10 geriausių maisto produktų, kuriuose yra daug cinko

Turinys

• 1. Mėsa
• 2. Moliuskai
• 3. Ankštiniai augalai
• 4. Sėklos
• 5. Riešutai
• 6. Pieninė
• 7. Kiaušiniai
• 8. Sveiki grūdai
• 9. Kai kurios daržovės
• 10. Juodasis šokoladas
• Esmė
• Pagrindiniai cinko pranašumai

Cinkas yra mineralas, būtinas gerai sveikatai.

Tai reikalinga daugiau nei 300 fermentų funkcijoms atlikti ir dalyvauja daugelyje svarbių jūsų kūno procesų ().

Tai metabolizuoja maistines medžiagas, palaiko jūsų imuninę sistemą ir augina bei taiso kūno audinius.

Jūsų kūnas nesaugo cinko, todėl kiekvieną dieną turite valgyti pakankamai, kad įsitikintumėte, jog laikotės savo dienos reikalavimų ().

Vyrams rekomenduojama suvalgyti 11 mg cinko per dieną, o moterims reikia 8 mg. Tačiau jei esate nėščia, jums reikės 11 mg per parą, o jei maitinate krūtimi - 12 mg.

Kai kuriems žmonėms gresia cinko trūkumas, įskaitant mažus vaikus, paauglius, pagyvenusius žmones ir nėščias ar maitinančias krūtimi moteris ().

Tačiau sveika subalansuota mityba, kurioje yra daug cinko turinčių maisto produktų, turėtų patenkinti kiekvieno poreikius.

Čia yra 10 geriausių maisto produktų, kuriuose yra daug cinko.

1. Mėsa

Mėsa yra puikus cinko šaltinis (4).

Raudona mėsa yra ypač puikus šaltinis, tačiau daug įvairių mėsos rūšių, įskaitant jautieną, avieną ir kiaulieną, galima rasti daug.

Tiesą sakant, 100 gramų (3,5 uncijos) žalios maltos jautienos porcijoje yra 4,8 mg cinko, tai yra 44% dienos vertės (DV) (4).

Šis mėsos kiekis taip pat suteikia 176 kalorijas, 20 gramų baltymų ir 10 gramų riebalų. Be to, tai puikus daugelio kitų svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, B grupės vitaminai ir kreatinas, šaltinis.

Verta paminėti, kad didelis raudonos mėsos, ypač perdirbtos mėsos, valgymas buvo susijęs su padidėjusia širdies ligų ir kai kurių vėžio rizika (,).

Tačiau kol jūs laikotės kuo mažiau perdirbtos mėsos ir vartojate neperdirbtą raudoną mėsą, laikydamiesi dietos, kurioje gausu vaisių, daržovių ir skaidulų, turbūt dėl ​​to neturėtumėte jaudintis.

Mėsa yra puikus cinko šaltinis. 100 gramų žalios maltos jautienos patiekimas sudaro 44% DV.

2. Moliuskai

Moliuskai yra sveiki, mažai kaloringi cinko šaltiniai.

Austrėse yra ypač didelis kiekis, iš 6 vidutinių austrių gaunama 32 mg arba 291% DV.

Kitų rūšių vėžiagyviuose cinko yra mažiau nei austrių, tačiau jie vis dar yra geri šaltiniai.

Tiesą sakant, Aliaskos krabuose yra 7,6 mg 100 gramų (3,5 uncijos), tai yra 69% DV. Mažesni vėžiagyviai, tokie kaip krevetės ir midijos, taip pat yra geri šaltiniai, juose yra 14% DV 100 gramų (3,5 uncijos) (7, 8, 9).

Tačiau jei esate nėščia, prieš valgydami įsitikinkite, kad vėžiagyviai yra visiškai išvirę, kad sumažintumėte apsinuodijimo maistu riziką.

Moliuskai, tokie kaip austrės, krabai, midijos ir krevetės, gali prisidėti prie jūsų kasdienio cinko poreikio.

3. Ankštiniai augalai

Ankštinėse daržovėse, pavyzdžiui, avinžirniuose, lęšiuose ir pupelėse, yra daug cinko.

Tiesą sakant, 100 gramų virtų lęšių yra apie 12% DV (10).

Tačiau juose yra ir fitatų. Šie antinutrientai slopina cinko ir kitų mineralų absorbciją, vadinasi, ankštinių augalų cinkas nėra taip gerai absorbuojamas kaip cinkas iš gyvūninės kilmės produktų ().

