„Pradedančiųjų vadovas, kaip būti“

Turinys

• Ką tai iš tikrųjų reiškia
• Ar tai tikrai svarbu?
• Tai gali padėti lengviau valdyti stresą
• Tai gali padėti palengvinti psichinės sveikatos simptomus
• Tai gali sustiprinti jūsų santykius
• Nuo ko pradėti
• Stebėjimui naudokite 5 jusles
• Susikoncentruokite į savo kvėpavimą
• Praktikuok dėkingumą
• Laikykis to
• Imk jį į darbą
• Protingai naudokite pertraukos laiką
• Protingai judėkite tarp veiklų
• Jaučiatės įstrigę? Susipažinkite su savimi
• Įtraukite tai į savo santykius
• Galvok apie tai, kaip praleidi laiką kartu
• Apkabink savo žaismingą pusę
• Išmokite aktyviai klausytis
• Praktika su vaikais
• Skatinkite šeimos atsiribojimą nuo prietaisų
• Skirkite laiką linksmybėms
• Mokykite dėkingumo ir užuojautos
• Esmė

Ką tai iš tikrųjų reiškia

Kai jūsų fizinis „aš“ juda visą dieną, ar emocinis „aš“ neatsilieka?

Ar mintys lydi tave nuo užduoties iki užduoties, ar mintys dreba ir klajoja, verčiant atkreipti dėmesį į pokalbius ar prisiminti ką tu ką tik darei?

Jūsų kūnas gali fiziškai gyventi erdvėje, kai jūsų protas yra kitur. Šis derinimas gali įvykti dažniau, kai jaučiatės nuobodu, stresas ar kitaip nerimaujate.

Būti buvimu (ar protingai gyventi, kad ir kaip norėtum vadinti), tiesiog reiškia, kad esi susitelkęs ir užsiimi čia ir dabar, nesiblaškai ar protiškai nebūni.

Ar tai tikrai svarbu?

Kai mindfulness ir meditacijos praktikos tampa vis labiau integruotos, sąmoningas gyvenimas akimirką užtrunka.

Ar visa buvimo idėja yra tik sveikatingumo entuziastų priimtas naujausias kaprizas? Juk kas tikrai atkreipia dėmesį į kiekvieną smulkmeną?

Laimei, atrodo, kad buvimas čia atgyveno iki galo. Štai kodėl.

Tai gali padėti lengviau valdyti stresą

Daugelis žmonių reaguoja į emocinį kančią ir netikrumą atsitraukdami nuo šaltinio. Neabejotinai gali atrodyti, kad jausti nerimą ar nerimą yra nenaudinga. Atitraukimas nuo nepageidaujamų ar nemalonių minčių gali atnešti trumpalaikį palengvėjimą.

Bet jūs negalite visam laikui paslėpti nuo realybės. Ilgainiui gali būti naudinga pripažinti baimes ir streso priežastis ir stengtis protingai jas priimti.

2016 m. Atliktame 143 suaugusiųjų tyrime rasta įrodymų, kad galima ugdyti dabarties suvokimą, kad būtų lengviau susidoroti ne tik su vienu stresiniu įvykiu, bet ir su vėliau patiriamu stresu tą pačią dieną, taip pat su stresą sukeliančiais įvykiais ateityje.

Tai gali padėti palengvinti psichinės sveikatos simptomus

Remiantis 2019 m. Tyrimais, sąmoningo elgesio praktika, įskaitant dabarties suvokimą, gali padėti sumažinti nerimo ir depresijos simptomus.

Kai kreipiate dėmesį į dabartinę akimirką, atkreipiate dėmesį į dalykus, kurie šiuo metu vyksta. Šie įvykiai gali būti įvairūs: nuo džiaugsmingo iki tiesioginio širdies plakimo (ar bet kur tarp jų).

Jei išgyveni sunkų laiką, supranti, kad gali pasidomėti, kaip padidins supratimą apie šią patirtį.

Sąmoningumas padeda atpažinti nerimą keliančias ar prislėgtas mintis kaip tik tas: mintis. Galų gale galite išmokti atpažinti šias mintis, kai jas pastebėsite, ir pertraukti jų modelius, kol jie įstrigs jus kančios spiralėje.

Tai gali sustiprinti jūsų santykius

Kada nors praleidote laiką su draugu ar partneriu, kuris nuolat žiūrėjo į jų telefoną ar sakė: „Atsiprašau, ką?“ Galbūt jūs vienas praradote pokalbio traukinį, kai galvojote apie ką nors kitą.

