Išbandykite Anos Viktorijos intensyvią kūno svorio smulkinimo grandinės treniruotę

Turinys

• 1 grandinė: apatinė kūno dalis
• 2 grandinė: viršutinė kūno dalis
• 3 grandinė: visas kūnas
• Apžvalga skirta

Fitneso sensacija ir sertifikuota trenerė Anna Victoria tiki dideliais svoriais (tik pažiūrėkite, ką ji turi pasakyti apie svarmenų kilnojimą ir moteriškumą), tačiau tai nereiškia, kad ji nesijaudina su kūno svorio treniruote. Naujausioje treniruočių programėlės „Fit Body with Anna Victoria“ versijoje ji siūlo trijų tipų treniruočių programas: Susmulkinti (didelio intensyvumo kūno svorio treniruotės), Tonas (treniruotės su hanteliais) ir Skulpt (didelio svorio treniruotės sporto salėje).

Čia ji dalijasi kūno svorio grandinės treniruote iš savo Shred programos, kuri pakeis viską, ką kada nors galvojote apie kūno svorio treniruotes. Jame derinami jėgos pratimai ir kardio judesiai, suskirstyti į tris intensyvius ciklus (vieną apatinę kūno dalį, vieną viršutinę kūno dalį ir vieną viso kūno grandinę). (P.S. Štai koks skirtumas tarp grandinės treniruočių ir intervalinių treniruočių.) Jūsų raumenys nenustos degti, o širdies susitraukimų dažnis nesumažės, kol nesibaigsite. (Jei šiandien tikrai jaučiate svorį, išbandykite jos riebalus deginančio hantelio treniruotę.)

Kaip tai veikia: Atlikite kiekvieną toliau nurodytą pakartojimų skaičių, pakartodami kiekvieną grandinę tris kartus, prieš pereidami prie kito. Ilsėkitės pagal poreikį tarp kiekvienos grandinės.

Jums reikės: Nieko, išskyrus jūsų kūno svorį ir šiek tiek vietos

1 grandinė: apatinė kūno dalis

Atsilenkimas atgal + Curtsy Lunge

A. Stovėkite kojomis kartu ir susikabinę rankas priešais krūtinę.

B. Ženkite didelį žingsnį atgal dešine koja, nusileisdami atgal, kol abu keliai bus sulenkti 90 laipsnių kampu.

C. Paspauskite į kairę koją, kad atsistotumėte, žingsniuodami dešine koja šalia kairės.

D. Ženkite dešinę koją atgal ir į kairę, kad sukryžiuotumėte dešinę koją už kairės, sulenkdami abu kelius, kad nusileistumėte į nuogą.

E. Paspauskite į kairę koją, kad atsistotumėte ir grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai 1 rep.

Atlikite 8 pakartojimus. Perjungti šonus; kartoti.

Sumo pritūpimas

A. Atsistokite platesnėmis kojomis, pirštai šiek tiek nukreipti 45 laipsnių kampu.

B. Nuleiskite į gilų pritūpimą, kol šlaunys bus lygiagrečios žemei.

C. Atsistokite sprogstamai ir nušokkite nuo žemės, stumdami klubus į priekį.

D. Švelniai nusileiskite ir iškart nusileiskite į sumo pritūpimą, kad pradėtumėte kitą pakartojimą.

Atlikite 12 pakartojimų.

Vienos kojos sėdmenų tiltas

A. Atsigulkite veidu į grindis, kojos plokščios, keliai nukreipti į lubas. Paspauskite į abi kojas, kad pakeltumėte klubus nuo grindų, ir ištieskite kairę koją, kad suformuotumėte tiesią liniją nuo pečių iki kairiojo kulno.

B. Laikydami šerdį, nuleiskite klubus ir palieskite grindis.

C. Paspauskite dešinę koją, kad pakeltumėte klubus ir grįžtumėte į pradinę padėtį.

Atlikite 8 pakartojimus. Perjungti šonus; kartoti.

Šuolis į šuolį + šuolis į šoną

A. Pradėkite nuo nusileidimo padėties dešine koja į priekį. Nusileiskite, kol abu keliai bus sulenkti 90 laipsnių kampu.

B. Peršokti ir perjungti kojas, nusileisti į kairės kojos šuolį.

C. Peršokti ir perjungti kojas, nusileisti į dešinės kojos šuolį.

D. Šokinėk ir nusileisk kojomis kiek plačiau nei pečių plotis, nusileisdamas į pritūpimą. Atsistokite sprogiai ir šokinėkite nuo žemės.