Nepaisant to, jie gali būti svarbus cinko šaltinis žmonėms, besilaikantiems veganiškų ar vegetariškų dietų. Jie taip pat yra puikus baltymų ir skaidulų šaltinis, juos galima lengvai pridėti prie sriubų, troškinių ir salotų.

Kaitinant, daiginant, mirkant ar fermentuojant augalinius cinko šaltinius, pavyzdžiui, ankštinius, galima padidinti šio mineralo biologinį prieinamumą ().

Ankštinėse daržovėse yra didelis cinko kiekis. Tačiau juose yra ir fitatų, kurie mažina jo absorbciją. Apdorojimo metodai, tokie kaip kaitinimas, daiginimas, mirkymas ar fermentavimas, gali padėti pagerinti jo biologinį prieinamumą.

4. Sėklos

Sėklos yra sveikas jūsų dietos priedas ir gali padėti padidinti cinko kiekį.

Tačiau kai kurios sėklos yra geresnis pasirinkimas nei kitos.

Pavyzdžiui, 3 šaukštuose (30 gramų) kanapių sėklų yra atitinkamai 31% ir 43% rekomenduojamos dienos normos vyrams ir moterims.

Kitos sėklos, kuriose yra daug cinko, yra moliūgai, moliūgų ir sezamo sėklos (13, 14).

Be to, kad padidinsite cinko suvartojimą, sėklose yra skaidulų, sveikų riebalų, vitaminų ir mineralų, todėl jie puikiai papildo jūsų mitybą.

Jų įtraukimas į sveikos mitybos dalį taip pat buvo susijęs su tam tikra nauda sveikatai, įskaitant sumažėjusį cholesterolio kiekį ir kraujospūdį (,).

Norėdami į savo racioną įtraukti kanapių, linų, moliūgų ar moliūgų sėklų, galite pabandyti jų pridėti prie salotų, sriubų, jogurtų ar kitų maisto produktų.

Kai kuriose sėklose, pavyzdžiui, kanapių, moliūgų, moliūgų ir sezamo sėklose, yra didelis cinko kiekis. Jie taip pat yra geras skaidulų, sveikų riebalų ir vitaminų šaltinis, todėl jie sveikai papildo jūsų mitybą.

5. Riešutai

Valgydami riešutus, tokius kaip pušies riešutai, žemės riešutai, anakardžiai ir migdolai, galite padidinti cinko suvartojimą.

Riešutuose taip pat yra kitų sveikų maistinių medžiagų, įskaitant sveikus riebalus ir skaidulas, taip pat daugybę kitų vitaminų ir mineralų.

Jei ieškote riešuto, kuriame yra daug cinko, anakardžiai yra geras pasirinkimas. 1 uncijos (28 gramų) porcijoje yra 15% DV (17).

Riešutai taip pat yra greitas ir patogus užkandis ir siejami su kai kurių ligų, pavyzdžiui, širdies ligų, vėžio ir diabeto, rizikos veiksnių sumažėjimu (,,).

Negana to, žmonės, valgantys riešutus, dažniausiai gyvena ilgiau nei tie, kurie nevalgo, todėl riešutai yra labai sveikas jūsų dietos priedas (,,,).

Riešutai yra sveikas ir patogus užkandis, kuris gali padidinti cinko ir daugelio kitų naudingų maistinių medžiagų suvartojimą.

6. Pieninė

Pieno produktai, tokie kaip sūris ir pienas, suteikia daugybę maistinių medžiagų, įskaitant cinką.

Pienas ir sūris yra du žymūs šaltiniai, nes juose yra didelis biologinio cinko kiekis, o tai reiškia, kad didžiąją dalį šių maisto produktų esančio cinko gali absorbuoti jūsų kūnas ().

Pavyzdžiui, 100 gramų čederio sūrio yra apie 28% DV, o viename puodelyje riebaus pieno - apie 9% (25, 26)

Šiuose maisto produktuose taip pat yra daugybė kitų maistinių medžiagų, kurios laikomos svarbiomis kaulų sveikatai, įskaitant baltymus, kalcį ir vitaminą D.

Pieno produktai yra geri cinko šaltiniai. Juose taip pat yra baltymų, kalcio ir vitamino D, kurie visi yra svarbios maistinės medžiagos kaulų sveikatai.

7. Kiaušiniai

Kiaušiniuose yra vidutinis cinko kiekis ir jie gali padėti pasiekti dienos tikslą.