Kiekvienas laikas nuo laiko atsiriboja, bet kai tai atsitinka dažnai, tai gali neigiamai paveikti santykius.

Niekas nenori jaustis ignoruojamas. Jei nuolat atrodote išsiblaškęs ar nesidomi tuo, ką turi pasakyti jūsų artimieji, jie gali pradėti manyti, kad jums tai visai nerūpi.

Trijų 2018 m. Atliktų tyrimų rinkinyje buvo rasta įrodymų, kad sąmoningumas gali paskatinti didesnį sutikimą romantiškuose santykiuose. Atrodo, kad buvimas daugiau su partneriu turėjo teigiamą poveikį pasitenkinimui santykiais apskritai.

Užuot leidę savo protui klaidžioti dėl savo partnerio keiksmų ar klaidų ar dalykų, kuriuos norėtumėte, kad jie padarytų, pabandykite sutelkti dėmesį į momentinę jūsų santykių patirtį. Tai gali padėti lengviau mėgautis daugybe dalykų, kuriuos vertinate apie savo partnerį, ir spręsti problemas ar rūpesčius iškilus problemoms.

Nuo ko pradėti

Įsipareigojimas būti neramiais laikais gali jaustis ypač sudėtingas, ypač jei esate linkęs į vengimą kaip įveikos strategiją.

Pabandykite galvoti apie visa tai, kaip pora naujų batų: Iš pradžių tai gali atrodyti nepatogu ir ne visai teisinga. Tačiau laikui bėgant galite pradėti suvokti, kad savo dienas gyvenate protingiau, net negalvodami apie tai - kaip ir tie nauji batai galų gale pradeda jaustis taip patogiai, kaip ir jūsų mylimi, susidėvėję kikiliai.

Čia yra keletas pratimų, kurie padės jums rutulį ridenti.

Stebėjimui naudokite 5 jusles

Dauguma žmonių tam tikro lygio dėmesį skiria tam, ką mato ir girdi. Paklauskite savęs, ar naudojatės kitais savo pojūčiais tuo pačiu reguliarumu.

Buvimas daugiau yra dažnai toks paprastas:

• mėgaudamiesi savo rytinės arbatos ar kavos skoniu ir kvapu
• džiaugdamasis mėgstamo megztinio švelnumu
• atkreipdami dėmesį į tolimus garsus, pavyzdžiui, muziką, kaimynų balsus, paukščių giesmę ir pan
• mėgaudamiesi vandens šiluma ant jūsų odos, kai prausitės ar plaunate rankas

Tas senas posakis „Sustabdyk ir užuosk rožes“ nėra blogas patarimas. Jei turite galimybę naudoti visus penkis pojūčius, atlikite stebėjimą, ką jaučiate, užuodžiate ar skonį.

Susikoncentruokite į savo kvėpavimą

Gilus kvėpavimas ir kiti kvėpavimo pratimai padeda atsiminti akimirką ir sąmoningai susisiekti su aplinka.

Tai gali būti ypač naudinga vairuojant eismą ar esant kitam stresui. Kvėpavimo pratimai gali padėti nusileisti ir daugiau atitraukti jūsų dėmesį: rimuoti dėl rūpesčių ar pakelti telefoną.

Įkvėpkite lėtai, sutelkdami dėmesį į tai, ar jūsų plaučiai jaučiasi plečiami ir užpildomi oru. Kvėpavimą palaikykite tris kartus, tada lėtai paleiskite.

Praktikuok dėkingumą

Tai yra idėja, kuri yra labai daug išmesta, tačiau praktikuojantis dėkingumą gali labai pakeisti jūsų sugebėjimą išlikti. Skirdami laiko apimti ir apmąstyti, kaip vertinate savo gyvenimo aspektus, jūs taip pat kreipiate daugiau dėmesio į juos.

Dažnai jaučiamės dėkingi už ką nors, kol kyla pavojus, kad galime tai prarasti. Galbūt dabartinė jūsų padėtis nėra ideali. Galite jaustis taip, lyg neturėtumėte už ką daug dėkoti.

Bet pabandykite atpažinti mažus teigiamus dalykus, tokius kaip:

• saulės šviesa
• savo artimuosius
• veikiantis internetas
• stogas virš galvos

Laikykis to

Kaip ir visų naujų įpročių atveju, sąmoningumas gali tapti įprasta jūsų kasdienio gyvenimo dalimi. Nesinervinkite, jei per naktį nepastebite pokyčių.

Šių metodų pritaikymas jūsų kasdieniniame gyvenime taip pat gali užtrukti, tačiau neleiskite, kad tai jus atgrasys.

