11 geriausių vaisių, skirtų svorio netekimui

Turinys

• 1. Greipfrutai
• 2. Obuoliai
• Kaip nulupti obuolį
• 3. Uogos
• 4. Kaulavaisiai
• 5. Aistros vaisiai
• 6. Šermukšniai
• 7. Kiviai
• 8. Melionai
• 9. Apelsinai
• 10. Bananai
• 11. Avokadai
• Esmė

Vaisiai yra gamtoje paruoštas užkandis, kuriame yra vitaminų, ląstelienos ir kitų maistinių medžiagų, palaikančių sveiką mitybą.

Vaisiuose taip pat mažai kalorijų ir daug skaidulų, o tai gali padėti numesti svorio.

Iš tikrųjų vaisių valgymas yra susijęs su mažesniu kūno svoriu ir mažesne diabeto, padidėjusio kraujospūdžio, vėžio ir širdies ligų rizika.

Čia yra 11 geriausių vaisių, kuriuos reikia valgyti norint numesti svorio.

1. Greipfrutai

Greipfrutai yra kryžius tarp pomelo ir apelsino ir paprastai yra siejami su dietos laikymuisi ir svorio metimui.

Pusėje greipfruto yra tik 39 kalorijos, tačiau jis sudaro 65% vitamino C paros normos (RDI). Raudonos veislės taip pat sudaro 28% vitamino A RDI (1).

Greipfrutai turi mažą glikemijos indeksą (GI), tai reiškia, kad jie į jūsų kraują lėčiau išskiria cukrų. Dieta, turinti mažai GI, gali padėti numesti svorio ir išlaikyti svorį, nors įrodymų yra nedaug (2, 3, 4, 5).

Tyrime, kuriame dalyvavo 85 nutukę žmonės, valgant greipfrutus ar geriant greipfrutų sultis prieš valgį 12 savaičių, sumažėjo suvartojamų kalorijų kiekis, 7,1% sumažėjo kūno svoris ir pagerėjo cholesterolio lygis (6).

Be to, neseniai atliktoje apžvalgoje nustatyta, kad greipfrutų vartojimas sumažino kūno riebalus, juosmens apimtį ir kraujospūdį, palyginti su kontrolinėmis grupėmis (7).

Greipfrutus galima valgyti ir pavienius, tačiau jie puikiai papildo salotas ir kitus patiekalus.

Santrauka Greipfrutuose mažai kalorijų ir daug vitaminų A ir C. Tai gali būti sveikas užkandis prieš pagrindinius valgius, kad būtų galima sumažinti bendrą suvartojamo maisto kiekį.

2. Obuoliai

Obuoliai turi mažai kalorijų ir turi daug skaidulų - dideliame vaisiuje yra 116 kalorijų ir 5,4 g skaidulų (223 gramai) (1).

Taip pat nustatyta, kad jie palaiko svorio metimą.

Vieno tyrimo metu moterims 10 savaičių buvo duodami trys obuoliai, trys kriaušės arba trys avižiniai sausainiai - su ta pačia kalorijų verte. Obuolių grupė prarado 2 svarus (0,91 kg), o kriaušių grupė - 1,6 svaro (0,84 kg), o avižų grupės svoris nepasikeitė (8).

Be to, stebėjimo tyrime, kuriame dalyvavo 124 086 asmenys, nustatyta, kad žmonės, kurie valgydavo obuolius, per ketverius metus vidutiniškai prarasdavo 1,24 svaro (0,56 kg) per dieną (9).

Kadangi mažai kaloringi vaisiai, pavyzdžiui, obuoliai, labiau užpildo, dienos metu galite valgyti mažiau kitų maisto produktų. Pabrėžtina, kad obuolys beveik tris kartus užpildomas kaip šokolado batonėlis (10).

Tyrimai rodo, kad norint sumažinti alkį ir kontroliuoti apetitą, obuolius geriausia valgyti sveikus, o ne sultis (11).

