Ar bananai penimi ar numeta svorio?

Turinys

• Mitybos faktai apie bananus
• Bananai turi daug skaidulų, bet mažai kalorijų
• Kuo ekologiškesnis bananas, tuo aukštesnis atsparus krakmolas
• Bananai turi žemą glikemijos indeksą, tačiau tai priklauso nuo prinokimo
• Bananai dera, bet ne tiek, kiek kiti vaisiai
• Penėjimas ar svorio netekimas yra draugiški?

Žmonėms, norintiems pagerinti savo sveikatą, dažnai patariama valgyti daugiau vaisių ir daržovių.

Tačiau kai kurie žmonės nerimauja, kad vaisiai, kuriuose yra daug cukraus, pavyzdžiui, bananai, gali būti penimi.

Šiame straipsnyje tiriama, ar bananai privers priaugti svorio, ar sulieknėti.

Mitybos faktai apie bananus

Bananai turi daug maistinių medžiagų ir teikia daug naudos sveikatai.

Juose yra daug skaidulų, angliavandenių ir kai kurių būtinų vitaminų ir mineralų.

Vidutinio dydžio banane yra (1):

• Kalis: 12% RDI.
• Vitaminas B6: 20% RDI.
• Vitamino C: 17% RDI.
• Magnis: 8% RDI.
• Varis: 5% RDI.
• Manganas: 15% RDI.
• Pluoštas: 3,1 gramo.

Tai ateina su maždaug 105 kalorijomis, iš kurių 90% sudaro angliavandeniai. Dauguma prinokusių bananų angliavandenių yra cukrus - sacharozė, gliukozė ir fruktozė.

Kita vertus, bananuose mažai riebalų ir baltymų.

Bananuose taip pat yra daug naudingų augalų junginių ir antioksidantų, įskaitant dopaminą ir katechiną (2, 3, 4).

Daugiau informacijos rasite čia: „Bananai 101“ - mitybos faktai ir nauda sveikatai.

Apatinė eilutė: Bananuose yra angliavandenių, ląstelienos, kai kurių pagrindinių maistinių medžiagų ir antioksidantų. Vidutinio dydžio bananas suteikia 105 kalorijas.

Bananai turi daug skaidulų, bet mažai kalorijų

Kalorijų kalorijai, bananai turi daug skaidulų.

Vienas vidutinis bananas suteikia apie 12% jūsų rekomenduojamos dienos normos, o tik 105 kalorijos.

Pluoštas yra svarbus palaikant įprastus žarnyno įpročius ir vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį virškinimo srityje (5).

Didelio skaidulų kiekio suvalgymas buvo susijęs net su mažesne širdies ligų, divertikulinės ligos ir kai kurių vėžio rizika (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).

Tinkamas skaidulų vartojimas taip pat susijęs su sumažėjusiu kūno svoriu (13, 14).

Vieno tyrimo metu buvo matuojamas 252 moterų maistas per 20 mėnesių. Nustatyta, kad už kiekvieną papildomą skaidulų gramą moterys suvalgydavo per dieną, o jų kūno svoris buvo maždaug 0,55 svaro (0,25 kg) mažesnis (15).

Manoma, kad šis poveikis atsiranda todėl, kad ląsteliena ilgiau jaučiasi sotūs, o tai gali padėti suvartoti mažiau kalorijų per ilgą laiką.

Tačiau kituose tyrimuose nustatyta, kad papildomos skaidulos maiste neturi įtakos nei žmonių pilnatvei, nei kalorijų kiekiui (16).

Apatinė eilutė: Bananai yra geras skaidulų šaltinis. Didelis ląstelienos suvartojimas buvo susijęs su sumažėjusiu kūno svoriu ir daugybe kitų privalumų sveikatai.

Kuo ekologiškesnis bananas, tuo aukštesnis atsparus krakmolas

Angliavandenių rūšis banane priklauso nuo to, kiek jie prinokę.

Ne prinokę, žali bananai turi daug krakmolo ir yra atsparūs krakmolui, o prinokę geltoni bananai daugiausia turi cukraus.

Atsparūs krakmolai yra ilgos gliukozės (krakmolo) grandinės, atsparios virškinimui.

Jie veikia kaip tirpi ląsteliena organizme ir turi daug galimų naudos sveikatai. Tai apima svorio kritimą ir sumažėjusį cukraus kiekį kraujyje (17, 18, 19, 20, 21, 22).

