Geriausi kardio pratimai, kuriuos galima pritaikyti prie namų treniruočių - be bėgimo

Turinys

• Pagrindiniai kardio pratimų privalumai
• Kaip dažnai turėtumėte daryti kardio pratimus?
• Geriausi kardio pratimai namuose
• Šuolio pritūpimai
• Alpinistai
• Greičio čiuožėjai
• Sienų sprintai
• Šuolio virvės praleidimai
• Kettlebell arba hantelių sūpynės
• Traukikliai
• Vienos rankos presas
• Kojų pirštų bakstelėjimai
• Burpees
• Aukšti keliai
• Froggers
• Šoniniai maišymai
• Šokinėjantys kėlikliai
• Šokinėjantys Lunges
• Apžvalga skirta

Jei neturite „Peloton“ dviračio, nuoširdžiai mėgaujatės kaimynystės šaligatvio daužymu ar turite prieigą prie draugo elipsės formos ar bėgimo takelio, kardio darbas gali būti sunkiai pritaikomas fitneso be studijos rutinoje. Dėl to jį ypač lengva uždėti ant galinio degiklio.

Tačiau atlikdami keliolika paprastų judesių, galite pradėti treniruoti širdį, prakaituoti prakaitą, neinvestuodami į didelę įrangą ar palikdami savo namų sporto salės (dar žinomos kaip svetainė) patogumus. Čia atestuoti treneriai atskleidžia geriausius kardio pratimus, kuriuos galite pridėti prie savo režimo, kartu su kardio treniruotės nauda sveikatai, kuri įtikins jus juos atlikti.

Pagrindiniai kardio pratimų privalumai

Kardiorespiracinės (dar žinomos kaip kardio) treniruotės apima pratimus, kurie padeda stimuliuoti ir stiprinti širdį ir plaučius, aiškina Melissa Kendter, ACE sertifikuota trenerė, funkcinio mokymo specialistė ir „Tone & Sculpt“ trenerė. „Jie kelia poreikį jūsų energijos sistemoms, padidina širdies susitraukimų dažnį, siurbia kraują ir padeda jūsų kraujotakos sistemai – plaučiams ir širdžiai – efektyviau tiekti deguonį į raumenis“, – sako ji. „Tai, savo ruožtu, padarys jus labiau fiziškai tinkamus ir nuveiksite daugiau, nepervargdami ar nepavargdami“. Ir ši privilegija galioja viduje ir ne sporto salėje, sako Kendteris. Reguliariai įtraukdami kardio treniruotes į savo kūno rengybos režimą, jums nereikės tokio ilgo atsikvėpimo krepšinio žaidimo viduryje, užlipus laiptais arba einant į automobilį ir iš jo atsinešti maisto produktų. į tavo namus, sako ji. (Susijęs: ar turėtumėte daryti badavimo kardio?)

Kardio pratimai taip pat turi psichinę naudą dėl to, kad juos baigę gausite endorfinų antplūdį (pagalvokite: „aukščiausias bėgikas“ jaučiamas po 5K), priduria Danyele Wilson, NASM sertifikuota trenerė, HIIT pagrindinė trenerė ir Tone & Sculpt treneris. „Jūs pasiekiate tai, kas nėra lengva ir nebūtinai norite tai padaryti, todėl toks pasiekimo jausmas suteikia jums tą natūralų aukštumą ir energiją“, - aiškina ji.

Kaip dažnai turėtumėte daryti kardio pratimus?

Kad įvertintų visas kardio teikiamas sveikatos privilegijas, Amerikos širdies asociacija ir Ligų kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja atlikti 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo, 75 minučių energingos aerobinės veiklos arba derinti abi savaites. Paprastas, bet efektyvus būdas išmatuoti treniruotės intensyvumą yra pokalbių testas, sako Kendteris. „Vidutinio intensyvumo kardio treniruotės metu galėsite kalbėti, bet negalėsite dainuoti dainos“, – sako ji. "Jūsų širdies susitraukimų dažnis ir kvėpavimas padidėja, bet ne tiek, kad visiškai nekvepiate. Per tą energingą būseną vienu metu galėsite pasakyti tik kelis žodžius, jei išvis."

