Geriausi maisto produktai prieš ir po treniruotės

Turinys

• Valgymo prieš treniruotę svarba
• Ką valgyti prieš treniruotę
• Valgymo po treniruotės svarba
• Ką valgyti po treniruotės
• Apžvalga skirta

Kalbant apie kūno rengybą, ekspertai beveik kiekvieną dieną išgirsta tam tikrų universalių klausimų: kaip galiu maksimaliai išnaudoti savo treniruotes? Kaip galiu greičiau numesti svorio, sudeginti daugiausiai kalorijų ir jaustis pakankamai energingai, kad galėčiau per kiekvieną treniruotę? Nors yra ir kitų elementų, galinčių turėti įtakos jūsų unikaliai situacijai, į visus šiuos klausimus tinka vienas paprastas atsakymas: valgykite! Tiksliau, valgykite tinkamą maistą tinkamu laiku. Žemiau rasite viską, ką reikia žinoti apie tai, ką valgyti prieš ir po treniruotės.

Kaip ir daugelis moterų, maniau, kad geriausias būdas numesti svorio yra sunkiai sportuoti ir palaukti, kol pavalgysiu. Dabar žinau, kad norint įgyti ir išlaikyti sveiką kūną, reikia reguliariai mankštintis ir valgyti tinkamu maistu tinkamu laiku. (Skaitykite: nebadauju!)

Skaitykite profesionalų patarimus, ką valgyti prieš ir ką valgyti po treniruotės, kad sudegintumėte daugiausiai kalorijų, išliktumėte energingi, augintumėte raumenis, numestumėte svorio ir pagreitintumėte atsigavimą.

Valgymo prieš treniruotę svarba

Nesvarbu, ar valgote, ar nevalgote prieš mankštą, tyrimai rodo, kad kūnas sudegina tiek pat riebalų. Tačiau iš tikrųjų galite sukelti raumenų praradimas jei reguliariai mankštinatės tuščiu skrandžiu. (Susijęs: Viskas, ką reikia žinoti apie riebalų deginimą ir raumenų augimą)

Štai kodėl: kai esate alkanas, jūsų kūnas pereina į išgyvenimo režimą ir ima baltymus iš raumenų, o ne iš inkstų ir kepenų, kur organizmas paprastai ieško baltymų. Kai taip nutinka, netenkate raumenų masės, o tai galiausiai gali sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą ir apsunkinti svorio metimą. Be to, jei mankštinatės tuščiu skrandžiu, per intensyvią treniruotę nesuteiksite sau reikalingos energijos. (Prieš kitą treniruotę valgykite vieną iš šių užkandžių ir paverskite savo kūną riebalų deginimo mašina!)

Ką valgyti prieš treniruotę

Geriausiame kąsnyje prieš treniruotę yra tam tikrų sudėtingų angliavandenių ir baltymų. Svarbiausia yra turėti sudėtingų ir paprastų angliavandenių maišelį, kad energijos išsiskyrimas treniruotės metu būtų lėtas ir tolygus per visą jūsų įprastą veiklą.

Štai keletas geriausių valgių ir užkandžių prieš treniruotę, kad treniruotės metu būtų energija.

• Rudieji ryžiai (1/2 puodelio) su juodosiomis pupelėmis (1/2 puodelio)
• Mažos saldžiosios bulvės su garuose arba lengvai sūdytais brokoliais alyvuogių aliejuje (1 puodelis)
• Bananas su migdolų sviestu (2 šaukštai)
• Obuoliai su migdolų sviestu (2 šaukštai)
• Daugiagrūdžiai krekeriai (10) su humusu (3 šaukštai)
• Avižiniai dribsniai (1/2 puodelio) su uogomis (1 puodelis), pasaldinti stevija arba agava
• Obuoliai ir graikiniai riešutai (1/4 puodelio)
• Pilno grūdo skrudinta duona (1 riekė) su supjaustytu bananu ir cinamonu
• Graikiškas jogurtas (6 uncijos) su tako mišiniu (1/4 puodelio)

