Gilės skvošas: mityba, nauda ir kaip ją paruošti

Turinys

• Kas yra gilių moliūgas?
• Gilių moliūgų mityba
• Gilių moliūgų nauda sveikatai
• Supakuota su svarbiomis maistinėmis medžiagomis
• Geras antioksidantų šaltinis
• Skatina virškinimo sveikatą
• Gali apsaugoti nuo tam tikrų ligų
• Kaip pridėti gilių moliūgų į savo dietą
• Esmė

Dėl savo gyvybingos spalvos ir saldaus skonio gilių moliūgai yra patrauklus angliavandenių pasirinkimas.

Tai ne tik skanu, bet ir gausu maistinių medžiagų. Be to, tai gali būti naudinga sveikatai.

Šiame straipsnyje apžvelgiami gilių moliūgai, įskaitant jų maistingumą, naudą ir kulinarinius naudojimo būdus.

Kas yra gilių moliūgas?

Gilės moliūgas yra žieminių moliūgų rūšis, priklausanti Cucurbitaceaeor moliūgų šeimai, kuriai taip pat priklauso moliūgai, sviestiniai moliūgai ir cukinijos ().

Jis turi gilės formą, turinti odą, kurios spalva gali skirtis nuo tamsiai žalios iki baltos. Tačiau dažniausiai auginamos veislės yra tamsiai žalios, o jų viršus dažnai būna ryškiai oranžinės spalvos pleistras.

Gilės moliūgai turi saldų, geltonai oranžinį minkštimą, kuris turi šiek tiek riešutų skonį. Jie auginami daugelyje pasaulio šalių, bet ypač populiarūs Šiaurės Amerikoje.

Nors jie botaniškai priskiriami vaisiams, jie laikomi krakmolingomis daržovėmis ir gali būti naudojami panašiai kaip kitos daržovės, turinčios daug angliavandenių, tokių kaip bulvės, sviestiniai moliūgai ir saldžiosios bulvės.

Juos taip pat mėgsta kiemo ūkininkai, nes juos lengva auginti ir tinkamai išgydžius bei laikant juos galima laikyti iki mėnesio, o tai yra maistingas produkcijos šaltinis tuo metu, kai trūksta kitų šviežių daržovių.

Gilių moliūgų mityba

Kaip ir kiti žieminiai moliūgai, gilių moliūgai yra labai maistingi ir teikia kokybišką vitaminų, mineralų ir skaidulų šaltinį.

Vienas puodelis (205 gramų) virtų gilių moliūgų siūlo ():

• Kalorijos: 115
• Angliavandeniai: 30 gramų
• Baltymas: 2 gramai
• Pluoštas: 9 gramai
• Provitaminas A: 18% dienos vertės (DV)
• Vitamino C: 37% DV
• Tiaminas (vitaminas B1): 23% DV
• Piridoksinas (vitaminas B6): 20% DV
• Folatas (vitaminas B9): 10% DV
• Geležis: 11% DV
• Magnis: 22% DV
• Kalis: 26% DV
• Manganas: 25% DV

Nors gilių moliūguose yra mažai kalorijų, jame gausu įvairių maistinių medžiagų.

Ypač daug vitamino C, vandenyje tirpių maistinių medžiagų, kurios skatina imuninės sistemos sveikatą palaikydamos imuninių ląstelių funkciją ir apsaugodamos nuo potencialiai kenksmingų mikrobų ().

Tai taip pat yra puikus B grupės vitaminų, dalyvaujančių raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje ir medžiagų apykaitoje, šaltinis, taip pat magnio ir kalio elektrolitai, kurie yra labai svarbūs raumenų funkcijai ir kraujospūdžio reguliavimui ().

Be to, gilių moliūguose gausu skaidulų - maistinių medžiagų, kurios būtinos sveikam virškinimui ir vaidina svarbų vaidmenį ligų prevencijoje ().

Gilės moliūgas yra saldus žieminis moliūgas, kuriame nedaug kalorijų, tačiau jame gausu maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą C, kalį ir magnį.

