9 Įrodymais pagrįsta migdolų nauda sveikatai

Turinys

• 1. Migdolai suteikia didžiulį kiekį maistinių medžiagų
• 2. Migdolai apkraunami antioksidantais
• 3. Migdolai turi daug vitamino E
• 4. Migdolai gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje
• 5. Magnis taip pat naudingas kraujo spaudimo lygiui
• 6. Migdolai gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje
• 7. Migdolai apsaugo nuo kenksmingo MTL cholesterolio oksidacijos
• 8. Migdolų valgymas sumažina alkį, sumažina bendrą kalorijų kiekį
• 9. Migdolai gali būti veiksmingi norint numesti svorio
• Esmė

Migdolai yra vieni populiariausių medžio riešutų pasaulyje.

Jie yra labai maistingi ir turi daug sveikų riebalų, antioksidantų, vitaminų ir mineralų.

Čia yra 9 migdolų nauda sveikatai.

1. Migdolai suteikia didžiulį kiekį maistinių medžiagų

Migdolai yra valgomosios Prunus dulcis, dažniau vadinamas migdolų medžiu.

Jos yra gimtosios Viduriniuose Rytuose, tačiau JAV dabar yra didžiausia pasaulyje gamintoja.

Migdolų, kuriuos galite nusipirkti parduotuvėse, apvalkalas paprastai pašalinamas, o valgomieji riešutai atsiskleidžia viduje. Jie parduodami arba neapdoroti, arba skrudinti.

Jie taip pat naudojami migdolų pienui, aliejui, sviestui, miltams ar pastai gaminti - dar vadinamam marcipanu.

Migdolai gali pasigirti įspūdingu maistinių medžiagų profiliu. Vienoje uncijoje (28 gramai) porcijos migdolų yra (1):

• Pluoštas: 3,5 gramo
• Baltymas: 6 gramai
• Riebalai: 14 gramų (iš jų 9 yra mononesočiųjų)
• Vitaminas E: 37% RDI
• Manganas: 32% RDI
• Magnis: 20% RDI
• Jie taip pat turi pakankamai vario, vitamino B2 (riboflavino) ir fosforo.

Viskas iš nedidelės saujelės, kuri tiekia tik 161 kaloriją ir 2,5 gramo virškinamų angliavandenių.

Svarbu atkreipti dėmesį, kad jūsų kūnas nesugeria 10–15% kalorijų, nes dalis riebalų yra neprieinami virškinimo fermentams (2, 3).

Migdolai taip pat turi daug fitino rūgšties - medžiagos, kuri suriša tam tikrus mineralus ir neleidžia jiems įsisavinti.

Nors fitino rūgštis paprastai laikoma sveiku antioksidantu, ji taip pat šiek tiek sumažina geležies, cinko ir kalcio kiekį, kurį gaunate iš migdolų.

Santrauka Migdolai yra labai populiarūs medžio riešutai. Migdolai turi daug sveikų mononesočiųjų riebalų, ląstelienos, baltymų ir įvairių svarbių maistinių medžiagų.

2. Migdolai apkraunami antioksidantais

Migdolai yra puikus antioksidantų šaltinis.

Antioksidantai padeda apsaugoti nuo oksidacinio streso, kuris gali pažeisti jūsų ląstelių molekules ir prisidėti prie uždegimo, senėjimo ir tokių ligų kaip vėžys (4, 5).

Galingi migdolų antioksidantai daugiausia koncentruojami rudos spalvos odos sluoksnyje (6, 7, 8).

Dėl šios priežasties blanširuoti migdolai - be odos, nėra geriausias pasirinkimas sveikatos požiūriu.

Klinikinis tyrimas, kuriame dalyvavo 60 rūkančių vyrų, nustatė, kad maždaug 3 uncijos (84 gramai) migdolų per dieną sumažino oksidacinio streso biologinius žymenis 23–34% per keturias savaites (9).

Šios išvados patvirtina kito tyrimo duomenis, kuriuose nustatyta, kad valgant migdolus su pagrindiniu maistu, sumažėjo kai kurie oksidacinės žalos žymenys (10).

Santrauka Migdolai turi daug antioksidantų, kurie gali apsaugoti jūsų ląsteles nuo oksidacinio pažeidimo, kuris yra pagrindinis senėjimo ir ligų veiksnys.

