Anos Viktorijos 20 minučių trasa tonuotam grobiui ir pagrindui
Turinys
Viena iš didžiausių klaidingų kūno rengybos nuomonių yra ta, kad norint pamatyti rezultatus reikia praleisti daug laiko sporto salėje. Realybė yra ta, kad jūs galite deginti riebalus ir auginti raumenis namuose net ir tada, kai trūksta laiko, derindami kardio ir jėgos treniruotes į vieną itin efektyvią, širdį veriančią treniruotę. Ši treniruotės trenerė ir kūno rengybos influencerė Anna Victoria treniruotė tai daro per 20 minučių. Atlikite šias dvi grandines, išskirtines iš jos naujai paleistos programos „Kūno meilė“, kad nukreiptumėte į užpakalį, šlaunis ir šerdį ir pasiruoškite pozuoti savo asmeninei transformacijai. (Susijęs: Anna Victoria tiksliai paaiškina, kodėl kūno rengyba turėtų būti susijusi su pusiausvyra)
Kaip tai veikia: Pirmąją grandinę užbaikite 3 kartus, tarp jų pailsėkite 30 sekundžių. Tada 3 kartus užbaikite antrąją grandinę, pailsėdami 30 sekundžių.
Jums reikės: Vienas sunkus (15–25 svarų) ir vienas lengvas (5–10 svarų) hantelių rinkinys.
Pirma grandinė: sėdmenys + vidinė šlaunies dalis
Sumo Squat
A. Laikydami sunkų hantelių komplektą pečių aukštyje, atsistokite taip, kad pėdos būtų platesnės už pečių plotį, o kojų pirštai šiek tiek atsukti.
B. Stumkite klubus atgal ir pritūpkite žemyn, krūtinę laikykite aukštyn, o kelius ištieskite.
Atlikite 12 pakartojimų.
Sumo Stiff-Leg Deadlift
A. Stovėkite pėdomis plačiau nei klubų plotis, pirštai šiek tiek atsukti, kiekvienoje rankoje laikydami sunkų hantelį.
B. Šiek tiek sulenkite kelius, pasukite klubus atgal ir pasukite liemenį į priekį, kol viršutinė kūno dalis bus lygiagreti grindims, o svoris nuleistas link grindų. Grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikite 12 pakartojimų.
Sumo pritūpimai
A. Atsistokite pėdas plačiau nei klubų plotyje, pirštai šiek tiek išlenkti, rankas suglauskite prieš krūtinę.
B. Sulenkite kelius ir stumkite klubus atgal, kad atsidurtumėte pritūpę, kulnus laikydami ant žemės, o nugarą - tiesią.
C. Šokinėk sprogstamai ir grįžk į pritūpusią padėtį.
Atlikite 12 pakartojimų.
Pailsėkite 30 sekundžių ir pakartokite dar 2 kartus.
Antroji grandinė: šerdis
Šoninė lenta + pasiekiamumas
A. Pradėkite nuo šoninės lentos pozicijos ant dešiniojo dilbio, laikykite petį virš alkūnės, o kairę pėdą – ant dešinės.
B. Turėdami lengvą hantelį kairėje rankoje, ištieskite ranką aukštyn link lubų, tada pasilenkite po ir už klubų, išlaikydami stabilų liemenį.
Atlikite 12 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Paukščių ir šunų traškėjimas
A. Pradėkite nuo stalo padėties keturiomis.
B. Pakelkite ir ištieskite kairę koją atgal, keldami ir ištiesdami dešinę ranką tiesiai į priekį, bicepsą prie ausies.
C. Vienu metu sulenkite ranką ir koją, kad pasiektumėte gniuždymo padėtį. Grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Greitas šuolis + 3 sekundžių lenta
A. Pradėkite nuo aukštos lentos padėties, tada greitai šokinėkite abi kojas ir atgal.
B. Nusileiskite prie dilbio lentos ir palaikykite 3 sekundes.
Atlikite 5 pakartojimus.
Pailsėkite 30 sekundžių ir pakartokite dar 2 kartus.
Apžvalga skirta
SkelbimasPopuliariausi Portale
Žolelės ir papildai diabetui
