Greitas metabolizmas 101: kas tai yra ir kaip jį gauti

Turinys

• Kas yra metabolizmas?
• Prisidedantys veiksniai
• Kodėl yra neatitikimų?
• Kas yra badavimo režimas?
• Ar galite pagreitinti medžiagų apykaitą, kad numestumėte svorio?
• 1. Judinkite savo kūną
• 2. Atlikite didelio intensyvumo treniruotes
• 3. Jėgos treniruotė
• 4. Valgykite baltymus
• 5. Nebijokite savęs
• 6. Gerkite vandenį
• 7. Gerkite gėrimus su kofeinu
• 8. Gerai išsimiegok
• Esmė

Jūsų metabolizmas yra cheminis variklis, palaikantis jus.

Greitis, kuriuo jis važiuoja, skiriasi priklausomai nuo žmogaus. Tie, kurių medžiagų apykaita lėta, turi daugiau kalorijų, kurios kaupiasi kaip riebalai.

Kita vertus, tie, kurių medžiagų apykaita greita, sudegina daugiau kalorijų ir mažiau linkę sukaupti daug riebalų.

Šiame straipsnyje apžvelgiama, kodėl kai kurie žmonės metabolizuoja greitai ir kaip galite paspartinti medžiagų apykaitą, kad sudegintumėte daugiau kalorijų.

Kas yra metabolizmas?

Metabolizmas reiškia visus cheminius procesus jūsų kūne. Kuo greitesnė jūsų medžiagų apykaita, tuo daugiau kalorijų reikia jūsų kūnui.

Metabolizmas yra priežastis, dėl kurios kai kurie žmonės gali daug valgyti nepriaugdami svorio, o kitiems atrodo, kad riebalų sankaupai reikia mažiau.

Jūsų metabolizmo greitis paprastai žinomas kaip medžiagų apykaitos greitis. Tai kalorijų, kurias sudeginote per tam tikrą laiką, skaičius, taip pat žinomas kaip kalorijų sąnaudos.

Metabolizmo greitį galima suskirstyti į keletą kategorijų:

• Bazinis metabolizmo greitis (BMR): Jūsų metabolizmo greitis miego ar gilaus poilsio metu. Tai yra mažiausias medžiagų apykaitos greitis, reikalingas, kad jūsų plaučiai kvėpuotų, širdis siurbtų, smegenys tiktų ir kūnas būtų šiltas.
• Raminamasis medžiagų apykaitos greitis (RMR): Mažiausias medžiagų apykaitos greitis, reikalingas, kad jūs gyventumėte ir veiktumėte ramiai. Vidutiniškai tai sudaro 50–75% visų kalorijų išlaidų (1).
• Šiluminis maisto poveikis (TEF): Sudegintų kalorijų skaičius, kol jūsų kūnas virškina ir apdoroja maistą. TEF paprastai sudaro apie 10% visų jūsų energijos sąnaudų (2).
• Terminis mankštos poveikis (TEE): Padidėjęs kalorijų kiekis sudeginamas mankštos metu.
• Termogenezė ne mankštos metu (NEAT): Kalorijų skaičius, reikalingas kitai veiklai nei mankšta. Tai apima lankstymą, laikysenos keitimą, stovėjimą ir ėjimą (3).

SANTRAUKA Metabolizmo lygis taip pat žinomas kaip kalorijų sąnaudos. Tai kalorijų skaičius, kurį jūsų kūnas sunaudoja per tam tikrą laiką.

Prisidedantys veiksniai

Jūsų medžiagų apykaitą veikia daugybė veiksnių, įskaitant:

• Amžius: Kuo jūs vyresnis, tuo lėtesnė jūsų medžiagų apykaita. Tai yra viena iš priežasčių, kodėl žmonės linkę priaugti svorio senėdami (4).
• Raumenų masė: Kuo didesnė raumenų masė, tuo daugiau kalorijų sudeginama (5).
• Kūno dydis: Kuo jūs didesnis, tuo daugiau kalorijų sudeginate (6).
• Aplinkos temperatūra: Kai jūsų kūnas yra šaltas, jis turi sudeginti daugiau kalorijų, kad jūsų kūno temperatūra nenukristų (7).
• Fizinė veikla: Visi kūno judesiai reikalauja kalorijų. Kuo aktyvesnis esate, tuo daugiau kalorijų sudeginsite. Jūsų metabolizmas atitinkamai paspartės (8).
• Hormonų sutrikimai: Kušingo sindromas ir hipotireozė sulėtina medžiagų apykaitą ir padidina svorio padidėjimo riziką (9).

