Atkinso dieta: viskas, ką reikia žinoti

Turinys

• Atkinso dieta yra keturių fazių planas
• Maistas, kurio reikia vengti
• Maistas valgyti
• Gėrimai
• Gal valgyk
• Pasibaigus indukcijai, galite lėtai pridėti sveikesnių angliavandenių
• Ką apie vegetarus?
• Vienos savaitės „Atkins“ meniu pavyzdys
• Pirmadienis
• Antradienis
• Trečiadienis
• Ketvirtadienis
• Penktadienis
• Šeštadienis
• Sekmadienis
• Sveiki mažai angliavandenių užkandžiai
• Kaip laikytis Atkinso dietos valgant
• Paprastas Atkinso dietos pirkinių sąrašas
• Esmė

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Atkinso dieta yra mažai angliavandenių turinti dieta, paprastai rekomenduojama metant svorį.

Šios dietos šalininkai teigia, kad galite numesti svorį valgydami tiek baltymų ir riebalų, kiek norite, jei tik vengiate maisto, kuriame yra daug angliavandenių.

Per pastaruosius maždaug 12 metų daugiau nei 20 tyrimų parodė, kad mažai angliavandenių turinčios dietos, nereikalaujančios kalorijų skaičiavimo, yra veiksmingos metant svorį ir gali įvairiai pagerinti sveikatą.

Atkinso dietą iš pradžių propagavo gydytojas daktaras Robertas C. Atkinsas, kuris apie tai 1972 m. Parašė perkamiausią knygą.

Nuo to laiko Atkinso dieta buvo populiari visame pasaulyje - parašyta daug daugiau knygų.

Dietą iš pradžių laikė nesveika ir demonizavo pagrindinės sveikatos priežiūros institucijos, daugiausia dėl didelio sočiųjų riebalų kiekio. Tačiau nauji tyrimai rodo, kad sotieji riebalai yra nekenksmingi (,).

Nuo to laiko dieta buvo kruopščiai ištirta ir įrodyta, kad dėl to labiau sumažėja svoris ir labiau pagerėja cukraus kiekis kraujyje, „gerojo“ DTL cholesterolio, trigliceridų ir kitų sveikatos žymenų nei dietos su mažu riebalų kiekiu (3, 4).

Nepaisant didelio riebalų kiekio, jis vidutiniškai nedidina „blogojo“ MTL cholesterolio kiekio, nors taip nutinka pogrupyje asmenų ().

Pagrindinė priežastis, kodėl mažai angliavandenių turinčios dietos yra tokios veiksmingos metant svorį, yra ta, kad sumažėjus angliavandenių kiekiui ir padidėjus baltymų suvartojimui, sumažėja apetitas, todėl jūs suvalgote mažiau kalorijų, negalvodami apie tai (,).

Šiame straipsnyje galite sužinoti daugiau apie mažai angliavandenių turinčių dietų naudą sveikatai.

Atkinso dieta yra keturių fazių planas

Atkinso dieta yra padalinta į 4 skirtingas fazes:

• 1 fazė (indukcija): Mažiau nei 20 gramų angliavandenių per dieną 2 savaites. Valgykite daug riebalų, baltymų ir mažai angliavandenių turinčių daržovių, pavyzdžiui, lapinių žalumynų. Šiuo smūgiu pradedamas svorio metimas.
• 2 etapas (balansavimas): Į dietą lėtai įtraukite daugiau riešutų, mažai angliavandenių turinčių daržovių ir nedidelį kiekį vaisių.
• 3 etapas (koregavimas): Kai esate labai arti savo tikslo svorio, į savo mitybą įtraukite daugiau angliavandenių, kol svorio metimas sulėtės.
• 4 etapas (techninė priežiūra): Čia galite valgyti tiek sveikų angliavandenių, kiek jūsų kūnas gali toleruoti, neatgavęs svorio.

Tačiau šios fazės yra šiek tiek sudėtingos ir gali būti nereikalingos. Turėtumėte mokėti sulieknėti ir išlaikyti jį tol, kol laikysitės toliau pateikto valgio plano.

Kai kurie žmonės nusprendžia visai praleisti indukcijos etapą ir nuo pat pradžių įtraukia daug daržovių ir vaisių. Šis požiūris taip pat gali būti labai efektyvus.

Kiti nori tiesiog likti indukcijos fazėje neribotą laiką. Tai taip pat žinoma kaip labai mažai angliavandenių turinti ketogeninė dieta (keto).

Maistas, kurio reikia vengti

Laikykitės Atkinso dietos turinčių maisto produktų:

• Cukrus: Gaivieji gėrimai, vaisių sultys, pyragai, saldainiai, ledai ir kt.
• Grūdai: Kviečiai, spelta, rugiai, miežiai, ryžiai.
• Augaliniai aliejai: Sojų aliejus, kukurūzų aliejus, medvilnės sėklų aliejus, rapsų aliejus ir keletas kitų.
• Transriebalai: Paprastai ingredientų sąraše yra perdirbtuose maisto produktuose su žodžiu „hidrintas“.
• Dietiniai ir mažai riebalų turintys maisto produktai: Paprastai juose yra labai daug cukraus.
• Daug angliavandenių turinčios daržovės: Morkos, ropės ir kt. (Tik indukcinės).
• Daug angliavandenių turintys vaisiai: Bananai, obuoliai, apelsinai, kriaušės, vynuogės (tik indukciniai).
• Krakmolas: Bulvės, saldžiosios bulvės (tik indukcinės).
• Ankštiniai augalai: Lęšiai, pupelės, avinžirniai ir kt. (Tik indukciniai).

