„Bell Peppers 101“: mitybos faktai ir nauda sveikatai

Turinys

• Mitybos faktai
• Angliavandeniai
• Vitaminai ir mineralai
• Kiti augalų junginiai
• Paprikos nauda sveikatai
• Akių sveikata
• Anemijos prevencija
• Neigiamas poveikis
• Esmė

Paprikos (Capsicum annuum) yra vaisiai, priklausantys nakvišų šeimai.

Jie yra susiję su čili pipirais, pomidorais ir duonvaisiais, kurių visų gimtoji vieta yra Centrinė ir Pietų Amerika.

Dar vadinamos saldžiosiomis paprikomis arba paprikomis, paprikos galima valgyti žalias arba virtas.

Kaip ir artimi jų giminaičiai, čili pipirai, paprikos kartais džiovinamos ir miltelių pavidalo. Tokiu atveju jie vadinami paprika.

Jie turi mažai kalorijų ir išskirtinai turtingi vitaminu C ir kitais antioksidantais, todėl puikiai papildo sveiką mitybą.

Paprikos būna įvairių spalvų, pavyzdžiui, raudonos, geltonos, oranžinės ir žalios - kurios yra neprinokusios.

Žalios, neprinokusios paprikos turi šiek tiek kartaus skonio ir nėra tokios saldžios kaip visiškai prinokusios.

Šiame straipsnyje pasakojama viskas, ką reikia žinoti apie paprikas.

Mitybos faktai

Šviežias, žalias paprikas daugiausia sudaro vanduo (92%). Likusi dalis yra angliavandeniai ir nedidelis kiekis baltymų bei riebalų.

Pagrindinės maistinės medžiagos, esančios 3,5 uncijos (100 gramų) žalių, raudonųjų paprikų, yra:

• Kalorijos: 31
• Vanduo: 92%
• Baltymas: 1 gramas
• Angliavandeniai: 6 gramai
• Cukrus: 4,2 gramo
• Pluoštas: 2,1 gramo
• Riebalai: 0,3 gramo

Angliavandeniai

Paprikas pirmiausia sudaro angliavandeniai, kurie sudaro didžiąją dalį jų kalorijų - 3,5 uncijos (100 gramų), kuriuose yra 6 gramai angliavandenių.

Angliavandeniuose daugiausia yra cukrų, tokių kaip gliukozė ir fruktozė, kurie yra atsakingi už saldų prinokusių paprikos skonį.

Paprose taip pat yra nedidelis pluošto kiekis - 2% šviežios masės. Kalorijų kalorijos, jie yra labai geras skaidulų šaltinis ().

Paprikas daugiausia sudaro vanduo ir angliavandeniai. Dauguma angliavandenių yra cukrūs, tokie kaip gliukozė ir fruktozė. Paprikos taip pat yra tinkamas skaidulų šaltinis.

Vitaminai ir mineralai

Paprikos yra pakraunamos įvairiais vitaminais ir mineralais ():

• Vitamino C. Vienas vidutinio dydžio raudonasis pipiras sudaro 169% vitamino C referencinės dienos normos (RDI), todėl jis yra vienas iš turtingiausių šios pagrindinės maistinės medžiagos maisto šaltinių.
• Vitaminas B6. Piridoksinas yra labiausiai paplitusi vitamino B6 rūšis, kuri yra maistinių medžiagų šeima, svarbi raudoniesiems kraujo kūneliams susidaryti.
• Vitaminas K1. Vitamino K forma, dar vadinama filochinonu, K1 yra svarbi kraujo krešėjimui ir kaulų sveikatai.
• Kalis. Šis būtinas mineralas gali pagerinti širdies sveikatą ().
• Folatas. Folatas, taip pat žinomas kaip vitaminas B9, jūsų organizme atlieka įvairias funkcijas. Nėštumo metu labai svarbu vartoti pakankamai folatų ().
• Vitaminas E. Galingas antioksidantas vitaminas E yra būtinas sveikiems nervams ir raumenims. Geriausi šio riebaluose tirpaus vitamino mitybos šaltiniai yra aliejai, riešutai, sėklos ir daržovės.
• Vitaminas A. Raudonojoje paprikoje yra daug vitamino A (beta karotino), kurį jūsų kūnas paverčia vitaminu A ().

Paprikuose yra labai daug vitamino C, vienas iš jų sudaro iki 169% RDI. Kiti paprikos vitaminai ir mineralai yra vitaminas K1, vitaminas E, vitaminas A, foliatas ir kalis.

Kiti augalų junginiai

Paprikuose gausu įvairių antioksidantų - ypač karotinoidų, kurių daug daugiau prinokusiuose egzemplioriuose ().

