Jūsų vadovas apie BCAA ir esminių aminorūgščių naudą

Turinys

• Klausimas: Kokią naudą raumenims stiprinti suteikia amino rūgštys, ypač šurmuliuojančios BCAA (šakotosios grandinės amino rūgštys)?
• BCAA privalumai
• BCAA šaltiniai
• Apžvalga skirta

Klausimas: Kokią naudą raumenims stiprinti suteikia amino rūgštys, ypač šurmuliuojančios BCAA (šakotosios grandinės amino rūgštys)?

A: Amino rūgštys yra statybiniai blokai, kurie sudaro baltymus. Jūsų kūnas sujungia juos kaip „Legos“, kad sukurtų raumenis. Nors jūsų kūnas gali pasigaminti kai kurias nuo nulio (vadinamas nepakeičiamomis amino rūgštimis), kitas (nepakeičiamas amino rūgštis) turite gauti iš maisto ar papildų. Šie esminis aminorūgštys, ypač tam tikros rūšies šakotosios grandinės amino rūgštys (BCAA), yra jūsų kūno gebėjimą kurti raumenis ribojantis veiksnys. Štai daugiau apie tai, kas yra BCAA, BCAA naudą ir kaip juos įtraukti į savo mitybą.

Nesvarbu, ar bandote numesti kilogramus, ar įveikti savo PR, labai svarbu padidinti raumenų masę, nes tai labai svarbu tiek svorio metimui, tiek našumui. Be to, raumenys statomi labai, labai lėtai. Nors riebalų praradimas gali būti lengvai paspartintas, raumenų augimas negali būti. (Čia yra visas mokslas, kaip sukurti raumenis ir deginti riebalus.)

Premija: Raumenys degina kalorijas visą dieną, o tai reiškia, kad sportuodami sudeginsite daugiau kalorijų ir sudeginsite daugiau kalorijų sėdėdami ant sofos (rezultatas!). Net jei nesistengiate pridėti daugiau raumenų, pratimų metu suardote raumenis, kuriuos reikia atstatyti, kad kitą dieną galėtumėte vėl treniruotis. Štai kodėl, kad ir kokie būtų mano klientų tikslai, mes visada teikiame pirmenybę jų turimų raumenų palaikymui ir galimai jų augimui – tam reikia gauti pakankamai baltymų ir tinkamų aminorūgščių. (Ir taip pat viena iš priežasčių, kodėl turėtumėte pakelti sunkesnius svorius.)

BCAA privalumai

Yra trijų tipų BCAA: leucinas, izoleucinas ir valinas. Jos vadinamos šakotosios grandinės aminorūgštimis, nes jų cheminė sudėtis turi unikalią šakotą struktūrą (kaip medžio šaka). Tai suteikia jiems įdomių sugebėjimų, kurių neturi jokios kitos aminorūgštys.

Vienas didelis BCAA privalumas yra tai, kad jie padeda išvengti raumenų irimo. Jie padeda padidinti jūsų organizmo baltymų susidarymo greitį, todėl raumenys nesunaikinami greičiau, nei galite atstatyti. Leucinas yra pagrindinis BCAA šiame procese. (Štai daugiau apie tai, kodėl leucinas yra toks svarbus raumenų palaikymui ir auginimui.)

BCAA taip pat suteikia kuro mankštai. Intensyvios treniruotės metu unikali BCAA struktūra leidžia jiems veikti kaip kuras jūsų raumenims. Galiausiai, jie gali padėti sulieknėti: keli tyrimai rodo ryšį tarp BCAA suvartojimo ir lieknumo, o didelis BCAA kiekis paprastai siejamas su lieknesniu kūnu.

BCAA šaltiniai

1. BCAA papildai: Gėrimai su BCAA tapo labai populiarūs ir pasižymi daugybe puikių citrusinių ir vaisių skonių, kurių skonis nėra toks, lyg geriate tik baltymus. Šiuos produktus puikiai tinka naudoti iškart po treniruotės arba ilgos treniruotės metu (daugiau nei 90 minučių). Tačiau nėra daug mokslinių įrodymų, patvirtinančių unikalią grynų BCAA papildų naudą, palyginti su kitais baltyminiais gėrimais ar maisto produktais, kuriuose yra panašus šių amino rūgščių kiekis, todėl nesijauskite, kad turite naudoti BCAA papildą. (Susijęs: Visas papildų prieš ir po treniruotės vadovas.)

2. Išrūgų baltymai arba šokoladinis pienas: Paprastas kokteilis su išrūgų baltymais aprūpins visas BCAA, kurių jums reikia kartu su visomis kitomis nepakeičiamomis aminorūgštimis, kad sustiprintumėte raumenų auginimo ir atsigavimo pastangas. Arba galite tiesiog išgerti stiklinę šokoladinio pieno, kad tai būtų jūsų mitybos atkūrimo pagalba. Pienas natūraliai prisotintas BCAA, o šiek tiek pridėto cukraus iš šokolado dar labiau padės atsigauti po ilgesnės mankštos.

3. Visas maistas: Žuvyje, kiaušiniuose, liesoje jautienoje, vištienoje ir kalakutienoje yra daug šių pagrindinių amino rūgščių. (Augaliniai šaltiniai dažnai laikomi neišsamiais baltymais, tačiau galite juos sujungti, kad gautumėte pilnus baltymus.)

4. Žirnių arba ryžių baltymai: Augalinių baltymų BCAA paprastai yra mažiau, tačiau žirnių baltymai šioje srityje yra išimtis. Tiesiog įsitikinkite, kad suvartojate daugiau baltymų, kad gautumėte visas organizmui būtinas amino rūgštis. Vienas tyrimas paskelbtas Mitybos žurnalas nustatė, kad 40 g ryžių baltymų veikė taip pat gerai, kaip 40 g išrūgų baltymų, kai buvo siekiama pagerinti kūno sudėtį. Tačiau kai kalorijos yra aukščiausios, išrūgos tampa geriausiu pasirinkimu po treniruotės, nes greičiausiai galite gauti panašų efektą, kaip parodyta tyrime, naudojant pusę išrūgų kiekio (20 g), nei gautumėte su ryžių baltymais, nes esminių ir šakotų grandinių amino rūgščių dalis. (Susijęs: Geriausi baltymų milteliai moterims.)

Apžvalga skirta