Paklauskite garsenybių trenerio: kaip numesti pyragą

Turinys

• Apžvalga skirta

Klausimas: Koks yra geriausias būdas deginti pilvo riebalus ir atsikratyti bandelės viršaus?

A: Ankstesniame stulpelyje aptariau pagrindines priežastis, dėl kurių daugelis žmonių vadina „bandelės viršų“ (jei praleidote, patikrinkite čia). Dabar aš sutelksiu dėmesį į tai, ką galite padaryti, kad juos įveiktumėte. Čia yra mano geriausi patarimai, kaip dažnai susidoroti su dviem hormonais, kurie yra užsispyrusių pilvo riebalų šaknys:

Kaip kontroliuoti kortizolio lygį

1. Reguliariai valgykite. Praleidus maistą, padidėja kortizolio (streso hormono) lygis. Kad jūsų sistemai nepatektų daugiau streso, pabandykite ką nors valgyti kas tris ar keturias valandas. Tiesą sakant, tai gali būti vienintelis geriausias dietos patarimas, nes jis ne tik padeda valdyti streso hormonus, bet ir padės išvengti persivalgymo vėliau.

2. Pakankamai išsimiegokite. Galbūt pastebėjote, kad saldumynai jūsų pavarde vadina, kai esate išsekę (Man buvo sunki naktis, todėl nusipelniau šio sausainio). Miego trūkumas padidina jūsų kortizolio lygį, o didelis kortizolio kiekis padidina jūsų potraukį riebiam, saldžiam maistui, todėl tai yra valios kova.

3. Treniruokitės intensyviau, o ne ilgiau. Stenkitės vengti per daug vidutinio intensyvumo, ilgų treniruočių, pavyzdžiui, bėgiojimo. Vietoj to sutelkite dėmesį į trumpesnius didelio intensyvumo pratimų pliūpsnius, tokius kaip treniruotės su svoriu ir sprinto intervalai. Tiesa, kad intensyvi mankšta kelia stresą jūsų kūnui, tačiau tokio tipo treniruotės galiausiai padeda paneigti kortizolio poveikį, padidindamos liesus hormonus: augimo hormoną ir testosteroną. Tačiau atminkite: labai svarbu, kad netrukus po intensyvios treniruotės sumažėtų šių hormonų lygis. Čia įeina mityba. Suplanuokite iš anksto, kad galėtumėte paruošti atsigaivinimo gėrimą ar užkandį po treniruotės (man patinka gerti kokteilį su 25–30 g išrūgų baltymų, 1/2 puodelio uogų, 1 šaukšteliu medaus, vandens ir ledo).

Kaip valdyti insuliną

1. Neapsigaukite viliojančiomis antraštėmis. „Flat Belly Foods“ yra puikus būdas atkreipti jūsų dėmesį, tačiau tai šiek tiek klaidina. Valgydami didesnį kiekį konkrečių supermaisto produktų, jūs taip pat neatsikratysite bandelės viršaus ir, pavyzdžiui, tiesiog praleisite bandeles. Norėdami maksimaliai prarasti riebalus, apribokite krakmolingų angliavandenių, tokių kaip javai, ryžiai ir duona, suvartojimą iki maždaug 1/3 arba 1/2 puodelio per valgį. Pasiekę idealų kūno riebalų kiekį, galite pereiti į „palaikymo etapą“, kuriame galite laisvai eksperimentuoti ir į savo racioną įtraukti daugiau angliavandenių. Tačiau, kai bandote prarasti kūno riebalus, svarbu, kad angliavandenių vartojimas būtų mažas. Pastaba: aš nesakiau ne angliavandenių, pasakiau žemas angliavandenių.

2. Valgykite pusryčius, kurie skatina riebalų deginimą, o ne saugojimą. Eksperimentuokite su mažai insulino turinčiu maistu, pavyzdžiui, omletu, pagamintu iš narvuose be omega-3 praturtintų kiaušinių, daržovių ir kai kurių sveikų riebalų, tokių kaip avokadas.

3. Užpildykite ląstelienos ir aukštos kokybės liesų baltymų. Tai yra du dalykai, artimiausi tikram „plokščio pilvo maistui“. Ir aš kalbu apie augalinį pluoštą, o ne apie grūdus. Pluoštinės daržovės ne tik padės sutaupyti mažiau kalorijų, bet ir daugiau skaidulų neleidžia jūsų maistui patekti į kraują per greitai, o tai lėtina insulino atsaką (virškinimą). Šis sulėtėjęs virškinimas taip pat neleidžia drastiškai nukristi cukraus kiekiui kraujyje, o tai vėl sukelia potraukį kortizoliui ir angliavandeniams.

Asmeninis treneris ir jėgos treneris Joe Dowdell yra vienas geidžiamiausių kūno rengybos ekspertų pasaulyje. Jo motyvuojantis mokymo stilius ir unikali patirtis padėjo pertvarkyti klientus, apimančius televizijos ir kino žvaigždes, muzikantus, profesionalius sportininkus, generalinį direktorių ir geriausius mados modelius iš viso pasaulio. Norėdami sužinoti daugiau, apsilankykite JoeDowdell.com.

Norėdami nuolat gauti profesionalių fitneso patarimų, sekite @joedowdellnyc „Twitter“ arba tapkite jo „Facebook“ puslapio gerbėju.

Apžvalga skirta