5 priešuždegiminiai receptai ir 3 išpūstos žarnos kokteiliai

Turinys

• Valgykite sveiką naudodamiesi mūsų pirkinių sąrašu
• 5 receptai jūsų savaitei pakurstyti
• 1. Baltymų pripildytas šakšukas
• 2. Čia sėklų pudingas su mėlynių kompotu
• 3. Šviežių makaronų salotos
• 4. Vištienos salotų antkaklių įvyniojimai
• 5. Skanūs vaisių kokteilių deriniai
• 3 skanūs receptai
  
• Kaip atrodo priešuždegiminis krepšelis
• Gaminti
• Baltymai arba sveiki riebalai
• Pieninė
• Sandėliuko kabės
• Viskas, ką reikia žinoti apie maistą ir uždegimą
• Pažymi, kad jūsų kūnas patiria uždegimą
  

Valgykite sveiką naudodamiesi mūsų pirkinių sąrašu

Bloat atsitinka. Taip gali būti dėl to, kad valgėte tai, dėl ko skrandis pradėjo dirbti viršvalandžius, arba valgėte šiek tiek druskos turintį maistą, dėl kurio organizme susilaikė vanduo.

Bet ką daryti, jei jūsų skrandis maišo ne tik dujas?

Jei atmetėte apsinuodijimą maistu ir vis dar jaučiate mėšlungio, viduriavimo ar rūgšties refliukso mišinį visą dieną, galite patirti uždegimą. Pasirodo, net jūsų vartojami „sveiki“ maisto produktai, tokie kaip vaisiai, daržovės, pieno produktai, ankštinės daržovės ir grūdai, gali sukelti jūsų kūno uždegimą.

Nors tai dažnai paveikia žmones su itin jautriu skrandžiu, dirgliosios žarnos sindromu (DŽS) ir alergijomis, maisto produktų, turinčių daug FODMAP (fermentuojamų oligo-, di-, monosacharidų ir poliolių), pakrovimas gali sukelti virškinimo problemas. Arba galite valgyti tipišką amerikietišką dietą (dar vadinamą šiuolaikine dieta) dažniau, nei manote. Abi dietos sujaukia mus ir iš esmės palieka mažiau vietos gerosioms bakterijoms.

Laimei, į tai yra atsakymas: venkite suaktyvinančių maisto produktų, ypač turinčių trumpo grandinės angliavandenių.

Štai kodėl mes sukūrėme šį mažo FODMAP ir priešuždegiminio pirkimo vadovą, kaip įrankį pradėti savo sveikatos kelionę ir atsiskirti nuo uždegimo simptomų, kad galėtumėte pradėti gyventi sveikiau, laimingiau!

5 receptai jūsų savaitei pakurstyti

1. Baltymų pripildytas šakšukas

Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis, o špinatuose ir kopūstuose gausu maistinių medžiagų ir antioksidantų. Jūs jau turite puikią trijulę, tad kodėl gi nepridėjus dar kelių daržovių ir prieskonių, kad sukurtumėte idealiai subalansuotą valgį, kurį galima valgyti pusryčiams, priešpiečiams, pietums ar vakarienei?

Tiekia: 2

Laikas: 25 minutės

Ingridientai:

• 2 šaukšteliai. avokadų aliejus
• 1 pomidoras, susmulkintas
• 1/2 puodelio keptų, konservuotų pomidorų (nusausinti *)
• 1/2 raudonos paprikos, susmulkintos
• 1 1/2 šaukštelio. kmynų
• 1 1/2 šaukštelio. rūkyta paprika
• 1/2 puodelio harisos pastos (nebūtina *)
• 1-2 puodeliai lapinių kopūstų
• 1-2 puodeliai špinatų
• 2–4 kiaušiniai

Nurodymai:

