Mano nerimas mane palaiko. Kaip aš galiu miegoti be vaistų?

Pabandykite į savo kasdienybę įtraukti keletą sveiko miego higienos ir atsipalaidavimo būdų.

Ruth Basagoitia iliustracija

Klausimas: Nerimas ir depresija neleidžia miegoti, tačiau nenoriu vartoti jokių vaistų, kurie padėtų miegoti. Ką aš galiu padaryti vietoj to?

Tyrimų duomenimis, 10–18 procentų amerikiečių stengiasi pakankamai pailsėti. Miego trūkumas gali pabloginti nerimo, depresijos ir bipolinio sutrikimo simptomus. Kita vertus, daugiau miego taip pat gali pagerinti jūsų psichinę sveikatą.

Jei tai skamba kaip jūs, pabandykite į savo kasdienybę įtraukti sveiką miego higieną. Sveikas miego elgesys gali apimti:

• ribojant dienos kofeino vartojimą
• sportuoti dienos metu
• uždrausti miegamajame elektroniką, pavyzdžiui, išmaniuosius telefonus ir „iPad“, ir
• išlaikant kambario temperatūrą nuo 60 iki 67 ° F (15,5 ir 19,4 ° F)

Be geros miego higienos praktikos, psichiatrai rekomenduoja į savo naktinę tvarką įtraukti ir atsipalaidavimo metodus, tokius kaip meditacija, atkuriamoji joga ir kvėpavimo pratimai. Šie pratimai padeda sukelti kūno atsipalaidavimo reakciją, kuri gali nuraminti pernelyg aktyvią nervų sistemą.

Galiausiai, taip pat verta pakalbėti apie savo nerimą su psichoterapeutu ar kitu psichinės sveikatos specialistu. Su nerimu susijusi nemiga gali sukelti naujų rūpesčių, tokių kaip baimė negalėti užmigti. Kognityvinės elgesio terapijos pratimai gali išmokyti jus užginčyti šias mintis, o tai gali padaryti jūsų nerimą lengviau valdomą.

Juli Fraga gyvena San Franciske su vyru, dukra ir dviem katėmis. Jos raštas pasirodė „New York Times“, „Real Simple“, „Washington Post“, NPR, „Science of Us“, „Lily“ ir „Vice“. Kaip psichologė, ji mėgsta rašyti apie psichinę sveikatą ir sveikatingumą. Kai ji nedirba, ji mėgaujasi apsipirkti, skaityti ir klausytis gyvos muzikos. Galite ją rasti „Twitter“.