Paklauskite „Celeb Trainer“: 5 žingsniai, kaip paversti savo kūną

Turinys

• Mityba
• Miegoti
• Viso kūno jėgos treniruotės
• Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT)
• Žemo intensyvumo pastovios būsenos treniruotės
• Apžvalga skirta

Klausimas: Jei turėjote tik šešias ar aštuonias savaites, kad paruoštumėte klientą filmo vaidmeniui, „Victoria's Secret“ fotosesijai ar Sports Illustrated Swimsuit Edition, į kokius penkis dalykus atkreiptumėte dėmesį?

Mityba

Mityba yra svarbiausias veiksnys gerinant kūno sudėjimą. Štai kodėl vienas iš pirmųjų dalykų, kuriuos darau, yra nukreipti savo klientus į pramonės ekspertus, tokius kaip daktaras Mike'as Roussellis (galbūt jį pažįstate kaip SHAPE dietos gydytoją) ar daktaras Brooke Kalanick. Leidžiu jiems daryti tai, ką moka geriausiai, kad galėčiau sutelkti dėmesį į tai, ką moku geriausiai – kurdamas itin veiksmingas jėgos ir kondicionavimo programas bei mokymą. Be to, čia yra penkios taisyklės, kurių reikia laikytis, kad padėtų visiems surinkti mitybą:

• Pašalinkite perdirbtus maisto produktus
• Kiekvieno valgio metu valgykite aukštos kokybės liesų baltymų šaltinį
• Į savo maistą įtraukite didelį kiekį daug skaidulų turinčių daržovių
• Įtraukite gerų riebalų šaltinių, tokių kaip avokadas, riešutai ir (arba) sėklos, ir Omega 3
• Gerkite 2-3 litrus vandens per dieną, daugiau treniruočių dienomis

Miegoti

Pagerėjęs miegas tikrai pagerins jūsų kūno sudėtį. Dėl miego trūkumo padidėja apetitą skatinantis hormonas grelinas ir sumažėja leptino-hormono, padedančio jaustis sotiam ir deginti riebalus.

Siekite nuo septynių iki devynių valandų miego kiekvieną naktį. Nors kai kurie žmonės gerai veikia šešias valandas miegodami, dauguma jų geriausiai veikia mažiausiai septynias valandas.

Negali užmigti? Prieš miegą pabandykite vartoti magnio papildą. Jei miegoti yra jūsų problema, įsitikinkite, kad jūsų kambaryje yra vėsu ir tamsu. Triptofano papildas taip pat gali padėti jums užmigti, o tai labai svarbu fiziniam atsigavimui.

Viso kūno jėgos treniruotės

Jėgos treniruotės turėtų būti neatsiejama kiekvieno žmogaus siekio sukurti tvirtą, liekną kūną dalis. Atsparumo treniruotės, jei jos yra progresyvios, formuoja liesą raumenų masę, kuri galiausiai padeda sudeginti daugiau kalorijų, net kai kūnas ilsisi. Rekomenduoju tris viso kūno jėgos treniruotes per savaitę. Norėdami gauti geriausius rezultatus, atlikite savo pasipriešinimo judesius kaip grandinę arba naudokite nekonkuruojančius porinius rinkinius (pakaitomis tarp pratimų, lavinančių priešingas raumenų grupes). Tai puiki vieta norint įvertinti liekną kūną.

Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT)

Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) yra veiksmingiausias ir efektyviausias būdas atlikti kardio. Paprastai pastebiu, kad daugumai žmonių puikiai sekasi dvi dienas per savaitę intensyviai treniruotis (dienomis tarp jėgos treniruočių). Čia yra dvi paprastos taisyklės, kaip sukurti puikų HIIT planą:

1. Darbo intervalai turi būti 30–60 sekundžių, esant didesniam nei 80 procentų jūsų maksimalaus širdies susitraukimų dažnio arba, jei naudojate suvokiamo krūvio dažnį (RPE), jūsų darbo intervalai turėtų būti nuo 7 iki 9 (spustelėkite čia, kad pamatytumėte RPE skalė).

2. Atsigavimo intervalai turėtų būti 60–120 sekundžių, esant 55–65 procentams jūsų maksimalaus širdies ritmo arba 2–3 RPE.

Yra daug būdų, kaip atlikti šiuos intervalus, tačiau mano mėgstamiausi metodai yra: sprintas į kalną, stacionarus važiavimas dviračiu (geriausia dviračiu su ventiliatoriumi ar besisukančiu dviračiu), irklavimas, „Versa-Climber“ ar bėgimo takelis.

Čia yra formulė maksimaliam širdies ritmui nustatyti:

Maksimalus HR = (207 - (0,7 × amžius))

Norėdami nustatyti tikslines zonas darbo ir atsigavimo intervalų metu, tiesiog padauginkite maksimalų ŠSD iš 0,8 ir iš 0,55 arba 0,65.

Žemo intensyvumo pastovios būsenos treniruotės

Galiausiai, jei turite papildomo laiko savo tvarkaraštyje, siūlyčiau per vieną dieną pridėti aerobinio atsigavimo seansą (mažo intensyvumo treniruotės pusiausvyros būsenoje). Tai gali būti 30 ar 45 minučių treniruotė elipsiniu ar bėgimo takeliu, esant maždaug 55–65 procentams jūsų maksimalaus širdies ritmo arba 2,5–3,5 RPE.

Apžvalga skirta