Vidurių užkietėjimas: ką valgyti ir ko vengti

Turinys

• Maistas, kuris kovoja su vidurių užkietėjimu
• Maistas, kurio reikia vengti
• Kiek vandens ir skaidulų reikėtų suvartoti
• Vidurių užkietėjimo meniu parinktis

Maistas, kuris padeda kovoti su vidurių užkietėjimu, yra daug skaidulų, tokių kaip sveiki grūdai, nelupti vaisiai ir žalios daržovės. Be skaidulų, vanduo taip pat svarbus gydant vidurių užkietėjimą, nes jis padeda formuotis išmatų bolusui ir palengvina išmatų patekimą per žarnyną.

Vidurių užkietėjimą dažniausiai sukelia per didelis cukrų, riebalų ir perdirbtų maisto produktų vartojimas, tačiau tai taip pat gali būti fizinio aktyvumo stokos ir ilgalaikio vaistų, tokių kaip vidurių laisvinamieji ir antidepresantai, vartojimo pasekmė.

Maistas, kuris kovoja su vidurių užkietėjimu

Pagrindiniai maisto produktai, padedantys kovoti su vidurių užkietėjimu, yra šie:

• Daržovės, ypač žalių ir lapinių daržovių, tokių kaip kopūstai, salotos ar kopūstai;
• Vaisiai su lupena, nes žievėje gausu skaidulų;
• Pilno grūdo kaip kviečiai, avižos ir ryžiai;
• Pupelė juodi, balti, rudi, lęšiai ir avinžirniai;
• Kviečių sėlenos ir gemalaiavižų;
• Sausi vaisiai, kaip razinos;
• Sėklos tokie kaip linų sėmenys, chia, moliūgai ir sezamas;
• Probiotikai, pavyzdžiui, jogurtai, kefyras, kombucha ir rauginti kopūstai, nes jie padeda reguliuoti žarnyno mikrobiotą.

Žalias ir sveikas maistas turi daugiau skaidulų nei virtas ir rafinuotas maistas, todėl pagerina žarnyno tranzitą. Be to, geriant daug vandens, taip pat galima kovoti su vidurių užkietėjimu, nes vanduo drėkina pluoštus, todėl išmatos lengviau praeina per žarnyną. Žiūrėkite skaidulų kiekį maiste.

Maistas, kurio reikia vengti

Vidurių užkietėjimą sukeliantys maisto produktai, kurių reikėtų vengti, yra šie:

• Maistas, kuriame yra daug cukraus, pavyzdžiui, gaivieji gėrimai, pyragai, saldumynai, užpildyti sausainiai ir šokoladai;
• Riebus maistas, pavyzdžiui, kepto maisto, duonos ir šaldyto šaldyto maisto;
• Greitas maistas ir šaldyti maisto produktai, pavyzdžiui, lazanijos ar picos;
• Nenugriebtas pienas ir pieno produktai, nes juose gausu riebalų;
• Perdirbta mėsapavyzdžiui, dešra, šoninė, dešra ir kumpis.

Kai kurie vaisiai, pavyzdžiui, žalieji bananai ir gvajava, gali pabloginti vidurių užkietėjimą. Be to, dėl vidurių užkietėjimo gali prisidėti ir fizinio aktyvumo stoka, dažnai vartojami vidurius laisvinantys, antidepresantai ar rėmuo.

Peržiūrėkite daugiau maitinimo patarimų, kaip kovoti su vidurių užkietėjimu, šiame vaizdo įraše:

Kiek vandens ir skaidulų reikėtų suvartoti

Pluoštai yra augalinės kilmės medžiagos, kurių nevirškina virškinamojo trakto fermentai, todėl padidėja skysčio kiekis gaubtinės žarnos išmatose, žarnyno mikrobiotoje, svoris ir išmatų patekimo į storąją žarną dažnis. . Rekomenduojamas skaidulų kiekis suaugusiesiems turėtų būti nuo 25 iki 38 gramų per dieną ir nuo 19 iki 25 gramų vaikams.

Vanduo ir skysčiai yra atsakingi už žarnyno pluoštų drėkinimą žarnyno lygyje, minkština išmatas ir palengvina jos pašalinimą. Be to, jis taip pat drėkina visą žarnyno traktą, todėl išmatos lengviau praeina, kol jos neišstumiamos.

Apskritai nurodoma, kad per dieną suvartojama 2 litrai vandens, tačiau idealus vandens kiekis skiriasi priklausomai nuo žmogaus svorio - 35 ml / kg per dieną. Taigi 70 kg sveriantis asmuo turėtų suvartoti 35 ml / kg x 70 kg = 2450 ml vandens per dieną.

Vidurių užkietėjimo meniu parinktis

Šioje lentelėje pateikiamas 3 dienų meniu, skirto kovoti su vidurių užkietėjimu, pavyzdys:

Meniu nurodyti kiekiai skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties ir fizinio aktyvumo, be to, kad asmuo serga susijusia liga. Dėl šios priežasties geriausia kreiptis į dietologą, kad būtų galima atlikti išsamų vertinimą ir parengti mitybos planą pagal jūsų poreikius.

Laikantis subalansuotos mitybos ir pakankamo vandens suvartojimo, normalu, kad žarnynas pradeda gerai veikti po 7–10 dietos dienų. Be to, svarbu atsiminti, kad dažnas fizinis aktyvumas taip pat padeda reguliuoti žarnyno tranzitą.