Maistas, kuriame gausu skaidulų, ir 6 pagrindiniai privalumai sveikatai

Turinys

• Pluošto nauda
• Daug skaidulų turinčių maisto produktų sąrašas
• Maistinių skaidulų rūšys
• Tirpios skaidulos
• Netirpios skaidulos
• Skaidulų kiekis per dieną

Pluoštai yra augalinės kilmės junginiai, kurių organizmas nevirškina ir kurių galima rasti kai kuriuose maisto produktuose, pavyzdžiui, vaisiuose, daržovėse, grūduose ir grūduose. Tinkamas skaidulų vartojimas maiste yra svarbus norint išsaugoti žarnyno sveikatą, kovoti su ligomis, tokiomis kaip vidurių užkietėjimas, nutukimas ir diabetas, ir užkirsti kelią joms.

Yra dvi skaidulų rūšys: tirpi ir netirpi, ir daugumoje maisto produktų yra abiejų tipų skaidulų, tačiau kiekvienas iš jų turi skirtingą naudą organizmui. Paros skaidulų rekomendacija suaugusiam žmogui yra nuo 25 iki 38 gramų.

Pluošto nauda

Apskritai pluošto nauda sveikatai yra:

1. Kova su vidurių užkietėjimunes jie pagreitina žarnyno tranzitą ir padidina išmatų kiekį bei palengvina jų pašalinimą, ypač vartojant kartu su pakankamu kiekiu vandens.
2. Padidinkite sotumo jausmąkadangi jie nesuvirškinami, jie sukuria tam tikrą gelį skrandyje, padėdami sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir palengvina svorio metimą;
3. Padėkite reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, nes angliavandenių absorbcija žarnyno lygiu yra lėtesnė, todėl palaipsniui didėja gliukozė, o insulinas reguliuoja jo kiekį kraujyje;
4. Sumažinti cholesterolio ir trigliceridų kiekįnes skaidulos gali sumažinti riebalų ir cholesterolio absorbciją žarnyno lygiu, todėl ilgainiui sumažina jų koncentraciją organizme;
5. Pašalinkite žarnyne esančius toksinus, per išmatas, taip pat kontroliuojant ir reguliuojant pH žarnyne;
6. Palaikykite žarnyno floros ir virškinimo sistemos sveikatą, nes jie tarnauja kaip žarnyne natūraliai esančių naudingų bakterijų maistas. Be to, kad skaidulos skatina žarnyno mikrobiotos sveikatą, jos sumažina uždegimą, padidina organizmo apsaugą ir apsaugo nuo žarnyno ligų susidarymo.

Norint gauti visapusišką skaidulų naudą, būtina kasdien vartoti maistą, kuriame gausu skaidulų, kartu su visais pagrindiniais valgiais ir užkandžiais. Taip pat svarbu paminėti, kad valgant dietą, kurioje gausu skaidulų, būtina padidinti suvartojamo vandens kiekį, nes vanduo drėkina pluoštą ir sutepa žarnyną, palengvindamas išmatų pašalinimą ir pagerindamas vidurių užkietėjimą.

Daug skaidulų turinčių maisto produktų sąrašas

Šioje lentelėje pateikiami maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų ir kiek jų jie turi:

Maistinių skaidulų rūšys

Maistinės skaidulos gali būti klasifikuojamos kaip tirpios arba netirpios, o pagrindinis skirtumas tarp jų yra tai, kad tirpioji skaidula ištirpsta vandenyje, o netirpioji - ne. Kiekvienas iš jų turi pagrindinius privalumus.

Tirpios skaidulos

Tirpios skaidulos ištirpsta vandenyje, formuodamos gelį, todėl jos ilgiau išlieka skrandyje ir plonojoje žarnoje, todėl suteikia didesnį sotumo jausmą, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir mažina cholesterolio kiekį.

Be to, tirpios skaidulos yra metabolizuojamos ir fermentuojamos žarnyne esančių gerųjų bakterijų, kurios padeda išlaikyti žarnyno sveikatą ir sumažinti uždegimą, užkertant kelią virškinimo trakto ligoms, tokioms kaip Krono liga, opinis kolitas ir dirglioji žarna, taip pat gali užkirsti kelią storosios žarnos vėžys, todėl gali būti laikomas prebiotiku.

Kai kurie tirpūs pluoštai yra, pavyzdžiui, pektinas ir inulinas, kurių galima rasti tokiuose maisto produktuose kaip vaisiai, daržovės, grūdai ir maisto produktai, kuriuose yra avižų, kviečių gemalų, miežių ir rugių. Sužinokite daugiau apie maisto produktus, kuriuose gausu tirpių skaidulų.

Netirpios skaidulos

Netirpios skaidulos vandenyje neskiedžiamos, o jų fermentacija žarnyno mikrobiotoje yra ribota, todėl pasiekusios storąją žarną jos pagreitina žarnyno tranzitą, nes padidina išmatų kiekį ir veikia kaip natūralus vidurius laisvinantis vaistas, užkertantis kelią tokioms problemoms kaip: vidurių užkietėjimas, hemorojus ir uždegimas žarnyno lygiu. Jie taip pat palankiai vertina toksinių produktų, susidarančių žarnyno lygiu, pašalinimą.

Kai kurios netirpios skaidulos yra, pavyzdžiui, celiuliozė ir ligninas, kurių daugiausia galima rasti pilnuose grūduose, daugiausia migdoluose su lukštu, chia ir sėmenų sėklose, riešutuose, razinose ir vaisių bei daržovių lukštuose. Peržiūrėkite kitus maisto produktus, kuriuose galima rasti netirpių skaidulų.

Skaidulų kiekis per dieną

Patarimas, kaip padidinti dietos skaidulų kiekį, yra neapdorotas maistas ir lukštenti maisto produktai, ypač vaisiai ir daržovės, taip pat grūdai, sėklos ir sveiki grūdai, vengiant rafinuotų maisto produktų, tokių kaip kukurūzų miltai, kvietiniai miltai ir ryžiai.

Pasak Mitybos ir dietologijos akademijos, dienos skaidulų rekomendacijos skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir lyties, kaip nurodyta šioje lentelėje:

Kai dėl kokių nors priežasčių negalima suvalgyti rekomenduojamo skaidulų kiekio per dieną per maistą, yra keletas papildų, kuriuos kapsulėmis ar milteliais galima įsigyti vaistinėse, sveiko maisto parduotuvėse ar internetinėse parduotuvėse, kurių nauda yra tokia pati kaip ir skaidulų. maiste.