Kiek kalorijų jūs *tikrai* valgote?

Turinys

• Kiek kalorijų jums reikia?
• 4 asmeniniai veiksniai, turintys įtakos jūsų kalorijų poreikiams
• Tik 3 dietos taisyklės, kurias reikia žinoti
• Sužinokite, kiek kalorijų yra jūsų mėgstamuose užkandžiuose
• Geriausi valgiai ...
• Apžvalga skirta

Jūs stengiatės valgyti teisingai, bet skaičius skalėje vis šliaužia. Skamba pažįstamai? Remiantis Tarptautinės maisto informacijos tarybos fondo apklausa, amerikiečiai valgo daug daugiau nei turėtų. Iš 1000 apklaustų žmonių - maždaug pusė moterų - 43 procentai net negalėjo atspėti atsakymo į klausimus: „Kiek kalorijų aš valgau? arba "Kiek kalorijų turėčiau valgyti?"

„Tiek daug moterų valgo bėgiodamos“, - sako Barbara J. Rolls, doktorantė, Pensilvanijos valstijos universiteto mitybos profesorė ir knygos Tūrinis valgymo planas. (Žr. „Kas yra tūrio dietos planas ir kaip jis veikia?“) Daugelis žmonių nekreipia dėmesio į dideles porcijas restoranuose, o tada susimąstė 'kiek kalorijų aš valgau?'

Džiugi žinia ta, kad jūsų mityba nereikalauja visiško pertvarkymo. Užuot skaičiavę maisto produktus, tiesiog sužinokite, kiek kalorijų reikia suvalgyti per dieną. (Susijęs: Kas geriau metant svorį: dieta ar mankšta?)

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau nepakeičiamų lieknumo sprendimų ir galutinio atsakymo kiek kalorijų aš valgau?

Kiek kalorijų jums reikia?

1. Apskaičiuokite savo bazinį metabolizmo greitį (BMR), energijos kiekį, kurį jūsų kūnas sudegina atlikdamas tokias pagrindines funkcijas kaip kvėpavimas ir kraujotaka.

• Jei esate jaunesnis nei 30 metų: (0,0621 x jūsų svoris/2,2 + 2,0357) x 240 = BMR
• Jei esate vyresnis nei 30 metų: (0,0342 x jūsų svoris / 2,2 + 3,5377) x 240 = BMR

2. Išsiaiškinkite savo veiklos lygį.

• Jūs retai sportuojate: 1.3
• Kiekvieną dieną mankštinatės, bet paprastai tai lengva, pavyzdžiui, vaikščiojate ar žaidžiate golfą: 1.5
• Beveik kiekvieną dieną atliekate didelio intensyvumo treniruotes, tokias kaip verpimas, tenisas ir slidinėjimas: 1.7

3. Padauginkite savo veiklos lygį iš savo BMR. Bendra suma yra jūsų dienos kalorijų poreikis. Norėdami išlaikyti savo svorį, laikykitės šio skaičiaus kuo arčiau.

4 asmeniniai veiksniai, turintys įtakos jūsų kalorijų poreikiams

Kaip nustatyti „kiek kalorijų aš valgau? ir to subalansavimas su tuo, kiek išeikvojate mankštindamiesi, yra daugiau menas nei mokslas, kai siekiate prarasti LB. Yra daug kintamųjų, kurie gali turėti įtakos kalorijų kiekiui lygtyje su kalorijomis, įskaitant:

1. Pratimo tipas, kurį atliekate. Pasipriešinimo ir intervalinės treniruotės sudegins daugiau kalorijų, kai nustosite mankštintis, palyginti su tradicinėmis aerobinėmis treniruotėmis. (Susijęs: Kiek kalorijų sudegina plaukimas?)
2. Dietos rūšis, kurią valgote. Dietos, kuriose yra daug baltymų, sudegina daugiau kalorijų, nes baltymai reikalauja daugiau pastangų, kad jūsų kūnas suvirškintų ir metabolizuotų.
3. Kiek svorio turite numesti. Kad būtų paprasčiau, BMR apskaičiuoti naudojate visą savo kūno svorį, o ne liesą kūno masę (tai yra jūsų bendras kūno svoris, atėmus kūno riebalus). Dėl šios prielaidos, jei jums reikia numesti 25 svarus ar daugiau, kad pasiektumėte savo tikslą, jūsų bendras kalorijų poreikis, kurį apskaičiavome aukščiau, tikriausiai yra per didelis. Taip yra todėl, kad kūno riebalų kalorijų poreikius mes vertinome taip pat, kaip liesus audinius (raumenis, kaulus ir organus), tačiau iš tikrųjų jūsų kūno riebalų kalorijų poreikis yra daug mažesnis (artimas nuliui). Žemiau sužinosite, kaip tai pritaikyti.
4. Jūsų individualus metabolizmas. Bet kokia lygtis, pagal kurią apskaičiuojamas jūsų kalorijų poreikis, yra tik tokia: įvertinimas. Visi jie pagrįsti vidurkiais, ir kaip mama sakė, jūs nesate vidutinis. Skaičių, kuriuos sugeneruojate perskaitę šį straipsnį, nelaikykite evangelija, o naudokite juos kaip atspirties tašką nustatydami kiek kalorijų aš valgau ir ar turėčiau valgyti? išbandykite juos ir sureguliuokite. (Susijęs: 8 būdai, kaip pagerinti metabolizmą)

