Ši 4 savaičių ab įprasta programa sustiprins jūsų branduolį

Turinys

• Du būdai, kaip pasiekti šią visą mėnesį trunkančią rutiną
• Sutelkite dėmesį į tris judesius, kuriuos išsamiau aprašome kiekvieną savaitę, atlikdami tris kiekvieno pratimo rinkinius
• Tiltų, gniužulų ir lentų posūkiai
• Atlikite 3 kiekvieno judesio rinkinius:
• Tiltas
• Traškėjimas
• Lentos posūkiai
• Aukštyn lentos, dviračių traškėjimas ir kojų kilimas
• Atlikite 3 kiekvieno judesio rinkinius:
• Aukštyn lentos
• Dviračio traškučiai
• Koja pakyla
• Rankų slydimai, šoninės lentos ir mušamieji
• Atlikite 3 kiekvieno judesio rinkinius:
• Rankos skaidrė
• Šoninė lenta
• Plekšnių smūgiai
• Aukštos lentos, priekinio stiklo valytuvai ir valties poza
• Atlikite 3 kiekvieno judesio rinkinius:
• Aukšta lenta
• Langų valytuvai
• Laivo poza
• Papildomi patarimai

Du būdai, kaip pasiekti šią visą mėnesį trunkančią rutiną

Stipri šerdis yra tokia svarbi ne tik norint užpakalį treniruotis sporto salėje, bet ir norint efektyviai judėti kasdieniame gyvenime. Ir nors tai yra būtina, šių raumenų stiprinimas nebūtinai turi būti sudėtingas. Mažas nuoseklumas nukelia į ilgą kelią!

Mes sudarėme 12 geriausios ab treniruotės pratimų, suskirstytų į savaitinę tvarką, kuri padės sustiprėti, stabilizuoti ir išlaikyti pusiausvyrą. Ko lauki?

Sutelkite dėmesį į tris judesius, kuriuos išsamiau aprašome kiekvieną savaitę, atlikdami tris kiekvieno pratimo rinkinius

Galite kreiptis šiais dviem būdais:

• Jei esate pradedantysis, siekite tam tikro pakartojimų skaičiaus. Žemiau pateikiame pakartojimų skaičių.
• Norėdami atlikti sudėtingesnę rutiną, išbandykite tam tikrus raundus. Nustatykite laikmatį vienai minutei ir atlikite kuo daugiau pakartojimų, kiek galite šiuo laikotarpiu. Tai puikus būdas mesti iššūkį sau, bandant padidinti savo reputaciją kiekviename ture ar būsimose treniruotėse.

Prieš pereidami į kitą savaitę kiekvieną rutiną atlikite tris keturis kartus.

Tai gali būti savaime suprantama, tačiau įsitikinkite, kad atlikdami visus šiuos pratimus liečiate pilvo raumenis. Gali būti lengva tiesiog pereiti judesius, tačiau iš tikrųjų susikoncentravus į savo pagrindą, šie pratimai bus tik efektyvesni.

Tiltų, gniužulų ir lentų posūkiai

Atlikite šią rutiną tris ar keturis kartus per savaitę.

Atlikite 3 kiekvieno judesio rinkinius:

• 10 pakartojimų tiltų
• 15–20 pakartojimų
• 15–20 pakartojimų lentų posūkiais

Išsamias instrukcijas apie pakartojimus rasite žemiau.

Tiltas

Tiltas yra puikus pamatų pratimas, puikiai tinkantis pradėti šią ab grandinę.

Nurodymai

1. Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, keliai sulenkti, kojos ant grindų ir delnai nukreipti žemyn į šonus.
2. Įkvėpkite ir pritvirtinkite savo šerdį. Stumkite per kojas, pakeldami užpakalį ir atgal nuo žemės. Viršuje jūsų kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją tarp kelių ir pečių.
3. Lėtai nuleiskite žemę žemėn.
4. Pakartokite 10 pakartojimų 3 rinkiniams.

Traškėjimas

Nors tai yra vienas iš elementariausių ab pratimų, jis gali būti tikrai efektyvus. Jis nukreiptas į tiesiąją žarną arba jūsų šešių dalių raumenis.

Nurodymai

1. Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, keliai sulenkti, kojos ant grindų, rankos perbrauktos per krūtinę. Įsitikinkite, kad jūsų kaklas visą judesį nėra laisvas.
2. Naudodamiesi savo abs, pradėkite sukti galvą, kaklą ir pečių ašmenis nuo žemės paviršiaus.
3. Pauzė, kai pasieksite viršų, tada lėtai nuleiskite žemyn žemyn.
4. Atlikite 15–20 pakartojimų 3 rinkiniams.

Lentos posūkiai

Nukreipkite įklotus lentų posūkiais, kurie taip pat veiks visą kūno jėgą.