SANTRAUKA Keletas veiksnių turi įtakos medžiagų apykaitos greičiui arba sudegintų kalorijų skaičiui. Tai apima amžių, raumenų masę, kūno dydį ir fizinį aktyvumą.

Kodėl yra neatitikimų?

Metabolizmo rodikliai žmonėms nuo gimimo skiriasi.

Kitaip tariant, kai kurie žmonės gimsta greičiau nei kiti.

Nors genetika gali prisidėti prie šių skirtumų, mokslininkai nesutaria dėl to, kokią įtaką jie turi metabolizmui, svorio padidėjimui ir nutukimui (10, 11).

Įdomu tai, kad dauguma tyrimų rodo, kad nutukusių žmonių medžiagų apykaita yra didesnė nei ramybės būsenoje (12, 13, 14, 15).

Tyrėjai pažymi, kad taip yra iš dalies todėl, kad nutukę žmonės turi daugiau raumenų, kurie padeda palaikyti jų papildomą svorį (15, 16, 17).

Tačiau tyrimai rodo, kad nutukusių žmonių metabolizmas yra didesnis, nepaisant jų raumenų masės (18, 19).

Kita vertus, kiti tyrimai rodo, kad anksčiau nutukę žmonės metabolizuoja vidutiniškai 3–8%, nei tie, kurie niekada nebuvo nutukę (10, 20).

Viena aišku - ne visi yra lygūs, kai kalbama apie medžiagų apykaitą.

Didžiąją šio skirtumo dalį lemia žmonių amžius, aplinka ir elgesys. Vis dėlto genetikos vaidmenį atliekant šiuos individualius skirtumus reikia toliau tirti.

SANTRAUKA Metabolizmo rodikliai skiriasi net ir kūdikiams. Vis dėlto neaišku, kiek šį pokytį lemia genetika.

Kas yra badavimo režimas?

Metabolinė adaptacija, dar vadinama adaptacine termogeneze arba „badavimo režimu“, taip pat gali vaidinti svarbų vaidmenį nutukimo vystymesi.

Badavimo režimas yra jūsų kūno reakcija į kalorijų deficitą. Kai jūsų kūnas negauna pakankamai maisto, jis bando kompensuoti sumažindamas medžiagų apykaitą ir sudeginamų kalorijų skaičių.

Medžiagų apykaitos greitis mažėja ribojant kalorijas ir mažinant svorį. Tai labai skiriasi asmenims (21, 22, 23, 24).

Šis metabolizmo sulėtėjimas ryškesnis kai kuriems žmonėms, ypač nutukusiems. Kuo didesnis sulėtėjimas, tuo sunkiau mesti svorį laikantis dietų ar nevalgius (21, 25, 26).

Badavimo režimą tikriausiai iš dalies veikia genetika, tačiau tam tikrą vaidmenį gali atlikti ir ankstesni bandymai numesti svorio ar fizinis pasirengimas (27, 28).

SANTRAUKA Metabolinis prisitaikymas arba badavimo režimas yra tada, kai medžiagų apykaita sulėtėja laikantis dietos, kurios metu sumažinta kalorijų, ar nevalgius. Tai skiriasi tarp žmonių ir yra labiau ryški tarp nutukusių asmenų.

Ar galite pagreitinti medžiagų apykaitą, kad numestumėte svorio?

Svorio metimas reiškia ne tik tai, kad suvartojama mažiau kalorijų. Veiksmingose ​​svorio metimo programose taip pat yra medžiagų apykaitos pagreitinimo strategijų.

Čia yra aštuoni paprasti metodai.

1. Judinkite savo kūną

Visam kūno judėjimui reikia kalorijų. Kuo aktyvesni esate, tuo didesnė jūsų medžiagų apykaita.

Net tokia pagrindinė veikla, kaip reguliarus atsistojimas, vaikščiojimas ar namų ruošos darbas, ilgainiui daro didelę įtaką.

Šis medžiagų apykaitos greičio padidėjimas yra techniškai žinomas kaip fizinio krūvio nesukeliama termogenezė (NEAT).

Sunkiai nutukusiems asmenims NEAT gali sukelti didelę dienos kalorijų dalį dėl papildomo svorio, kurį jie turi nešti (3, 29).

Yra keli būdai, kuriais galite padidinti NEAT. Jei praleidžiate daug laiko sėdėdami, pateikiame keletą strategijų:

• Reguliariai atsistokite ir vaikščiokite
• Kai tik įmanoma, eikite laiptais
• Atlikite buities darbus
• Fidget, atleisdamas kojas ar baksnodamas pirštais
• Kramtoma guma be kalorijų (30)
• Naudokite stovintį stalą (31)

Jei dirbate prie stalo, naudodamiesi stovinčiu stalu, sudeginamų kalorijų skaičius gali padidėti 16% (32).