E. Nusileiskite švelniai ir pradėkite kitą pakartojimą priešinga koja.

Atlikite 8 pakartojimus.

2 grandinė: viršutinė kūno dalis

Commando + Push-Up

A. Pradėkite nuo aukštos lentos.

B. Nuleiskite ant dešinės alkūnės, tada kairę alkūnę, kad pereitumėte prie žemos lentos.

C. Paspauskite į dešinįjį delną, tada kairįjį delną, kad pakeltumėte iki aukšto lentos.

D. Atlikite atsispaudimą. Pakartokite, pradėdami kitą pakartojimą kita ranka.

Atlikite 4 pakartojimus.

Varlės šuolis + maišymas atgal

A. Atsistokite taip, kad kojos būtų platesnės nei klubų plotis.

B. Pasukite rankas atgal, nuleiskite į dalinį pritūpimą. Pasukite rankas, kad šoktumėte į priekį, švelniai nusileiskite pritūpę.

C. Maišykite atgal, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Atlikite 4 pakartojimus.

Pakeliamų rankų atsilenkimai

A. Pradėkite nuo aukštos lentos padėties.

B. Eikite kaire ranka į dešinę, taigi ji yra po krūtinės centru, tada eikite dešine ranka į dešinę, pirštai nukreipti į šoną.

C. Atlikite atsispaudimą.

D. Eikite rankomis į kairę, kad pakartotumėte kitoje pusėje.

Atlikite 4 pakartojimus vienoje pusėje.

Šuolis iš šono į šoną + atsispaudimas

A. Stovėkite pėdomis plačiau nei pečių plotyje. Nuleiskite į pritūpimą rankomis suglaustą prieš krūtinę.

B. Šokinėkite į dešinę, švelniai nusileisdami pritūpę.

C. Padėkite rankas ant grindų ir peršokkite kojas atgal į aukštą lentą. Atlikite atsispaudimą.

D. Pakelkite kojas į rankas ir pakelkite krūtinę, kad grįžtumėte į pritūpusią padėtį. Peršokti į kitą pusę, kad pradėtumėte kitą pakartojimą.

Atlikite 4 pakartojimus.

3 grandinė: visas kūnas

Blast-Off Lunge

A. Pradėkite nuo šuolio į kairę koją į priekį.

B. Nuleiskite į šuolį, kol abu keliai bus 90 laipsnių kampu, kairė ranka į priekį bėgimo padėtyje.

C. Sprogstamai nuspauskite priekinę koją, kad pakeltumėte ją nuo grindų, stumdami dešinę ranką į priekį.

D. Švelniai nusileiskite ir iškart nusileiskite į įtūpsto padėtį, kad pradėtumėte kitą pakartojimą.

Atlikite 8 pakartojimus kiekvienoje pusėje.

Paukščių ir šunų traškėjimas

A. Pradėkite nuo stalo padėties keturiomis, pečius virš riešų ir klubus virš kelių.

B. Įtraukite šerdį ir laikykite nugarą plokščią, ištieskite kairę ranką į priekį šalia ausies, o dešinę koją ištieskite atgal pagal klubą.

C. Sutraukite kairę alkūnę ir dešinį kelį, kad paliestumėte žemiau pilvo mygtuko.

D. Dar kartą pratęskite, kad pradėtumėte kitą pakartojimą.

Atlikite 12 pakartojimų vienoje pusėje.

Alpinistai

A. Pradėkite nuo aukštos lentos padėties.

B. Pakaitomis traukite kiekvieną kelį link krūtinės, laikant svorį ant rankų ir kūno tiesia linija nuo pečių iki kulnų.

Atlikite 8 pakartojimus kiekvienoje pusėje.

„Lay-Down Burpee“

A. Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės už klubų plotį.

B. Pritūpkite, kad padėtų rankas ant grindų, tada peršokkite kojas atgal į lentą ir iškart nuleiskite kūną ant grindų.

C. Nuspauskite kūną nuo žemės ir šokinėkite kojas į priekį už rankų, tada atsistokite ir šokinėkite, pasiekdami rankas virš galvos.

D. Švelniai nusileiskite ir nusileiskite į pritūpimą, kad pradėtumėte kitą pakartojimą.

Atlikite 8 pakartojimus.

Apžvalga skirta