Maistas, kuriame gausu angliavandenių

Turinys

• Maisto, kuriame gausu angliavandenių, sąrašas
• Kas yra angliavandeniai
• Maistas, kuriame gausu kompleksinių angliavandenių
• Maistas, kuriame gausu paprastųjų angliavandenių
• Kas yra geri angliavandeniai
• Kaip naudoti angliavandenius norint padidinti raumenų masę

Maistas, kuriame gausu angliavandenių, pavyzdžiui, duona, dribsniai, ryžiai ir visi makaronai, yra svarbi organizmo energijos forma, nes virškinimo metu susidaro gliukozė, kuri yra pagrindinis kūno ląstelių energijos šaltinis.

Kai maistas vartojamas dideliais kiekiais, organizmas energijai gaminti naudoja dalį, o tai, kas nenaudojama, riebaliniuose audiniuose kaupiama kaip riebalai, skatinantis svorio augimą. Todėl jo suvartojimas turi būti kontroliuojamas, rekomenduojama suvalgyti nuo 200 iki 300 gramų per dieną laikantis normalios kalorijos dietos, tačiau šis kiekis gali skirtis priklausomai nuo asmens svorio, amžiaus, lyties ir fizinio aktyvumo.

Žmonėms, norintiems sulieknėti, svarbu kontroliuoti suvartojamų angliavandenių rūšį ir porcijas, o jie turėtų teikti pirmenybę maisto produktams, kurių sudėtyje yra mažiau angliavandenių ir daugiau skaidulų. Štai kaip valgyti mažai angliavandenių turinčią dietą.

Maisto, kuriame gausu angliavandenių, sąrašas

Šioje lentelėje yra sąrašas maisto produktų, kuriuose yra didžiausias angliavandenių ir jų skaidulų kiekis:

Šioje lentelėje pateikti maisto produktai yra tik dalis maisto produktų, kuriuose gausu angliavandenių, tačiau yra ir kitų maisto produktų, kuriuose yra angliavandenių, tačiau jų kiekis yra mažesnis, pavyzdžiui, pienas, jogurtas, sūris, moliūgas, burokėliai, morkos, obuoliai ar kriaušės. taip pat turi angliavandenių, bet mažiau. Kitas maistas, kuriame gausu angliavandenių, yra manijos miltai, plačiai naudojami manijoko miltams gaminti. Sužinokite, kaip vartoti manijoko miltus, neperaugant.

Kas yra angliavandeniai

Angliavandeniai, dar vadinami angliavandeniais, glicidais ar sacharidais, yra molekulės, kurias sudaro organiniai junginiai, tokie kaip anglis, vandenilis ir deguonis. Pagrindinė jo funkcija yra greitai tiekti energiją kūnui, nes ją lengva virškinti, tačiau, kai ši energija neišeikvojama, ji galiausiai kaupiasi kūne kaip riebalai riebalinio audinio ląstelėse.

Visos daržovės turi angliavandenių, o vienintelis gyvūninės kilmės maistas, turintis angliavandenių, yra medus. Rekomenduojamas suvartojimas dienos racione neturėtų viršyti 60% rekomenduojamo kalorijų kiekio per dieną.

Angliavandeniai pagal molekulės savybes gali būti klasifikuojami kaip paprasti ir sudėtingi, o svorio metimo dietoje tinkamiausi vartoti kompleksai ir daug skaidulų.

Maistas, kuriame gausu kompleksinių angliavandenių

Maistą, kuriame yra sudėtinių angliavandenių, organizmas virškina lėčiau, cukrus lėčiau išsiskiria į kraują ir ilgesnį laiką sukelia sotumo jausmą, ypač jei maistas turi daug skaidulų. Todėl maistas, kuriame yra daug kompleksinių angliavandenių, klasifikuojamas kaip turintis žemą arba vidutinį glikemijos indeksą. Sužinokite daugiau apie maisto produktų glikemijos indeksą.

