4 privalumai obuolių sulčių (ir 5 pranašumai)

Turinys

• 1. Palaiko hidrataciją
• 2. Sudėtyje yra naudingų augalų junginių
• 3. Gali palaikyti širdies sveikatą
• 4. Senstant gali apsaugoti jūsų smegenis
• 5 Obuolių sulčių trūkumai
• 1. Gali prisidėti prie svorio padidėjimo
• 2. Mažai vitaminų ir mineralų
• 3. Daug cukraus - mažai skaidulų
• 4. Skatina dantų ėduonį
• 5. Užteršti pesticidais
• Esmė

Nesmulkinti obuoliai yra nepaprastai sveikas maistas, tačiau obuolių sultys turi privalumų ir trūkumų.

Kai obuoliai sulčių, jų drėkinimo kokybė yra maksimali, o kai kurie augalų junginiai išlieka.

Tačiau sulčių spaudimas sumažina kitus sveikų obuolių privalumus, įskaitant pluoštą ir galimybę patenkinti alkį.

Čia yra 4 privalumai ir 5 pranašumai geriant obuolių sultis.

1. Palaiko hidrataciją

Obuolių sultys yra 88% vandens ir yra gerai skoningos. Tai leidžia lengvai vartoti - ypač sergantiems ir padidėjusiai dehidratacijos rizikai (1).

Tiesą sakant, kai kurie pediatrai rekomenduoja sergantiems silpnai dehidratuotiems ir mažiausiai vienerių metų vaikams (pusantro stiprumo obuolių sultis - pusės sulčių, pusės vandens mišinį) (2, 3).

Tyrime, kuriame dalyvavo dehidratuoti vaikai, kuriems buvo viduriavimas ir vėmimas, tiems, kuriems buvo pasiūlyta praskiestų obuolių sulčių, 6,5% rečiau reikėjo skysčių, tiekiamų per venas, nei tiems, kuriems buvo suteiktas vaistinis elektrolitų gėrimas (4).

Nors elektrolitų gėrimai yra sukurti specialiai rehidratuoti, kai kuriems vaikams skonis nepatinka ir jie jų negeria. Jie taip pat yra palyginti brangūs.

Praskiestos obuolių sultys yra praktiška ir maloni alternatyva vaikams, taip pat ir suaugusiems (4).

Gerkite skiestas sultis, kad galėtumėte rehidratuoti, nes didelis viso stiprumo sulčių cukraus kiekis gali pritraukti vandens perteklių į jūsų žarnas ir pabloginti viduriavimą, ypač atsigaunant po ligos (5, 6).

Sunkesniais dehidratacijos atvejais vis tiek patariama vartoti vaistinius elektrolitų gėrimus. Nors kalio kiekis obuolių sultyse yra panašus į elektrolitų gėrimus, jame mažai natrio, kuris taip pat prarandamas dėl kūno skysčių, kai sergate (1, 2, 3).

Santrauka Obuolių sultyse yra daug vandens ir jos skonis yra geras, todėl jos yra tinkamos drėkinimui. Norėdami išvengti šalutinio poveikio, praskieskite iki pusės stiprumo, kai naudosite jį rehidratuoti po ligos.

2. Sudėtyje yra naudingų augalų junginių

Obuoliuose gausu augalų junginių, ypač polifenolių. Nors dauguma šių junginių yra žievelėje, dalis obuolių minkštimo sulaiko sultis (7).

Šie augalų junginiai gali apsaugoti jūsų ląsteles nuo uždegimo ir oksidacinio pažeidimo. Abu šie procesai yra pagrindiniai lėtinių ligų, įskaitant tam tikrus vėžinius susirgimus ir širdies ligas, veiksniai (8).

Vieno tyrimo metu sveiki vyrai išgėrė 2/3 puodelio (160 ml) obuolių sulčių, tada mokslininkai išpylė jų kraują. Išgėrus sultis, jų oksidacinis pažeidimas kraujyje buvo numalšintas per 30 minučių ir šis poveikis tęsėsi iki 90 minučių (9).