Maistas valgyti

Dietą turėtumėte pagrįsti šiais sveikais maisto produktais.

• Mėsa: Jautiena, kiauliena, ėriena, vištiena, lašiniai ir kt.
• Riebi žuvis ir jūros gėrybės: Lašiša, upėtakis, sardinės ir kt.
• Kiaušiniai: Sveikiausi kiaušiniai yra praturtinti arba ganyti omega-3.
• Mažai angliavandenių turinčios daržovės: Kopūstai, špinatai, brokoliai, šparagai ir kt.
• Visaverčiai pieno produktai: Sviestas, sūris, grietinėlė, riebus jogurtas.
• Riešutai ir sėklos: Migdolai, makadamijos riešutai, graikiniai riešutai, saulėgrąžų sėklos ir kt.
• Sveiki riebalai: Ypač tyras alyvuogių aliejus, kokosų aliejus, avokadai ir avokadų aliejus.

Kol valgį grįšite į riebalų baltymų šaltinį su daržovėmis ar riešutais ir kai kuriais sveikais riebalais, jūs numesite svorio. Tai taip paprasta.

Gėrimai

Štai keletas gėrimų, kurie yra priimtini taikant Atkinso dietą.

• Vanduo: Kaip visada, vanduo turėtų būti jūsų gėrimas.
• Kava: Daugelis tyrimų rodo, kad kavoje yra daug antioksidantų ir ji yra gana sveika.
• Žalioji arbata: Labai sveikas gėrimas.

Alkoholis taip pat yra mažas. Laikykitės sausų vynų, į kuriuos nepridėta cukraus, ir venkite daug angliavandenių turinčių gėrimų, tokių kaip alus.

Gal valgyk

Atkinso dietoje galite valgyti daug skanių maisto produktų.

Tai apima tokius maisto produktus kaip šoninė, riebi grietinėlė, sūris ir juodasis šokoladas.

Daugelis jų laikomi penimais dėl didelio riebalų ir kalorijų kiekio.

Tačiau kai laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, jūsų kūnas dažniau naudoja riebalus kaip energijos šaltinį ir slopina jūsų apetitą, sumažindamas persivalgymo ir svorio padidėjimo riziką.

Jei norite sužinoti daugiau, perskaitykite šį straipsnį apie 6 indulgentus maisto produktus, kurie nekenkia angliavandenių kiekiui.

Pasibaigus indukcijai, galite lėtai pridėti sveikesnių angliavandenių

Nepaisant to, ką galbūt girdėjote, Atkinso dieta yra gana lanksti.

Tik dviejų savaičių indukcijos etape turite sumažinti angliavandenių šaltinių suvartojimą.

Pasibaigus indukcijai, galite lėtai pridėti sveikesnių angliavandenių, tokių kaip daržovės, kuriuose yra daugiau angliavandenių, vaisių, uogų, bulvių, ankštinių augalų ir sveikesnių grūdų, tokių kaip avižos ir ryžiai.

Tačiau yra tikimybė, kad visą gyvenimą turėsite išlaikyti vidutiniškai mažai angliavandenių, net jei pasieksite savo svorio metimo tikslus.

Jei vėl pradėsite valgyti tuos pačius senus maisto produktus tokiais pat kiekiais, kaip ir anksčiau, svoris vėl padidės. Tai pasakytina apie bet kokią svorio metimo dietą.

Ką apie vegetarus?

Atkinso dietą įmanoma atlikti kaip vegetarą (ir net veganą), tačiau sunku.

Baltymams galite naudoti sojos maistą ir valgyti daug riešutų ir sėklų. Alyvuogių aliejus ir kokosų aliejus yra puikūs augalinės kilmės riebalų šaltiniai.

Lakto-ovo-vegetarai taip pat gali valgyti kiaušinius, sūrį, sviestą, riebią grietinėlę ir kitus riebius pieno produktus.

Vienos savaitės „Atkins“ meniu pavyzdys

Tai yra vienos savaitės meniu, pagal kurį atliekama Atkinso dieta.

Tai tinka indukcijos etapui, tačiau turėtumėte pridėti daugiau angliavandenių turinčių daržovių ir kai kurių vaisių, pereidami prie kitų fazių.

Pirmadienis

• Pusryčiai: Kiaušiniai ir daržovės, kepti kokosų aliejuje.
• Pietūs: Vištienos salotos su alyvuogių aliejumi ir sauja riešutų.
• Vakarienė: Kepsnys ir daržovės.

Antradienis

• Pusryčiai: Šoninė ir kiaušiniai.
• Pietūs: Ankstesnės nakties vištienos ir daržovių likučiai.
• Vakarienė: Sūris be bandelių su daržovėmis ir sviestu.