FTR, jums nereikia priversti savęs stumtis per HIIT treniruotę, kuri užgniaužia kvapą, jei tai ne jūsų sloga. „Tai reiškia, kad reikia rasti tai, kas jums patinka ir ko galite laikytis, ir kaip galite ją įtraukti į savo tvarkaraštį visą savaitę“, - aiškina Kendteris. Jei mieliau einate pasivaikščioti, plaukioti baseine, bėgioti po kvartalą ar žygiuoti, nei atlikti kardio pratimus savo namų sporto salėje, tai NBD, sutikite Kendteris ir Wilsonas.

Geriausi kardio pratimai namuose

Norėdami atlikti kasdienę kardio pratimų dozę namuose, sukurkite 20–30 minučių trasą, atlikdami kelis toliau nurodytus judesius, kuriuos Kendteris ir Wilsonas rekomenduoja kaip geriausius kardio pratimus. Sąraše yra ir kūno svorio pratimų, ir judesių, kuriems reikia tam tikros lengvos įrangos, tokios kaip šuolio virvė, virdulio ir hantelių rinkinys.

Iš pradžių gali nesijausti taip, lyg jūsų plaučiai pumpuotųsi, o širdies ir kraujagyslių sistema pradėtų veikti atliekant geriausius į jėgą orientuotus kardio pratimus, tačiau: „Kiekvieną kartą greitai judinate pasipriešinimą, sakyčiau, jūsų širdies susitraukimų dažnis dar labiau padidės. “, - sako Wilsonas. Žinoma, forma taip pat yra svarbi, todėl neskubėdami mėtykite virdulius ore dėl greičio. Vietoj to, laikykite trumpus poilsio laikotarpius, kad išlaikytumėte aukštą intensyvumą, sako ji.

Nors šie judesiai laikomi geriausiais kardio pratimais, kai kurie iššūkiai yra daug daugiau nei jūsų plaučiai ir širdis. Pavyzdžiui, „greitai čiuožėjai, be širdies susitraukimų dažnio padidinimo, turi ir kitų privalumų“, – sako Wilsonas. „Jie padidina apatinės kūno dalies jėgą, šoninę jėgą ir šoninę galią, o alpinistai taip pat padeda atlikti pagrindinį darbą. Be to, praleidžiant šokdynę, jūs dirbate su koordinacija, o virdulio sūpynės yra nedidelis judesys, kuris sukuria horizontalią galią, priduria ji.

Kaip tai veikia: Yra keletas būdų, kaip galite pasirinkti tiek geriausių kardio pratimų, kiek norite, tada atlikite kiekvieną iš 15 toliau nurodytų kardio pratimų 30 sekundžių, po to 30 sekundžių pailsėkite. (Jei darbo metu negalite atiduoti visų jėgų, pabandykite 20 sekundžių darbo, po to 40 sekundžių poilsio.) Dar kartą pereikite prie jų ir atlikite 30 minučių treniruotę.

Jums reikės: Šokinėjimo virvė, virdulys ir lengvas arba vidutinis hantelių rinkinys, atsižvelgiant į geriausius kardio pratimus, kuriuos pasirinksite įtraukti į savo grandinę.

Šuolio pritūpimai

A. Atsistokite taip, kad pėdos būtų pečių pločio, rankos suglaustos priešais krūtinę ir nuleiskite į pritūpusią padėtį.

B. Sprogstamai stumkite aukštyn, šokinėkite kuo aukščiau. Būtinai važiuokite per kulnus, o ne pirštus. Nusileidus iškart pritūpkite. Pakartokite.

(Ar jums patinka šokinėti pritūpimai? Pridėkite langelio šuolius prie savo treniruočių rutinos, kad padidintumėte ante.)

Alpinistai

A. Pradėkite nuo aukštos lentos padėties, pečiai virš riešų, pirštai išskleisti, pėdos klubų pločio, o svoris remiasi į pėdų kamuoliukus. Kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją nuo pečių iki kulkšnių.

B. Laikydami plokščią nugarą ir žiūrėdami tarp rankų, sutvirtinkite šerdį, pakelkite vieną pėdą nuo grindų ir greitai prispauskite kelį prie krūtinės.