Pavyzdžiui, 1 dideliame kiaušinyje yra apie 5% DV (27).

Tai ateina su 77 kalorijomis, 6 gramais baltymų, 5 gramais sveikų riebalų ir daugybe kitų vitaminų ir mineralų, įskaitant B grupės vitaminus ir seleną.

Sveiki kiaušiniai taip pat yra svarbus cholino šaltinis - maistinė medžiaga, kurios daugumai žmonių nepakanka ().

Viename dideliame kiaušinyje yra 5% cinko DV, taip pat daugybė kitų maistinių medžiagų, įskaitant baltymus, sveikus riebalus, B grupės vitaminus, seleną ir choliną.

8. Sveiki grūdai

Sveiki grūdai, tokie kaip kviečiai, quinoa, ryžiai ir avižos, turi šiek tiek cinko.

Tačiau grūduose, kaip ir ankštiniuose augaluose, yra fitatų, kurie jungiasi prie cinko ir mažina jo absorbciją ().

Visuose grūduose yra daugiau fitatų nei rafinuotose versijose ir greičiausiai bus mažiau cinko.

Tačiau jie yra žymiai geresni jūsų sveikatai ir yra geras daugelio svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos, B grupės vitaminai, magnis, geležis, fosforas, manganas ir selenas, šaltinis.

Tiesą sakant, neskaldytų grūdų valgymas buvo susijęs su ilgesniu gyvenimu ir daugeliu kitų naudos sveikatai, įskaitant sumažintą nutukimo riziką, antrojo tipo diabetą ir širdies ligas (,,)

Sveiki grūdai gali būti cinko šaltinis jūsų dietoje. Tačiau jų gaunamas cinkas gali būti absorbuojamas ne taip, kaip kiti šaltiniai, nes yra fitatų.

9. Kai kurios daržovės

Apskritai vaisiai ir daržovės yra prasti cinko šaltiniai.

Tačiau kai kuriose daržovėse yra pagrįstas kiekis ir jos gali patenkinti jūsų kasdienius poreikius, ypač jei nevalgote mėsos.

Bulvėse, tiek įprastose, tiek saldžiose veislėse, vienoje didelėje bulvėje yra maždaug 1 mg, tai yra 9% DV (33, 34).

Kitose daržovėse, tokiose kaip šparaginės pupelės ir kopūstai, yra mažiau, maždaug 3% DV 100 gramų (35, 36).

Nors juose nėra daug cinko, mityba, kurioje gausu daržovių, buvo siejama su sumažėjusia lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir vėžys, rizika (,).

Dauguma daržovių yra blogi cinko šaltiniai, tačiau kai kuriuose jų yra vidutinis kiekis ir jie gali patenkinti jūsų kasdienius poreikius, ypač jei nevalgote mėsos.

10. Juodasis šokoladas

Turbūt keista, kad juodajame šokolade yra pagrįstas cinko kiekis.

Tiesą sakant, 100 gramų (3,5 uncijos) 70–85% juodojo šokolado plytelėje yra 3,3 mg cinko arba 30% DV (39).

Tačiau 100 gramų juodojo šokolado yra ir 600 kalorijų. Taigi, nors jis teikia keletą sveikų maistinių medžiagų, tai yra kaloringas maistas.

Nors su savo skanėstu galite gauti šiek tiek papildomų maistinių medžiagų, tai nėra maistas, kuriuo turėtumėte pasikliauti kaip pagrindiniu cinko šaltiniu.

Juodasis šokoladas gali būti cinko šaltinis. Tačiau jis taip pat turi daug kalorijų ir cukraus, todėl jį reikėtų valgyti saikingai, o ne kaip pagrindinį cinko šaltinį.

Esmė

Cinkas yra būtinas mineralas, todėl norint valgyti sveikatą svarbu valgyti pakankamai.

Geriausias būdas užtikrinti, kad jūs gaunate pakankamai, yra valgyti įvairų maistą su gerais cinko šaltiniais, tokiais kaip mėsa, jūros gėrybės, riešutai, sėklos, ankštiniai ir pieno produktai.

Šie maisto produktai gali būti lengvi ir skanūs jūsų dietos papildymai.

Jei nerimaujate, kad per dietą negaunate pakankamai cinko, apsvarstykite galimybę pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju apie galimybę vartoti papildą.

Pagrindiniai cinko pranašumai