1. Į vidutinę ketaus keptuvę ant vidutinės ugnies įpilkite avokadų aliejaus, pomidorų, paprikų, prieskonių ir harisos. Troškinkite apie 10 minučių arba tol, kol mišinys pradės tirštėti.
2. Įpilkite lapinių kopūstų ir špinatų. Tęskite virimą maždaug 2 minutes arba tol, kol jie pradės nykti.
3. Kiaušiniams suformuokite negilias įtraukas, naudodami medinės mentelės galą.
4. Įdėkite kiaušinius ir virkite neuždengtus maždaug 10 minučių arba tol, kol kiaušiniai bus pageidaujami.
5. Ant viršaus uždėkite šviežio baziliko ir patiekite.

2. Čia sėklų pudingas su mėlynių kompotu

Tai, be abejo, taps užkandžiu ar desertu! Jis toks paprastas, tačiau pilnas maistinių medžiagų ir skonio. Mes nespręsime, ar tą antrą patiekalą valgysite patys. tačiau dalijimasis yra rūpestingas, todėl siūlome pagaminti didelę partiją, kurią galite valgyti visą savaitę!

Laikas: 1 valanda, 5 minutės

Tiekia: 2

Ingridientai:

• 3 šaukštai. Chia sėklos
• 1 puodelis migdolų pieno
• 1 puodelis šaldytų laukinių mėlynių
• 1/2 šaukštai. Klevų sirupas

Antpilai:

• riešutai
• supjaustytas bananas
• nusausintas kokosas

Nurodymai:

1. Dubenyje sumaišykite chia sėklas ir migdolų pieną. Gerai sumaišę leiskite 5 minutes pasėdėti, tada paskutinį kartą sumaišykite, kad suskaidytų gumulus.
2. Įdėkite mišinį į šaldytuvą, kad sustingtų 1 valandą.
3. Į nedidelę keptuvę ant vidutinio ir mažo ugnies supilkite mėlynes ir klevų sirupą ir kartkartėmis pamaišykite. Leiskite mišiniui pravėsti, kol skysčio sumažės perpus.
4. Įpilkite mėlynių kompoto į stiklainį ir padėkite į šaldytuvą, kol paruošite pudingo mišinį.
5. Paruoštą pudingo mišinį padalykite į du dubenėlius. Ant viršaus ir ant viršaus pridėkite mėlynių kompotą su riešutais, supjaustytu bananu ir džiovintu kokosu.

3. Šviežių makaronų salotos

Kai bus daugiau nei 80 laipsnių šilumos, paskutinis dalykas, kurį norite valgyti ar pasigaminti, yra karšti, tankūs makaronai. Bet mes suprantame, kartais jums reikia to makaronų taisymo.

Įdėkite šios vasaros makaronų salotas. Jame yra žodis salotos, todėl žinote, kad tai yra sveikiausia makaronai! Tinkamomis porcijomis pagamintos makaronai, kartu su sveikomis daržovėmis ir šiek tiek liesų baltymų, gali būti naudingi maistingam maistui.

Įpilkite šviežių špinatų ir baziliko pesto, kad šis patiekalas pakiltų į kitą lygį. Vakarienės vakarėlis patvirtintas!

Laikas: 35 minutės

Tiekia: 2

Ingridientai:

• 1-2 puodeliai makaronų be glitimo rudųjų ryžių farfalle
• 1/2 raudonos paprikos, susmulkintos
• 2 puodeliai lapinių kopūstų
• 1/2 puodelio vyšninių pomidorų, supjaustytų
• 2 vištienos krūtinėlės

Špinatų ir baziliko pesto:

• 1-2 puodeliai špinatų
• 1/2 puodelio baziliko
• 2-3 skiltelės česnako, sumaltos
• iki 1/4 puodelio alyvuogių aliejaus arba avokadų aliejaus
• 1/2 šaukštelio. jūros druska
• 1/2 šaukštelio. pipirai

Nurodymai:

