Adzuki pupelės: mityba, nauda ir kaip jas gaminti

Turinys

• Su maistingomis medžiagomis
• Gali pagerinti virškinimą
• Gali padėti sumažinti diabeto riziką
• Gali padėti numesti svorio
• Gali pagerinti širdies sveikatą
• Kiti galimi pranašumai
• Maistas, pagamintas iš Adzuki pupelių
• Kaip juos valgyti
• Esmė

Adzuki pupelės, dar vadinamos azuki arba aduki, yra mažos pupelės, auginamos visoje Rytų Azijoje ir Himalajuose.

Nors raudonos adzuki pupelės būna įvairių spalvų, jos yra labiausiai žinomos.

Adzuki pupelės yra susijusios su keliais sveikatos pranašumais, pradedant širdies sveikata ir svorio metimu, baigiant geresniu virškinimu ir mažesne diabeto rizika. Be to, juos lengva įtraukti į įvairius patiekalus.

Šis straipsnis papasakoja viską, ką reikia žinoti apie „Adzuki“ pupeles.

Su maistingomis medžiagomis

Kaip ir daugumoje pupelių, adzuki pupelėse yra ląstelienos, baltymų, sudėtinių angliavandenių ir naudingų augalų junginių.

3,5 uncijos (100 gramų) porcijoje yra (1):

• Kalorijos: 128
• Baltymas: 7,5 gramo
• Riebalai: Mažiau nei 1 gramas
• Angliavandeniai: 25 gramai
• Pluoštas: 7,3 gramo
• Folija: 30% dienos vertės (DV)
• Manganas: 29% DV
• Fosforas: 17% DV
• Kalis: 15% DV
• Varis: 15% DV
• Magnis: 13% DV
• Cinkas: 12% DV
• Geležis: 11% DV
• Tiaminas: 8% DV
• Vitaminas B6: 5%
• Riboflavinas: 4% DV
• Niacinas: 4% DV
• Pantoteno rūgštis: 4% DV
• Selenas: 2% DV

Adzuki pupelės taip pat teikia nemažą kiekį antioksidantų, kurie yra naudingi augalų junginiai, galintys apsaugoti jūsų kūną nuo senėjimo ir ligų (2, 3).

Tyrimai rodo, kad adzuki pupelėse gali būti iki 29 skirtingų rūšių antioksidantų, todėl jos yra viena iš labiausiai turimų maisto produktų, turinčių daug antioksidantų (4).

Tačiau, kaip ir visos pupelės, adzuki pupelėse taip pat yra maistingų medžiagų, kurios sumažina jūsų kūno sugebėjimą absorbuoti pupeles.

Pupelių mirkymas, daiginimas ir fermentacija prieš valgymą yra trys geri būdai, kaip sumažinti prieš maistą vartojamas medžiagas ir palengvinti pupelių virškinimą (5, 6, 7).

Santrauka Adzuki pupelėse gausu baltymų, skaidulų, vitaminų, mineralų ir naudingų augalų junginių. Mirkymas, daiginimas ir fermentacija palengvina šių maistinių medžiagų įsisavinimą.

Gali pagerinti virškinimą

Adzuki pupelės gali pagerinti jūsų virškinimą ir žarnyno sveikatą.

Taip yra dėl to, kad pupelėse ypač gausu tirpaus pluošto ir atsparaus krakmolo. Šios skaidulos patenka per jūsų žarnas nesuvirškintos, kol pasiekia dvitaškį, kur jos tarnauja kaip jūsų gerųjų žarnyno bakterijų maistas (8, 9, 10).

Kai draugiškos bakterijos maitinasi skaidulomis, jos sukuria trumpųjų grandinių riebiąsias rūgštis - tokias kaip butiratas, kuris tyrimais siejasi su sveikesnėmis žarnyne ir sumažinta storosios žarnos vėžio rizika (11, 12, 13, 14).

Be to, tyrimai su gyvūnais rodo, kad didelis pupelių antioksidantų kiekis gali sumažinti žarnų uždegimą ir dar labiau paskatinti virškinimą (15).

Santrauka Adzuki pupelėse gausu sveikų skaidulų ir antioksidantų, kurie abu gali padėti pagerinti virškinimą ir sumažinti žarnyno ligų, tokių kaip storosios žarnos vėžys, riziką.

Gali padėti sumažinti diabeto riziką

Adzuki pupelės taip pat gali prisidėti prie mažesnės 2 tipo diabeto rizikos.

