4 savaites laikiausi Alicia Vikander „Tomb Raider“ treniruočių plano

Turinys

• Mano Lara Croft įkvėptas mokymo planas
• Rezultatai
• Apžvalga skirta

Kai sužinosite, kad vaidinsite Lara Croft-legendinę moterų nuotykių ieškotoją, kurią vaizdavo daugybė vaizdo žaidimų kartojimų ir Angelina Jolie-nuo ko pradėti? Žinau, kad mano atsakymas būtų „einant į sporto salę“. Tačiau Alicijai Vikander ir jos treneriui Magnui Lygdbackui kalbėjimas apie Lara Croft personažą atėjo toli prieš bet kokį fizinį pasirengimą.

„Anksti turėjome daug susitikimų, kuriuose diskutavome, kas yra Lara Croft, iš kur ji kilusi“, - man pasakė Lygdbackas, kai apšiliau ant bėgimo takelio „Mansion Fitness“ Vakarų Holivude. „Žinojome, kad jai reikės atrodyti stipriai ir išmokti tokių įgūdžių kaip kovos menai ir laipiojimas.

Šis charakterio metodas yra Lygdback prekės ženklas; jis taip pat paruošė Beną Afflecką Betmenas ir Gal Gadot už Stebuklinga moteris. Vikander, pati akademijos apdovanojimų nominuota aktorė, maždaug šešis mėnesius treniravosi, kad įgautų formą-pirmiausia viena, paskui intensyviai su „Lygdback“, kai filmavimas artėjo.

Kai gavau kvietimą treniruotis su Lygdback kaip naujojo akcijos dalį Kapų plėšikas filmą, iškart sutikau. Maniau, kad į planą bus įtraukta daug funkcinės kūno rengybos, kuri padėtų man jaustis stipresniam, o Laros Croft nukreipimas (ir pasakojimas apie patirtį) būtų tik motyvacija, kurios man reikėjo laikytis plano.

Aš neįsivaizdavau, ko aš turėjau.

Mano Lara Croft įkvėptas mokymo planas

Man sukurtas „Lygdback“ planas buvo labai panašus į Vikanderio kasdienybę Kapų plėšikas. Jis padarė keletą pakeitimų, kad atsižvelgtų į mano kūno rengybos lygį (ji daug geriau daro atsilenkimus) ir mano galimybę naudotis treniruoklių sale (jos planas apėmė plaukimą kardio treniruotėms ir atsigavimą, bet šalia neturiu baseino). Keturis kartus per savaitę keldavau svorius apie 45 minutes per sesiją ir tris dienas per savaitę atlikdavau didelio intensyvumo bėgimo intervalus. Lygdbackas minėjo, kad jis galėjo sukurti planą, kuris kiekvieną savaitę užimdavo mažiau laiko, tačiau šio eksperimento metu buvau bedarbis ir turėjau daug laiko skirti treniruotėms. (Netrukus sužinojau, kad laikas nėra lygus motyvacijai, bet mes to pasieksime.)

Keturios sunkiosios atletikos dienos buvo skirtos skirtingoms raumenų grupėms. Pirmoji diena buvo kojų diena, antroji - krūtinės ir priekiniai pečiai, trečioji - nugaros ir išorės pečiai, o ketvirta - bicepsas ir tricepsas. Kiekviena diena taip pat baigėsi viena iš trijų skirtingų keturių branduolių grandinių, kurias aš pasukau. Programa buvo sukurta pradėti savaitę su didelėmis raumenų grupėmis, tada palaipsniui sutelkti dėmesį į mažesnes raumenų grupes, nes didelės būtų pavargusios.

Bėgimo intervalai buvo paprasti: po apšilimo greitai bėkite vieną minutę, tada atsigausite vieną minutę ir pakartokite tai 10 kartų. Intervalai buvo skirti kondicionavimui-Lara Croft vis dėlto daug sprinta ir sudegina papildomas kalorijas.

