartojamo sveiko augalinio maisto kiekį
• 7. Ketozė yra pavojinga metabolinė būsena
• 8. Jūsų smegenims reikia angliavandenių, kad galėtų veikti
• 9. Jie sunaikina fizinę veiklą
• Esmė

Apie dietas, kuriose mažai angliavandenių, yra labai daug dezinformacijos.

Vieni teigia, kad tai yra optimaliausia žmogaus mityba, o kiti mano, kad tai nėra netvari ir potencialiai kenksminga kaprizas.

Čia yra 9 paplitę mitai apie mažai angliavandenių turinčias dietas.

1. Jie yra tik kaprizas

Terminas „kaprizų dieta“ buvo vartojamas laikino svorio dietoms, kurios ilgą laiką populiarėjo.

Šiandien jis dažnai naudojamas dietoms, kurios nėra priimtinos kultūroje, įskaitant dietas, kuriose mažai angliavandenių.

Tačiau įrodyta, kad mažai angliavandenių turintis valgymo būdas yra veiksmingas per 20 mokslinių tyrimų.

Be to, jis buvo populiarus dešimtmečius. Tiesą sakant, pirmoji „Atkins“ knyga buvo išleista 1972 m., Likus penkeriems metams iki pirmojo mažai riebalų turinčių dietų gairių rinkinio Amerikoje.

Žvelgiant dar toliau, pirmąją knygą, kurioje mažai angliavandenių, išleido Williamas Bantingas 1863 m. Ir tuo metu ji buvo nepaprastai populiari (1).

Atsižvelgiant į ilgalaikį ir moksliškai įrodomą mažai angliavandenių turinčių dietų pasisekimą, šio valgymo būdo atmetimas kaip kaprizas atrodo tolimas.

SANTRAUKA Užkandinės dietos naudojasi trumpalaikiu populiarumu ir sėkme. Priešingai, mažai angliavandenių turinti dieta buvo vykdoma dešimtmečius ir ją palaiko daugiau nei 20 aukštos kokybės tyrimų su žmonėmis.

2. Sunku laikytis

Oponentai dažnai teigia, kad mažai angliavandenių turinčios dietos yra netvarios, nes jos riboja įprastas maisto grupes.

Teigiama, kad tai sukelia nepritekliaus jausmą, priversdami žmones atsisakyti dietos ir priaugti svorio.

Vis tiek atminkite, kad visos dietos ką nors riboja - kai kurios tam tikros maisto grupės ar makroelementai, kiti - kalorijų.

Laikantis dietos, kurioje mažai angliavandenių, sumažėja apetitas, todėl galite valgyti, kol esate patenkinti ir vis tiek numesti svorio (2, 3).

Priešingai, laikydamiesi dietos su ribotu kalorijų kiekiu, jūs rečiau valgysite, kol nebūsite visiškai patenkinti, ir visą laiką gali būti alkanas - tai neįmanoma daugumai žmonių.

Moksliniai duomenys nepatvirtina, kad mažai angliavandenių turinčių dietų yra sunkiau laikytis nei kitų dietų.

SANTRAUKA Mokslas nepalaiko minties, kad sunku laikytis dietų, kuriose mažai angliavandenių. Tiesą sakant, jie leidžia valgyti tol, kol esate patenkinti, vis tiek numesdami svorį, o tai yra tvaresnė nei dietos, kurių metu kalorijų nėra.

3. Didžiąją dalį prarasto svorio sudaro vandens svoris

Jūsų kūnas kaupia daug angliavandenių jūsų raumenyse ir kepenyse.

Tam naudojama gliukozės laikymo forma, vadinama glikogenu, kuri aprūpina jūsų kūną gliukoze tarp valgymų.

Jūsų kepenyse ir raumenyse kaupiamas glikogenas linkęs surišti šiek tiek vandens.

Kai pjaustote angliavandenius, glikogeno atsargos mažėja ir jūs netenkate daug vandens.

Be to, dėl mažai angliavandenių turinčių dietų drastiškai sumažėja insulino kiekis, todėl inkstai išskiria natrio ir vandens perteklių (4, 5).

Dėl šių priežasčių dėl mažai angliavandenių turinčių dietų labai ir beveik nedelsiant sumažėja vandens svoris.

Tai dažnai naudojama kaip argumentas prieš šį valgymo būdą ir teigiama, kad vienintelė svorio pranašumo priežastis yra sumažėjęs vandens svoris.

Tačiau tyrimai rodo, kad mažai angliavandenių turinčios dietos taip pat mažina kūno riebalus - ypač iš jūsų kepenų ir pilvo srities, kur yra kenksmingi pilvo riebalai (6, 7).

Pavyzdžiui, vienas 6 savaičių trukmės dieta, kuriame mažai angliavandenių, tyrimas parodė, kad dalyviai prarado 7,5 svaro (3,4 kg) riebalų, bet priaugo 2,4 svaro (1,1 kg) raumenų (8).