Trečiadienis

• Pusryčiai: Omletas su daržovėmis, keptas svieste.
• Pietūs: Krevečių salotos su šiek tiek alyvuogių aliejaus.
• Vakarienė: Kepkite maltą jautieną su daržovėmis.

Ketvirtadienis

• Pusryčiai: Kiaušiniai ir daržovės, kepti kokosų aliejuje.
• Pietūs: Iš vakarienės likusį vakarą maišykite.
• Vakarienė: Lašiša su sviestu ir daržovėmis.

Penktadienis

• Pusryčiai: Šoninė ir kiaušiniai.
• Pietūs: Vištienos salotos su alyvuogių aliejumi ir sauja riešutų.
• Vakarienė: Mėsos kukuliai su daržovėmis.

Šeštadienis

• Pusryčiai: Omletas su įvairiomis daržovėmis, keptas svieste.
• Pietūs: Ankstesnės nakties mėsos kukuliai.
• Vakarienė: Kiaulienos kotletai su daržovėmis.

Sekmadienis

• Pusryčiai: Šoninė ir kiaušiniai.
• Pietūs: Ankstesnės nakties kiaulienos kotletai.
• Vakarienė: Ant grotelių keptos vištienos sparneliai su salsomis ir daržovėmis.

Į savo racioną būtinai įtraukite įvairių daržovių įvairovę.

Keletas sveikų ir tenkinančių mažai angliavandenių turinčių patiekalų pavyzdžių rasite šiame straipsnyje apie 7 sveikus mažai angliavandenių turinčius patiekalus per 10 minučių.

Sveiki mažai angliavandenių užkandžiai

Daugelis žmonių mano, kad jų apetitas sumažėja dėl Atkinso dietos.

Jie paprastai jaučiasi labiau nei patenkinti 3 valgiais per dieną (kartais tik 2).

Tačiau jei jaučiate alkį tarp valgių, pateikiame keletą greitų sveikų užkandžių:

• Likučiai.
• Kietai virtas kiaušinis ar du.
• Gabalėlis sūrio.
• Mėsos gabalėlis.
• Sauja riešutų.
• Kažkoks graikiškas jogurtas.
• Uogos ir plakta grietinėlė.
• Kūdikių morkos (atsargios indukcijos metu).
• Vaisiai (po indukcijos).

Kaip laikytis Atkinso dietos valgant

Iš tikrųjų daugelyje restoranų labai lengva laikytis Atkinso dietos.

1. Gaukite duonos, bulvių ar ryžių papildomų daržovių.
2. Užsisakykite maistą iš riebios mėsos ar riebios žuvies.
3. Valgio metu gaukite papildomo padažo, sviesto ar alyvuogių aliejaus.

Paprastas Atkinso dietos pirkinių sąrašas

Gera taisyklė apsipirkti parduotuvės perimetre. Čia dažniausiai randamas visas maistas.

Valgyti ekologišką maistą nėra būtina, tačiau visada rinkitės mažiausiai perdirbtą variantą, kuris atitinka jūsų biudžetą.

• Mėsa: Jautiena, vištiena, ėriena, kiauliena, lašiniai.
• Riebi žuvis: Lašiša, upėtakis ir kt.
• Krevetės ir vėžiagyviai.
• Kiaušiniai.
• Pieninė: Graikiškas jogurtas, sunki grietinėlė, sviestas, sūris.
• Daržovės: Špinatai, lapiniai kopūstai, salotos, pomidorai, brokoliai, žiediniai kopūstai, šparagai, svogūnai ir kt.
• Uogos: Mėlynės, braškės ir kt.
• Riešutai: Migdolai, makadamijos riešutai, graikiniai riešutai, lazdyno riešutai ir kt.
• Sėklos: Saulėgrąžų sėklos, moliūgų sėklos ir kt.
• Vaisiai: Obuoliai, kriaušės, apelsinai.
• Kokosų aliejus.
• Alyvuogės.
• Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus.
• Juodasis šokoladas.
• Avokadai.
• Pagardai: Jūros druska, pipirai, ciberžolė, cinamonas, česnakai, petražolės ir kt.

Labai rekomenduojama išvalyti savo sandėliuką nuo visų nesveikų maisto produktų ir ingredientų. Tai apima ledus, sodą, pusryčių dribsnius, duoną, sultis ir kepimo ingredientus, tokius kaip cukrus ir kvietiniai miltai.

Esmė

Jei rimtai žiūrite į Atkinso dietą, apsvarstykite galimybę įsigyti ar pasiskolinti vieną iš Atkinso knygų ir paprasčiausiai pradėkite kuo greičiau.

Tai sakant, išsamiame šio straipsnio vadove turėtų būti viskas, ko reikia sėkmei. Norėdami sukurti spausdinamą versiją, spustelėkite čia.

Norėdami rasti receptų idėjų, perskaitykite šį straipsnį apie 101 sveiką, mažai angliavandenių turinčią receptą, kurio skonis neįtikėtinas

Dienos pabaigoje Atkinso dieta yra sveikas ir efektyvus būdas numesti svorį. Nenusivilsite.