Sveiko maisto ruošimo darbai, kai gaminate vienam

Turinys

• Įsilaužimas Nr. 1: Neskubėkite.
• 2 įsilaužimas: sutelkite dėmesį į vieną padidintą ingredientą.
• Įsilaužimas Nr. 3: pataikykite į bakalėjos didmenines dėžes.
• Nulaužkite #4: apžiūrėkite salotų barą.
• Įsilaužimas Nr. 5: išbandykite „švediško stalo paruošimą“.
• Hack #6: Šaldyti vaisiai ir daržovės yra jūsų draugai.
• Hack #7: Laikykite savo sandėliuką savo kuokšteliais.
• 8 įsilaužimas: padarykite savarankišką gaminimą smagiai.
• Apžvalga skirta

Maisto ruošimas ir gaminimas namuose turi daug privalumų. Du didžiausi? Likti sveikame maiste staiga tampa nepaprastai paprasta ir visiškai ekonomiška. (BTW, čia yra septyni patiekalų ruošimo įtaisai, kurie palengvina porcijinį gaminimą.)

Bet jei ruošiatės ir (arba) ruošiatės vienam ir jums reikia vienos porcijos patiekalų? Na, tai gali būti šiek tiek sudėtingiau, nes sudedamųjų dalių kiekis, kurį reikia valgyti kiekvieną savaitę savaitės metu, gali būti sudėtingas. O pasigaminti didžiulį kiekį maisto ir viską suvalgyti, kol dar nespėjo? Lengviau pasakyti nei padaryti.

Štai kodėl susisiekėme su mitybos ir valgio ruošimo profesionalais, kad gautume geriausius patarimus, kaip planuoti valgymą vienas. Štai ką jie turėjo pasakyti.

Įsilaužimas Nr. 1: Neskubėkite.

Patiekalų ruošimas vienam gali būti iššūkis, nes reikia suvalgyti viską, kol nepablogės, o tiksliai sudaryti patiekalų skaičių ir maisto prekių sąrašą, prieš tai negalvojant, nėra lengva. „Štai kodėl planas yra esminis“, - sako „WorkWeekLunch“ kūrėja Talia Koren. „Siūlau pasidomėti savo socialiniu ir darbo grafiku prieš eidami apsipirkti į parduotuvę, kad gerai suprastumėte, kiek maisto jums iš tikrųjų reikia per savaitę, - sako Koren. - Ar planuojate vakarienes, pietus ar kavos susitikimus? Tada suplanuokite patiekalus, kuriuos norite gaminti ir paruošti, ir jūs žymiai sumažinsite savo maisto atliekas. "Tada sudarykite savo bakalėjos sąrašą su konkrečiais kiekiais, kurių reikia kiekvienam elementui, kad sumažintumėte maisto atliekas. (Susijęs: Kodėl pradėti Sveiko maisto paruošiamųjų pietų klubas gali pakeisti jūsų vidurdienio valgį)

2 įsilaužimas: sutelkite dėmesį į vieną padidintą ingredientą.

Reikia šiek tiek įkvėpimo planuojant maistą ar tiesiog ko nors, kad jūsų pagrindinis vištienos / ryžių / daržovių derinys jaustųsi šiek tiek ypatingesnis? „Pasiekite pusiausvyrą išlaikydami paprastą paruošimą, bet išbarstę vieną ingredientą, dėl kurio kitu atveju pagrindinis patiekalas atrodo labiau panašus į kavinę“, - sako registruota dietologė ir „Arivale Coach“ Meghan Lyle. „Pavyzdžiui, įsigykite puikios kokybės parmezano, kurį galite sutarkuoti ant sriubos ar makaronų; laikykite po ranka „baigtinio“ alyvuogių aliejaus, kad apšlakstytumėte salotas ar grūdų dubenėlius, o ne kepimui; pasiimkite iš savo pesto, puttanesca padažo ar skanaus kimchi. vietinis ūkininkų turgus; nusipirkite nuostabių alyvuogių iš delikatesų skyriaus.

Įsilaužimas Nr. 3: pataikykite į bakalėjos didmenines dėžes.