Jei pastebėjote, kad mintys klaidžioja, švelniai grįžkite į dabartį - be sprendimas ar neigiamas savęs kalbėjimas.Sąmoningumas bus lengviau su laiku ir praktika.

Imk jį į darbą

Būti nepaprastai svarbiam, kai reikia valdyti su darbu susijusį stresą ir būti produktyviam.

Jūsų darbas ne visada gali jus sudominti ar mesti iššūkį, tačiau likusi dabartis gali padėti išlikti produktyviam, net kai jaučiatės nuobodu.

Protingai naudokite pertraukos laiką

Ką jūs pirmiausia darote, kai pradedate pertrauką? Tikrinant telefoną ar griebiant užkandį nėra nieko blogo, tačiau pirmiausia skirkite sau keletą minučių, kad susimąstytumėte.

Užmerkęs akis ir atlikdamas greitą kūno nuskaitymą, gali padėti pastebėti streso ar įtampos sritis. Kartais tiesiog pripažinimas šiais jausmais gali juos palengvinti.

Atlikite keletą gilių įkvėpimų, įsivaizduodami stresą ir įtampą, paliekančius kūną kiekvienu iškvėpimu.

Taip pat apsvarstykite galimybę pakeisti savo pertrauką pasivaikščioti. Kelios minutės lauke, pajusdami gryną orą, gali padėti jaustis labiau esamiems ir sujungtiems.

Protingai judėkite tarp veiklų

Baigę užduotį, minutę ar dvi pailsėkite, o ne skubėkite prie kito sąrašo elemento.

Bandyti:

• pagirti save, kad darai viską
• vertinant bendradarbius, kurie jums padėjo

Nemanykite, kas bus toliau. Norėdami tiesiog egzistuoti, tiesiog pasiimkite minibreiką.

Jaučiatės įstrigę? Susipažinkite su savimi

Kai jaučiatės sustingęs dėl to, ko ypač nenorite daryti, galite sėdėti ten, norėdami, kad jūsų darbas būtų prasmingas, net kai mintys klajoja prie kitų dalykų.

Tai dažnai sutrikdo produktyvumą ir darbo eigą.

Užuot priversti save tęsti eigą, pagalvokite, kas jus klaidina ir kaip galėtumėte susidoroti su problema.

Ar galėtum:

• Klausiate bendradarbio?
• Išbandyti kitokį požiūrį?
• Išsaugokite tai rytoj, kai galbūt jausitės labiau atsigaivinę?

Net jei nerandate konkretaus sprendimo, tiesiog akimirką atsisėdus su problema galėtumėte pateikti tam tikrų įžvalgų apie kitus veiksmus.

Įtraukite tai į savo santykius

Svarbus laikas, kurį praleidžiate su artimaisiais. Atidumo supratimas į lygtį gali padėti pagilinti ryšį.

Galvok apie tai, kaip praleidi laiką kartu

Kaip praleisite laiką, kai matote draugus ar šeimą ar praleidžiate laiką su savo partneriu namuose? Telefonų naršymas kartu gali būti ne pats geriausias būdas prisijungti (nors retkarčiais tai darant nėra nieko blogo).

Pabandykite pakeisti įprastą rutiną:

• žaisti stalo žaidimą
• sodinti sodą
• kartu ruošdami maistą
• kuriant partnerio treniruotę

Taip pat galite mėgautis kartu praleistu laiku, nieko nedarę. Tiesiog pasidalijimas atpalaiduojančia akimirka su mylimuoju gali padėti sustiprinti jūsų ryšį su dabartimi ir padidinti atsipalaidavimo bei ramybės jausmą.

Apkabink savo žaismingą pusę

Kai jaučiate nerimą ir stresą, gyvenimas gali atrodyti niūrus. Laikas pajuokauti ir smagiai praleisti laiką su artimaisiais gali būti paskutinis jūsų mintis.

Tačiau juokas gali padėti išlaisvinti įtampą ir pagerinti jūsų nuotaiką. Žinoma, lengvesnė mąstysena visiškai neišspręs jums rūpimų rūpesčių, tačiau humoras ir džiaugsmas gali padėti lengviau ištverti orą.

Taigi raskite (arba sukurkite) akimirkas, kurios skatina šypsenas ir juoką, pavyzdžiui:

• žaisti žaidimą, kurį mėgote kaip vaikas, pvz., žymėti ar slėpti
• trumpas rašymas ir veikimas
• bandant piešti vienas kito portretus

Išmokite aktyviai klausytis

Vienas paprastas žingsnis norint išlaikyti bet kokį ryšį su kitais yra aktyvus ar empatiškas klausymasis.

