7 Bulvių nauda sveikatai ir mityba

Turinys

• 1. Supakuota maistinėmis medžiagomis
• 2. Sudėtyje yra antioksidantų
• 3. Gali pagerinti cukraus kiekį kraujyje
• 4. Gali pagerinti virškinimo sveikatą
• 5. Natūralu, kad be glitimo
• 6. Neįtikėtinai užpildymas
• 7. Ypač universalus
• Kaip nulupti bulves
• Esmė

Bulvės yra universali šakninė daržovė ir pagrindinis maistas daugelyje namų ūkių.

Jie yra požeminis gumbas, augantis ant šaknų Solanum tuberosum augalas(1).

Bulvės yra palyginti pigios, lengvai auginamos ir supakuotos su įvairiomis maistinėmis medžiagomis.

Čia yra 7 bulvių nauda sveikatai ir mitybai.

1. Supakuota maistinėmis medžiagomis

Bulvės yra puikus daugelio vitaminų ir mineralų šaltinis.

Viena vidutiniškai kepta bulvė (6,1 uncijos arba 173 gramai), įskaitant odą, suteikia (2):

• Kalorijos: 161
• Riebalai: 0,2 gramo
• Baltymas: 4,3 gramo
• Angliavandeniai: 36,6 gramo
• Pluoštas: 3,8 gramo
• Vitamino C: 28% RDI
• Vitaminas B6: 27% RDI
• Kalis: 26% RDI
• Manganas: 19% RDI
• Magnis: 12% RDI
• Fosforas: 12% RDI
• Niacinas: 12% RDI
• Folija: 12% RDI

Bulvių maistingumas gali skirtis priklausomai nuo veislės ir jų paruošimo būdo. Pavyzdžiui, kepdamos bulves prideda daugiau kalorijų ir riebalų, nei jas kepdamos.

Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad bulvių odoje yra didelis kiekis vitaminų ir mineralų. Bulvių lupimas gali žymiai sumažinti jų maistinį kiekį (1, 3).

Santrauka Bulvės yra supakuotos su vitaminais ir mineralais, nors jų įvairovė ir paruošimo būdas gali turėti įtakos mitybiniam kiekiui.

2. Sudėtyje yra antioksidantų

Bulvėse gausu junginių, tokių kaip flavonoidai, karotenoidai ir fenolio rūgštys (4).

Šie junginiai organizme veikia kaip antioksidantai, neutralizuodami potencialiai kenksmingas molekules, žinomas kaip laisvieji radikalai. Kai kaupiasi laisvieji radikalai, jie gali padidinti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, diabetas ir vėžys, riziką (5).

Pavyzdžiui, mėgintuvėlio tyrime nustatyta, kad bulvėse esantys antioksidantai gali slopinti kepenų ir storosios žarnos vėžio ląstelių augimą (6).

Tyrimais taip pat nustatyta, kad spalvotos bulvės, tokios kaip purpurinės bulvės, gali turėti tris keturis kartus daugiau antioksidantų nei baltos bulvės. Tai daro juos galinčius efektyviau neutralizuoti laisvuosius radikalus (7, 8).

Tačiau dauguma šių įrodymų yra iš mėgintuvėlių tyrimų. Prieš teikiant bet kokias sveikatos rekomendacijas, būtina atlikti daugiau žmonių tyrimų.

Santrauka Bulvės yra geras antioksidantų šaltinis, kuris gali sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, diabetas ir tam tikros vėžio, riziką. Tačiau prieš pateikiant kokias nors rekomendacijas, reikia atlikti daugiau žmonių tyrimų.

3. Gali pagerinti cukraus kiekį kraujyje

Bulvėse yra specialus krakmolo tipas, žinomas kaip atsparus krakmolas.

Šis krakmolas neskaidomas ir visiškai absorbuojamas kūne. Vietoj to jis patenka į storąją žarną, kur tampa maistinių medžiagų šaltiniu naudingosioms bakterijoms jūsų žarnyne (9).

Moksliniai tyrimai susiejo atsparų krakmolą su daugeliu kitų privalumų sveikatai, įskaitant atsparumo insulinui sumažinimą, o tai savo ruožtu pagerina cukraus kiekį kraujyje.

Tyrimų su gyvūnais metu pelėms, šeriamoms atspariu krakmolu, sumažėjo atsparumas insulinui. Tai reiškia, kad jų kūnai efektyviau pašalino cukraus perteklių iš kraujo (10).

Tyrimas, kuriame dalyvavo žmonės, sergantys 2 tipo diabetu, vartoję maistą su atspariu krakmolu, padėjo geriau pašalinti cukraus kiekį kraujyje po valgio (11).

Kito tyrimo metu dešimt žmonių per keturias savaites kasdien buvo šeriami 30 gramų atsparaus krakmolo. Mokslininkai nustatė, kad atsparus krakmolas 33% sumažino atsparumą insulinui (12).

Įdomu tai, kad taip pat galite padidinti atsparaus krakmolo kiekį bulvėse. Norėdami tai padaryti, virkite bulves šaldytuve per naktį ir vartokite šaltai (13).

Santrauka Bulvėse yra atsparaus krakmolo, kuris gali padėti sumažinti atsparumą insulinui. Savo ruožtu tai gali padėti pagerinti cukraus kiekį kraujyje.

4. Gali pagerinti virškinimo sveikatą

Bulvėse esantis atsparus krakmolas taip pat gali pagerinti virškinimo sveikatą.

Kai atsparus krakmolas pasiekia storąją žarną, jis tampa maistu naudingosioms žarnyno bakterijoms. Šios bakterijos jį virškina ir paverčia trumpųjų grandinių riebalų rūgštimis (14).

