Sportavimo šaltu oru nauda ir kaip tai padaryti saugiai

Turinys

• Lauko žiemos treniruočių nauda sveikatai
• Kaip nusiraminti
• Kaip rengtis žiemos treniruotėms
• Jūsų drabužiai
• Tavo akys
• Tavo veidas
• Apžvalga skirta

Nesvarbu, ar praleisite dieną žygiuodami kalnų takais, ar valandą bėgiodami po apsnigtą apylinkę, žiemos treniruotės lauke gali pakeisti jūsų nuotaiką ir mintis.

„Mes nustatėme, kad žmonės, kurie žiemą matė kaip galimybę ir ne ribotą metų laiką, patyrė didesnę gerovę: jie turėjo daugiau teigiamų emocijų, didesnį pasitenkinimą gyvenimu ir didesnį asmeninį augimą“,-sako Kari Leibowitz, daktarė ., sveikatos psichologas Stanforde, kuris studijavo psichinę Norvegijos žiemos naudą.

Leibowitzo patarimas gauti naudos iš šios žiemos treniruotės – ir keletas kitų? Įrodykite sau, kad galite susiburti ir gerai praleisti laiką lauke, kad įprastumėte. Čia pateikiamos kitos šalto prakaito sezono privilegijos, taip pat tai, kaip juos gauti neužšaldant.

Lauko žiemos treniruočių nauda sveikatai

Vien vėsus pratimas skatina kūną išskirti junginį, vadinamą irizinu, kuris padidina riebalų deginimą ir teigiamai padidina smegenų atlygio sistemos veiklą. „Saugus aktyvumas šaltyje sujungia du irisino išsiskyrimą skatinančius veiksnius, mankštą ir drebėjimą. Abiejų raumenų susitraukimas tai sukelia “, - sako psichologė Kelly McGonigal, doktorantė, knygos Judėjimo džiaugsmas. „Galima drąsiai manyti, kad treniruotės lauke, pvz., 20 minučių bėgimas ar lauko stovyklos pamoka, yra pakankamos naudos“. O kai padidėja irizino lygis, padidėja ir jūsų motyvacija.

Be to, jūsų kūnas turi mechanizmą, kuris sušildo jūsų šerdį, paversdamas įprastus kūno riebalus, kurie yra neaktyvūs, nes jie tiesiog sėdi, į vadinamuosius rudus riebalus, kurie yra metaboliškai aktyvūs ir iš tikrųjų degina kalorijas. „Šalčio sukeltas rudasis riebalinis audinys gali suaktyvėti per dvi valandas nuo šalčio poveikio“, – sako Robertas H. Cokeris, mokslų daktaras, Aliaskos Ferbenkso universiteto biologijos profesorius. (Ekspertai negali tiksliai nustatyti, ar kuo žemesnė temperatūra, tuo greičiau efektas užsidega per tą laiką.)

Ir tų rudųjų riebalų aktyvumas išliks padidėjęs mažiausiai vieną valandą po to, kai grįšite iš žiemos žygio ar slidinėjimo sesijos. Grynasis efektas yra 5 procentų padidėjimas per dieną sudegintų kalorijų skaičių. Tuo tarpu neseniai atliktame tyrime Tarptautinis aplinkos tyrimų ir visuomenės sveikatos žurnalas, nustatyta, kad šalčio poveikis (šiek tiek žemiau užšalimo) ir mankšta skatina tam tikro baltymo (žinomo kaip PGC-1-alfa) padidėjimą. Tai padeda pagerinti riebalų oksidaciją ir apsaugoti nuo nutukimo – po vienos išvykos. „Laikui bėgant galėtume„ sukurti “PGC-1-alfa, atsižvelgiant į šalčio poveikį“,-sako Cokeris. "Tai dar reikia pamatyti". Vis dėlto jūsų įprotis bus naudingas kiekvienai išvykai.