Pagrindiniai paprikos junginiai yra šie:

• Kapsantinas. Ypač daug raudonųjų paprikų, kapsantinas yra galingas antioksidantas, atsakingas už jų ryškią raudoną spalvą (6, 7).
• Violaxanthin. Šis junginys yra labiausiai paplitęs karotenoidų antioksidantas geltonosiose paprikose ().
• Liuteinas. Nors gausu žalių (neprinokusių) paprikų ir juodųjų paprikų, prinokusiose paprikuose liuteino nėra. Tinkamas liuteino vartojimas gali pagerinti akių sveikatą (6,).
• Kvercetinas. Tyrimai rodo, kad šis polifenolio antioksidantas gali būti naudingas siekiant užkirsti kelią tam tikroms lėtinėms ligoms, tokioms kaip širdies ligos ir vėžys (,,).
• Liuteolinas. Panašiai kaip kvercetinas, liuteolinas yra polifenolio antioksidantas, kuris gali turėti įvairų teigiamą poveikį sveikatai (,).

Paprikos yra daugybė sveikų antioksidantų, įskaitant kapsantiną, aleksantiną, liuteiną, kvercetiną ir luteoliną. Šie augalų junginiai siejami su daugeliu naudos sveikatai.

Paprikos nauda sveikatai

Kaip ir dauguma viso augalinio maisto, taip ir paprikos laikomos sveiku maistu.

Didelis vaisių ir daržovių vartojimas buvo susijęs su sumažėjusia daugelio lėtinių ligų, tokių kaip vėžys ir širdies ligos, rizika.

Be to, paprikos gali turėti daug kitų naudos sveikatai.

Akių sveikata

Dažniausiai pasitaikantys regos sutrikimai yra geltonosios dėmės degeneracija ir katarakta, kurių pagrindinės priežastys yra senėjimas ir infekcijos ().

Tačiau mityba taip pat gali vaidinti reikšmingą vaidmenį vystantis šioms ligoms.

Liuteinas ir zeaksantinas - karotinoidai, kurių paprikose randama gana dideliais kiekiais - gali pagerinti akių sveikatą, kai jie vartojami pakankamu kiekiu (,,).

Tiesą sakant, jie apsaugo jūsų tinklainę - šviesai jautrią vidinę akies sienelę - nuo oksidacinių pažeidimų (,,).

Daugybė tyrimų rodo, kad reguliarus maisto produktų, kuriuose gausu šių karotenoidų, vartojimas gali sumažinti kataraktos ir geltonosios dėmės degeneracijos riziką (,,,,).

Taigi, įtraukus į savo racioną paprikų, galite sumažinti regėjimo sutrikimų riziką.

Anemijos prevencija

Anemija yra dažna būklė, kuriai būdingas sumažėjęs kraujo gebėjimas pernešti deguonį.

Viena dažniausių anemijos priežasčių yra geležies trūkumas, kurio pagrindiniai simptomai yra silpnumas ir nuovargis.

Raudonieji paprikos yra ne tik tinkamas geležies šaltinis, bet ir išskirtinai daug vitamino C, kuris padidina geležies absorbciją iš jūsų žarnyno ().

Tiesą sakant, viename vidutinio dydžio raudonajame pipiruose gali būti 169% vitamino C RDI ().

Dietinė geležies absorbcija žymiai padidėja, kai vartojate daug vitamino C turinčių vaisių ar daržovių ().

Dėl šios priežasties valgant žalius paprikas kartu su daug geležies turinčiais maisto produktais, tokiais kaip mėsa ar špinatai, gali padidėti kūno geležies atsargos, sumažės anemijos rizika.

Kaip ir kiti vaisiai ir daržovės, paprikos gali turėti daug naudos sveikatai. Tai apima geresnę akių sveikatą ir mažesnę anemijos riziką.

Neigiamas poveikis

Paprikos paprastai yra sveikos ir gerai toleruojamos, tačiau kai kurie žmonės gali būti alergiški. Be to, alergija yra gana reta.

Vis dėlto kai kurie žmonės, turintys alergiją žiedadulkėms, taip pat gali būti jautrūs paprikoms dėl alerginio kryžminio reaktyvumo (,).

Alerginės kryžminės reakcijos gali pasireikšti tarp tam tikrų maisto produktų, nes juose gali būti tie patys alergenai arba panašios cheminės struktūros alergenai.

Valgant saikingai, paprikos neturi jokio neigiamo poveikio sveikatai. Tačiau kai kuriems žmonėms jie gali sukelti alergiją.

Esmė

Paprose yra daug vitaminų ir antioksidantų, ypač vitamino C ir įvairių karotinoidų.

Dėl šios priežasties jie gali turėti keletą naudos sveikatai, pavyzdžiui, pagerinti akių sveikatą ir sumažinti kelių lėtinių ligų riziką.

Apskritai, paprikos yra puikus sveikos mitybos priedas.