Kitas 10 asmenų tyrimas parodė, kad praleidus vieną popietę stovint, sudeginamos papildomos 174 kalorijos, palyginti su sėdėjimu (33).

Net tokia iš pažiūros nereikšminga veikla kaip rašymas gali padidinti jūsų medžiagų apykaitą 8%, palyginti su nieko neveikimu (32).

Lygiai taip pat ir žymėjimas gali padaryti reikšmingą pokytį (34).

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad žmonės, kurie 20 minučių sėdėjo nejudėdami, laikinai padidino kalorijas 4%, palyginti su tuo, kai jie nejudėjo.

Priešingai, sėdimosios vietos apkalbos padidino kalorijas 54% (35).

Reguliarus mankšta labai rekomenduojamas norintiems sulieknėti ar pagerinti savo sveikatą. Bet net ir lengvi užsiėmimai, pavyzdžiui, vaikščiojimas po namus, namų ruošos darbų atlikimas ar kramtymas, ilgainiui gali suteikti pranašumo.

2. Atlikite didelio intensyvumo treniruotes

Viena efektyviausių mankštos formų yra didelio intensyvumo treniruotės, dar vadinamos didelio intensyvumo intervalinėmis treniruotėmis (HIIT).

HIIT yra tada, kai mankšta apima greitą ir labai intensyvų treniruotės pratimą, pavyzdžiui, sprinto varžybas ar greitą pratimą.

Tai žymiai pagreitina jūsų medžiagų apykaitą, net ir pasibaigus treniruotėms - poveikis, pramintas „perdegimu“ (36, 37, 38).

3. Jėgos treniruotė

Kitas puikus būdas pagreitinti medžiagų apykaitą yra jėgos treniruotės (39, 40).

Be tiesioginio paties pratimo poveikio, jėgos pratimai skatina raumenų masės augimą.

Turimas raumenų kiekis yra tiesiogiai susijęs su jūsų medžiagų apykaitos greičiu. Skirtingai nuo riebalų masės, raumenų masė žymiai padidina kalorijų, kurias sudeginate ramybėje, skaičių (5, 41).

Vienas tyrimas parodė, kad atliekant jėgos pratimus 11 minučių per dieną tris kartus per savaitę, vidutiniškai po pusmečio 7,4% padidėjo medžiagų apykaita, o per dieną sudeginamos papildomos 125 kalorijos (40).

Senatvė paprastai siejama su raumenų praradimu ir medžiagų apykaitos sumažėjimu, tačiau reguliarūs jėgos pratimai gali iš dalies atsisakyti šio neigiamo poveikio (42, 43).

Panašiai, laikantis dietos, kurioje sumažintas kalorijų kiekis, dažnai prarandama raumenų masė ir medžiagų apykaita. Vėlgi, jėgos treniruotės gali padėti išvengti šio nuosmukio (44, 45).

Tiesą sakant, antsvorio turinčių moterų tyrimas parodė, kad kasdien atlikdami jėgos pratimus, naudodamiesi 800 kalorijų dieta, sumažėjo raumenų masė ir medžiagų apykaita, palyginti su tais, kurie mankštinosi ne mankštindamiesi ar tik darydami aerobiką (46).

4. Valgykite baltymus

Valgyti pakankamą kiekį baltymų yra būtina, jei norite sukurti ar palaikyti raumenų masę. Tačiau dietiniai baltymai turi ir kitų svarbių savybių.

Dėl visų maisto produktų laikinai padidėja medžiagų apykaita, vadinama terminiu maisto poveikiu (TEF). Tačiau valgant baltymus šis poveikis yra daug stipresnis, palyginti su angliavandeniais ar riebalais (47).

Iš tikrųjų baltymai gali padidinti medžiagų apykaitą 20–30%, tuo tarpu angliavandeniai ir riebalai padidina 3–10% ar mažiau (48).

Šis kalorijų padidėjimas gali padėti numesti svorio arba užkirsti kelią svorio atkūrimui laikantis dietos dėl svorio (49, 50, 51).

TEF aukščiausia yra ryte arba per pirmąsias kelias valandas po to, kai prabundi. Dėl šios priežasties valgant didelę dienos kalorijų dalį dienos pradžioje, poveikis gali būti maksimalus (52, 53).

Valgymas dideliu kiekiu baltymų taip pat gali padėti panaikinti raumenų masės ir medžiagų apykaitos greitį, susijusius su svorio netekimu (54, 55, 56).