Gilių moliūgų nauda sveikatai

Dėl savo maistinės savybės, gilių moliūgai teikia įspūdingą naudą sveikatai.

Supakuota su svarbiomis maistinėmis medžiagomis

Gilės moliūgas yra labai maistingas angliavandenių pasirinkimas.Joje gausu vitaminų ir mineralų, kurie įvairiai skatina jūsų sveikatą.

Ryškiai oranžinė gilių moliūgų mėsa yra supakuota su vitaminu C, provitaminu A, B vitaminais, kaliu, magniu, geležimi ir manganu, kurie visi yra labai svarbūs sveikatai.

Skirtingai nuo rafinuotų angliavandenių šaltinių, tokių kaip balti ryžiai ir balti makaronai, gilių moliūgai yra puikus skaidulų šaltinis, kuris lėtina virškinimą, padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir skatina sotumo jausmą ().

Geras antioksidantų šaltinis

Gilių moliūguose yra antioksidantų, kurie yra junginiai, apsaugantys nuo ląstelių pažeidimo. Įrodyta, kad dietos, turinčios daug antioksidantų, sumažina įvairių lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir tam tikros vėžio, riziką ().

Jame ypač gausu augalinių pigmentų, vadinamų karotinoidais, kurie turi stiprų antioksidacinį poveikį. Tiesą sakant, po morkų žieminis moliūgas kaip gilių veislė yra tankiausias karotenoidų alfa karotino šaltinis ().

Dietos, kuriose gausu karotenoidų, esančių gilių moliūguose, įskaitant alfa karotiną, beta karotiną ir zeaksantiną, gali apsaugoti nuo 2 tipo cukrinio diabeto, plaučių vėžio, psichinio nuosmukio ir su akimis susijusių sutrikimų (,,).

Be karotinoidų, gilių moliūguose yra daug vitamino C, kuris taip pat pasižymi stipriomis antioksidacinėmis savybėmis ().

Skatina virškinimo sveikatą

Gilės moliūgai yra supakuoti su tirpiais ir netirpiais pluoštais. Nors jūsų organizme jie turi skirtingas funkcijas, abu atlieka svarbų vaidmenį virškinimo sveikatos srityje.

Netirpus pluoštas prideda daugybę išmatų, o tirpus pluoštas juos minkština, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo ir palaiko reguliarų tuštinimąsi ().

Abi skaidulų rūšys taip pat padeda jūsų žarnyne gyvenančioms draugiškoms bakterijoms, vadinamoms probiotikais. Turėdami sveiką žarnyno mikrobiomą, stiprinate imuninę sistemą ir apsaugote nuo ligų ().

Be to, tyrimai rodo, kad dietos, kuriose gausu skaidulų turinčių vaisių ir daržovių, pvz., Gilių moliūgų, gali apsaugoti nuo vidurių užkietėjimo, storosios žarnos vėžio ir dirgliosios žarnos sindromo (DŽS) (,,).

Gali apsaugoti nuo tam tikrų ligų

Pridedant gilių moliūgų į savo mitybą, tai yra protingas būdas apsaugoti jūsų bendrą sveikatą, nes padidinus daržovių suvartojimą gali sumažėti daugelio lėtinių ligų rizika.

Nors trūksta gilių moliūgų naudos tyrimų, gausūs įrodymai patvirtina daug daržovių turinčių dietų sveikatą stiprinančias savybes.

Dietos, kuriose gausu daržovių, padeda sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius, tokius kaip aukštas kraujospūdis ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekis. Be to, jie gali apsaugoti nuo aterosklerozės, apnašų kaupimosi arterijose, padidinančios širdies priepuolio ir insulto riziką ().

Be to, dietos, turinčios daug produktų, tokių kaip gilių moliūgas, gali padėti užkirsti kelią neurodegeneracinėms ligoms, tokioms kaip Alzheimerio liga, ir netgi pailginti bendrą gyvenimo trukmę (,).