1. Įkaitinkite orkaitę iki 350ºF (177ºC).
2. Ant kepimo popieriumi išklotos skardos suberkite vištienos krūtinėles ir kepkite 35 minutes arba kol vištiena pasieks 74 ° C (165 ° F) vidinę temperatūrą.
3. Kol vištiena kepa, išvirkite makaronus pagal pakuotės instrukcijas. Nuplaukite ir nusausinkite. Tada lengvai pašlakstykite alyvuogių aliejumi ir meskite, kad susimaišytumėte. Įdėkite į šaldytuvą, kol bus paruoštas naudoti.
4. Įdėkite visus pesto ingredientus į greitą maišytuvą ir maišykite, kol gerai susimaišys.
5. Išimkite vištieną ir leiskite atvėsti, tada supjaustykite arba susmulkinkite (ką norite).
6. Į didelį dubenį suberkite makaronus, raudoną papriką, vyšninius pomidorus, vištieną ir pesto. Toss derinti. Mėgautis!

4. Vištienos salotų antkaklių įvyniojimai

Vištienos salotos neturi būti sudėtingos. Tiesą sakant, kuo paprasčiau, tuo geriau (ir skaniau), mūsų nuomone. Šis receptas yra greitas ir jį galima paruošti iš anksto, jei norite pasiimti pietų. Čia gausu baltymų ir gerųjų riebalų, kurie padės jums išgyventi tą vidurdienio nuosmukį!

Laikas: 40 minučių

Tiekia: 2

Ingridientai:

• 2–4 antkaklių lapai, priklausomai nuo dydžio, stiebai nuimti ir lengvai garuoti (kad jie nesulūžtų valcavimo metu)
• 2–4 šoninės skiltelės
• 1 valgomasis šaukštas „Primal Kitchen“ avokadų aliejus
• 2 šaukštai. svogūnai, kapoti
• 1/4 puodelio + 1 valgomasis šaukštas. „Primal Kitchen“ majonezas
• 2 vištienos krūtinėlės
• supjaustytas avokadas (nebūtina *)

Nurodymai:

1. Įkaitinkite orkaitę iki 350ºF (177ºC).
2. Ant kepimo popieriumi išklotos skardos suberkite vištienos krūtinėles ir kepkite 35 minutes arba kol vištiena pasieks 74 ° C (165 ° F) vidinę temperatūrą.
3. Kai vištienai lieka 15–20 minučių, į keptuvę suberkite lašinių riekeles ir kepkite toliau.
4. Baigę supjaustykite šoninę ir vištieną. Atidėti.
5. Vidutiniame dubenyje sumaišykite visus ingredientus. Jei norite, įpilkite jūros druskos ir pipirų.
6. Ant prekystalio uždėkite antkaklio lapą atgaline puse į viršų. Įpilkite norimo kiekio vištienos salotų.
7. Padarykite vieną sulankstymą, tada užlenkite šonus ir toliau lankstykite aukštyn. Atlikite tai likusiems apykaklės lapams.
8. Supjaustykite pusiau išilgai stuburo ir patiekite su supjaustytomis daržovėmis ir humusu arba agurkų ir pomidorų salotomis.

5. Skanūs vaisių kokteilių deriniai

Jei norite dar labiau patobulinti priešuždegiminį patiekalų planavimą, kokteiliai visada yra greito pusryčio ar net užkandžio pasirinkimas.

3 skanūs receptai

• 1 puodelis riešutų pieno, 2 šaldyti bananai, 2 puodeliai braškių, 2 puodeliai aviečių
• 1 puodelis riešutų pieno, 1/2 puodelio kokosų arba migdolų jogurto, 2 puodeliai laukinių mėlynių, 1 šaldytas bananas, 3 arbat. chia sėklos, 1 1/2 šaukštelio. Klevų sirupas
• 1 puodelis riešutų pieno, 1/2 puodelio šaldytų ananasų, 1/2 puodelio šaldytų braškių, 1 šaldytas bananas, 1 šaukštelis. Klevų sirupas

Įtraukite bet kurį iš šių kokteilio ingredientų į greitą maišytuvą, maišydami, kol ingredientai bus gerai sujungti. Jei reikia, praskieskite arba išlyginkite mišinį, jei reikia, įpilkite daugiau riešutų pieno.