Nurodymai

1. Įsitraukite į dilbio lentos padėtį. Įsitikinkite, kad jūsų šerdis yra stora, o apatinė nugaros dalis nenusileidžia. Jūsų kaklas turėtų būti neutralus.
2. Laikydami viršutinę kūno dalį nejudančią, pradėkite sukti vidurinę kūno dalį, leisdami dešiniajam klubui panirti į žemę.
3. Kai jis liečiasi, pasukite visą pusę, kol kairysis klubas palies žemę. Tai yra 1 rep.
4. Atlikite 3 5–10 pakartojimų rinkinius.

Aukštyn lentos, dviračių traškėjimas ir kojų kilimas

Atlikite šią rutiną tris keturis kartus.

Atlikite 3 kiekvieno judesio rinkinius:

• aukštyn lentos, kol pavargęs
• Iš viso 20 pakartojimų (po 10 kiekvienoje pusėje) dviračių traškučių
• Kojos keliamos 10 pakartojimų

Išsamias instrukcijas apie pakartojimus rasite žemiau.

Aukštyn lentos

Pasukus tradicinį lentos pratimą, aukštyn lenta taip pat veiksmingai įdarbina tavo šerdį, ypač giliuosius skersinius pilvo raumenis.

Nurodymai

1. Sėdėkite ištiestomis kojomis, rankas tiesiomis ir delnais žemyn ant kilimėlio. Pasilenkite atgal, kad jūsų viršutinė kūno dalis sudarytų 45 laipsnių kampą su žeme.
2. Apjuoskite savo šerdį ir pradėkite paimti pilvo mygtuką dangaus link, stumdami aukštyn per kulnus ir delnus.
3. Laikykite viršuje, kol pavargę.
4. Užpildykite 3 rinkinius.

Dviračio traškučiai

Dviračio traškučiais sutvarkykite savo blauzdos ir tiesiosios žarnos abdominius raumenis - tuos šešis raumenis.

Nurodymai

1. Laikykitės stalviršio padėties, kai jūsų keliai sulenkti 90 laipsnių kampu, o pirštai susipynę už galvos.
2. Suspauskite ir pasukite, dešinę alkūnę nukreipdami į kairįjį kelį ir palikdami dešinę koją.
3. Dešinę alkūnę ir dešinę koją grąžinkite į pradinę padėtį, tuoj pat susiraukdami atgal, kad kairioji alkūnė būtų prie dešiniojo kelio, ir ištieskite kairę koją.
4. 3 rinkinius atlikite iš viso 20 pakartojimų (po 10 kiekvienoje pusėje).

Koja pakyla

Tai sudėtingesnis pratimas. Atminkite, kad kojų pakėlimai gali lengvai nuraminti jūsų apatinę nugaros dalį nuo žemės, kad padėtumėte jums kompensuoti. Sutelkite dėmesį į tai, kaip įdarbinti savo abs, kad atliktumėte darbą.

Nurodymai

1. Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, rankos atsiremtos į šonus ir delnai ant žemės arba po užpakaliu, kad gautumėte papildomos paramos.
2. Įdarbinkite savo šerdį, kad kojos pakiltų tiesiai į viršų, kol jūsų kūnas suformuos 90 laipsnių kampą.
3. Lėtai nuleisk kojas atgal žemėn.
4. Atlikite 10 pakartojimų 3 rinkiniams.

Rankų slydimai, šoninės lentos ir mušamieji

Atlikite šią rutiną tris keturis kartus.

Atlikite 3 kiekvieno judesio rinkinius:

• 10 pakartojimų rankos skaidrėmis
• šoninės lentos, kol pavargęs
• 12 pakartojimų mušamų smūgių

Išsamias instrukcijas apie pakartojimus rasite žemiau.

Rankos skaidrė

Jums reikės arba dviejų mažų rankšluosčių ir slidžios grindų ar šerdies slankmačių ant kilimo, kad užbaigtumėte šias rankines skaidres.

Nurodymai

1. Pradėkite keturkojį rankomis tiesiai po pečiais, o keliais - tiesiai po klubu. Po delnais padėkite šlepetes ar rankšluosčius.
2. Apjuoskite šerdį ir, ištiestomis rankomis, pastumkite delnus į priekį, perkeldami svorį į viršutinę kūno dalį.
3. Kai negalite eiti toliau, patraukite atgal, kad pradėtumėte.
4. Pakartokite 10 pakartojimų iš viso 3 rinkiniams.

Šoninė lenta

Puikus pratimas jūsų raiščiams, šoninę lentą galima lengvai modifikuoti atliekant ne koją, o kelį.