SANTRAUKA Žmonės, valgantys mažai angliavandenių turinčią dietą, išskiria daug vandens pertekliaus, taip pat ir kūno riebalų, ypač iš kepenų ir pilvo srities.

4. Skauda širdžiai

Dietos, kuriose mažai angliavandenių, turi daug cholesterolio ir riebalų, įskaitant sočiuosius riebalus.

Dėl šios priežasties daugelis žmonių teigia, kad jie padidina cholesterolio kiekį kraujyje ir padidina širdies ligų riziką.

Tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad nei maistinis cholesterolis, nei sočiųjų riebalų kiekis neturi reikšmingos įtakos širdies ligų rizikai (9, 10, 11, 12).

Svarbiausia, kad mažai angliavandenių turinčios dietos gali pagerinti daugelį svarbių širdies ligų rizikos veiksnių (13):

• žymiai sumažėja trigliceridų kiekis kraujyje (14, 15)
• padidėja DTL (gerojo) cholesterolio kiekis (16, 17)
• kraujospūdžio sumažėjimas (18).
• mažėja atsparumas insulinui, dėl kurio sumažėja cukraus ir insulino kiekis kraujyje (19, 20)
• sumažinti uždegimą (21).

Be to, MTL (blogojo) cholesterolio lygis paprastai nedidėja. Be to, šios dalelės paprastai keičiasi nuo kenksmingų, mažų, tankių formų į didesnes - tai procesas, susijęs su sumažinta širdies ligų rizika (22, 23).

Vis dėlto atminkite, kad šie tyrimai dažniausiai apima vidurkius. Kai kuriems asmenims dietos, kurioje mažai angliavandenių, gali padidėti MTL (blogojo) cholesterolio kiekis.

Jei taip yra jums, galite pakoreguoti savo mažai angliavandenių vartojimo būdą, kad sumažintumėte savo lygį.

SANTRAUKA Nėra įrodymų, kad maisto produktų cholesterolis ir sočiųjų riebalų vartojimas daro žalą, o mažai angliavandenių turinčių dietų tyrimai rodo, kad jie pagerina kelis pagrindinius širdies ligų rizikos veiksnius.

5. Jie veikia tik todėl, kad žmonės valgo mažiau kalorijų

Daugelis žmonių teigia, kad vienintelė priežastis, dėl kurios žmonės numeta svorio dėl mažai angliavandenių turinčių dietų, yra sumažėjęs kalorijų kiekis.

Tai tiesa, tačiau nenurodo visos istorijos.

Pagrindinis svorio praradimo dietų, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, pranašumas yra tas, kad svorio metimas įvyksta savaime.

Žmonės jaučiasi tokie sotūs, kad galų gale valgo mažiau maisto, neskaičiuodami kalorijų ar nekontroliuodami porcijų.

Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, taip pat turi daug baltymų, o tai skatina medžiagų apykaitą, todėl šiek tiek padidėja sudegintų kalorijų skaičius (24, 25).

Be to, dietos, kuriose mažai angliavandenių, ne visada yra skirtos numesti svorio. Jie taip pat yra labai veiksmingi esant tam tikroms sveikatos sąlygoms, tokioms kaip metabolinis sindromas, 2 tipo diabetas ir epilepsija (26, 27, 28, 29).

Tokiais atvejais nauda sveikatai yra didesnė už mažesnį kalorijų suvartojimą.

SANTRAUKA Nors dėl mažai angliavandenių turinčių dietų kalorijų suvartojimas sumažėja, faktas, kad taip atsitinka nesąmoningai, yra didelis privalumas. Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, taip pat palengvina medžiagų apykaitą.

6. Jie sumažina jūsų vartojamo sveiko augalinio maisto kiekį

Dieta, kurioje mažai angliavandenių, nėra angliavandeniai.

Tai mitas, kad pjaustant angliavandenius reikia valgyti mažiau augalinio maisto.

Tiesą sakant, per dieną galite valgyti didelius kiekius daržovių, uogų, riešutų ir sėklų, neviršydami 50 g angliavandenių.

Be to, valgant 100–150 gramų angliavandenių per dieną, vis dar laikoma mažai angliavandenių. Tai suteikia vietos keliems vaisių gabalėliams per dieną ir net nedideliam kiekiui sveikų krakmolų, tokių kaip bulvės ir avižos.

Netgi įmanoma ir tvaru valgyti mažai angliavandenių turinčią dietą vegetariška ar veganiška dieta.

SANTRAUKA Galite valgyti daug augalinio maisto, net ir suvartodami labai mažai angliavandenių. Daržovės, uogos, riešutai ir sėklos yra sveiko augalinio maisto, kuriame mažai angliavandenių, pavyzdžiai.

7. Ketozė yra pavojinga metabolinė būsena

Dėl ketozės daug painiavos.

