Paklauskite įžymybių trenerio: geriausias būdas tonizuoti

Turinys

• Apžvalga skirta

Klausimas: Man nebūtinai reikia numesti svorio, bet aš daryti nori atrodyti tinkama ir tonizuota! Ką turėčiau daryti?

A: Pirmiausia noriu jus pagirti už tokį logišką požiūrį į savo kūno keitimą. Mano nuomone, jūsų kūno sudėtis (raumenys prieš riebalus) yra daug svarbesnė nei skaičius skalėje. Savo klientėms visada rodau repliką, kaip atrodo 1 kilogramas liesų raumenų, palyginti su 1 svaru riebalų. Jie atrodo visiškai kitaip, o kilogramas riebalų užima daug daugiau vietos nei raumenys.

Apsvarstykite šį realaus gyvenimo pavyzdį: tarkime, kad turiu dvi klientes moteris. „Klientė A“ yra 5 pėdų 6 colių ūgio, sveria 130 svarų ir 18 procentų kūno riebalų (taigi ji turi 23,4 svaro kūno riebalų), o „klientė B“ taip pat yra 5 pėdų 6 colių ūgio, sveria 130 svarų, ir turi 32 procentus kūno riebalų (taigi ji turi 41,6 svaro kūno riebalų). Šios dvi moterys atrodys labai skirtingai, nors jos sveria tą patį kiekį kilogramais ir yra vienodo ūgio.

Taigi, jei norite priaugti jėgų ir būti tonizuotas, nesijaudinkite dėl masto ir sutelkite dėmesį į savo kūno sudėtį, ypač jei esate po to, kai esate lieknas ir seksualus. Išbandykite treniruotę kitame puslapyje, kuri buvo pakeista iš mano knygos, Galutinis tu, ir skirtas padėti atsikratyti kūno riebalų pertekliaus, pagreitinti medžiagų apykaitą ir padidinti bendrą raumenų tonusą.

Kaip tai veikia: Naudodami techniką, vadinamą medžiagų apykaitos pasipriešinimo treniruotėmis, maksimaliai praleidžiate laiką sporto salėje. Naudodami šį treniruočių stilių, atliksite vieną pirmojo pratimo rinkinį, pailsėsite iš anksto nustatytą laiką, tada pereisite prie kito pratimo ir pan. Baigę vieną kiekvieno pratimo rinkinį, pailsėkite 2 minutes ir pakartokite visą ciklą dar vieną ar tris kartus, priklausomai nuo jūsų dabartinio tinkamumo lygio. Užbaikite treniruotę tris kartus per savaitę ne iš eilės (pvz., Pirmadieniais, trečiadieniais ir penktadieniais).

Pasirinkite svorį (apkrovą), kuris yra sudėtingas ir leidžia atlikti minimalius reikiamus pakartojimus nepriekaištingos formos, bet ne daugiau kaip maksimalų pakartojimų skaičių. Jei negalite atlikti minimalaus pakartojimų skaičiaus, sumažinkite pasipriešinimą arba pakoreguokite pratimą, kad jis būtų šiek tiek lengvesnis (t. Jei galite pasiekti maksimalų pakartojimų skaičių, pabandykite padidinti pasipriešinimą arba pakoreguoti pratimą, kad jis būtų šiek tiek sunkesnis.

Dar keletas programos pastabų: 1-2 savaites pailsėkite 30 sekundžių tarp pratimų. 3-4 savaites naudokite 15 sekundžių pertrauką tarp pratimų. Baigę visą grandinę, visada skirkite visas 2 minutes. Jei 1 savaitę pradėsite atlikti tik du grandinės rinkinius, 2 ar 3 savaitę pridėkite trečiąjį grandinės etapą. Jei 1 savaitę galite atlikti visus keturis grandinės raundus, pabandykite sutrumpinti poilsio laikotarpius tarp pratimai kiekvieną savaitę, tuo pačiu didinant pasipriešinimą.

Pradėkite treniruotę dabar! Treniruotė

A1. Hantelio suskaidyti pritūpimai

Rinkiniai: 2-4

Pakartojimai: 10-12 kiekvienoje pusėje

Apkrova: TBD

Poilsis: 30 sekundžių

A2. Atsispaudimai

Rinkiniai: 2-4

Reps: kuo daugiau, naudojant tinkamą formą

Apkrova: kūno svoris

Poilsis: 30 sekundžių

A3. Hantelių traukimas tiesiomis kojomis

Rinkiniai: 2-4

Pakartojimai: 10-12

Apkrova: TBD

Poilsis: 30 sekundžių

A4. Šoninis tiltas

Rinkiniai: 2-4

Pakartojimai: 30 sekundžių kiekvienoje pusėje

Apkrova: kūno svoris

Poilsis: 30 sekundžių

A5. Šokinėjantys kėlikliai

Rinkiniai: 2-4

Pakartojimai: 30 sekundžių

Apkrova: Kūno svoris

Poilsis: 30 sekundžių

A6. Vienos rankos hantelių eilė

Rinkiniai: 2-4

Pakartojimai: 10-12 kiekvienoje pusėje

Apkrova: TBD

Poilsis: 30 sekundžių

A7. Sėdi garbanė prie karinės spaudos

Rinkiniai: 2-4

Pakartojimai: 10-12

Apkrova: TBD

Poilsis: 30 sekundžių

A8. Šveicarijos rutulio išmušimai

Rinkiniai: 2-4

Reps: kuo daugiau, naudojant tinkamą formą

Apkrova: kūno svoris

Poilsis: 30 sekundžių

Asmeninis treneris ir jėgos treneris Joe Dowdell yra vienas geidžiamiausių kūno rengybos ekspertų pasaulyje. Jo motyvuojantis mokymo stilius ir unikali patirtis padėjo pertvarkyti klientus, apimančius televizijos ir kino žvaigždes, muzikantus, profesionalius sportininkus, generalinį direktorių ir geriausius mados modelius iš viso pasaulio. Norėdami sužinoti daugiau, apsilankykite JoeDowdell.com.

Norėdami nuolat gauti profesionalių fitneso patarimų, sekite @joedowdellnyc „Twitter“ arba tapkite jo „Facebook“ puslapio gerbėju.

Apžvalga skirta