C. Grįžkite į pradžią ir pakartokite su kita koja. Greitai pakaitomis važiuokite keliais į krūtinę, tarsi bėgdami.

Greičio čiuožėjai

A. Pradėkite stovėti ant kairės kojos. Vienu skysčio judesiu šokinėkite į dešinę ir perkelkite kūno svorį į dešinę.

B. Keisdami kūno svorį, atsiųskite klubus atgal ir pasiekite kairę ranką link grindų, o dešinę koją atgal už kairės. Toliau keiskite puses.

Sienų sprintai

A. Atsistokite priešais sieną, kojos klubų pločio atstumu viena nuo kitos. Padėkite rankas ant paviršiaus pečių aukštyje, atsispausdami. Pasilenkite, kol kūnas bus 45 laipsnių kampu.

B. Pradinėje padėtyje pakelkite vieną kelį iki krūtinės, tada greitai pakaitomis sukelkite kojas, tarsi bandytumėte bėgti per sieną.

Šuolio virvės praleidimai

A. Nuolat šokinėkite pastoviu tempu. Pečių ašmenis laikykite žemyn ir atgal, krūtinę pakeltą ir švelniai nusileiskite. Sukite virvę riešais, o ne rankomis.

(Jei prakaituojate siauroje erdvėje, pakeiskite standartinę virvę į belaidę, kad nesulaužytumėte.)

Kettlebell arba hantelių sūpynės

A. Atsistokite taip, kad pėdos būtų pečių pločio, o viršugalvis arba vienas hantelis-ant grindų maždaug pėda prieš kojų pirštus. Palenkę klubus ir išlaikydami neutralų stuburą (nesuapvalindami nugaros), pasilenkite ir abiem rankomis suimkite virdulio rankenėlę arba vieną hantelio pusę.

B. Norėdami pradėti sūpynę, įkvėpkite ir pakelkite svorį atgal ir aukštyn tarp kojų. (Šioje padėtyje jūsų kojos šiek tiek išsitiesins.)

C. Maitindami klubus, iškvėpkite ir greitai atsistokite ir svyruokite į priekį iki akių lygio. Judėjimo viršuje šerdis ir sėdmenys turėtų akivaizdžiai susitraukti.

D. Nuleiskite svorį žemyn ir aukštyn po savimi. Pakartokite.

Traukikliai

A. Atsistokite pėdas klubų plotyje. Laikykite po hantelį kiekvienoje rankoje šalia šlaunų, delnais į vidų.

B. Pritvirtinkite vidurinę liniją, tada sulenkite klubus atgal, nuleiskite hantelius iki šlaunų vidurio. Tada vienu metu ištiesinkite kojas ir patraukite hantelius vertikaliai aukštyn, pasukdami alkūnes apačioje, kad ketvirčio pritūpimo metu suimtumėte hantelius pečių aukštyje. Stovėkite. Tai yra pradinė padėtis.

C. Laikydami įtemptą šerdį, alkūnes aukštai ir krūtinę į priekį, sėdėkite sėdmenis atgal į žemę.

D. Pritūpimo apačioje paspauskite kulnus į žemę, kad ištiesintumėte kojas, spausdami hantelius virš galvos. Pakartojimas baigtas, kai kojos yra tiesios, o hanteliai - tiesiai virš pečių, bicepsai prispausti prie ausų.

E. Nusileidę į pritūpimą nuleiskite hantelius ant pečių, kad pradėtumėte kitą pakartojimą.

(BTW, jūs taip pat galite atlikti geriausius kardio pratimus su štanga, virduliais ar vaistų kamuoliu.)

Vienos rankos presas

A. Atsistokite plačiomis kojomis ir minkštais keliais. Laikykite hantelį dešinėje rankoje, dešinę ranką laikydami vartų padėtyje (alkūnės atidarytos į šonus pečių lygyje). Kairę ranką laikykite šone.

