Amžių mažinanti treniruotė

Turinys

• Apžvalga skirta

Jei pakankamai treniruositės, praktiškai garantuotas dailus, tonuotas, seksualus kūnas. Tačiau aktyvumas yra daugiau nei estetinė nauda. Reguliari mankšta apsaugo nuo svorio padidėjimo ir kaulų praradimo, skatina stiprius raumenis ir sąnarius, o įrodyta, kad tai padeda išvengti kai kurių lėtinių ligų.

Ir nors niekada nevėlu įgyti puikią formą, labiau tikėtina, kad atrodysite ir jausitės geriausiai, jei sutelksite dėmesį į konkrečius pratimus skirtingais gyvenimo etapais.

Štai kodėl „SHAPE“ pasamdė „Palm Beach“, Flavo valstijoje įsikūrusį „Reebok“ universiteto trenerį Joy Prouty, kad jis sukurtų dešimtmečio planą, pritaikytą tik jums. „Bėgant metams, daugelis moterų tenkina silpnesnius raumenis, labiau pūsteli ir pūsteli bei plečiasi juosmens linija“, - sako Prouty. "Programa, sprendžianti problemas, su kuriomis dabar susiduria jūsų kūnas, yra geriausias būdas to išvengti."

Šio fitneso plano esmė - efektyvi daugiakampė pasipriešinimo rutina. Sujunkite tai su mūsų kardiotreniruočių receptais, papildomais judesiais ir gairėmis, atitinkančiomis jūsų 20, 30 ir 40 metų amžiaus poreikius, ir kiekvienais metais atrodysite ir jausitės geriausiai.

PLANAS

Apšilimas Kiekvieną treniruotę pradėkite nuo 5-10 minučių mažo intensyvumo kardio treniruotės, idealiai tinka mašinai, kuri veikia ir rankas, ir kojas.

Treniruočių gairės Dvi ar tris dienas per savaitę, ne iš eilės, atlikite aukščiau esančius pagrindinius jėgos judesius, o tolesniuose puslapiuose – tikslinius savo amžiaus grupės judesius. Atlikite 2–3 kiekvieno judesio rinkinius, pailsėdami 1 minutę tarp serijų. 1 dieną atlikite 8–12 pakartojimų su didesniu svoriu, kad padidintumėte jėgą; 2 dieną atlikite 12–15 pakartojimų su mažesniais svoriais, kad padidintumėte ištvermę. Jei pasirinksite trečią dieną, sekite rinkinius ir pakartojimus 1 arba 2 dieną. Visada naudokite pakankamai svorio, kad nuramintumėte raumenis iki paskutinio kiekvieno rinkinio pakartojimo.

Ab Rx Atlikę visus jėgos judesius, atlikite 2 rinkinius po 15–20 pakartojimų pasirinktų pilvo pratimų, pvz., Susitraukimus, atvirkštines garbanas ir įstrižus posūkius.

Atvėsk Kiekvieną treniruotę užbaikite ištempdami visus pagrindinius raumenis, kiekvieną tempimą 30 sekundžių palaikydami iki lengvo įtempimo taško.

Kardio papildymas Siekite treniruotis 20–45 minutes 3–5 dienas per savaitę, įvairaus intensyvumo, trukmės ir poveikio, kad išvengtumėte traumų ir dirbtumėte visą kūną. Įtraukite 1-2 dienų intervalines treniruotes (kaitaliojami greitesnio ir lėtesnio darbo laikotarpiai). Intervalai leidžia peržengti ribas ir pagerinti aerobinį pajėgumą, pagreitinti medžiagų apykaitą ir sudeginti kalorijas. Konkrečių strategijų ieškokite savo amžiaus grupės plane.

Tik pradedate? Jei dar nesinaudojote mankšta, 6 savaites atlikite pagrindinę jėgos programą nepridėdami konkrečiam amžiui skirtų judesių, kartu su 3–5 kardio treniruotėmis, kaip aprašyta kardio papildyme (aukščiau). Po to būsite pakankamai stiprūs, kad galėtumėte laikytis savo amžiaus grupei skirtų jėgos ir kardio rekomendacijų.

Progreso rodyklės Nors šis planas sukurtas taip, kad jums būtų suteikta tokia treniruotė, kokios reikia jūsų kūnui nuo 20 iki 40 metų, svarbu keisti treniruotę kas porą mėnesių. Naudokite šią programą 8 savaites, tada sumaišykite dalykus 8 savaites su kitomis jėgos treniruotėmis, tokiomis kaip SHAPE.

Apžvalga skirta