Pilvo pjūvio pratimai, skirti patempti nugarą

Turinys

• Kas yra pilvo pūtimas?
• Raumenys, naudojami abstrakcijai
• Kokie yra abs abscijos pranašumai?
• Objektus saugiai ir efektyviau kelkite
• Įtraukia daugiau ab raumenų
• Pagerinkite bėgimo formą ir eiseną
• Geras pasirengimas kontaktiniam sportui
• Galima naudoti daugumos užsiėmimų metu
• Kaip atlikti pilvo atsikosėjimo pratimus
• 1 žingsnis: giliai įkvėpkite
• 2 žingsnis: Paremkite pilvo raumenis
• Ab stiprinanti progresija
• Pratimai, skirti atlikti pilvo įtvarą
• Paėmimas

Galite išmokti pritvirtinti savo šerdį, kad atlikdami pilvo pratimus ir kitus kėlimo judesius nepatemptumėte apatinės nugaros ir kaklo.

Kas yra pilvo pūtimas?

„Pilvo pūtimas įvyksta, kai susitraukiate raumenis aplink stuburą, kad susidarytumėte tvirtą vidurio pjūvį“, - teigė kineziterapeutas Graysonas Wickham, PT, DPT, CSCS ir „Judėjimo skliauto“ įkūrėjas. Šis tvirtinimas apsaugo jūsų stuburą nuo judėjimo tokioje padėtyje, kuri gali sukelti žalą ar susižeisti.

Wickham sako, kad jūsų nervų sistema, tiksliau nugaros smegenys ir nervai, kurie nubėga nuo jūsų stuburo smegenų, keliauja per jūsų slankstelius, sako Wickhamas, labai svarbu apsaugoti savo stuburą nuo padėčių, kurios galėtų pažeisti jūsų nugaros smegenis, slankstelius ar slankstelius. nervai.

Dažniausiai pasitaikantys judesiai, sukeliantys stuburo sužalojimą, yra apkrautas stuburo lenkimas ir apkrautas stuburo lenkimas su sukimu.

Norėdami geriau suprasti pilvo pūtimą, Wickhamas mano, kad tai turėtų sukurti standų raumeninį korsetą, saugantį jūsų nugarą ir nervų sistemą. „Tai ypač svarbu judant sunkiems kroviniams arba judant sprogstamaisiais būdais, kurie sukuria daug jėgos“, - sakė jis.

Pilvo įtvaras yra tai, ką galite praktikuoti ir puikiai kartoti. Pagrindinis tikslas yra sugebėti nesąmoningai sukurti pilvo vidaus spaudimą su pilvo pjūviu.

Raumenys, naudojami abstrakcijai

Pagrindiniai raumenys, kuriuos Wickham nurodo, apima:

• skersinis abdominis
• vidiniai ir išoriniai įdubimai
• keturkampis lumborum
• stuburo erekcija
• rectus abdominis

Šie raumenys sukuria spaudimą pilvo srityje, kad jūsų stuburas būtų saugioje, neutralioje padėtyje.

Kokie yra abs abscijos pranašumai?

Stiprūs pagrindiniai raumenys yra pagrindiniai dalykai, atliekantys kasdienes užduotis ir veiklą. Norėdami sustiprinti šiuos raumenis, ekspertai dažnai rekomenduoja daryti pilvo pratimus kelis kartus per savaitę.

Teisingai atliktos pagrindinės treniruotės gali padėti sugriežtinti ir tonizuoti vidurį bei sumažinti sužeidimų riziką. Bet jei nenaudojate tinkamos formos, gali būti skausmas tose vietose, kurias bandote apsaugoti.

Objektus saugiai ir efektyviau kelkite

Išmokdami pritvirtinti vidurio pjūvį, galėsite saugiai ir efektyviau atlikti kasdienes užduotis ir judesius. „Tai, kiek mums reikia išlaikyti savo vidurio pjūvį, priklauso nuo to, kokio poreikio reikalauja mūsų judėjimas“, - sakė Wickham.

Pvz., Jei reikia lenkimo, norint atsilenkti ir paimti batą, reikia labai daug atsikabinimo, nei reikia 400 svarų norint sulenkti ir nukelti.

„Taigi iš esmės mes visada sukuriame tam tikrą pilvo pūtimo lygį, tačiau veikla reikalauja tokio intensyvumo lygio“, - pridūrė jis.

Įtraukia daugiau ab raumenų

2014 m. Atliktame tyrime buvo lyginamas tuščiavidurių pratimų poveikis su vidutinio amžiaus moterų atliekančiais pratimais ir nustatyta, kad pilvo preso pratimai, kurie gali sutraukti tiek giliuosius, tiek paviršinius raumenis, yra veiksmingesni pilvo raumenims. Palyginimui, tuščiaviduriai pratimai sutraukia tik giliuosius raumenis.

Pagerinkite bėgimo formą ir eiseną

Remiantis Amerikos sporto medicinos koledžo dabartinėmis sporto medicinos ataskaitomis, bėgikams pilvo preso atpalaidavimo metodas pilvo raumenims suaktyvinti gali padėti palaikyti apatinę nugaros dalį, jei bėgiodami jaučiate per didelį dubens judesį.