Svarbiausia, nepamirškite, kad skalė - dar ne viskas. Vienas iš geriausių būdų, kad sveikatos pokyčiai būtų ilgalaikiai, yra vertinti ir nereikšmingas pergales. Ar jūsų nauji sveiki įpročiai suteikia daugiau energijos ar gerina virškinimą? Ar ramiau miegate? Ar jūsų drabužiai geriau priglunda ir jaučiatės labiau pasitikintys savimi? Šios privilegijos padės motyvuoti jus toliau gerai maitintis ir išlikti aktyviems ilgą laiką, o tai reiškia, kad ne tik numesite svorio, bet ir jį numesite.

Tik 3 dietos taisyklės, kurias reikia žinoti

1. Valgyk daugiau ...

• Vaisiai ir daržovės: gamyboje natūraliai mažai kalorijų, daug vandens ir skaidulų, todėl jie pasisotina.
• Mažai riebūs pieno produktai: tyrimai rodo, kad liesame piene, sūryje ir jogurte esantis kalcis gali padėti jūsų organizmui deginti riebalus.
• Sveiki grūdai: juose gausu skaidulų ir daugiau sotumo nei rafinuotuose grūduose. Išmėginkite avižinių dribsnių arba viso grūdo duoną, kurioje yra ne mažiau kaip du gramai skaidulų.
• Liesas baltymas: Jis lėtai virškinamas, todėl ilgiau išlieka skrandyje. Geras pasirinkimas: kiaulienos nugarinė, keptas Ramiojo vandenyno otas, vištiena be odos ir delikatesinė kalakutienos krūtinėlė.
• Salotos ir sriubos pagrindu pagamintos sriubos: pradėkite valgyti dideliu kiekiu mažai kalorijų turinčiu maistu, pavyzdžiui, daržovių sriuba, ir apskritai valgysite mažiau. (Psst... šie penki receptai pakeis jūsų sriubos gaminimo būdą!)
• Pupelės ir ankštiniai augalai: pietų metu į salotas įmeskite juodųjų pupelių ar avinžirnių. Jie gali pasigirti unikaliu ląstelienos deriniu, kad užpildytų jus, ir baltymų, kad būtumėte patenkinti.

2. Valgyk mažiau ...

• Saldinti dribsniai ir jogurtas: Įprastoje 6 uncijų talpos jogurto su vaisiais apačioje yra daugiau nei du šaukštai cukraus – daugiau nei 100 kalorijų.
• Baltieji angliavandeniai, tokie kaip duona, makaronai ir ryžiai: juose yra tuščių kalorijų ir mažai skaidulų.
• „Netikras maistas“, pavyzdžiui, ryžių pyragai: jiems taip trūksta skonio, kad galų gale juos persivalgysite, nes niekada nesijausite patenkinti. (Susiję: 6 itin perdirbti maisto produktai, kuriuos šiuo metu tikriausiai turite savo namuose)
• Sūrūs ar kepti užkandžiai: ne tik, kad juose gausu širdį kamuojančių sočiųjų riebalų, šie maisto produktai taip pat kviečia beviltiškai kramsnoti.