Maža to, žiema yra idealus klimatas ugdyti ištvermę. „Treniruotėms visada teikiu pirmenybę šalčiui, o ne karščiui“, - sako elitinė bėgikė Mary Cain, „Tracksmith“ prekės ženklo bendruomenės vadovė Niujorke. „Karštis riboja maksimalias galimybes, tačiau ruduo ir žiema yra proga išbandyti ilgesnius atstumus“. Taigi, jei jūsų įprastas bėgimas, važiavimas ar žygis yra 30 minučių, padidinkite tai iki 40 ar 50 minučių. „Jie gali jaustis šiek tiek geriau šaltyje“, - sako Kainas.

O kai ateina sniego metas, leiskite jungikliui įprastoje vietovėje jus įkvėpti, o ne atgrasyti. „Žiemą viską keičiu slidinėdamas sniegą“, - sako Mirna Valerio, ultrabėgikė ir „Merrell“ sportininkė, gyvenanti Vermonte. „Jūs vis dar einate į priekį, tačiau jūsų kūnas turi sunkiau dirbti, kad galėtų vaikščioti - ar bėgti, jei naudojate bėgimo sniego batus - per sniego tekstūrą ir svorį.

Kaip nusiraminti

Jūsų suvokimas apie temperatūrą ir tai, kaip patogu jaustis lauke, kyla iš jūsų odos pojūčio. Kai pataikote į šaltą orą, jūsų kraujagyslės susiaurėja galūnėse, kad sumažintumėte šilumai, kurią prarandate aplinkai, sako Johnas Castellani, Ph.D., JAV armijos aplinkos medicinos tyrimų instituto fiziologas. „Kai jūs nuolat susiduriate su šalčiu, įpratę būti lauke, šis susitraukimo atsakas yra neryškus, o tai reiškia, kad esant tokiai pačiai oro temperatūrai, galite gauti daugiau kraujotakos ir aukštesnės odos temperatūros“, - sako Castellani. Vertimas: Kuo dažniau išeisite į žiemos treniruotę, tuo patogiau ir greičiau priprasite prie šalčio nei tie, kurių vienintelė dozė yra penkių minučių brūkšnys nuo durų iki važiuojamosios dalies.

Net jei esate šalto oro veteranas, norėsite paruošti savo kūną žiemos treniruotei, atlikdami keletą dinamiškų pratimų ar kitų apšilimų, kai vis dar esate patalpoje, kad gautumėte šiek tiek kūno šilumos. Tokiu būdu būsite pasirengę veikti tą minutę, kai išeisite į lauką. Kad apsidraustumėte nuo to, jog reikia sustoti ir nueiti ilgą, šaltą pasivaikščiojimą namo, padarykite savo žiemos treniruotę neprilygstamą, sako Castellani. „Jei paprastai nuvažiuojate keturias mylias, porą kartų nuvažiuokite kilometrą atgal ir atgal“, - sako jis.

Kaip rengtis žiemos treniruotėms

Jūsų drabužiai

Nykščio taisyklė: išsirenkite taip, kad jums būtų šiek tiek šalta, kai einate į tą žiemos treniruotę. „Pavyzdžiui, jei aktyviai sportuojate lauke, esant 40–50 laipsnių temperatūrai, bazinis sluoksnis su lengva striuke ir pirštinėmis greičiausiai bus patogus, ypač sušilus“,- sako drabužių ir aksesuarų direktorė Laura Zimmerman. pasižymėjo Merrell.

Iš ten, pasak jos, pridėkite šilumos elementą kiekvienam 10 laipsnių temperatūros kritimui: „Žemiau 40 laipsnių pridėkite skrybėlę ir šiltesnę striukę ar kelnes. Esant žemesnei nei 30 laipsnių temperatūrai, po vandeniui atsparia striuke uždėkite vidurinį sluoksnį. Žemiau nei 20 ° F pridėkite žiemos apvalkalą ir sunkesnę galūnių dangą. " Jūs gaunate paveikslėlį. (Susijęs: Kiek sluoksnių turėtumėte dėvėti žiemos bėgimo metu?)

