Žiūrėkite rudens „Calabrese“ demonstraciją-tai 10 minučių kardio treniruotė

Turinys

• 1. Vienos kojos šuolinė virvė
• 2. Vienos kojos jėgos šuolis
• 3. Lydeka
• 4. Kryžminė šuolio virvė
• 5. Stovintys alpinistai
• 6. Kelio pririšimas prie kėdės
• 7. Sukama šuolinė virvė
• 8. Pritūpęs Džekas
• 9. Circle Over Teaser
• Apžvalga skirta

Nusibodo treniruotės su kūno svoriu, bet nenorite eiti į sporto salę? Pasinaudojome „Autumn Calabrese“, „21 Day Fix“ ir „80 Day Obsession“ kūrėja, norėdami greitai, bet žiauriai treniruotis su minimalistine įranga, ir ji pristatė. Šioje „cardo-core“ grandinėje derinami šuolio lyno pratimai su lentomis, kad būtų galima pasiekti širdies ritmą, sutelktą į pilvą. (Čia yra Calabrese kūno tonuso treniruotė su hanteliais, jei norite pakelti svorį svoriais.)

Tai svetainei patogi treniruotė, kuriai reikia tik dviejų slankiklių ir šokdynės. Jūs netgi galite improvizuoti, naudodami popierines lėkštes ar rankšluosčius kaip slankiklius arba naudodami įsivaizduojamą šokdynę. Nesuklyskite: nors tai tik kūno svoris, galite būti tikri, kad jis sudegs iki paskutinio karto. Pasiruoškite labai trumpam poilsio laikui ir tam, kad paskutinis slankiklio judesys rėktų pilvo raumenis. Geros naujienos: tai tik 10 minučių. Laikykis ir atiduok 100 proc. (Toliau? Calabrese'o plyometrinis galios planas.)

Kaip tai veikia: Atlikite du pirmuosius du judesius be pertraukos, po to du raundus iš trijų kitų judesių be poilsio, tada vieną paskutinių keturių ėjimų raundą.

Jums reikės: Šokinėjimo virvė (pasirinktinai) ir du slankikliai.

1. Vienos kojos šuolinė virvė

A. Stovėkite su šokinėjančia virve, atsiremiančia už kojų. Norėdami pradėti, pakelkite dešinę koją nuo žemės.

B. Šokinėkite ant kairės kojos, siūbuokite virvę virš galvos ir braukite ją po kojomis vidurio šuolio metu. Dar kartą šokinėkite kaire koja.

C. Perjunkite, du kartus šokinėkite dešine koja.

Tęskite šonus 30 sekundžių.

2. Vienos kojos jėgos šuolis

A. Atsistokite įtūpsto padėtyje, dešinę koją į priekį, kairę atgal, o dešinį kelį šiek tiek sulenkę. Ginklai yra bėgimo padėtyje, kairė ranka į priekį ir dešinė atgal.

B. Važiuokite kairiuoju keliu prie krūtinės ir pumpuokite dešinę ranką į priekį, ištiesindami dešinįjį kelį ir šokinėdami nuo žemės.

C. Švelniai nusileiskite ant dešinės pėdos ir nedelsdami patraukite kairę pėdą atgal, sulenkite dešinįjį kelį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Tęskite šokinėjimą 15 sekundžių. Perjungti šonus; Pakartokite. Atlikite dar 2 raundus 1 ir 2 judesių be pertraukos.

3. Lydeka

A. Pradėkite nuo aukštos lentos padėties su slankikliu po kiekviena pėda.

B. Užfiksuokite šerdį, kad pakeltumėte klubus link lubų, stumdami pirštus į rankas.

C. Norėdami grįžti į pradinę padėtį, stumkite pirštus atgal ir apatinius klubus.

Tęskite slydimą į vidų ir atgal 30 sekundžių.

4. Kryžminė šuolio virvė

A. Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės nei pečių pločio, šokinėkite virve remdamiesi už kojų.

B. Peršokti į kairę koją prieš dešinę koją, perlenkdami virvę aukštyn ir peršokdami ją po kojomis.

C. Šokinėkite kojas atgal, vieną kartą pasukdami virvę.

D. Peršokti į dešinę koją prieš kairę pėdą, siūbuojant virve vienu pilnu apsisukimu.

E. Šokinėkite kojas atgal, sukite virvę vienu apsisukimu, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Tęskite 30 sekundžių.

5. Stovintys alpinistai

A. Atsistokite ant dešinės kojos, dešinė ranka ištiesta link lubų, kairė alkūnė įstumta į šoną. Norėdami pradėti, prijunkite kairįjį kelį prie krūtinės.

B. Šokinėkite ant kairės kojos, lenkdami dešinę ranką, ištiesindami kairę ranką ir traukdami dešinį kelį prie krūtinės.

C. Šokite ant dešinės kojos, sulenkite kairę ranką, ištiesinkite dešinę ranką ir važiuokite kairiuoju keliu prie krūtinės.

Tęskite perjungimą pirmyn ir atgal 30 sekundžių. Atlikite 2 raundus 3, 4 ir 5 judesių be pertraukos.

6. Kelio pririšimas prie kėdės

A. Pradėkite nuo aukštos lentos padėties su slankikliu po kiekviena pėda.

B. Užfiksuokite šerdį, kad pakeltumėte klubus link lubų, pastumkite kojas į rankas ir priartinkite kelius prie krūtinės.

C. Perkelkite svorį į pėdas ir pakelkite rankas virš galvos, kad atsisėstumėte į kėdės pozą.

D. Nuleiskite rankas prie žemės, tada pastumkite kojas atgal į aukštą lentą, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Tęskite 30 sekundžių.

7. Sukama šuolinė virvė

A. Stovėkite su šokinėjimo virve, atsiremiančia už kojų, pirštai nukreipti į kairę 45 laipsnių kampu, keliai sulenkti.

B. Peršokti į žemę kojų pirštai nukreipti į dešinę 45 laipsnių kampu, siūbuojant virve aukštyn ir po kojomis šuolio viduryje.

C. Šokite į žemę pirštais nukreiptais į kairę 45 laipsnių kampu, siūbuodami virve vienu pilnu apsisukimu, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Tęskite 30 sekundžių.

8. Pritūpęs Džekas

A. Atsistokite kojomis kartu.

B. Šokinėkite pėdas plačiau nei pečių plotis ir nuleiskite į pritūpimą, rankas pasiekdami ant žemės.

C. Šokinėkite kojas, kad stovėtumėte ir grįžtumėte į pradinę padėtį.

Tęskite 30 sekundžių.

9. Circle Over Teaser

A. Pradėkite nuo aukštos lentos padėties, kairę koją sukryžiavę priešais dešinę ties kulkšnimis, po kiekviena pėda - slankiklį.

B. Priglauskite kelius prie krūtinės, stumkite kojas į rankas, tada grįžkite į pradinę padėtį.

C. Važiuokite kairiuoju keliu prie krūtinės, kad kairė pėda būtų stumiama į priekį, tada ištiesinkite kairįjį kelį, kad pėda būtų stumiama atgal į aukštą lentą plačiomis pėdomis.

D. Važiuokite dešiniuoju keliu prie krūtinės, kad dešinė koja slystų į priekį, tada ištiesinkite dešinįjį kelį, sukryžiuodami dešinę koją priešais kairę.

E. Pakartokite judesį į priešingą pusę, įstumdami abu kelius, tada kiekvieną atskirai, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Tęskite šonus 30 sekundžių.

Apžvalga skirta