3. Valgykite daug rečiau...

• Saldinti gėrimai, tokie kaip soda ir šalta arbata: išgėrus vieną skardinę sodos per dieną, gaunama apie 150 kalorijų ir 15 papildomų svarų per metus. (Išbandykite šį sveiką gazuotą gėrimą, kad atsikratytumėte sodos įpročio.)
• Bageliai, bandelės, pyragaičiai ir sausainiai: vidutinis delikatesinis pyragas yra toks milžiniškas, kad skaičiuojamas kaip keturios duonos porcijos.
• Kalorijų turintys pagardai: Sviestas ir majonezas turi daugiau nei 100 kalorijų šaukšte. Perjunkite į lengvą majonezą (arba vietoj to naudokite garstyčias) ir taupiai naudokite šias užtepėles.

Sužinokite, kiek kalorijų yra jūsų mėgstamuose užkandžiuose

100 kalorijų:

• 18 skrudintų žemės riešutų
• 4 Hershey bučiniai
• 6 uncijos stiklinės apelsinų sultys
• 18 „Rold Gold Tiny Twists“ riestainių
• 3 puodeliai spragintų kukurūzų
• 1 uncijos styginis sūris

250 kalorijų:

• 6 uncijos keptos bulvės su 3 šaukštais grietinės ir 1 šaukštu smulkintų česnako
• 1 mažos „McDonald's“ gruzdintos bulvytės (daugiau: sveikiausi greito maisto pusryčių užsakymai)
• 1 puodelis „Cheerios“ ir 1 puodelis pjaustytų braškių 8 uncijose lieso arba nesaldinto sojos pieno
• 1/2 puodelio humuso ir 12 kūdikių morkų
• 1 riekelė Pizza Hut vidutinio dydžio rankomis mėtytos pepperoni picos
• 1 puodelis Haagen-Dazs Orchard persikų šerbetas

400 kalorijų

• 1 „Taco Bell Beef Chalupa Supreme“
• 1 porcija (9 uncijos) Amy makaronai ir sūris
• 1 Wendy Cezario vištienos salotos su skrebučiais ir Cezario padažu
• 1 Subway 6 colių kalakutienos krūtinėlės sumuštinis ant kviečių suktinuko su kalakutiena, šveicarišku sūriu, salotomis, pomidoru, svogūnu ir 1 šaukštu lengvo majonezo
• 3 blynai su 2 šaukštais klevų sirupo ir 1/2 puodelio šviežių mėlynių (kaip blynai? Tada išbandykite šį baltymų supakuotą receptą!)
• 1 Starbucks Grande Mocha Frappuccino (be plaktos grietinėlės)
• 1 puodelis spagečių su 1/2 puodelio marinara padažo
• 4 uncijų gabalo sūrio pyragas su 3 šaukštais plaktos grietinėlės

Geriausi valgiai ...

... kai badauji

Šie ląstelienos turtingi maisto produktai jus patenkina ir prisotina:

• Tabouli (5 g ląstelienos, 160 kalorijų 1/2 puodelio)
• Brokoliai (5,1 g skaidulų, 55 kalorijos 1 puodelyje, virti)
• Avietės (8 g skaidulų, 64 kalorijos puodelyje)
• Artišokai (6,5 g skaidulų, 60 kalorijų viename artišoke)

... išgydyti angliavandenius, riebalus ir saldų potraukį

• Angelo maisto pyragas (0,15 g riebumo, 128 kalorijos viename gabalėlyje) su šviežiu pjaustytu mangu
• Kuskusas (0,25 g riebalų, 176 kalorijos puodelyje, virti)
• Daržovių mėsainiai (3,5 g riebalų, nuo 90 iki 100 kalorijų viename „Boca“ ar „Gardenburger“)
• Vidutiniškai keptos saldžiosios bulvės (0,15 g riebalų, 103 kalorijos)

...Prieš vakarienę

Pradėkite nuo šių ir valgysite mažesnį patiekalą, tačiau jausitės toks pat sotus:

• Braškės (46 kalorijos puodelyje)
• Gazpacho (46 kalorijos viename puodelyje)
• Kūdikių špinatų salotos su 2 puodeliais kūdikių špinatų ir 2 šaukštais lengvo padažo (36 kalorijos)
• 5–10 vaikiškų morkų su 2 šaukštais graikiško jogurto padažo (109 kalorijos)

Šaltiniai:

• Keithas-Thomas Ayoob, R.D., Alberto Einšteino medicinos koledžo Niujorke mitybos docentas ir knygos autorius Dėdės Semo dieta
• Joanne L. Slavin, doktorantė, Minesotos universiteto Mineapolyje mitybos profesorė
• Lisa R. Young, daktarė, R. D., autorė Porcijos pasakotojas

Apžvalga skirta