3. Migdolai turi daug vitamino E

Vitaminas E yra riebaluose tirpių antioksidantų šeima.

Šie antioksidantai linkę kauptis ląstelių membranose jūsų organizme, apsaugodami savo ląsteles nuo oksidacinio pažeidimo.

Migdolai yra vieni geriausių vitamino E šaltinių pasaulyje: vos 1 uncija suteikia 37% RDI (1).

Keletas tyrimų siejo didesnį vitamino E vartojimą su mažesniu širdies ligų, vėžio ir Alzheimerio ligos rodikliu (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Santrauka Migdolai yra vieni geriausių vitamino E šaltinių pasaulyje. Vitamino E gavimas iš maisto yra susijęs su daugybe sveikatos naudos.

4. Migdolai gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje

Riešutuose mažai angliavandenių, bet daug sveikų riebalų, baltymų ir ląstelienos.

Tai daro juos puikiu pasirinkimu diabetu sergantiems žmonėms.

Kitas migdolų malonumas yra nepaprastai didelis jų magnio kiekis.

Magnis yra mineralas, dalyvaujantis daugiau nei 300 kūno procesų, įskaitant cukraus kiekio kraujyje kontrolę (17).

Dabartinis magnio RDI yra 310–420 mg. 2 uncijos migdolų suteikia beveik pusę to kiekio - 150 mg šio svarbaus mineralo (1).

Įdomu tai, kad 25–38% žmonių, sergančių 2 tipo diabetu, turi magnio trūkumą. Ištaisius šį trūkumą, labai sumažėja cukraus kiekis kraujyje ir pagerėja insulino funkcija (18, 19, 20).

Žmonės, sergantys cukriniu diabetu, taip pat pastebimai sumažina atsparumą insulinui, kai papildo magniu (21, 22).

Tai rodo, kad maistas, kuriame daug magnio, pavyzdžiui, migdolai, gali padėti išvengti metabolinio sindromo ir 2 tipo diabeto, kurie abu yra pagrindinės sveikatos problemos.

Santrauka Migdolai yra ypač daug magnio - mineralas, kurio nepakanka daugeliui žmonių. Didelis magnio vartojimas gali padėti pagerinti metabolinį sindromą ir 2 tipo diabetą.

5. Magnis taip pat naudingas kraujo spaudimo lygiui

Migdoluose esantis magnis taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdžio lygį.

Aukštas kraujospūdis yra viena iš pagrindinių širdies priepuolių, insultų ir inkstų nepakankamumo priežasčių.

Magnio trūkumas yra stipriai susijęs su padidėjusiu kraujospūdžiu, nepriklausomai nuo to, ar turite antsvorio (23, 24, 25).

Tyrimai rodo, kad magnio trūkumo ištaisymas gali smarkiai sumažinti kraujo spaudimą (26, 27).

Jei nesilaikysite magnio dietos rekomendacijų, migdolų įtraukimas į savo racioną gali turėti didžiulį poveikį.

Santrauka Mažas magnio kiekis yra stipriai susijęs su aukštu kraujospūdžiu, tai rodo, kad migdolai gali padėti kontroliuoti kraujospūdį.

6. Migdolai gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje

Didelis MTL lipoproteinų kiekis jūsų kraujyje - dar žinomas kaip „blogasis“ cholesterolis - yra gerai žinomas širdies ligų rizikos veiksnys.

Jūsų dieta gali turėti didelę įtaką MTL lygiui. Kai kurie tyrimai parodė, kad migdolai efektyviai mažina MTL.

16 savaičių tyrime, kuriame dalyvavo 65 žmonės, sergantys cukriniu diabetu, nustatyta, kad dieta, gaunanti 20% migdolų kalorijų, MTL cholesterolio kiekį sumažino vidutiniškai 12,4 mg / dL (28).

Kitame tyrime nustatyta, kad valgant 1,5 uncijos (42 gramų) migdolų per dieną, MTL cholesterolis sumažėjo 5,3 mg / dL, išlaikant „gerą“ DTL cholesterolį. Dalyviai taip pat neteko pilvo riebalų (29).