Maistas, kuriame gausu sudėtingų angliavandenių, yra mažiau saldus maistas, pavyzdžiui, ryžiai ir viso grūdo makaronai, taip pat neskaldyti grūdai, lęšiai, avinžirniai, morkos ar žemės riešutai.

Šie maisto produktai idealiai tinka diabetikams ir taip pat vartojami svorio metimo procese, nes juose taip pat yra daug B grupės vitaminų, geležies, skaidulų ir mineralų.

Maistas, kuriame gausu paprastųjų angliavandenių

Maistas, kuriame gausu paprastųjų angliavandenių, yra tas, kurį organizmas žarnyno lygmeniu pasisavina greičiau, kad būtų naudojamas kaip energija, todėl žmogus greičiau jaučia alkį, skirtingai nei sudėtiniai angliavandeniai, turintys daug skaidulų. Kai kurie paprastųjų angliavandenių pavyzdžiai yra rafinuotas cukrus, demeraros cukrus, melasa, medus, vaisiuose esanti fruktozė ir laktozė, kuri yra piene esantis cukrus.

Be to, yra perdirbtų maisto produktų, kuriuose yra perteklinio cukraus, pavyzdžiui, saldumynai, gaivieji gėrimai, marmeladas, perdirbtos sultys, dantenos ir saldumynai.

Šios rūšies angliavandeniai labai greitai padidina cukraus kiekį kraujyje, todėl laikoma, kad jis turi aukštą glikemijos indeksą, todėl diabetikams ir žmonėms, norintiems sumažinti svorį, jų reikėtų vengti.

Kas yra geri angliavandeniai

Nors visi angliavandenių šaltiniai yra geri, išsirinkti sveikiausius nėra lengva užduotis. Geriausias pasirinkimas norintiems sulieknėti ar pagerinti savo rezultatus sporto salėje yra ne tik vaisių ir daržovių, bet ir visaverčio maisto vartojimas. Tačiau svarbu visada patikrinti maisto produktų maistinę lentelę, kad pasirinktumėte geriausią variantą, nes daugelyje produktų buvo pridėta cukraus arba didelis riebalų kiekis.

Taigi kai kurie geri angliavandenių šaltiniai dėl didelio skaidulų kiekio yra:

• Turintys daug skaidulų vaisiai: slyvos, papajos, kriaušės, braškės, kivi, mandarinai, citrina, pitaja ir persikai;
• Visas maistas: rudieji ryžiai, grūdiniai ryžiai, rudieji makaronai, ruda duona arba sėklų duona;
• Daržovės: kopūstai, brokoliai, žiediniai kopūstai;
• Grūdai: pupelės, lęšiai, avinžirniai ir žirniai;
• Javai: avižos;
• Gumbai: saldžiosios bulvės su žievele ir jamu

Maisto, kuriame gausu cukraus, tokių kaip pyragai, sausainiai, grūdų batonėliai ir saldumynai apskritai neturėtų būti vartojami, jei norite numesti svorio ar padidinti raumenų masę.

Kaip naudoti angliavandenius norint padidinti raumenų masę

Norint padidinti raumenų masę, rekomenduojama visą dieną ir prieš treniruotę suvartoti keletą kompleksinių angliavandenių porcijų, nes jie suteikia energijos, reikalingos organizmui fiziniam aktyvumui atlikti. Praėjus 1 valandai po treniruotės, norint palengvinti raumenų masės augimą, rekomenduojama valgyti daug baltymų turinčio maisto, pavyzdžiui, jogurto.

Tačiau norint pasiekti geriausių rezultatų, idealiausia yra pasikonsultuoti su dietologu, kuris parengtų mitybos planą, pritaikytą kiekvieno žmogaus individualiems poreikiams.

Peržiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad sužinotumėte, kaip naudoti angliavandenius siekiant pagerinti rezultatus sporto salėje: