Ar sveiki kiaušiniai ir kiaušinių tryniai jums blogi, ar gerai?

Turinys

• Kodėl kiaušiniai kartais laikomi nesveikais?
• Tiesa, kad sveikuose kiaušiniuose yra daug cholesterolio
• Kaip kiaušinių valgymas veikia cholesterolio kiekį kraujyje
• Ar kiaušiniai padidina širdies ligų riziką?
• Ar kiaušiniai padidina diabeto riziką?
• Jūsų genai gali paveikti, kaip reaguojate į kiaušinių vartojimą
• „ApoE4“ genas
• Šeimos hipercholesterolemija
• Dietiniai cholesterolio vartojimo veiksniai
• Kiaušiniai apkraunami maistinėmis medžiagomis
• Kiaušiniai turi daug naudos sveikatai
• Kiaušiniai yra labai sveiki (daugumai žmonių)

Atsižvelgiant į tai, ko klausiate, sveiki kiaušiniai yra sveiki arba nesveiki.

Viena vertus, jie laikomi puikiu ir nebrangiu baltymų ir įvairių maistinių medžiagų šaltiniu.

Kita vertus, daugelis žmonių mano, kad tryniai gali padidinti širdies ligų riziką.

Taigi ar kiaušiniai yra geri ar blogi jūsų sveikatai? Šiame straipsnyje nagrinėjamos abi argumento pusės.

Kodėl kiaušiniai kartais laikomi nesveikais?

Sveiki kiaušiniai turi du pagrindinius komponentus:

• Baltas kiaušinis: Baltoji dalis, kurioje daugiausia baltymų.
• Kiaušinio trynys: Geltona / oranžinė dalis, kurioje yra visų rūšių maistinių medžiagų.

Pagrindinė priežastis, dėl kurios kiaušiniai praeityje buvo laikomi nesveikais, yra ta, kad tryniai turi daug cholesterolio.

Cholesterolis yra vaškinė medžiaga, randama maiste, ją taip pat gamina jūsų kūnas. Prieš kelis dešimtmečius atlikti dideli tyrimai padidino cholesterolio kiekį kraujyje su širdies ligomis.

1961 m. Amerikos širdies asociacija rekomendavo apriboti cholesterolio kiekį maiste. Tą patį padarė ir daugelis kitų tarptautinių sveikatos organizacijų.

Per ateinančius kelis dešimtmečius kiaušinių vartojimas visame pasaulyje labai sumažėjo. Daugelis žmonių kiaušinius pakeitė kiaušinių pakaitalais be cholesterolio, kurie buvo reklamuojami kaip sveikesnis pasirinkimas.

Apatinė eilutė: Jau keletą dešimtmečių buvo manoma, kad kiaušiniai padidina širdies ligų riziką dėl didelio cholesterolio kiekio.

Tiesa, kad sveikuose kiaušiniuose yra daug cholesterolio

Sveikuose kiaušiniuose (kartu su tryniais) neabejotinai daug cholesterolio. Tiesą sakant, jie yra pagrindinis cholesterolio šaltinis daugumos žmonių mityboje.

Du dideli sveiki kiaušiniai (100 gramų) turi apie 422 mg cholesterolio (1).

100 gramų 30% riebios maltos jautienos turi tik apie 88 mg cholesterolio (2).

Iki šiol rekomenduojama didžiausia cholesterolio paros norma buvo 300 mg. Širdies ligomis sergantiems žmonėms jis buvo dar mažesnis.

Tačiau remiantis naujausiais tyrimais, daugelio šalių sveikatos organizacijos neberekomenduoja riboti cholesterolio vartojimo.

Pirmą kartą per dešimtmečius 2016 m. Sausio mėn. Išleistose JAV mitybos gairėse nebuvo nustatyta viršutinė maisto cholesterolio dienos norma.

Nepaisant šio pokyčio, daugeliui žmonių rūpi vartoti kiaušinius.

Taip yra todėl, kad jie buvo susieti su dideliu maisto kiekiu per maistą su dideliu cholesterolio kiekiu kraujyje ir širdies ligomis.

Atsižvelgiant į tai, vien dėl to, kad maistas turi daug cholesterolio, jis nebūtinai padidina cholesterolio kiekį kraujyje.

Apatinė eilutė: Dviejuose dideliuose sveikuose kiaušiniuose yra 422 mg cholesterolio, kuris viršija maksimalią paros normą, galiojusią daugelį dešimtmečių. Tačiau šis dietinio cholesterolio apribojimas buvo panaikintas.

Kaip kiaušinių valgymas veikia cholesterolio kiekį kraujyje

Nors gali atrodyti logiška, kad cholesterolio kiekis maiste padidina cholesterolio kiekį kraujyje, jis paprastai neveikia taip.

Jūsų kepenys iš tikrųjų gamina cholesterolį dideliais kiekiais, nes cholesterolis yra būtina maistinė medžiaga jūsų ląstelėms.

Valgydami didesnį kiekį maisto produktų, kuriuose yra daug cholesterolio, pavyzdžiui, kiaušinius, jūsų kepenys pradeda gaminti mažiau cholesterolio (3, 4).

Priešingai, kai iš maisto gaunate mažai cholesterolio, jūsų kepenys pagamina daugiau.

Dėl šios priežasties daugumos žmonių cholesterolio kiekis kraujyje beveik nesikeičia, kai jie valgo daugiau maisto produktų iš cholesterolio (5).

Be to, atminkime, kad cholesterolis nėra „blogoji“ medžiaga. Jis iš tikrųjų dalyvauja įvairiuose organizmo procesuose, tokiuose kaip:

• Vitamino D gamyba
• Steroidinių hormonų, tokių kaip estrogenas, progesteronas ir testosteronas, gamyba.
• Tulžies rūgščių, kurios padeda virškinti riebalus, gamyba.

Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas yra tai, kad cholesterolis randamas kiekvienos ląstelės membrana jūsų kūne. Be jos žmonės neegzistuotų.

Apatinė eilutė: Valgydami kiaušinius ar kitą maistą, kuriame gausu cholesterolio, jūsų kepenys gamina mažiau cholesterolio. Dėl to cholesterolio kiekis kraujyje greičiausiai išliks toks pats arba padidės tik šiek tiek.

Ar kiaušiniai padidina širdies ligų riziką?

Keli kontroliuojami tyrimai ištyrė, kaip kiaušiniai veikia širdies ligų rizikos veiksnius. Išvados dažniausiai teigiamos arba neutralios.

Tyrimai rodo, kad 1–2 sveikų kiaušinių per dieną valgymas nepakeis cholesterolio lygio ar širdies ligų rizikos veiksnių (6, 7, 8).

Be to, kiaušinių vartojimas kaip mažai angliavandenių turinčios dietos pagerina širdies ligų žymenis žmonėms, turintiems atsparumą insulinui ar 2 tipo diabetui. Tai apima MTL dalelių dydį ir formą (9, 10, 11).

Vieno tyrimo metu sekė išankstiniai diabetikai, kurie laikėsi dietos, kurioje buvo mažai angliavandenių. Tie, kurie vartojo nesmulkintus kiaušinius, patyrė geresnį jautrumą insulinui ir pagerėjo širdies sveikatos žymenys, nei tie, kurie valgė kiaušinių baltymus (10).

Kito tyrimo metu žmonės, sergantys cukriniu diabetu ir laikęsi mažai angliavandenių, 12 savaičių suvalgė 3 kiaušinius per dieną. Jie turėjo mažiau uždegimo žymenų nei tie, kurie vartojo kiaušinių pakaitalą kitaip identiška dieta (11).

Nors MTL („blogasis“) cholesterolis paprastai nesikeičia arba padidėja tik šiek tiek, kai valgote kiaušinius, DTL („geras“) cholesterolis paprastai padidėja (10, 12, 13).

Be to, valgant omega-3 praturtintus kiaušinius, gali sumažėti trigliceridų kiekis (14, 15).

Tyrimai taip pat rodo, kad reguliariai valgant kiaušinius gali būti saugu žmonėms, kurie jau serga širdies ligomis.

Viename tyrime dalyvavo 32 žmonės, sergantys širdies liga. Jie nepadarė jokio neigiamo poveikio širdies sveikatai, kai 12 savaičių kasdien vartojo po 2 sveikus kiaušinius (16).

Be to, peržiūrėjus 17 stebėjimo tyrimų, kuriuose iš viso dalyvavo 263 938 žmonės, nerasta jokio ryšio tarp kiaušinių vartojimo ir širdies ligų ar insulto (17).

Apatinė eilutė: Tyrimai parodė, kad kiaušinių vartojimas paprastai daro teigiamą ar neutralų poveikį širdies ligų rizikai.

Ar kiaušiniai padidina diabeto riziką?

Kontroliuojami tyrimai rodo, kad kiaušiniai gali pagerinti jautrumą insulinui ir sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius žmonėms, sergantiems prediabetu.

Tačiau kiaušinių suvartojimo ir 2 tipo diabeto rizikos tyrimų duomenys yra prieštaringi.

Dviejų tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau nei 50 000 suaugusiųjų, apžvalgoje nustatyta, kad tie, kurie kasdien suvartoja bent po vieną kiaušinį, labiau linkę susirgti 2 tipo diabetu nei žmonės, kurie per savaitę suvalgė mažiau nei vieną kiaušinį (18).

Antrasis tyrimas su moterimis nustatė ryšį tarp didelio maisto cholesterolio suvartojimo ir padidėjusios diabeto rizikos, tačiau ne konkrečiai su kiaušiniais (19).

Aukščiau paminėtas didelis stebėjimo tyrimas, kurio metu nebuvo nustatyta ryšio tarp širdies priepuolių ir insultų, iš tikrųjų nustatė 54% padidėjusią širdies ligos riziką, kai jie buvo skirti tik diabetu sergantiems žmonėms (17).

Remiantis šiais tyrimais, kiaušiniai gali būti problemiški diabetikams ar prediabetikams.

Vis dėlto svarbu nepamiršti, kad tai yra stebėjimo tyrimai, pagrįsti savarankiškai pateiktu maisto suvartojimu.

Jie rodo tik asociacija tarp kiaušinių vartojimo ir padidėjusios tikimybės susirgti diabetu. Šios rūšies tyrimai negali įrodyti, kad kiaušiniai sukelia nieko.

Be to, šie tyrimai nenurodo, ką dar valgė cukriniu diabetu sergantys žmonės, kiek jie sportavo, ar kokius kitus rizikos veiksnius jie turėjo.

Iš tikrųjų, kontroliuojamais tyrimais nustatyta, kad valgant kiaušinius kartu su sveika mityba, diabetu sergantiems žmonėms gali būti naudinga.

Vieno tyrimo metu cukriniu diabetu sergantiems žmonėms, vartojantiems daug baltymų turinčią, daug cholesterolio turinčią dietą, kurioje buvo 2 kiaušiniai per dieną, sumažėjo cukraus kiekis nevalgius, insulinas ir kraujospūdis nevalgius, padidėjo DTL cholesterolis (20).

Kiti tyrimai sieja kiaušinių vartojimą su padidėjusiu jautrumu insulinui ir sumažėjusiu uždegimu žmonėms, sergantiems prediabetu ir cukriniu diabetu (10, 21).

Apatinė eilutė: Kiaušinių ir diabeto tyrimai duoda įvairius rezultatus. Keli stebėjimo tyrimai rodo padidėjusią 2 tipo diabeto riziką, o kontroliuojami tyrimai rodo įvairių sveikatos žymenų pagerėjimą.

Jūsų genai gali paveikti, kaip reaguojate į kiaušinių vartojimą

Nors kiaušiniai nekelia pavojaus daugumos žmonių sveikatai, buvo manoma, kad kiaušiniai, turintys tam tikrus genetinius bruožus, gali būti skirtingi.

Tačiau apie tai nėra daug tyrimų.

„ApoE4“ genas

Žmonėms, turintiems geną, vadinamą ApoE4, padidėja padidėjusio cholesterolio, širdies ligų, 2 tipo diabeto ir Alzheimerio ligos rizika (22, 23).

Stebimasis tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 1 000 vyrų, nerado ryšio tarp didelio kiaušinių ar cholesterolio suvartojimo ir širdies ligų rizikos ApoE4 nešiotojų organizme (24).

Kontroliuojamas tyrimas sekė žmones, kurių cholesterolio lygis normalus. Didelis kiaušinių suvartojimas arba 750 mg cholesterolio per dieną padidino bendrojo ir MTL cholesterolio kiekį ApoE4 nešikliuose dvigubai daugiau nei žmonėms, neturintiems geno (25).

Tačiau šie žmonės kasdien tris savaites valgydavo apie 3,5 kiaušinio. Gali būti, kad suvalgius 1 ar 2 kiaušinius, galėjo atsirasti ne tokie dramatiški pokyčiai.

Taip pat gali būti, kad padidėjęs cholesterolio kiekis reaguojant į gausų kiaušinių vartojimą yra laikinas.

Viename tyrime nustatyta, kad kai ApoE4 nešiotojai, turintys normalų cholesterolio kiekį, reaguodami į dietą, kurioje yra daug cholesterolio, padidino cholesterolio kiekį kraujyje, jų organizmai pradėjo gaminti mažiau cholesterolio, kad galėtų kompensuoti (26).

Šeimos hipercholesterolemija

Genetinei būklei, vadinamai šeimos hipercholesterolemija, būdingas labai aukštas cholesterolio kiekis kraujyje ir padidėjusi širdies ligų rizika (27).

Ekspertų teigimu, sumažinti šią cholesterolio koncentraciją žmonėms yra labai svarbu. Dažnai reikia derinti dietą ir vaistus.

Žmonėms, sergantiems šeimine hipercholesterolemija, gali tekti vengti kiaušinių.

Dietiniai cholesterolio vartojimo veiksniai

Nemažai žmonių laikomi „hiperreaguojančiais“ į mitybos cholesterolį. Tai reiškia, kad jų cholesterolio kiekis kraujyje padidėja valgant daugiau cholesterolio.