5. Nebijokite savęs

Nors mažesnis valgymas yra pagrindinis svorio metimo būdas, per mažas valgymas paprastai yra neveiksmingas ilgalaikėje perspektyvoje.

Taip yra todėl, kad dėl kalorijų apribojimo sumažėja jūsų metabolizmas.

Šis poveikis žinomas kaip badavimo būdas arba metabolinė adaptacija. Tai yra jūsų kūno būdas apsisaugoti nuo galimo bado ir mirties.

Tyrimai rodo, kad nuolat valgant mažiau nei 1 000 kalorijų per parą, labai sumažėja medžiagų apykaita, kuri laikosi net ir nutraukus dietą (57, 58, 59).

Nutukusių žmonių tyrimai rodo, kad atsakas į badą gali žymiai sumažinti sudegintų kalorijų skaičių. Pavyzdžiui, vienas tyrimas rodo, kad dėl šio metabolizmo sulėtėjimo per parą sutaupoma iki 504 kalorijų (60, 61).

Įdomu tai, kad pertraukiamas badavimas šį poveikį sumažina (62, 63).

6. Gerkite vandenį

Laikinai padidinti savo medžiagų apykaitą neturi būti sudėtinga. Tai taip paprasta, kaip pasivaikščioti ar išgerti stiklinę šalto vandens.

Daugybė tyrimų rodo, kad geriant vandenį padidėja sudegintų kalorijų skaičius, tai vadinama vandens sukelta termogeneze (64, 65, 66).

Gerimas šaltu vandeniu turi dar didesnį poveikį nei šiltas vanduo, nes tam reikia kūno sušildyti iki kūno temperatūros.

Šio reiškinio tyrimai duoda įvairių rezultatų. Maždaug 16 uncijų (500 ml) šalto vandens gali sukelti 5–30% padidėjusį 60–90 minučių sudegintų kalorijų skaičių (64, 66, 67, 68).

Panašu, kad vandens suvartojimo padidinimas taip pat naudingas jūsų liemeniui. Keletas tyrimų rodo, kad geriant 34–50 uncijų (1–1,5 litro) vandens per parą, laikui bėgant gali sumažėti didelis svoris (64, 69).

Gerindami vandenį prieš valgį, galite padidinti šią naudą, nes jis taip pat užpildo jus ir sumažina kalorijų kiekį (70).

7. Gerkite gėrimus su kofeinu

Nors paprastas vanduo yra geras pats, taip pat naudingi mažai kofeinuoti gėrimai, tokie kaip kava ar žalioji arbata.

Kontroliuojami tyrimai rodo, kad gėrimai su kofeinu gali laikinai pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą 3–11% (71, 72, 73, 74).

Tačiau nutukę žmonės, taip pat vyresni suaugusieji, šis poveikis yra mažesnis. Be to, patyrę kavos gėrėjai galėjo sukurti atsparumą jos poveikiui (75, 76).

Svorio metimo tikslais geriausi gėrimai be cukraus, tokie kaip paprasta, juoda kava. Kaip ir vanduo, šalta kava gali būti dar naudingesnė.

8. Gerai išsimiegok

Nepakankamas miegas ne tik kenkia jūsų bendrai sveikatai, bet ir gali sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą bei padidinti svorio padidėjimo riziką (77, 78).

Vienas tyrimas parodė, kad metabolizmas sumažėjo 2,6%, kai sveiki suaugusieji miegojo tik keturias valandas per naktį penkias dienas iš eilės (77).

Kitas penkių savaičių tyrimas nustatė, kad nuolatinis miego sutrikimas ir nereguliarus miego laikas sumažina metabolizmo greitį ramybėje vidutiniškai 8% (78).

Taigi miego trūkumas yra susijęs su padidėjusia svorio padidėjimo ir nutukimo rizika (79, 80, 81, 82).

SANTRAUKA Yra daugybė dalykų, kuriuos galite padaryti norėdami pagerinti savo medžiagų apykaitą. Tai apima šalto vandens gėrimą, gurkšnojimą ant kavos, daugiau miego, mankštą ir baltymų valgymą.

Esmė

Nors jūsų bazinis metabolizmo greitis didžiąja dalimi nepriklauso nuo jūsų kontrolės, yra įvairių būdų, kaip padidinti sudeginamų kalorijų skaičių.

Straipsniai, paminėti šiame straipsnyje, gali padėti pagerinti jūsų medžiagų apykaitą.

Tačiau metant svorį ne viskas metabolizuojama. Taip pat labai svarbu valgyti sveiką ir subalansuotą mitybą.