Kai suvalgote labai mažai angliavandenių, tokių kaip mažiau nei 50 gramų per dieną, insulino kiekis sumažėja, o iš riebalų ląstelių išsiskiria daug riebalų.

Kai jūsų kepenys užplūsta riebiųjų rūgščių, jos pradeda virsti vadinamaisiais ketonų kūnais arba ketonais.

Tai yra molekulės, galinčios peržengti kraujo ir smegenų barjerą, tiekiančios energiją jūsų smegenims badavimo metu arba kai nevalgote angliavandenių.

Daugelis žmonių painioja „ketozę“ ir „ketoacidozę“.

Pastaroji yra pavojinga metabolinė būsena, kuri dažniausiai atsitinka nesergant 1 tipo diabetu. Tai reiškia, kad jūsų kraują užplūsta didžiuliai ketonų kiekiai, kurių jūsų kraujas taps rūgštus.

Ketoacidozė yra labai sunki liga ir gali būti mirtina.

Tačiau tai visiškai nesusiję su ketoze, kurią sukelia dieta, kurioje mažai angliavandenių, nes tai sveika medžiagų apykaita.

Pavyzdžiui, įrodyta, kad ketozė turi terapinį poveikį sergant epilepsija, ir ji tiriama gydant vėžį ir smegenų ligas, tokias kaip Alzheimerio liga (28, 29, 30).

SANTRAUKA Dieta, turinti mažai angliavandenių, sukelia ketozės naudingą metabolinę būseną. Tai nėra tas pats, kas ketoacidozė, kuri yra pavojinga, bet atsitinka tik sergant nevaldomu 1 tipo diabetu.

8. Jūsų smegenims reikia angliavandenių, kad galėtų veikti

Daugelis žmonių mano, kad jūsų smegenys negali veikti be angliavandenių.

Teigiama, kad angliavandeniai yra geriausias jūsų smegenų kuras ir kad per dieną reikia apie 130 g angliavandenių.

Iš dalies tai tiesa. Kai kurios jūsų smegenų ląstelės, išskyrus angliavandenius, negali naudoti jokio kuro, išskyrus gliukozę.

Tačiau kitos jūsų smegenų dalys puikiai geba naudoti ketonus.

Jei angliavandenių sumažėja pakankamai, kad sukeltų ketozę, didelė jūsų smegenų dalis nustoja vartoti gliukozę ir pradeda vartoti ketonus.

Nepaisant to, net esant dideliam ketonų kiekiui kraujyje, kai kuriose jūsų smegenų dalyse vis tiek reikia gliukozės.

Čia svarbus metabolinis kelias, vadinamas gliukoneogeneze. Nevalgydami angliavandenių, jūsų kūnas - daugiausia kepenys - gali gaminti gliukozę iš baltymų ir šalutinių riebalų apykaitos produktų.

Todėl dėl ketozės ir gliukoneogenezės jums nereikia dietinių angliavandenių - bent jau ne tam, kad papildytumėte smegenis.

Po pradinio adaptacijos etapo daugelis žmonių teigia, kad dietos, kuriose mažai angliavandenių, turi dar geresnes smegenų funkcijas.

SANTRAUKA Dietuodami mažai angliavandenių turinčią dietą, dalis jūsų smegenų gali naudoti ketonus degalams. Tada jūsų kūnas gali gaminti mažai gliukozės, kurios vis dar reikia kitoms jūsų smegenims.

9. Jie sunaikina fizinę veiklą

Dauguma sportininkų valgo dietą, kurioje daug angliavandenių, ir daugelis žmonių mano, kad angliavandeniai yra būtini fiziniams rezultatams.

Sumažinus angliavandenius, iš pradžių sumažėja našumas.

Tačiau tai dažniausiai būna tik laikina. Tai gali užtrukti, kol jūsų kūnas prisitaikys prie riebalų deginimo vietoje angliavandenių.

Daugybė tyrimų rodo, kad mažai angliavandenių turinčios dietos yra naudingos fiziniam krūviui, ypač ištvermės pratimams, tol, kol skiriate sau kelias savaites prisitaikyti prie dietos (31, 32, 33, 34).

Kiti tyrimai rodo, kad mažai angliavandenių turinčios dietos naudingos raumenų masei ir jėgai (34, 35).

SANTRAUKA Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, daugumos žmonių sveikatai nepakenkia. Tačiau jūsų kūnas gali prisitaikyti kelias savaites.

Esmė

Dietos, kurių metu mažai angliavandenių, gali turėti didelę naudą sveikatai. Jie labai veiksmingi žmonėms, sergantiems nutukimu, metaboliniu sindromu ir sergantiems 2 tipo diabetu.

Nepaisant to, jie tinka ne visiems.

Vis dėlto daugelis paplitusių minčių apie mažai angliavandenių turinčius valgymus yra tiesiog netiesos.