Valgymo po treniruotės svarba

Mankštos metu jūsų kūnas naudoja glikogeną (raumenyse kaupiamą kurą), kad gautų energijos. Pasibaigus paskutiniam pakartojimui, jūsų raumenys išeikvoja glikogeno atsargas ir suskaidomi. Kalbant apie tai, ką valgyti po treniruotės, praėjus 30 minučių iki valandos po treniruotės suvalgykite ar gerkite tai, kas jungia baltymus ir angliavandenius, papildo energijos atsargas, stato ir atkuria suskaidytus raumenis ir padeda stipriai deginti jūsų medžiagų apykaitą. Ir žinokite: jei ieškote idėjų, ką valgyti po treniruotės, kad numestumėte svorio, atsakymas vis tiek yra tas pats. Nepriklausomai nuo jūsų tikslų, jūsų organizmui reikia šių makroelementų degalų papildymui, kitaip daugiau kalorijų, nes jis veikia aukščiau paminėtu išgyvenimo režimu.

Kuo anksčiau pradėsite pilti degalus, tuo jums bus geriau. Tyrimai rodo, kad jūsų kūno galimybės papildyti raumenų atsargas sumažėja 50 procentų, jei laukiate valgyti tik dvi valandas po treniruotės, palyginti su valgymu iš karto. Pabandykite planuoti iš anksto ir atsineškite atsigavimo gėrimą į sporto salę arba supakuokite žemės riešutų sviesto ir želė sumuštinį, kurį valgysite, kai baigsite. (Želė nėra vienintelis būdas mėgautis PB. Kitą užkandį ar patiekalą paruoškite vieną iš šių sveikų žemės riešutų sviesto receptų.)

Ką valgyti po treniruotės

Pagal Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnalas, geriausių maisto produktų, kuriuos reikia valgyti po treniruotės, sudėtyje yra baltymų ir šiek tiek angliavandenių - ir jūs norite iš karto gauti tų maistinių medžiagų.

Norėdami sužinoti, ką valgyti po treniruotės, išbandykite šias greitas valgio po treniruotės idėjas, kad paspartintumėte atsigavimą, padidintumėte pratimų naudą ir padėtumėte išlaikyti liesus raumenis:

• Baltymų kokteilis, pagamintas iš pusės banano, vieno šaukšto baltymų miltelių, migdolų pieno ir kanapių sėklų (puikus baltymų šaltinis)
• Salotos su skrudintais avinžirniais (1/2 puodelio), lengvu alyvuogių aliejumi ir actu
• Troškintos arba virtos daržovės (1 puodelis) su GMO neturinčiu tofu (1/2 puodelio)
• Kvinojos dubuo (1 puodelis) su gervuogėmis (1 puodelis) ir pekano riešutais (1/4 puodelio)
• Pilno grūdo duona (2 griežinėliai) su žaliu žemės riešutų sviestu (2 šaukštai) ir agavos nektaru
• Burrito su pupelėmis (1/2 puodelio), rudaisiais ryžiais (1/2 puodelio), gvakamole (2 šaukštai) ir salsa
• Kepta vištiena (4 uncijos) su troškintomis arba virtomis daržovėmis (1 puodelis)
• Omletas (2 kiaušiniai), įdarytas pakepintomis daržovėmis (1/2 puodelio) ir avokadu (1/4 vaisių, supjaustytas griežinėliais)
• Ant grotelių kepta lašiša (4 uncijos) su kepta saldžiąja bulve (5 uncijos)
• Viso grūdo duona (2 riekelės) su tunu (3 uncijos), sumaišyta su humusu (2 šaukštai), špinatų lapeliais (1/2 puodelio)
• Šokoladinis pienas (1 puodelis)

Apžvalga skirta