Jei norite gauti daugiau polifenolių, rinkitės drumstas sultis, kuriose yra minkštimo, o ne aiškias, kuriose pašalinta minkštimas (7).

Vienos analizės metu nustatyta, kad drumstose obuolių sultyse buvo iki 62% daugiau polifenolių nei skaidrose sultyse (7).

Daugelis parduotuvėje pirktų obuolių sulčių yra aiškios išvaizdos, ty galite lengvai jas pamatyti. Ekologiškos veislės labiau prieinamos drumstomis formomis.

Santrauka Obuolių sultyse yra augalų junginių, vadinamų polifenoliais, kurie gali padėti apsaugoti jūsų ląsteles nuo ligas skatinančio oksidacinio streso ir uždegimo. Drumstose sultyse su minkštimu yra daugiau polifenolių nei skaidrose sultyse.

3. Gali palaikyti širdies sveikatą

Obuolių sultyse esantys augalų junginiai, įskaitant polifenolius, gali būti ypač naudingi širdies sveikatai.

Polifenoliai gali užkirsti kelią MTL (blogojo) cholesterolio oksidacijai ir kauptis jūsų arterijose. Didesnis oksiduoto MTL kiekis yra susijęs su padidėjusia širdies priepuolio ir insulto rizika (10).

Vieno tyrimo metu pastebėta, kad kai sveiki suaugusieji 6 savaites kasdien gėrė 1 1/2 puodelio (375 ml) skaidrių obuolių sulčių, jų MTL (blogasis) cholesterolis buvo 20% atsparesnis oksidacijai, palyginti su tyrimo pradžia (11).

Be to, kai sveikos moterys išgėrė 1 1/4 puodelio (310 ml) skaidrių obuolių sulčių, jų kraujo antioksidacinis aktyvumas padidėjo beveik 11% per valandą sulčių gėrimo, palyginti su placebo gėrimu (12).

Šis antioksidantų aktyvumo padidėjimas reiškia geresnę apsaugą nuo širdies ligų. Vis dėlto reikia daugiau tyrimų su žmonėmis, kad būtų patvirtinta ši širdies nauda.

Santrauka Žmonių tyrimai rodo, kad geriant obuolių sultis, gali padidėti antioksidantų aktyvumas kraujyje ir padėti apsaugoti MTL (blogąjį) cholesterolį nuo oksidacijos. Tai gali sumažinti širdies ligų riziką.

4. Senstant gali apsaugoti jūsų smegenis

Preliminarūs tyrimai rodo, kad senstant obuolių sultys gali palaikyti smegenų veiklą ir psichinę sveikatą.

Dalis šios apsaugos gali kilti dėl sultyse esančių polifenolių antioksidacinio aktyvumo. Jie gali apsaugoti jūsų smegenis nuo nestabilių molekulių, vadinamų laisvaisiais radikalais, pažeidimų (8, 13).

Tyrimų serijoje vyresnio amžiaus pelėms buvo duotos dienos obuolių sultys, lygios 2–3 puodeliams (480–720 ml) žmogui. Kai pelės vieną mėnesį vartojo sultis, jos:

• palyginti su kontroline grupe, kuri negavo sulčių, daug geriau nei atminties testai buvo atlikti labirinto pagrindu (14)
• palaikytas smegenų acetilcholino, nervų pasiuntinio, turinčio didelę reikšmę atminčiai ir gerai psichinei sveikatai, lygis, kuris linkęs mažėti senstant - kaip buvo šio tyrimo kontrolinėje grupėje (15)
• slopino beta amiloido baltymų fragmentų padidėjimą smegenyse, susijusius su smegenų pažeidimais Alzheimerio ligos metu (16).