B. Pritvirtinkite šerdį ir ištieskite dešinę ranką tiesiai virš galvos.

C. Lėtai nuleiskite alkūnę, kad grįžtumėte į pradžią. Užbaikite rinkinį ir pakartokite kairėje pusėje.

Kojų pirštų bakstelėjimai

A. Atsistokite priešais laiptus, dėžę ar virdulį. Sprinkite vietoje, bakstelėdami dešinius, tada kairiuosius pirštus ant objekto. Pakartokite, pakaitomis kojas.

Burpees

A. Atsistokite taip, kad pėdos būtų pečių pločio, svoris-kulnais, o rankos-šonuose.

B. Stumkite klubus atgal, sulenkite kelius ir apatinę kūno dalį į pritūpimą.

C. Padėkite rankas ant grindų tiesiai prieš kojas ir tik viduje. Perkelkite svorį ant rankų.

D. Šokinėkite kojas atgal, kad švelniai nusileistumėte ant kojų kamuoliukų lentos padėtyje. Kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Būkite atsargūs, kad atgal nenusileistų ar užpakaliukas neliptų ore.

E: (Neprivaloma) Nuleiskite į atsispaudimą arba apatinę kūno dalį iki grindų, laikydami šerdį. Paspauskite aukštyn, kad pakeltumėte kūną nuo grindų ir grįžtumėte į lentos padėtį.

F: Šokinėkite kojas į priekį, kad jos atsidurtų už rankų.

G: Ištieskite rankas virš galvos ir sprogstamai pakilkite į orą.

H: Žemė. Nedelsdami nuleiskite nugarą į pritūpimą kitam pakartojimui.

(Susijęs: Kaip padaryti Burpee Teisingai Būdas)

Aukšti keliai

A. Atsistokite taip, kad kojos būtų klubų plotyje, o rankos šonuose. Laikydami pečių ašmenis žemyn ir atgal, pakėlę krūtinę ir įtempę šerdį, pakelkite vieną koją nuo grindų ir greitai priveržkite kelį prie krūtinės.

B. Grįžkite į pradžią ir pakartokite su kita koja. Greitai pakaitomis važiuokite keliais į krūtinę, tarsi bėgdami.

Froggers

A. Atsistokite taip, kad pėdos būtų pečių pločio, svoris-kulnais, o rankos-šonuose.

B. Stumkite klubus atgal, sulenkite kelius ir apatinę kūno dalį į pritūpimą.

C. Padėkite rankas ant grindų tiesiai prieš pėdas ir tiesiai į vidų. Perkelkite svorį ant rankų.

D. Šokinėkite kojas atgal ir švelniai nusileiskite ant kojų kamuoliukų lentų padėtyje. Kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Būkite atsargūs, kad atgal nenusileistų ar užpakaliukas neliptų ore.

E: Šokinėkite kojas į priekį, kad jos nusileistų tiesiai už rankų, ir laikykite žemą pritūpimo padėtį. Pakartokite.

Šoniniai maišymai

A. Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų plotyje, keliai sulenkti, o svoris perkeltas į klubus. Įjunkite šerdį.

B. Laikydami krūtinę vienoje linijoje su keliais, stumkite nuo kairės kojos ir judėkite į dešinę. Toliau stumkite nuo kairės kojos penkis žingsnius. Sustokite ir pakartokite priešingoje pusėje.

Šokinėjantys kėlikliai

A. Stovėkite kojomis kartu ir rankomis prie šonų.

B. Šok į orą, atskirdamas kojas ir pakeldamas rankas virš galvos. Nusileiskite taip, kad pėdos būtų klubų pločio, tada šokinėkite atgal ir nuleiskite rankas į šonus. Tai vienas atstovas.

Šokinėjantys Lunges

A. Pradėkite nuo įtūpsto, dešinę koją priekyje ir abu kelius sulenkę 90 laipsnių kampu, įsitikinkite, kad dešinysis kelias neperžengia kulkšnies.

B. Nuleiskite žemyn 1–2 colius, kad įgautumėte pagreitį, nustumkite nuo grindų ir sprogiai šokinėkite aukštyn, pakeisdami kojas į orą. Švelniai nusileiskite įtūpsto padėtyje, kaire koja priekyje. Tai vienas atstovas.

C. Greitai pakartokite, kiekvieną kartą keisdami kojas.

Apžvalga skirta