Geras pasirengimas kontaktiniam sportui

Amerikos mankštos taryba ne tik naudinga atliekant sunkius keltuvus, bet ir sako, kad pilvo pūtimas yra naudinga strategija ruošiantis smūgiams.

Pvz., Padidinti standumą aplink jūsų kamieną yra naudinga kontaktinių sporto šakų, tokių kaip futbolas, regbis ar futbolas, metu.

Galima naudoti daugumos užsiėmimų metu

Pilvo pūtimas yra toks puikus, kad galite jį treniruotis atliekant beveik bet kokius pratimus ar kasdienę veiklą, kuriai reikia apsaugoti jūsų stuburą.

Kaip atlikti pilvo atsikosėjimo pratimus

Dabar, kai suprantate pilvo įtvaro svarbą, laikas pritaikyti šias žinias ir išmokti atlikti judesį.

Yra du pagrindiniai pilvo pjaustymo technikos žingsniai. Galite praktikuoti veiksmus daugelyje pozicijų.

1 žingsnis: giliai įkvėpkite

Giliai įkvėpkite, išplėsdami šonkaulių narvą.

• Atsistokite ar atsigulkite, kvėpuokite, naudodamiesi diafragma, geriausia kvėpuoti pro nosį, praplečiant šonkaulio narvą.
• Įkvėpto kvėpavimo tūris priklauso nuo jūsų vykdomos veiklos. Pvz., Atlikdami didelio intensyvumo judesius, pavyzdžiui, sunkų sunkvežimį, norėsite įkvėpti apie 70 procentų viso jūsų plaučių tūrio. Bet jei jūs darote ne tokį intensyvų judesį, kaip antai, lenkdamiesi pasiimti savo kuprinės, jums reikia įkvėpti tik nedidelį oro kiekį - apie 5–10 procentų viso jūsų plaučių tūrio.
• Wickham taip pat pabrėžia, kad paprastai nereikia sąmoningai galvoti apie šerdies tvirtinimą, kad atliktumėte mažo intensyvumo judesius, nes jūsų kūnas tai padarys automatiškai.

2 žingsnis: Paremkite pilvo raumenis

Sukurkite tvirtumą sutraukdami visus savo pagrindinius raumenis.

• Norėdami sukurti standumą visuose raumenyse, kurie supa jūsų vidurį, patraukite šonkaulio narvelį žemyn. Pagalvokite apie vidurio įtempimą taip, lyg būtumėte tik ką pradūręs skrandį.
• Kaip ir pirmas žingsnis, jūs pakeisite pagrindinio susitraukimo intensyvumą nuo vykdomos veiklos. Pvz., Atlikdami sunkų sunkvežimį norite maksimaliai sutraukti pagrindinius raumenis. Bet jei renkatės kuprinę, galite atlikti žemą susitraukimą, pavyzdžiui, 5 procentus nuo susitraukimo intensyvumo.

Ab stiprinanti progresija

Kai Wickham moko klientus atlikti pilvo atspaudus, jis pradeda juos atsigulti. Po to, kai jie įvaldo judesį gulėdami, jis perkelia juos į rankų ir kelių padėtį. Išmokęs šioje pozicijoje atlikimo pratimų atlikimo techniką, jis įpareigoja juos atlikti statinį pritūpimą, tuo pačiu atliekant pilvo raumenų stiprinimą.

Pratimai, skirti atlikti pilvo įtvarą

Vėlgi, pilvo pūtimas gali būti atliekamas atliekant įvairius pratimus ir kasdienę veiklą, kai norima palaikyti ir apsaugoti nugarą.

Prieš atlikdami tokius pratimus, sporto salėje, sutelkite dėmesį į įtvaras:

• pritūpimai
• aklavietės
• lunges
• Atsispaudimai
• Prisitraukimai
• rankinės

Taip pat galite atlikti pilvo atsikosėjimą, atlikdami tokius pagrindinius pratimus:

• lentos
• šoninės lentos
• paukščių šunys (pakaitinis mankštinimas rankomis ir kojomis)
• dubens dugno pratimai

Paėmimas

Pilvo pylimo praktikavimas atliekant pratimus ar atliekant kasdienes užduotis, tokias kaip sunkus kėlimas, gali padėti sumažinti kaklo ir apatinės nugaros dalies apkrovą. Tai taip pat gali apsaugoti šias įžeidimo vietas nuo įtempimo.

Nors įpratę prie pilvo gali jaustis nepatogiai, kai priprantate prie veiksmo, diskomfortas ar skausmas nėra normalūs. Jei jaučiate aštrų skausmą arba manote, kad šis žingsnis yra ypač nepatogus, sustabdykite tai, ko darote, ir pasitarkite su kineziterapeutu. Jie gali padėti jums treniruotis žingsniais ir stebėti, kaip atliekant kitus pratimus atliekate stiprųjį judesį.