Be to, kai Alzheimerio liga sergantys žmonės per mėnesį išgerdavo 1 puodelį (240 ml) obuolių sulčių, jų elgesio ir psichiniai simptomai - nerimas, neramumas ir klaidingi įsitikinimai - pagerėjo 27%. Tačiau atmintis ir problemų sprendimas nepagerėjo (17).

Norint patvirtinti obuolių sulčių naudą smegenų funkcijai ir patikslinti, kiek reikėtų šiam tikslui, reikia papildomų žmonių tyrimų.

Santrauka Tyrimais su gyvūnais pastebėta, kad senstant obuolių sultys gali padėti apsaugoti atmintį ir kitus smegenų sveikatos aspektus. Preliminarūs žmonių tyrimai rodo, kad tai gali pagerinti Alzheimerio ligos elgesį ir psichinę sveikatą.

5 Obuolių sulčių trūkumai

Obuolių sultys gali prarasti tam tikrus privalumus ir gali sukelti pavojų sveikatai.

Čia pateikiami 5 svarbiausi rūpesčiai, susiję su obuolių sulčių gėrimu, kartu su būdais, kaip įveikti kai kuriuos iš jų.

1. Gali prisidėti prie svorio padidėjimo

Jei geriate obuolių sultis, būtina kontroliuoti porcijas. 1 puodelio (240 ml) porcija turi 114 kalorijų, o vidutinio dydžio obuolys - 95 kalorijas (1, 18).

Sultys gali būti suvartojamos greičiau nei visas obuolys, todėl per trumpą laiką galite suvartoti daug kalorijų.

Be to, sultys nėra ypač geros patenkinti alkį ar padėti jaustis sotiems. Tai gali priversti suvartoti kalorijų perteklių (19).

Vieno tyrimo metu suaugusiesiems buvo duotas visas obuolių, obuolių ar obuolių sulčių kiekis vienodais kiekiais, atsižvelgiant į kalorijas. Nesveiki obuoliai savo alkį patenkino geriausiai. Sultys buvo mažiausiai užpildomos - net tada, kai į jas buvo dedama pluošto (20).

Dėl šių priežasčių rizika suvartoti per daug kalorijų ir priaugti svorio geriant sultis yra didesnė, palyginti su sveikais obuoliais. Tai galioja tiek suaugusiems, tiek vaikams (18, 21, 22).

Amerikos pediatrų akademija rekomenduoja laikytis šių dienos sulčių normų:

Amžius	Sulčių riba
1–3	1/2 puodelio (120 ml)
3–6	1 / 2–3 / 4 puodelis (120–175 ml)
7–18	1 puodelis (240 ml)

Viena taurė (240 ml) taip pat yra rekomenduojama dienos norma suaugusiesiems (23, 24).

2. Mažai vitaminų ir mineralų

Vieno puodelio (240 ml) obuolių sulčių porcija nėra geras vitaminų ar mineralų šaltinis, tai reiškia, kad ji nepateikia mažiausiai 10% referencinio paros normos (RDI) nei vienam mikroelementui (1).

Vis dėlto paprastai pridedama vitamino C arba askorbo rūgšties. Daugeliu atvejų obuolių sultys yra spirituotos, kad būtų 100% ar daugiau vitamino C RDI vienoje porcijoje (25).

Jei jos nėra spirituotos, obuolių sultys sudaro maždaug 2% šio vitamino MTI vienoje porcijoje.Palyginimui, vienas vidutinis obuolys vidutiniškai sudaro 9% RDI (1).

Jei valgote įvairius nesveikus vaisius ir daržoves, vitamino C kvotą galite lengvai pasiekti negerdami spirituotų sulčių.

3. Daug cukraus - mažai skaidulų

Pasirinkite 100% sulčių veisles, o ne gėrimus, kurie yra obuolių sulčių, pridėto cukraus ir vandens mišinys.

Vis dėlto beveik visos 100% obuolių sulčių kalorijos gaunamos iš angliavandenių - daugiausia iš fruktozės ir gliukozės, dviejų natūraliai esančių cukrų (1).