Taip yra iš dalies todėl, kad juose gausu skaidulų, kurios padeda pagerinti jautrumą insulinui ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje po valgio (16, 17, 18, 19).

Be to, mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimai rodo, kad adzuki pupelėse esantys baltymai gali blokuoti žarnyno alfa-gliukozidazių veikimą.

Alfa-gliukozidazės yra fermentas, reikalingas sudėtiniams angliavandeniams suskaidyti į mažesnius, lengviau įsisavinamus cukrų. Todėl blokuodamas jų poveikį gali sumažėti cukraus kiekis kraujyje, kaip ir kai kurių vaistų nuo diabeto atveju (20, 21).

Adzuki pupelėse taip pat gausu antioksidantų, kurie, ekspertų nuomone, gali turėti priešuždegiminį ir antidiabetinį poveikį (3).

Santrauka Gausu skaidulų ir antioksidantų, adzuki pupelės gali padėti blokuoti cukraus įsisavinimą jūsų žarnyne, galimai padidindamos cukraus kiekį kraujyje ir mažesnę 2 tipo diabeto riziką.

Gali padėti numesti svorio

Adzuki pupelės greičiausiai padės atsikratyti perteklinio svorio.

Kai kurie įrodymai rodo, kad adzuki pupelėse esantys junginiai gali padidinti genų, kurie sumažina alkį ir padidina pilnatvės jausmą, raišką (22).

Mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimai taip pat rodo, kad tam tikri adzuki pupelių ekstraktuose esantys junginiai taip pat gali prisidėti prie svorio metimo (23, 24).

Be to, pupelėse taip pat gausu baltymų ir ląstelienos - dviejų maistinių medžiagų, kurios sumažina alkį ir padidina sotumą, todėl gali numesti svorio (25, 26).

Vieno šešių savaičių tyrimo metu dalyviai, kurie suvartojo ne mažiau kaip 1/2 puodelio (90 gramų) ankštinių augalų, prarado 6,4 papildomo svaro (2,9 kg), palyginti su tais, kurie nevalgė ankštinių augalų (27).

Dar daugiau: neseniai atlikta atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų apžvalga - aukso standartas mitybos tyrimuose - pranešė, kad pupelės padeda sumažinti svorį ir kūno riebalus (28).

Santrauka Adzuki pupelėse gausu skaidulų, baltymų ir naudingų junginių, kurie gali sumažinti alkį, padidinti sotumą ir padėti numesti svorio per ilgą laiką.

Gali pagerinti širdies sveikatą

Adzuki pupelės gali pagerinti jūsų širdies sveikatą.

Mėgintuvėlis ir tyrimai su gyvūnais sieja adzuki pupelių ekstraktus, kad sumažėtų kraujospūdis, taip pat būtų mažesnis trigliceridų, bendrojo ir „blogojo“ MTL cholesterolio kiekis ir mažiau riebalų kaupimosi kepenyse (23, 29).

Tyrimai su žmonėmis taip pat nuosekliai sieja reguliarų ankštinių augalų vartojimą su mažesniu cholesterolio kiekiu ir sumažinta širdies ligų rizika (30, 31).

Vieno nedidelio tyrimo metu moterys, vartojusios adzuki pupelių sultis vienam mėnesinių ciklui, sumažino trigliceridų kiekį kraujyje 15,4–17,9%, palyginti su padidėjusiu kontrolinės grupės kiekiu (32).

Be to, atsitiktinių imčių kontroliuojami tyrimai rodo, kad dieta, kurioje gausu pupelių, gali sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius, įskaitant kraujospūdį, cholesterolį ir trigliceridus (33, 34).

Širdžiai sveiką ankštinių augalų, įskaitant adzuki pupeles, poveikį gali sukelti turtingas skaidulų kiekis, taip pat jų antioksidantai ir kiti augaliniai junginiai (35).

Santrauka Adzuki pupelėse esantys junginiai gali padėti sumažinti kraujospūdį, cholesterolio ir trigliceridų kiekį - visa tai gali prisidėti prie sveikesnės širdies.