Dažnai tiek DTL, tiek MTL cholesterolio lygis padidėja šioje žmonių grupėje, kai jie vartoja kiaušinius ar kitus maisto produktus, kuriuose yra daug cholesterolio (28, 29).

Tačiau kai kurie tyrimai praneša, kad MTL ir bendrasis cholesterolis žymiai padidėjo hiperreaguojantiems pacientams, kurie padidino kiaušinių vartojimą, tačiau DTL buvo stabilus (30, 31).

Kita vertus, grupei hiperreaguojančių pacientų, vartojančių 3 kiaušinius per dieną 30 dienų, daugiausia padaugėjo didelių MTL dalelių, kurios nėra laikomos kenksmingomis kaip mažos MTL dalelės (32).

Be to, hiperreaguojantys asmenys gali absorbuoti daugiau antioksidantų, esančių kiaušinio trynio geltonajame pigmente. Tai gali būti naudinga akių ir širdies sveikatai (33).

Apatinė eilutė: Žmonės, turintys tam tikrus genetinius požymius, gali pastebėti didesnį cholesterolio lygio padidėjimą valgant kiaušinius.

Kiaušiniai apkraunami maistinėmis medžiagomis

Kiaušiniai taip pat turi daugybę maistinių medžiagų ir naudą sveikatai, kuriuos reikia paminėti svarstant kiaušinių poveikį sveikatai.

Jie yra puikus aukštos kokybės baltymų, taip pat kelių svarbių vitaminų ir mineralų šaltinis.

Viename dideliame kiaušinyje yra (1):

• Kalorijos: 72.
• Baltymas: 6 gramai.
• Vitaminas A: 5% RDI.
• Riboflavinas: 14% RDI.
• Vitaminas B12: 11% RDI.
• Folija: 6% RDI.
• Geležis: 5% RDI.
• Selenas: 23% RDI.

Tada juose yra daug kitų maistinių medžiagų mažesniais kiekiais. Iš tikrųjų kiaušiniuose yra šiek tiek beveik visko, ko reikia žmogaus organizmui.

Apatinė eilutė: Kiaušiniuose yra daug svarbių vitaminų ir mineralų, kartu su aukštos kokybės baltymais.

Kiaušiniai turi daug naudos sveikatai

Tyrimai rodo, kad kiaušinių valgymas gali turėti įvairios naudos sveikatai. Jie apima:

• Padėkite jus pilnai užpildyti: Keli tyrimai rodo, kad kiaušiniai skatina sotumą ir padeda kontroliuoti alkį, todėl kito valgymo metu suvalgote mažiau (34, 35, 36).
• Skatinkite svorio metimą: Aukštos kokybės baltymai kiaušiniuose padidina medžiagų apykaitą ir gali padėti numesti svorio (37, 38, 39).
• Apsaugokite smegenų sveikatą: Kiaušiniai yra puikus cholino šaltinis, kuris yra svarbus jūsų smegenims (40, 41).
• Sumažinkite akių ligų riziką: Kiaušiniuose esantis liuteinas ir zeaksantinas padeda apsaugoti nuo akių ligų, tokių kaip katarakta ir geltonosios dėmės degeneracija (13, 42, 43).
• Sumažinti uždegimą: Kiaušiniai gali sumažinti uždegimą, susijusį su įvairiomis ligomis (11, 20).

Galite perskaityti daugiau šiame straipsnyje: 10 įrodymais pagrįstų kiaušinių naudos sveikatai.

Apatinė eilutė: Kiaušiniai padeda išlikti sotiems, gali padėti numesti svorio ir padėti apsaugoti jūsų smegenis bei akis. Jie taip pat gali sumažinti uždegimą.

Kiaušiniai yra labai sveiki (daugumai žmonių)

Apskritai, kiaušiniai yra vienas sveikiausių ir maistingiausių maisto produktų, kuriuos galite valgyti.

Daugeliu atvejų jie nedaug padidina cholesterolio kiekį. Net ir padidindami DTL („gerą“) cholesterolį, jie padidina MTL formą ir dydį taip, kad sumažintų ligos riziką.

Tačiau, kaip ir daugelyje mitybos dalykų, tai gali būti taikoma ne visiems ir kai kuriems žmonėms gali tekti apriboti jų kiaušinių vartojimą.

Daugiau apie kiaušinius:

• Kiaušiniai ir cholesterolis - kiek kiaušinių galite saugiai valgyti?
• 10 įrodytų kiaušinių naudos sveikatai (Nr. 1 yra mano mėgstamiausias)
• Kodėl kiaušiniai yra žudikas, prarandantis svorį
• 7 labai sveiki maistas, kuriame daug cholesterolio