Kai turėsite planą ir suprasite, kiek jums reikia kiekvieno ingrediento, gali būti apmaudu patekti į bakalėjos parduotuvę ir suprasti, kad jūsų ieškomas maistas parduodamas tik dideliais kiekiais. Įveskite: masinės talpyklos. Kai tik galite, naudokite juos, ypač šviežius vaisius, daržoves ir grūdus. „Tai ne tik geriau aplinkai (mažiau pakuočių!) Ir paprastai daug pigiau nei fasuotos prekės, bet ir galite nusipirkti tikslius kiekius, ko jums reikia“,-aiškina virėja ir receptų kūrėja Lauren Kretzer. "Nereikia pirkti viso svaro quinoa, jei jums reikia tik pusės puodelio." (Daugiau: Valgio ruošimo klaidos, kurių reikia vengti, kad maistas būtų greitesnis, sveikesnis ir geresnis)

Nulaužkite #4: apžiūrėkite salotų barą.

„Gali būti viliojanti nuolat laikytis tų pačių daržovių“, - sako Jill Weisenberger, registruota dietologė ir knygos autorė. Prediabetas: išsamus vadovas. "Išsiaiškinkite geriausius salotų barus bakalėjos parduotuvėse ir restoranuose. Pasigaminkite gražią lėkštę su nedideliu kiekiu įvairių daržovių. Dabar turite tiek daug, kad galėtumėte pakepinti kelias daržoves arba sukurti spalvingą kepinį. mėgsti žalumynus? Štai šešios gudrybės, kurios paskatins jus valgyti daržoves.)

Įsilaužimas Nr. 5: išbandykite „švediško stalo paruošimą“.

Nenorite gaminti penkių vienodų patiekalų? Mes tavęs nekaltiname. „Aš siūlau tai, kas vadinama„ švediško stalo paruošimu “, kad išvengtume maisto nuobodulio“, - sako Korenas. "Ruošiamasis švediškas stalas apima mėgstamų ingredientų (keptos vištienos, skrudintų saldžiųjų bulvių, ryžių, daug žalumynų, pjaustytų daržovių ir t. t.) gaminimą ir pagal poreikį su jais patiekalų gaminimą. Tokiu būdu galite lengvai maišyti, derinti ir kurti naujus patiekalus. deriniai!" (Reikia tikrų valgio idėjų? Štai kaip išsirinkti tobulą valgio paruošimo receptą.)

Hack #6: Šaldyti vaisiai ir daržovės yra jūsų draugai.

Jei negalite nusipirkti tikslaus šviežių produktų kiekio, kurio reikia jūsų mitybos planams, rinkitės šaldytą. „Vaisiai ir daržovės dažnai užšaldomi pasiekę didžiausią šviežumą / prinokimą, taip pat galite pasirinkti ekologiškas veisles“, - sako Kretzer. "Jei perkate šaldytą, jums nereikia jaudintis dėl maisto supuvimo prieš pradėdami jį valgyti. Tiesiog paimkite saują šaldytų aviečių rytinei avižinei košei arba naudokite maišą sušaldytų kopūstų, kad išmėtytumėte soba. makaronai kaip būdas gauti daržovių koeficientą, nesijaudinant dėl ​​maisto gedimo. (FYI, štai kaip ir kada naudoti šaldiklį ruošiant maistą.)

Hack #7: Laikykite savo sandėliuką savo kuokšteliais.

Net jei puikiai suplanavote savo savaitę, visko nutinka. Kartais jums reikia papildomo patiekalo, neteisingai apskaičiuoti, kiek laiko šaldytuve laikysite, arba galiausiai praleisti valgį. „Jei laikysitės kelių sandėliukų, galite išlaikyti sveiką mitybą, jei savaitės pabaigoje pritrūksite paruošto maisto“, - sako registruota dietologė Carrie Walder. "Visada rekomenduoju šaldiklyje turėti keletą šaldytų daržovių ir griežinėliais pjaustytos pilno grūdo duonos, sandėliuke - dėžutę pilno grūdo makaronų, o šaldytuve - kiaušinius. Tai leidžia greitai paruošti sveikus daržovių makaronus, daržovių omletą. arba frittata, ar net avokado skrebučiai su kiaušiniais, kai esate žiupsnelis."

8 įsilaužimas: padarykite savarankišką gaminimą smagiai.

„Jei manote, kad „maisto gaminimas vienam“ yra vieniša užduotis, mažiau tikėtina, kad dalyvausite joje ir pasieksite meniu išsinešimui“, – sako Walderis. "Paimkite šį savarankiško gaminimo laiką kaip galimybę klausytis mėgstamų podcast'ų, sužinoti naujienas ar mėgautis nauju grojaraščiu. Galite pastebėti, kad jums patinka gaminti maistą ir tai gali būti rūpinimosi savimi forma. Netrukus jūs Kiekvieną savaitę lauksiu šio vienintelio laiko."

Apžvalga skirta