Atsparus bulvių krakmolas dažniausiai virsta trumpųjų grandinių riebiųjų rūgščių butyratu - žarnyno bakterijų tinkamiausiu maisto šaltiniu (15, 16).

Tyrimai parodė, kad butiratas gali sumažinti storosios žarnos uždegimą, sustiprinti storosios žarnos apsaugą ir sumažinti gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio riziką (17).

Be to, butiratas gali padėti pacientams, sergantiems uždegiminiais žarnyno sutrikimais, tokiais kaip Krono liga, opinis kolitas ir divertikulitas (18).

Beje, dauguma butiratą supančių įrodymų yra iš mėgintuvėlių ar gyvūnų tyrimų. Prieš teikiant rekomendacijas, būtina atlikti daugiau žmonių tyrimų.

Santrauka Atsparus bulvių krakmolas yra naudingų žarnyno bakterijų mitybos šaltinis. Jie paverčia jį trumposios grandinės riebalų rūgšties butyratu, kuris susietas su sumažėjusiu storosios žarnos uždegimu, pagerėjusia storosios žarnos gynyba ir mažesne gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio rizika.

5. Natūralu, kad be glitimo

Dieta be glitimo yra viena populiariausių dietų visame pasaulyje. Tai reiškia, kad reikia pašalinti glitimą - baltymų, esančių grūduose, pavyzdžiui, speltos, kviečių, miežių ir rugių, šeimą.

Dauguma žmonių nepatiria neigiamų glitimo simptomų.

Tačiau žmonės, sergantys celiakija ar ne celiakija jautrūs glitimui, gali patirti stiprų diskomfortą, vartodami maistą, kuriame yra glitimo. Simptomai yra aštrus skrandžio skausmas, viduriavimas, vidurių užkietėjimas, pilvo pūtimas ir odos išbėrimai, tereikia paminėti kelis (19, 20).

Jei laikysitės dietos be glitimo, tuomet turėtumėte apsvarstyti galimybę į savo racioną įtraukti bulves. Jie natūraliai neturi glitimo, o tai reiškia, kad jie nesukels nepatogių simptomų.

Nors bulvės neturi glitimo, daugelis įprastų bulvių receptų nėra. Kai kurie bulvių patiekalai, kuriuose yra glitimo, apima tam tikrus „Au gratin“ receptus ir bulvių duoną.

Jei sergate celiakija ar jaučiate ne celiakijos glitimo jautrumą, prieš valgydami bulvių patiekalą, būtinai perskaitykite visą ingredientų sąrašą.

Santrauka Bulvės natūraliai neturi glitimo, todėl jos yra puikus maisto pasirinkimas žmonėms, sergantiems celiakija ar nesergantiems celiakija.

6. Neįtikėtinai užpildymas

Bulvės yra ne tik maistingos, bet ir nepriekaištingai užpildomos.

Vieno tyrimo metu 11 žmonių buvo šeriami 38 įprastu maistu ir paprašė įvertinti maistą pagal tai, kaip jie buvo užpildyti. Bulvės gavo aukščiausią visų jų pilnumo įvertinimą.

Iš tikrųjų bulvės buvo įvertintos kaip septynis kartus daugiau užpildančios nei kruasanai, kurie buvo priskiriami mažiausiai užpildančiam maisto produktui (21).

Užpildai gali padėti sureguliuoti arba numesti svorio, nes jie slopina alkio skausmus (22).

Kai kurie įrodymai rodo, kad tam tikras bulvių baltymas, žinomas kaip bulvių proteinazės inhibitorius 2 (PI2), gali pažaboti apetitą. Atrodo, kad šis baltymas padidina cholecistokinino (CCK), hormono, skatinančio pilnatvę, išsiskyrimą (23).

Santrauka Tyrimai parodė, kad bulvės yra vienas iš labiausiai užpildytų maisto produktų. Jie gali padidinti pilnatvės hormonų, tokių kaip cholecistokininas (CCK), kiekį.

7. Ypač universalus

Bulvės ne tik sveikos, bet ir skanios bei universalios.

Bulves galima paruošti įvairiais būdais, įskaitant virtas, keptas ir troškintas. Tačiau, jei naudojate daug aliejaus, kepdamos bulves gali smarkiai padidinti kalorijų kiekį.

Vietoj to, pabandykite supjaustyti bulves ir skrudinti jas orkaitėje su nedideliu ypač tyro alyvuogių aliejaus lašinu ir pabarstyti rozmarinu.

Neišvalykite bulvių odelės, nes jose yra dauguma maistinių medžiagų. Tai užtikrins, kad iš bulvių gausite maksimalų maistinių medžiagų kiekį.

Santrauka Bulvės yra skanios, universalios ir lengvai įtraukiamos į savo racioną. Pabandykite juos virti, kepti ar garuoti ir vartoti nepažeistą odą.

Kaip nulupti bulves

Esmė

Bulvėse gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų, todėl jie yra labai sveiki.

Tyrimais bulvės ir jų maistinės medžiagos buvo susietos su daugybe įspūdingų privalumų sveikatai, įskaitant geresnę cukraus kiekio kraujyje kontrolę, sumažintą širdies ligų riziką ir didesnį imunitetą. Jie taip pat gali pagerinti virškinimo sveikatą ir kovoti su senėjimo požymiais.

Bulvės taip pat gana įdaruos, vadinasi, jos gali padėti numesti svorio sumažindamos alkio skausmus ir potraukį.

Apskritai, bulvės yra puikus jūsų dietos priedas saikingai. Jie taip pat natūraliai neturi glitimo, o tai reiškia, kad jais gali mėgautis beveik visi.