Helly Hansen Tech Crew LS $ 30.00 parduotuvė „Amazon“

Dabar apie pagrindinį sluoksnį. „Svarbiausia, kad šalia odos būtų kvėpuojantis sluoksnis, kuris sulaikytų šilumą nuo kūno“, – sako Laura Akita, „North Face“ moterų sniego ir laipiojimo įrangos produktų vadovė. „Mezginiai geriau sulaiko šilumą nei austi“. Išbandykite „Helly Hansen“ „Tech Crew LS“ (nusipirkite, 30 USD, amazon.com), kad gautumėte lengvą sluoksnį, arba „North Face“ itin šiltą „Poly Crew“ (nusipirkite, 80 USD, amazon.com) slidinėjimo lygio šilumai-abu yra kvėpuojantys, prakaitas- sugeriantys poli mezginiai. (Pridėdami šiuos marškinėlius į krepšelį, nepamirškite apsirūpinti ir vafliniais mezgimo įrankiais.)

„The North Face 50/50 Down Hoodie“ kaina 475,00 USD

Kalbant apie išorinį sluoksnį, idealus yra rasti tokį „niekada nereikės kilti“, - sako Akita - tarsi pūkinę striukę, kuri taip pat gali kvėpuoti. „North Face“ 50/50 (pirkti, 475 USD, thenorthface.com) ir „Merrell's Ridgevent Thermo“ striukė (pirkti, 100 USD, merrell.com) turi kvėpuojančias juosteles tarp užpildytų pūkų, kad išspręstų pūtimo problemą. (Susijęs: Geriausios bėgimo striukės treniruotėms šaltu oru, remiantis apžvalgomis)

„Mammut Ducan High GTX Women“ naujoviški techniniai žygių batai $ 199.00 parduotuvėje „Amazon“

Jei žygiuojate geru oru, galite išlaikyti savo rutiną šiek tiek perjungę pavarą: „Iškeiskite į vandeniui atsparius žygio batus ir vandeniui atsparias kelnes“, – sako slidinėjimo ir žygių gidė Holly Walker, Mammut saugos ambasadorė. Jos pasirinkimai: „Mammut“ vandeniui atsparūs „Ducan High GTX Women“ novatoriški techniniai žygio batai („Buy It“, 199 USD, amazon.com) ir vandenį atstumiančios minkšto apvalkalo „Macun SO“ kelnės („Buy It“, 159 USD, amazon.com)

Tavo akys

Kai prisidengiate nuo galvos iki kojų, prisiminkite kitas pagrindines savybes, kurias taip pat turite apsaugoti, būtent akis. „Žiemos iššūkiai akims yra didesnis ryškumas ir atspindėta šviesa, sklindanti iš kelių krypčių“, – sako Jimas Trickas iš Marblehead Opticians iš Masačusetso. (FYI, jūsų akys gali nudegti saulėje.)

Tam jūsų atspalviai turi būti panašūs į tuos, kurie naudojami buriuojant: poliarizuoti, kad sumažintumėte blizgesį ir, svarbiausia, apvynioti veidą, kad užblokuotų šviesą. „Tai, kokia šviesi jūsų aplinka, taip pat padės pasirinkti geriausią objektyvo spalvą“, – sako Diego de Castro, vyresnysis Maui Jim pasaulinės rinkodaros direktorius. Pilkas lęšis blokuos daugiausiai šviesos ir išsaugos tikriausias spalvas, kai yra daug saulės ir akinimo. „Jie neužblokuos daugiau ultravioletinių spindulių nei kitos spalvos, tačiau sumažins žvilgsnį“, - sako Trick. Maui Jim's Twin Falls atspalviai (Buy It, $ 230, amazon.com) pažymėkite visus langelius.

Tavo veidas

Norėdami apsaugoti veido odą, dėvėkite plataus spektro apsauginius kremus nuo saulės, kurių SPF 30 ar didesnis, padengdamas visą atvirą odą, įskaitant dažnai pamirštas dėmes, tokias kaip plaukų linija ir ausys, sako dermatologė Melissa Kanchanapoomi Levin, M.D. Figūra „Brain Trust“ narys. „Sniegas atspindi iki 80 procentų saulės ultravioletinės šviesos, todėl jūs gaunate saulės spindulius du kartus - vieną kartą iš viršaus ir antrą kartą nuo atspindžio“, - sako ji.

Žurnalas „Shape“, 2021 m. sausio–vasario mėn

Apžvalga skirta

Skelbimas