Beje, du tyrimai susiejo obuolių sultis su kūno riebalų sumažėjimu, palyginti su kontroliniu gėrimu, kurio kalorijų skaičius yra toks pats. Obuolių polifenolio ekstraktas, pagamintas iš vieno iš natūralių vaisių junginių, taip pat susijęs su sumažėjusiu cholesterolio kiekiu (12, 13, 14).

Obuoliais galima mėgautis įvairiais būdais - tiek virtais, tiek žaliais. Pabandykite juos pridėti prie karštų ir šaltų grūdų, jogurto, troškinių ir salotų arba kepti patys.

Santrauka Obuoliai turi mažai kalorijų, turi daug skaidulų ir yra labai užpildyti. Tyrimai rodo, kad jie gali padėti numesti svorio.

Kaip nulupti obuolį

3. Uogos

Uogos yra mažai kaloringos maistinių medžiagų jėgainės.

Pavyzdžiui, 1/2 puodelio (74 gramų) mėlynių yra tik 42 kalorijos, tačiau jos suteikia 12% vitamino C ir mangano RDI, o 18% - vitamino K (1).

Viename puodelyje (152 gramų) braškių yra mažiau nei 50 kalorijų ir jame yra 3 gramai maistinių skaidulų, taip pat 150% RDI yra vitamino C ir beveik 30% - mangano (1).

Taip pat buvo įrodyta, kad uogos užpildytos. Viename mažame tyrime nustatyta, kad žmonės, kuriems buvo suteiktas 65 kalorijų uogų užkandis, vėlesnį patiekalą suvalgydavo mažiau nei tie, kuriems duoti saldainiai su tuo pačiu kalorijų skaičiumi (15).

Be to, valgant uogas gali sumažėti cholesterolio kiekis kraujyje, sumažėti kraujospūdis ir sumažėti uždegimas, o tai ypač gali padėti antsvorio turintiems žmonėms (16, 17).

Tiek šviežias, tiek šaldytas uogas galima dėti į kruopas ar jogurtą pusryčiams, sumaišyti su sveiku kokteiliu, sumaišyti į kepinius arba suberti į salotas.

Santrauka Uogos turi mažai kalorijų ir turi daug svarbių vitaminų. Jie taip pat gali turėti teigiamą poveikį cholesterolio kiekiui, kraujospūdžiui ir uždegimui.

4. Kaulavaisiai

Kaulavaisiai, dar vadinami drebuliais, yra sezoninių vaisių grupė, turinti mėsingą išorę ir akmenį arba duobę iš vidaus. Jie apima persikus, nektarinus, slyvas, vyšnias ir abrikosus.

Kaulavaisiai yra mažai GG, mažai kaloringi ir turtingi maistinėmis medžiagomis, pavyzdžiui, vitaminais C ir A - todėl jie puikiai tinka žmonėms, norintiems numesti svorio (2).

Pavyzdžiui, vienas vidutinis persikas (150 gramų) turi 58 kalorijas, o 1 puodelis (130 gramų) vyšnių suteikia 87 kalorijas, o dvi mažos slyvos (120 gramų) arba keturi abrikosai (140 gramų) turi vos 60 kalorijų (1).

Palyginti su nesveikais užkandžiais, tokiais kaip traškučiai ar sausainiai, kaulavaisiai yra maistinių medžiagų tankesnis įdaras.

Kaulavaisius galima valgyti šviežius, supjaustytus vaisių salotose, įmaišyti į širdingą košę ar net kepti ant grotelių ar dėti į pikantiškus patiekalus, pavyzdžiui, troškinius.

Santrauka Kaulavaisiai, pavyzdžiui, persikai, nektarinai ir slyvos, yra mažai kaloringas sezoninis užkandis. Jie yra gera alternatyva traškučiams, sausainiams ar kitam greitam maistui.