Vikander ruošdamasis vaidmeniui taip pat apėmė daugybę įgūdžių lavinimo, pavyzdžiui, laipiojimo, bokso ir mišrių kovos menų. (Štai kodėl kiekviena moteris į savo treniruotes turėtų įtraukti kovos menus.) „Įsitikinome, kad šios sesijos buvo orientuotos į įgūdžius ir nebuvo per daug apmokestinamos fiziškai, kad ji būtų šviežia įprastoms treniruotėms“, - aiškino Lygdback. Laimei, aš ruošiausi tik jos kūno rengybai, o ne lavinau jos įgūdžius, todėl nebuvau užkabinęs šių pamokų.

Taigi, išspausdinta treniruotė ir sulankstyta ant mano antblauzdžių kišenės, „Ariana Grande“ grojaraštis mano telefone ir beprotiškai nervingas laukimas, aš įsijaučiau. Prieš treniruotę turėjau keturias savaites treniruotis. Kapų plėšikas premjera, ir nors ji neįvyko tiksliai taip, kaip planuota, jaučiuosi stipresnė ir labiau pasitikinti savimi. Štai ką „Lygdback“ ir programos vykdymas mane išmokė apie techniką, motyvaciją ir gyvenimą.

1. Net ir aukščiausiu lygiu gyvenimas vyksta, ir jums reikia lankstaus plano.

Kai man teko treniruotis su „Lygdback“, jis vis davė man būdų, kaip ją pakeisti, arba nurodymus, kaip elgtis, o ne konkretų laiką. Pavyzdžiui, aš turėjau pailsėti „tol, kol pajutau žvalumą, ne daugiau kaip dvi minutes“ tarp kiekvieno pratimo. „Kai kuriomis dienomis jausiesi stiprus, o kitomis - ne“, - aiškino jis. „Svarbiausia, kad jaustumėtės pakankamai atsigavę, kad užbaigtumėte kitą setą“.

Kol jis vedė mane bėgimo intervalais-aš ant vieno bėgimo takelio saulėtame „Mansion Fitness“ rūsio lygyje, Lygdback ant bėgimo takelio šalia manęs-jis man pasakė, kad gerai daryti tik šešis intervalus, o ne visus 10, jei Man reikėjo. „Dirbk iki 10, bet eik ir šeši. Jis kalbėjo užjaučiančiu, nuoširdžiu tonu, kuris labiau jautėsi kaip susitikimas su patarėju, o ne susitikimas su kūno rengybos treneriu. Jei aš visai neturėjau laiko atlikti intervalų, praleiskite intervalus, o ne praleiskite svorių treniruotę, pridūrė jis.

Buvau nustebintas, kad toks aukšto lygio treneris-žmogus, dirbęs su daugybe „DC Comics“ kino žvaigždžių Katy Perry ir Britney Spears, kad būtų galima paminėti keletą, turėjo tokį lankstų požiūrį. (BTW, taip atrodo paskutinė atsigavimo diena.)

Greitai sužinojau kodėl. „Man patinka treniruotės, bet tai, kas man labai patinka, yra gyvenimo koučingo aspektas“, - užsimena Lygdbackas, kai ilsimės tarp setų. Nors įžymybėms mokama už tam, kad atrodytų tam tikra prasme ir atliktų tam tikro fizinio pasirengimo lygį, jos taip pat turi problemų: priklausomybės, šeimos problemų, nepasitikėjimo savimi, skrandžio problemų. Kada tu reikia Norėdami ką nors padaryti, kaip įžymybė ar kaip įprastas žmogus, turite žinoti, kaip nustatyti prioritetus ir koreguoti savo planą, kai gyvenimas (ar ta nemaloni skrandžio klaida) trukdo.

2. Taip, galite pamiršti, kada reikia kvėpuoti. (Taigi sužinokite, kada turėtumėte kvėpuoti.)

Aš visada nekenčiau frazės „nepamiršk kvėpuoti!“. Kvėpavimas yra autonominė kūno funkcija. Jei pamiršite apie kvėpavimą, vis tiek kvėpuojate. Tačiau kai susitikau su Lygdback, turėjau patikrinti savo šnipštelėjimą prie durų. Sunkių kėlimų metu sulaikiau kvėpavimą.