Kaip atrodo priešuždegiminis krepšelis

Žemiau išvardyti ingredientai, su kuriais galite sandėliuoti savo sandėliuką, tačiau rekomenduojame padvigubinti ir paruošti į priekį, kad nereikėtų jaudintis, ką valgyti visą savaitę.

Atminkite, kad uždegimas visus veikia skirtingai, todėl galvokite apie šį pirkinių sąrašą kaip atspirties tašką.

Gaminti

Ingridientai:

• pomidorai
• raudonos paprikos
• kopūstai
• špinatai
• bazilikas
• mėlynės
• vyšniniai pomidorai
• apykaklės žalumynai
• svogūnėliai

Baltymai arba sveiki riebalai

Ingridientai:

• vištienos krūtinėlės
• kiaušiniai
• graikiniai riešutai
• pekano riešutai
• saulėgrąžų sėklos

Pieninė

Ingridientai:

• migdolų pienas
• majonezas („Primal Kitchen“)

Sandėliuko kabės

Ingridientai:

• supjaustyti pomidorai (365 kasdieninė vertė)
• chia sėklos (365 kasdieninė vertė)
• klevų sirupas (365 kasdieninė vertė)
• rudųjų ryžių makaronai
• pušies riešutai

Prieskoniai ir aliejai:

• kmynai (365 kasdieninė vertė)
• rūkyta paprika (365 kasdieninė vertė)
• avokadų aliejus („Primal Kitchen“)
• alyvuogių aliejus (365 kasdieninė vertė)
• ciberžolė

Mes bendradarbiavome su tokiomis įmonėmis kaip „Whole Foods“ 365 Everyday Value ir Primal Kitchen, kad sukurtume šį priešuždegiminį maisto prekių sąrašą.

Viskas, ką reikia žinoti apie maistą ir uždegimą

Ekspertai teigia, kad lėtinis uždegimas yra pagrindinė daugelio ligų priežastis. Jei žinotumėte, kad yra būdas padėti sumažinti uždegimą ir išlaikyti simptomus, ar nemanytumėte? Juk Hipokratas kartą pasakė: „Tebūna tavo maistas tavo vaistas, o tavo vaistas - tavo maistas“.

Pažymi, kad jūsų kūnas patiria uždegimą

• pilvo pūtimas
• skauda sąnarius
• mėšlungis
• viduriavimas
• dujos
• pykinimas
• rūgšties refliuksas
• apetito praradimas

Jei jaučiate bet kurį iš šių simptomų, būtinai turėtumėte susisiekti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, nes jie gali padėti patikrinti, ar yra didesnė priežastis nerimauti.

Tačiau galite palengvinti atlikdami keletą paprastų mitybos pokyčių, pvz., Nurodydami maisto kiekį aukščiau esančiame mūsų pirkinių sąraše.

Ne kartą mūsų žarnynas buvo vadinamas antrosiomis smegenimis. Taigi kodėl gi nepradėjus gijimo proceso, pasirinkus maistingą maistą?

Ayla Sadler yra a Fotografas, stilistas, receptų kūrėjas ir rašytojas sveikatos ir sveikatingumo pramonėje. Šiuo metu ji gyvena Nešvilyje, Tenesio valstijoje, su vyru ir sūnumi. Kai jos nėra virtuvėje ar už fotoaparato, tikriausiai galite rasti, kaip ji vaikšto po miestą su savo mažu berniuku ar kuria savo aistros projektą MaMaTried.co- mama bendruomenė. Norėdami pamatyti, ką ji daro, sekite ją „Instagram“.