Atsparus krakmolas taip pat gali sulėtinti cukraus pasisavinimą iš maisto produktų. Tai palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje ir padeda jaustis pilnam (23, 24, 25, 26).

Be to, atsparus krakmolas taip pat gali padidinti riebalų deginimą (27, 28, 29).

Čia yra išsamus straipsnis apie atsparų krakmolą ir jo poveikį sveikatai.

Apatinė eilutė: Žaliuose (neprinokusiuose) bananuose yra atsparaus krakmolo, kuris buvo susijęs su svorio metimu ir sumažėjusiu cukraus kiekiu kraujyje.

Bananai turi žemą glikemijos indeksą, tačiau tai priklauso nuo prinokimo

Glikemijos indeksas (GI) yra matas, nurodantis, kiek maisto produktai padidina cukraus kiekį kraujyje. Jei maisto rezultatas yra mažesnis nei 55, manoma, kad jo žemas GI. 56–69 yra vidutinis, o aukštesnis nei 70 - aukštas.

Maistas, kuriame yra daug paprasto cukraus, greitai absorbuojamas ir turi didelę GI vertę, nes jie sukelia didesnį cukraus kiekio kraujyje padidėjimą.

Valgant daug maisto produktų, turinčių aukštą GI, buvo priaugama svorio ir padidėjo nutukimo, 2 tipo diabeto, širdies ligų ir insulto rizika (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Maisto produktai, kurių angliavandeniai yra įsisavinami lėčiau, turi mažesnį GI ir palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje. Kadangi bananai sudaro 90% angliavandenių, jie kartais laikomi vaisiais, kuriuose yra daug cukraus, kurie gali padidinti cukraus kiekį kraujyje.

Tačiau bananų GN balas yra 42–62, atsižvelgiant į prinokimą. Dėl to glikemijos indeksas yra žemas ar vidutinis (42).

Prinokę bananai turi didesnį GI nei ekologiškesni bananai. Cukraus kiekis didėja, kai bręsta bananas, o tai savo ruožtu daro įtaką cukraus kiekiui kraujyje.

Apskritai atrodo, kad bananai lėtai išskiria savo cukrų.

Neseniai atliktame tyrime dalyvavo 2 tipo diabetu sergantys pacientai, turintys aukštą cholesterolio kiekį. Jie į savo pusryčius 4 savaites pridėjo 9 uncijos (250 gramų) banano, o tai žymiai sumažino nevalgiusio cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje nevalgius (43).

Maistas, kuriame mažai GI, pavyzdžiui, bananai, taip pat gali padėti jaustis sotiems ir palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje. Dėl to laikui bėgant gali sumažėti svoris (27).

Apatinė eilutė: Bananai turi mažą ar vidutinį glikemijos indekso (GI) vertę. Jų cukraus kiekis ir cukraus kiekį kraujyje didinantis poveikis padidėja, kai jie bręsta.

Bananai dera, bet ne tiek, kiek kiti vaisiai

Užpildžius mažai skaidulų turinčiais ir mažai kaloringais užkandžiais, gali padėti numesti svorio ir išlaikyti svorį.

Šie maisto produktai padeda išvengti alkio jausmo ir persivalgymo, nepridedant dietos daug nereikalingų kalorijų.

Tiesą sakant, bananai gali padėti jus užpildyti daug geriau nei kiti didesnio kaloringumo užkandžiai.

Tačiau jie nėra tokie užpildyti kaip kai kurie kiti vaisiai. Pvz., Obuoliai ir apelsinai yra labiau įdaryti nei bananai, kalorijų kiekis kalorijoje (47).

Apatinė eilutė: Bananai užpildo maistą. Tačiau jie nėra tokie užpildyti kaip obuoliai ir apelsinai.

Penėjimas ar svorio netekimas yra draugiški?

Bananai yra sveiki ir maistingi, dėl to nėra abejonių. Jie taip pat turi daug skaidulų, bet mažai kalorijų.

Daugumos bananų glikemijos indeksas yra žemas ar vidutinis, todėl, palyginti su kitais angliavandenių turinčiais maisto produktais, cukraus kiekis kraujyje neturėtų būti didelis.

Nors nėra tyrimų, tiesiogiai nagrinėjančių bananų poveikį svoriui, jie turi keletą savybių turėtų Padaryti juos svorio netekimas draugiškas maistas.

Jei bandote numesti svorio, tai yra visiškai nieko neteisingai valgydami bananus kaip subalansuotos, tikros maistinės dietos dalį.