Negana to, žmonės, valgantys daugiau daržovių, paprastai sveria mažiau nei tie, kurie vartoja mažiau daržovių. Antsvoris ar nutukimas padidina daugelio sveikatos sutrikimų, tokių kaip širdies ligos, diabetas ir tam tikros vėžio, riziką (,,).

Pridedant gilių moliūgų į savo mitybą, galite įvairiai pagerinti savo sveikatą ir sumažinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis, įskaitant širdies ir neurodegeneracines ligas.

Kaip pridėti gilių moliūgų į savo dietą

Be to, kad gilių moliūgai siūlo įvairius galimus privalumus sveikatai, jie yra skanūs ir nepaprastai universalūs.

Jis gali būti naudojamas kaip sveikas angliavandenių šaltinis ir pakeičiamas kitomis krakmolingomis daržovėmis, tokiomis kaip bulvės, saldžiosios bulvės, sviestmedžio moliūgai ir moliūgai.

Dėl malonaus, šiek tiek riešutinio skonio gilių moliūgai puikiai papildo saldžius ir pikantiškus patiekalus.

Jį galima kepti arba kepti orkaitėje, taip pat virti mikrobangų krosnelėje, kad būtų greitas garnyras.

Vienas iš populiariausių gilių moliūgų paruošimo būdų yra perpjauti pusiau, išsemti sėklas, apipilti alyvuogių aliejumi ir tada kepti puses orkaitėje 400 ℉ (200 ℃) pjūviu žemyn, kol suminkštės maždaug 35–45 minutės.

Gilės moliūgą taip pat galima supjaustyti plonais gabalėliais ir paskrudinti, o tai minkština odą, todėl ji tampa valgoma. Valgant gilių moliūgų odą, daržovių maistinis tankis gali padidėti, nes oda yra supakuota su skaidulomis ir antioksidantais ().

Čia yra dar keletas paprastų, skanių būdų, kaip gilių moliūgą įtraukti į savo dietą:

• Norėdami padidinti spalvą, kepkite gilių moliūgų kubelius į salotas.
• Pyragams, duonai ir bandelėms kepti vietoje saldžiųjų bulvių ar moliūgų naudokite tyrę gilių moliūgą.
• Įdarykite gilių moliūgų puseles su virta quinoa, moliūgų sėklomis, spanguolėmis ir ožkos sūriu, kad galėtumėte skaniai paskanauti vegetariškos vakarienės.
• Sujunkite karamelizuoto skrudinto gilės moliūgo griežinėlius su granato sėklomis, supjaustytu avokadu ir rukola, kad gautumėte unikalių salotų.
• Sutrinkite iškeptą gilių moliūgą su trupučiu alyvuogių aliejaus, druskos ir pipirų, kad tai būtų skani alternatyva tradicinei bulvių košei.
• Užpildžius kokteilį, virkite gilių moliūgą su kokosų pienu, vanilės baltymų milteliais, cinamonu, migdolų sviestu ir šaldytais bananų gabaliukais.

Yra daug būdų mėgautis gilių moliūgais. Pabandykite naudoti šį skanų žiemos moliūgą vietoje savo krakmolingų daržovių, kad jūsų patiekalai būtų įvairesni.

Gilės moliūgas yra labai universalus ir gali būti naudojamas vietoje kitų krakmolingų daržovių tiek saldžių, tiek pikantiškų receptų.

Esmė

Gilių moliūguose yra daug maistinių medžiagų, tokių kaip ląsteliena, vitaminas C, kalis ir magnis.

Jis taip pat supakuoja daug naudingų augalų junginių, įskaitant karotinoidinius antioksidantus.

Dėl to gilių moliūgai gali pagerinti bendrą sveikatą ir apsaugoti nuo tam tikrų lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir 2 tipo cukrinis diabetas.

Be to, šis ryškiaspalvis žieminis moliūgas yra universalus ingredientas, suteikiantis susidomėjimo ir skonio tiek saldiems, tiek pikantiškiems patiekalams.