Kai Lygdbackas man liepė kvėpuoti keliant, nebuvo taip paprasta, kaip tik prisiminti kvėpuoti. Skirtingai nuo likusio gyvenimo, kvėpavimas sunkumų kilnojimo metu nesijaučia natūralus-mano instinktas yra sulaikyti kvėpavimą, todėl kai man reikėjo kvėpuoti, iš pradžių tai atrodė keista.

Kiekvieno pratimo metu tiksliai suplanavome, kur kvėpuoti. Trumpai tariant: iškvėpkite judesio kėlimo metu. Taigi, jei darote pritūpimus, atsistoję iškvėptumėte. Atsispaudimo metu iškvėpkite, kai stumiatės aukštyn.

3. Visada nešiokitės užkandžių.

The Kapų plėšikas treniruotės truko apie valandą, išskyrus kojų dieną, kai sporto salėje praleidau apie valandą ir 15 minučių. (Pratimai kojoms užtrunka šiek tiek ilgiau, jų sukūrimas šiek tiek ilgiau, ir kadangi tai yra tokia didžiulė raumenų grupė-šiek tiek daugiau atsistatymo tarp rinkinių.) Tai užėmė daugiau laiko nei mano įprastos treniruotės, kur skirkite ne daugiau kaip 30 minučių keldami ir galėtumėte iš anksto suvalgyti bananą ar gabalėlį skrebučio. Labai greitai išmokau, kad turiu pasiruošti kitaip, kad įveikčiau visą valandą.

Tą pirmąją dieną aš įveikiau maždaug pusę treniruotės, kai mano smegenys tiesiog sustojo. Aš net nesijaučiau miglota galva, tiesiog jaučiausi negyva nuo smegenų. Aš baigiau savo treniruotę (kredito užsispyrimas), bet pakeliui namo buvau visiškai bejėgis. Kaip ir ačiū Dievui, iš to nepateko į eismo įvykį. Kai atvykau į savo butą, numečiau tris dubenėlius grūdų ir greitai išsimiegojau tris valandas. Ne visai sveika.

Po to į sporto salę visuomet atsinešdavau bent jau granolos barą, jei ne papildomi užkandžiai ir sportinis gėrimas tik draudimui. Taip pat tik tam atvejui įdėjau porą granolos batonėlių į paslėptą krepšio skyrių. Pastebėjau, kad tai geriau mano energijai ir nerimastingam pilvukui, nei iš anksto pavalgyti dideliu maistu.

4. Papirkti save, kad liktų motyvuotas.

Man sukurtas „Lygdback“ planas reikalavo didesnio dažnio nei įprasta tvarka. (Jei galima tai pavadinti kasdienybe.) Sportuoju dėl savo fizinės ir psichinės sveikatos, o tai reiškia, kad darau viską, ką noriu. Jei noriu pabėgioti, bėgu. Svorius stengiuosi kilnoti bent du kartus per savaitę dėl raumenų ir kaulų stiprumo, bet konkretaus plano nesilaikau. Su Kapų plėšikas treniruočių tvarkaraštį, turėjau atlikti treniruotę, nesvarbu, norėjau tai daryti, ar ne.

Mano pataisa: ypač karšta sojų chai latte iš „Starbucks“. Mano sporto salė yra dideliame lauko prekybos centre, o aš praeinu „Starbucks“ pėsčiomis nuo automobilių stovėjimo aikštelės iki sporto salės. Žinojimas, kad galėsiu išgerti to saldaus, aštraus, raminančio gėrimo, buvo tik spyris, kurio man reikėjo išeiti pro duris. Aš to nepadariau kasdienybe, tačiau tai buvo ypatinga teigiamo pastiprinimo forma, kai tikrai nenorėjau eiti į sporto salę.

Daugelis žmonių manytų, kad turėtumėte gydytis patys po to treniruotė kaip motyvacija ją užbaigti. Tačiau tai nebuvo mano problema. Man patinka sportuoti ir paprastai pradėjus jaučiuosi puikiai. Mano problema išsijungia Parkai ir poilsis kartojasi ir pirmiausia važiuoja į sporto salę. Kai kuriomis dienomis žinant, kad po treniruotės jaučiuosi gerai, pakako manęs nueiti į sporto salę, tačiau kitomis dienomis man reikėjo paprasto mėgstamo skanaus gėrimo kyšio.