Nurodymai

1. Atsigulkite ant dešinės pusės ir dilbiu remkite viršutinę kūno dalį. Sulenkite kelius 45 laipsnių kampu ir padėkite kairę koją ant dešinės. Ištieskite kairę ranką dangaus link.
2. Laikykite kojas neliesdami. Naudodamiesi įlenkimais, patraukite kairįjį klubą link dangaus, tiesdami kojas.
3. Laikykite šią poziciją tol, kol nepavargsite ir negalėsite išlaikyti tinkamos formos.

Plekšnių smūgiai

Panašiai kaip kojų pakėlimai, įsitikinkite, kad atliekant plazdėjimą, apatinė nugaros dalis nenukris nuo žemės. Jei turite aptemptus klubus, jis gali šliaužti.

Nurodymai

1. Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, ištiestomis kojomis, kad jūsų kūnas sudarytų 90 laipsnių kampą. Sulenkite kojas.
2. Lėtai ir kontroliuodami, nuleiskite dešinę koją link žemės kiek įmanoma.
3. Norėdami pradėti, grąžinkite dešinę koją ir nuleiskite kairę koją žemyn.
4. Atlikite 12 pakartojimų iš viso 3 rinkinius.

Aukštos lentos, priekinio stiklo valytuvai ir valties poza

Atlikite šią rutiną tris keturis kartus.

Atlikite 3 kiekvieno judesio rinkinius:

• aukšta lenta 30 sekundžių arba kol pavargusi
• 10 stiklo valytuvų pakartojimų (po 5 kiekvienoje pusėje)
• valtis keliavo 15 sekundžių arba kol pavargo

Išsamias instrukcijas apie pakartojimus rasite žemiau.

Aukšta lenta

Nors tai yra pagrindinis pratimas, lenta yra vienas naudingiausių judesių, kurį galite atlikti. Jūsų pagrindiniai raumenys - ypač jūsų skersinis pilvas - užtikrina, kad čia išlaikysite gerą formą.

Nurodymai

1. Užlipkite ant keturių rankų, rankos tiesiai po pečiais ir keliai šiek tiek už klubų.
2. Paspauskite aukštyn nuo rankų ir kojų, kad padėtumėte lentos padėtį. Jūsų kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki kojų. Pasinaudokite savo šerdimi, kad išliktumėte stabilus, užtikrindami, kad apatinė nugaros dalis nenusileistų. Nubraukite pečius atgal ir žemyn. Jūsų kaklas turėtų būti neutralus, o žvilgsnis žemyn.
3. Šaudykite, kad palaikytumėte 30 sekundžių arba kol pavargtų.
4. Pakartokite 3 rinkinius.

Langų valytuvai

Priekinio stiklo valytuvams reikalingas šerdies tvirtumas ir stabilumas. Eiti lėtai ir valdyti yra svarbiausia.

Nurodymai

1. Atsigulkite ant nugaros stalviršio padėtyje, ištiestomis rankomis į šonus 45 laipsnių kampu.
2. Kontroliuodami per šerdį, leiskite keliams nukristi į dešinę, kol dešinė šlaunys palies žemę.
3. Grįžkite į centrą ir pakartokite, nuleisdami kelius į kairę.
4. 3 rinkinius atlikite iš viso 10 pakartojimų (po 5 iš kiekvienos pusės).

Laivo poza

Tai jogos judesys.Tai tikrai iššūkis jūsų branduoliui. Kuo toliau atsilenkite, tuo sunkiau bus.

Nurodymai

1. Sąranka: Sėdėkite ant kilimėlio, kai keliai sulenkti, kojos lygios ant žemės, o rankos ištiestos priešais jus.
2. Naudodamiesi šerdimi, šiek tiek atsiloškite ir pakelkite kojas į stalviršio padėtį, balansuodami čia.
3. Laikykite tai 15 sekundžių arba tol, kol nepavargsite ir negalėsite išlaikyti tinkamos formos. Užpildykite 3 rinkinius.

Papildomi patarimai

Vieną mėnesį sutelkiant dėmesį į tris pratimus per savaitę, geriausia ab treniruotė yra paprasta ir efektyvi.

Nors šios rutinos sustiprins jūsų branduolį, taip pat turėsite sutelkti dėmesį į savo mitybą ir širdies darbą, kad pamatytumėte matomą šešių pakuočių paketą („mažinti dėmę“ neįmanoma). Pradėkite šiandien ir kartu su saikinga, subalansuota dieta pamatysite rezultatus vos per mėnesį.

Nicole Davis yra Bostone įsikūrusi rašytoja, ACE sertifikuota asmeninė trenerė ir sveikatos entuziastė, siekianti padėti moterims gyventi tvirtesnius, sveikesnius, laimingesnius gyvenimus. Jos filosofija yra apkabinti jūsų kreives ir susikurti jūsų pobūdį - kad ir kas tai būtų! Ji buvo parodyta „Deguonies“ žurnalo „Ateities fitnesas“ 2016 m. Birželio mėn. Numeryje. Sekite ją „Instagram“.