Kiti galimi pranašumai

Adzuki pupelės gali pasiūlyti papildomų privalumų. Labiausiai ištirti yra šie:

• Gali padėti sumažinti apsigimimus: Adzuki pupelėse gausu folio rūgšties - maistinės medžiagos, kuri svarbi nėštumo metu ir yra susijusi su sumažinta nervinių vamzdelių defektų rizika (36).
• Gali kovoti su vėžinėmis ląstelėmis: Mėgintuvėlių tyrimai rodo, kad adzuki pupelės gali būti veiksmingesnės už kitas pupeles užkertant kelią vėžio ląstelių plitimui žarnyne, krūtyje, kiaušidėse ir kaulų čiulpuose (37, 38).
• Gali padėti jums gyventi ilgiau: Pupelėse natūraliai trūksta metionino aminorūgšties. Dietos, kuriose mažai metionino, gali būti susijusios su pailgėjusia gyvenimo trukme (39, 40).
• Gali sustiprinti kaulus: Dažnas pupelių vartojimas gali padėti sustiprinti kaulus ir sumažinti klubo lūžių riziką (41, 42).

Tačiau norint patvirtinti šią naudą, reikia atlikti stipresnius tyrimus.

Santrauka Adzuki pupelės gali suteikti keletą papildomų sveikatos pranašumų, pradedant kaulų sveikata ir baigiant vėžio ląstelių plitimu. Jie taip pat turi daug folio rūgšties ir gali padėti jums gyventi ilgiau, nors reikia daugiau tyrimų su žmonėmis.

Maistas, pagamintas iš Adzuki pupelių

Adzuki pupelės yra maistingas medžiagas papildantis bet kurią dietą.

Vienas populiarių preparatų - pupeles išvirkite su cukrumi ir sutrinkite į saldžią raudoną pastą. Ši pasta naudojama kaip kelių pikantiškų patiekalų ir azijietiškų desertų įdaras.

Adzuki pupeles taip pat galima sumalti į miltus ir naudoti kepti įvairiausias prekes. Be to, jie yra puikus sriubų, salotų, čili ir ryžių patiekalų priedas.

Natto yra dar vienas maistas, gaminamas iš adzuki pupelių. Šis populiarus japoniškų fermentuotų pupelių patiekalas paprastai gaminamas iš fermentuotų sojų pupelių, tačiau kai kurie žmonės mėgaujasi švelnesnio fermentuotų adzuki pupelių skoniu.

Santrauka Raudonųjų pupelių pasta yra populiariausias maistas, gaminamas iš adzuki pupelių. Tačiau adzuki pupeles taip pat galima sumalti į miltus, naudoti gaminant natto arba lengvai įmaišyti į daugelį šiltų ar šaltų patiekalų.

Kaip juos valgyti

Adzuki pupeles labai lengva paruošti. Štai pagrindiniai žingsniai, kuriuos reikia atlikti:

1. Įdėkite pupeles į filtrą ir nuplaukite po šaltu vandeniu.
2. Išrinkite visas deformuotas pupeles ir beicuotas daleles.
3. Pupeles sudėkite į didelį puodą, uždenkite keliais coliais vandens ir pamerkite aštuonias valandas.
4. Nusausinkite pupeles ir pripildykite puodą bent tris kartus daugiau vandens nei pupelės.
5. Užvirkite ir troškinkite 45–60 minučių arba kol pupelės suminkštės.
6. Virtas pupeles nedelsdami sunaudokite arba atvėsinkite šaldytuve per 3–5 dienas. Pupelės taip pat laikysis šaldiklyje iki aštuonių mėnesių.

Adzuki pupelės taip pat gali būti daigintos. Norėdami tai padaryti, įmerkite įmirkytas pupeles į stiklinį indą. Uždenkite savo stiklainio burną sūrio gabalėliu, pritvirtintu virve, gumine juostele arba „Mason“ stiklainio dangčio juosta.

Tada apverskite stiklainį ir pritvirtinkite kampu, kad vanduo nutekėtų ir oras cirkuliuotų tarp pupelių.

Pupeles skalaukite ir nusausinkite du kartus per dieną 3–4 dienas, stiklainį pakeisdami toje pačioje padėtyje kaip ir anksčiau. Kai pupelės sudygs, gerai jas nuplaukite ir laikykite sandariame inde šaldytuve. Suvalgykite sudygusias pupeles per 2–3 dienas.

Santrauka Adzuki pupeles lengva paruošti nuo nulio. Prieš dedant juos į savo patiekalą, juos galima virti ar daiginti.

Esmė

Adzuki pupelėse gausu maistinių medžiagų, tokių kaip ląsteliena, baltymai ir manganas.

Jie yra siejami su keliais pranašumais sveikatai, įskaitant svorio metimą, geresnį virškinimą ir mažesnę 2 tipo diabeto bei širdies ligų riziką.

Juos galite pasidaryti į raudonųjų pupelių pastą, daiginti arba tiesiog išvirti.

Išbandykite šias pupeles šiandien norėdami pagerinti savo sveikatos žaidimą.