Skirkite pokalbiams visą savo dėmesį:

• užmegzti akių kontaktą
• klausti klausimus
• patvirtinti kito asmens patirtį (pvz., „Tai turi būti taip sunku“ arba „man labai gaila to girdėti“)

Tai rodo, kad jums rūpi tai, ką turi pasakyti jūsų mylimasis, ir kad jūs iš tikrųjų yra „Ten“ jiems.

Praktika su vaikais

Tėvystė yra sudėtingas darbas. Sunku visą laiką būti šioje vietoje.

Ar kada suteikėte savo vaikams leidimą daryti tai, ko iš tikrųjų negirdėjote, kaip jie liepia? Tik vėliau, kai jūsų kilimas dažomas mėlynais dažais, suprantate, kad sakėte, kad jie namuose gali dažyti.

Vaikai pastebi, kai tu tik pusės klausai ar nuolat atrodai išsiblaškęs. Laikui bėgant, jie gali atsakyti, pasidalindami mažiau su jumis.

Jei norite daugiau dalyvauti, išbandykite šiuos patarimus. Jūs taip pat padėsite savo vaikams labiau įsisąmoninti procesą.

Skatinkite šeimos atsiribojimą nuo prietaisų

Ar jūsų šeima kasdien naudojasi išmaniaisiais telefonais ir kompiuteriais?

Taip, šie įrenginiai yra naudingi; jie padeda mums palaikyti ryšį, atlikti darbą ir atsipalaiduoti. Bet vis tiek naudinga kiekvieną dieną šiek tiek atsitraukti nuo technologijos. Tai leidžia sutelkti dėmesį į bendravimą tarpusavyje ir stiprinti jūsų, kaip šeimos, ryšį.

Nustatykite keletą no-tech laikų. Gerbkite šias ribas patys.

Pvz., Galite vengti įrenginių:

• valgymo metu (tai skatina protingą valgymą)
• šeimos metu (pasivaikščiojimai, žaidimų vakarai ar šeimos filmai)
• valanda iki miego

Skirkite laiką linksmybėms

Nesvarbu, koks įtemptas ar įtemptas gyvenimas tampa, svarbu su šeima sukurti teigiamų išgyvenimų. Laikas, kurį jūs dalijatės, gali sustiprinti jūsų ryšį ir pagerinti jūsų perspektyvas.

Žvelgdami į sunkius laikus, galite pastebėti, kad išblukę sielvarto prisiminimai išnyko, o jūsų pasidalintos laimės ir džiaugsmo akimirkos išlieka stiprios ir aiškios.

Gyvenk akimirką:

• mesti viską, kad būtų ekspromtu paslėptas žaidimas
• išleidimą į šeimos žaidimą
• šeimai skaityti garsiai

Mokykite dėkingumo ir užuojautos

Įvertinimas, net ir kasdieniams dalykams, yra svarbus sąmoningumo komponentas.

Jūsų vaikai mokysis iš jūsų pavyzdžio (ir retkarčiais švelnaus priminimo), todėl skatinkite apgalvotai vertinti ir maloniai:

• dalijimasis ištekliais su kitais
• malonių žodžių siūlymas ir patvirtinimas
• nurodydamas šviesią iš pažiūros nemalonių situacijų pusę
• reguliariai išreikšdami savo meilę ir vertinimą savo vaikams, partneriui ir kitiems artimiesiems

Skatinkite juos vertinti kiekvieną akimirką tai darydami patys. Pasivaikščioję galite atkreipti dėmesį į saulės spindulius, sklindančius per medžius, saulės šilumą veide ar skirtingų augalų aromatus.

Esmė

Kiekvienas jūsų gyvenimo momentas turi prasmę, nesvarbu, ar pastebėsite tą svarbą iš karto, ar kurį laiką.

Jei norite maksimaliai išnaudoti gyvenimą taip, kaip tai vyksta, užuot linkėję į praeitį ar nerimaudami dėl ateities, galite pagerinti jūsų gyvenimo kokybę ir padėti jaustis optimistiškesniems ir pasirengusiems priimti bet kokius iššūkius.

Crystal Raypole anksčiau yra dirbusi „GoodTherapy“ rašytoja ir redaktore. Jos domėjimosi sritys yra Azijos kalbos ir literatūra, vertimas į japonų kalbą, maisto gaminimas, gamtos mokslai, pozityvus seksas ir psichinė sveikata. Visų pirma, ji yra pasiryžusi padėti sumažinti stigmas dėl psichinės sveikatos problemų.