5. Mokantis naujos rutinos reikėjo daug bandymų ir klaidų, ir aš turėjau įveikti kai kuriuos savo pakabinimus.

Paprastai atlieku apie du ar tris pratimų rinkinius – pakankamai, kad išbandyčiau savo raumenis, bet ne tiek, kad amžinai būčiau sporto salėje. Dauguma „Lygdback“ plano reikalavo keturių kiekvieno pratimo rinkinių. Tikslas buvo visiškai išnaudoti kiekvieną raumenų grupę prieš pereinant prie kito pratimo. „Lygdback“ man pasakė, kad gerai, jei reikia, nusileisti iki trijų rinkinių, bet norėjau siekti visų keturių rinkinių.

Per pirmąsias kelias treniruotes paskutinius du ar tris komplektus numečiau, nes raumenys jau buvo pavargę. Prireikė bandymų ir klaidų, kad surastų svorį, kurį galėčiau nuosekliai pakelti keturiems setams ir kuris ketvirto seto pabaigoje atrodė sudėtingas.

Galiausiai sužinojau, kad turiu pasirinkti svorį, kuris jaučiasi gana lengvas. Devynis kartus iš 10, tas lengvas svoris ketvirtojo seto pabaigoje buvo gana sunkus. Jei trečiojo seto pabaigoje vis dar jausčiausi gerai, paskutiniam setui padidinčiau svorį, bet atvirai kalbant, tai nutiko tik keletą kartų.

Tačiau tikroji pamoka čia buvo psichinė. Esu įpratęs kilnoti didelius svorius ir didžiuojuosi galėdamas išlaikyti save svorio salėje. Man patinka jausmas, kai dantimis išspaudžiau paskutinį pakartojimą. Tačiau norėdamas užbaigti keturis rinkinius, turėjau būti lengvesnis ir įveikti savo ego bei savo šališkumą. Psichiškai priminiau sau, kad vis dar pavargstu nuo raumenų, tik kitaip. Taip pat daugumai keltuvų persikėliau į kitą sporto salės dalį - vieną su lengvesniu svorių pasirinkimu. Ten ne tik turėjau prieigą prie įvairesnės naudojamos įrangos, bet ir buvau apsupta žmonių, naudojančių panašią įrangą. Buvimas šalia žmonių, darančių pratimus su panašia įranga (lengvais hanteliais), man padėjo sutelkti dėmesį į treniruotę, o ne lyginti save su kitais mane supančiais kilnotojais.

Rezultatai

Jaučiuosi stipresnė ir stangresnė po keturių savaičių Kapų plėšikas treniruotės, ir aš tikrai turiu daugiau raumenų ištvermės. Stengiuosi į vieną kelionę pasiimti bakalėjos, o per treniruotes taip lengvai nesigaunu. Bet aš būsiu atviras: tai buvo a daug. Daug laiko, daug fizinių pastangų ir daug protinių žaidimų, kad priversčiau tai laikytis.

Galų gale, manau, kad tai susiję su tikslais. Alicia Vikander kelis mėnesius galėjo laikytis panašaus plano, nes ruošėsi vaidmeniui. Bet mano tikslas yra išlikti sveikam ir energingam. Treniruotės buvo tokios sunkios, kad po jų paprastai jaučiausi gana išsekusi. Pokyčiams reikia peržengti savo ribas ir išeiti iš savo komforto zonos, ką aš tikrai padariau, ir aš didžiuojuosi savimi už įdėtas pastangas.

Tačiau dabar, kai keturios savaitės baigėsi, džiaugiuosi galėdama grįžti prie savo mažiau sudėtingos rutinos. Gyvenimas yra pakankamai sunkus, ir šiuo metu aš turiu sutelkti dėmesį į kitus dalykus, išskyrus treniruotes. Žinau, kad tai planas, kuriam „Lygdback“ tikrai pritartų. Nes aš ne Lara Croft-aš tiesiog vaidinu ją svorio salėje.

Apžvalga skirta