Santrauka Suvalgius vieną ar dvi saują migdolų per dieną, galima šiek tiek sumažinti „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį, taip sumažinant širdies ligų riziką.

7. Migdolai apsaugo nuo kenksmingo MTL cholesterolio oksidacijos

Migdolai daro ne tik mažesnį MTL kiekį kraujyje.

Jie taip pat apsaugo MTL nuo oksidacijos, o tai yra esminis žingsnis kuriant širdies ligas.

Migdolų odoje gausu polifenolio antioksidantų, kurie neleidžia oksiduoti cholesterolio mėgintuvėliuose ir tyrimuose su gyvūnais (30, 31).

Poveikis gali būti dar stipresnis, kai jis derinamas su kitais antioksidantais, tokiais kaip vitaminas E.

Vienas žmonių tyrimas parodė, kad migdolų užkandžiavimas vieną mėnesį sumažino oksiduoto MTL cholesterolio kiekį 14% (32).

Tai laikui bėgant turėtų sumažinti širdies ligų riziką.

Santrauka „Blogasis“ MTL cholesterolis gali oksiduoti, o tai yra svarbus žingsnis kuriant širdies ligas. Įrodyta, kad migdolų užkandžiavimas žymiai sumažina oksiduotą MTL.

8. Migdolų valgymas sumažina alkį, sumažina bendrą kalorijų kiekį

Migdolai turi mažai angliavandenių, turi daug baltymų ir ląstelienos.

Žinoma, kad baltymai ir ląsteliena padidina pilnatvės jausmą. Tai gali padėti suvalgyti mažiau kalorijų (33, 34).

Vienas keturių savaičių tyrimas, kuriame dalyvavo 137 dalyviai, parodė, kad kasdienis 1,5 uncijos (43 gramų) porcija migdolų žymiai sumažino alkį ir norą valgyti (35).

Daugybė kitų tyrimų patvirtina riešutų bado poveikį (36).

Santrauka Nors riešutuose mažai angliavandenių, juose yra daug baltymų ir ląstelienos. Tyrimai rodo, kad migdolų ir kitų riešutų valgymas gali padidinti sotumą ir padėti suvalgyti mažiau kalorijų.

9. Migdolai gali būti veiksmingi norint numesti svorio

Riešutuose yra keletas maistinių medžiagų, kurias jūsų kūnas stengiasi suskaidyti ir suvirškinti.

Jūsų kūnas nesugeria maždaug 10–15% riešutuose esančių kalorijų. Be to, kai kurie įrodymai rodo, kad riešutų valgymas gali šiek tiek pagreitinti medžiagų apykaitą (37).

Dėl savo sotumo savybių riešutai yra puikus priedas prie veiksmingos svorio netekimo dietos.

Kokybiški žmonių tyrimai tai patvirtina.

Vieno tyrimo metu mažai kaloringa dieta su 3 uncijomis (84 gramais) migdolų padidino svorio metimą 62%, palyginti su dieta, praturtinta sudėtiniais angliavandeniais (38).

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 100 antsvorio turinčių moterų, nustatė, kad tie, kurie vartoja migdolus, prarado daugiau svorio nei tie, kurie laikėsi dietos be riešutų. Jie taip pat parodė pagerėjusį juosmens apimtį ir kitus sveikatos žymenis (39).

Nepaisant daug riebalų, migdolai yra neabejotinai svorio metimo priemonė.

Migdolai ir kiti riešutai turi labai daug kalorijų. Kaip užkandis, jie turėtų būti juodųjų valgytojų sąraše.

Santrauka Nors migdolai turi daug kalorijų, neatrodo, kad valgant juos skatinamas svorio padidėjimas. Kai kurie tyrimai netgi rodo priešingai, parodydami, kad migdolai gali padidinti svorio metimą.

Esmė

Migdoluose yra daug sveikųjų riebalų, ląstelienos, baltymų, magnio ir vitamino E.

Migdolų nauda sveikatai apima mažesnį cukraus kiekį kraujyje, sumažintą kraujospūdį ir mažesnį cholesterolio kiekį kraujyje. Jie taip pat gali sumažinti alkį ir skatinti svorio metimą.

Visa tai atsižvelgiant, migdolai yra tiek pat tobuli, kiek gali gauti maistas.