Pagrindiniai stabilizuojantys Ab pratimai, padedantys išvengti senjorų sužalojimų

Turinys

• Pagrindiniai stabilumo pratimai
• Kėdė lentos
• Pakelkite jį į kitą lygį
• Sėdimieji kelio keltuvai
• Pakelkite jį į kitą lygį
• Įstrižai šoniniai lenkimai
• „Takeaway“

Šerdis tęsiasi nuo šonkaulio per dubenį ir klubus. Jis apvynioja raumenis, kurie palaiko jūsų stuburą.

Žmonėms senstant jie praranda jėgas ir raumenis visame kūne. Jie taip pat linkę daugiau sėdėti ir taip dažnai nenaudoti svarbių šerdies raumenų.

Senjorams pagrindinis stiprumas yra labai svarbus laikysenai, traumų prevencijai ir ilgaamžiškumui. Pagrindiniai raumenys palaiko visą jūsų kūną ir yra naudojami kasdienėje jūsų veikloje. Norint pakelti, vaikščioti ir laipioti laiptais, reikia naudoti savo šerdį. Tai stabilizuoja ir skatina jūsų galūnių judesius.

Pagrindiniai stabilumo pratimai

Tvirto branduolio išlaikymas yra vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti savo sveikatos labui.

Išmokti geriausius pagrindinius pratimus yra paprasta, o norint juos atlikti, nereikia sporto klubo narių. Tvirta kėdė ir šiek tiek laiko kelias dienas per savaitę gali viską pakeisti.

Kėdė lentos

Lentos yra puikus būdas sustiprinti giluminius raumenis, esančius mūsų šerdyje. Deja, jiems nėra lengva nukreipti raumenis. Bet treniruodamiesi įsitraukdami per pilvo mygtuką ir įsitraukdami į vidinius giliuosius raumenis, galite juos lavinti. Todėl geriau žinosite savo kūną ir laikyseną.

Reikalinga įranga: Šiam judesiui jums reikės tvirtos kėdės, tokios kaip virtuvės stalo kėdė.

Raumenys dirbo: Lentos padeda stabilizuoti ir sustiprinti mūsų skersinį pilvą. Tai raumenys, kurie guli žemai jūsų bagažinėje, apvynioti aplink jūsų stuburą. Jie guli po tavo tiesiosios žarnos pilvo raumenimis (liūdnai pagarsėję šešių dalių raumenys) ir apsaugo tavo stuburą.

1. Pastatykite savo kėdę į sieną saugioje vietoje, atokiau nuo kitų baldų. Kėdės sėdynę pastatykite į save.
2. Atsistokite prieš savo kėdę ir uždėkite rankų kulnus ant sėdynės. Norite, kad jie būtų prie kėdės priekinių kojų kampų.
3. Eikite kojomis atgal, kol galva, pečiai, klubai ir pėdos bus ilgose linijose.
4. Sureguliuokite savo kojų atstumą iki kėdės, kad galėtumėte patogiai laikyti šią padėtį.
5. Atsukite alkūnes ir laikykite žvilgsnį į priekį. Jūsų rankos turėtų būti ties pečiais. Suspauskite kulnus kartu.
6. Laikykite šią poziciją kiek įmanoma ilgiau, susitelkdami ties jausmu, kad tempiate pilvo mygtuką aukštyn ir link savo stuburo. Atlikite nuo 3 iki 5 pakartojimų.

Pakelkite jį į kitą lygį

Jei jūsų kėdės lentos pasidaro lengvos ir galite išlaikyti šią poziciją minutę ar ilgiau, galite pradėti mesti iššūkį atlikdami lentas ant grindų.

Sėdimieji kelio keltuvai

Kelio pakėlimai yra progresiniai pratimai. Nepriklausomai nuo jūsų kūno rengybos lygio, jie gali padėti sustiprinti vidinę šerdies jėgą. Vienpusis šio judesio pobūdis skatina pagerinti pusiausvyrą ir padeda sukurti mažą pilvo jėgą.

Reikalinga įranga: Jums reikės tvirtos kėdės, tokios kaip virtuvės stalo kėdė.

Raumenys dirbo: Kelio keltuvai veikia apatinius pilvo raumenis, taip pat ir jūsų skersinį pilvą. Jie skatina pagrindinį bagažinės stabilizavimą.

1. Pradėkite sėdėdami savo kėdėje link sėdynės galo.
2. Atsisėskite aukštai. Įsivaizduokite, kaip pailgėti nuo galvos vainiko žemyn per klubus.
3. Kontroliuodami užsekite apatinę pilvo dalį ir kelkite kelį aukštyn nuo 3 iki 4 colių. Laikykite šią poziciją 5 sekundes.
4. Nuleisk koją.
5. Pakartokite ant kitos kojos.
6. Pradėkite nuo 6 iki 8 atlikdami kiekvieną koją. Dirbkite iki 10–12 pakartojimų.

Pakelkite jį į kitą lygį

Įgaudami jėgų atlikdami šį judesį, išbandykite jį stovėdami iššūkyje.

Įstrižai šoniniai lenkimai

Įtraukus šį judesį į jūsų pratimų rutiną, jūsų kūnas ir šerdis bus labiau stabilizuoti ir palaikyti stuburą. Tai taip pat gali padėti atliekant kitus kasdieniame gyvenime atliekamus judesius.

Reikalinga įranga: tvirta virtuvės kėdė

Raumenys dirbo: Jūsų įdubimai yra raumenys, pakeliantys jūsų bagažinės šonus. Tai yra svarbus jūsų branduolio palaikomosios struktūros elementas, tačiau dažnai to nepaisoma.

1. Sėdėkite aukštai link kėdės galo, kojos pastatytos ant grindų.
2. Ištieskite stuburą taip, tarsi viena styga trauktų jūsų galvos karūną prie lubų, o viena virvė trauktų nuo uodegos kaulo žemyn iki grindų.
3. Pirštų galiukus padėkite už ausų, alkūnės ištiestos.
4. Iškvėpkite ir sulenkite į 1 pusę, stengdamiesi nepasilenkti į priekį.
5. Laikykite šią poziciją 2 sekundes, tada grįžkite į centrą, sėdėdami aukštai.
6. Pakartokite šį judesį iš kitos pusės.
7. Pradėkite nuo 6 iki 8 kiekvienoje pusėje. Dirbkite iki 10–12 pakartojimų.

„Takeaway“

Šerdies stiprumas yra labai svarbus laikysenai, traumų prevencijai ir ilgaamžiškumui. Išlaikyti stiprią kūno dalį yra vienas lengviausių dalykų, kuriuos reikia padaryti jūsų sveikatai. Laimei, jums nereikia brangių sporto salių ar mašinų. Šiuos pratimus galite atlikti bet kur. Prieš pradėdami naują mankštos programą, būtinai apsilankykite pas gydytoją.