Tuo pačiu metu 1 puodelis (240 ml) sulčių - tiek skaidrių, tiek drumstų - tiekia tik 0,5 g skaidulų.

Palyginimui, vidutinis obuolys su žievele turi 4,5 g skaidulų - arba 18% RDI - šiai maistinei medžiagai (1, 7).

Pluoštas, taip pat baltymai ir riebalai, padeda sulėtinti virškinimą ir skatina nuosaikesnį cukraus kiekio kraujyje padidėjimą. Didelio cukraus ir mažai skaidulų turinčios sultys gali padidinti cukraus kiekį kraujyje.

Jei geriate obuolių sultis, suporuokite jas su baltymais ir sveikais riebalais, kad sumažintumėte jų poveikį cukraus kiekiui kraujyje (26).

Pavyzdžiui, kai sveiki suaugusieji valgydavo pusryčius iš obuolių sulčių, duonos ir žemės riešutų sviesto, jų cukraus kiekis kraujyje padidėjo 30% mažiau, palyginti su tuo pačiu patiekalu be žemės riešutų sviesto (26).

4. Skatina dantų ėduonį

Geriamos vaisių sultys yra susijusios su dantų ėduonimi. Burnoje esančios bakterijos sunaudoja sultyse esantį cukrų ir gamina rūgštis, kurios gali sunaikinti dantų emalį ir sukelti ertmes (27).

Tyrimo, atlikto mėgintuvėlyje, metu buvo įvertintas 12 skirtingų vaisių sulčių rūšių poveikis dantims, nustatyta, kad obuolių sultys labiausiai naikina dantų emalį (28).

Jei geriate obuolių sultis, venkite jų ryti į burną. Kuo ilgiau jūsų dantys bus veikiami cukraus, tuo didesnė tikimybė, kad gausite ertmes. Naudodami šiaudą taip pat galite sumažinti dantų ėduonies riziką (27, 29).

5. Užteršti pesticidais

Jei geriate neorganines sultis, pesticidų užterštumas yra dar viena problema. Pesticidai yra chemikalai, naudojami pasėliams apsaugoti nuo vabzdžių, piktžolių ir pelėsių.

Kai JAV žemės ūkio departamentas ištyrė 379 neorganinių, 100% obuolių sulčių pavyzdžius, maždaug pusėje jų buvo aptinkamas bent vieno pesticido kiekis (30).

Nors šie likučiai buvo mažesni už JAV aplinkos apsaugos agentūros nustatytas ribas, vaikai yra labiau pažeidžiami pesticidų nei suaugusieji. Jei vaikas reguliariai geria obuolių sultis, turbūt geriausia rinktis ekologiškas (30, 31, 32).

Ekologiškos sultys taip pat yra labiau linkusios suaugusiesiems, nes nežinoma, kaip ilgalaikis mažų pesticidų kiekis gali padidinti tam tikrų vėžio, vaisingumo ar kitų sveikatos problemų riziką (31, 33).

Santrauka Savo racione turėtumėte riboti obuolių sultis, nes jos nėra labai gausios, turi daug cukraus, skatina dantų ėduonį, turi mažai vitaminų, mineralų ir ląstelienos. Neorganinės sultys taip pat dažniausiai užteršiamos pesticidais.

Esmė

Obuolių sultys gali būti naudingos rehidratacijai, kai sergate. Jo su liga kovojantys augalų junginiai taip pat gali apsaugoti jūsų širdį ir smegenis senstant.

Tačiau obuolių sultys, palyginti su sveikais obuoliais, nėra labai užpildytos, be to, jose nėra daug skaidulų, vitaminų ar mineralų.

Vis dėlto, jei jums tai labai patinka, rinkitės drumstas, organines sultis su minkštimu, kad gautumėte naudingesnių augalų junginių ir išvengtumėte pesticidų užteršimo.

Dėl savo didelio kalorijų kiekio būtinai mėgaukitės šiomis sultimis saikingai.