5. Aistros vaisiai

Aistros vaisiai, kilę iš Pietų Amerikos, auga ant gražaus, žydinčio vynmedžio. Išorinė oda yra kieta, purpurinės arba gelsvos spalvos, o viduje valgoma minkštimo masė.

Viename vaisiuje (18 gramų) yra tik 17 kalorijų ir jis yra turtingas ląstelienos, vitamino C, vitamino A, geležies ir kalio šaltinis (1).

Dėl tokio mažo vaisiaus pasifloros turi daug maistinių skaidulų. Tiesą sakant, penki iš jų suteikia mažiau nei 100 kalorijų 42% RDI (1).

Pluoštas sulėtina virškinimą, padėdamas ilgiau jaustis sotiems ir kontroliuojant apetitą (18).

Be to, pasiflorų sėklos suteikia piceatanolio - medžiagos, susijusios su kraujo spaudimo sumažėjimu ir padidėjusiu jautrumu insulinui vyrams, turintiems antsvorio. Tačiau reikia daugiau tyrimų (19).

Norint numesti svorio, aistros vaisius geriausia vartoti nesmulkintus. Jis gali būti valgomas atskirai, naudojamas kaip desertų užpilas ar įdaras arba pridedamas prie gėrimų.

Santrauka Pasifloros yra mažai kalorijų turintys, daug skaidulų turintys vaisiai, kurie gali būti naudingi kraujospūdžiui ir jautrumui insulinui, todėl gali būti idealūs norint numesti svorio.

6. Šermukšniai

Šermukšniai iš tikrųjų yra daržovės, tačiau Europoje ir Šiaurės Amerikoje jie dažnai ruošiami kaip vaisiai (1).

Viename kotelyje jis turi tik 11 kalorijų, tačiau jame vis tiek yra beveik 1 gramas ląstelienos ir beveik 20% vitamino KI (1).

Be to, rabarbarų skaidulos gali padėti sumažinti aukštą cholesterolio kiekį, kuris yra dažna problema žmonėms, kurie kovoja su savo svoriu.

Tyrime, kuriame dalyvavo 83 žmonės, sergantys ateroskleroze - arterijų liga, pacientams, kuriems šešis mėnesius buvo duota 23 mg džiovintų rabarbarų ekstrakto vienam kūno svorio kilogramui (50 mg / kg), reikšmingai sumažėjo cholesterolio kiekis ir pagerėjo kraujagyslių funkcija (20). ).

Šermukšnių stiebus galima troškinti ir patiekti su koše ar mėgstamais grūdais. Nors jis gali būti naudojamas įvairiais būdais, taip pat ir desertuose, bandant numesti svorio, geriausia laikytis patiekalų, kuriuose mažai cukraus yra rabarbarų.

Santrauka Šermukšniai, kuriuose mažai kalorijų ir daug skaidulų, gali padėti numesti svorio ir sumažinti cholesterolio kiekį.

7. Kiviai

Kiviai yra maži, rudi vaisiai su ryškiai žaliu ar gelsvu minkštimu ir mažomis juodomis sėklomis.

Kiviai, turintys daug maistinių medžiagų, yra puikus vitamino C, vitamino E, folio ir skaidulų šaltinis ir turi didelę naudą sveikatai (1, 21, 22, 23).

Vieno tyrimo metu 41 žmogus, sergantis diabetu, 12 savaičių suvalgė du auksinius kivius per dieną. Jie patyrė didesnį vitamino C kiekį, sumažėjusį kraujospūdį ir juosmens apimties sumažėjimą 1,2 colio (3,1 cm) (24).

Papildomi tyrimai pažymi, kad kiviai gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, pagerinti cholesterolio kiekį ir palaikyti žarnyno sveikatą - tai yra visi papildomi svorio metimo privalumai (25, 26, 27, 28).

Kiviai turi mažą GI, todėl, nors juose yra cukraus, jis išsiskiria lėčiau - dėl to sumažėja cukraus cukraus kiekis kraujyje (29, 30).

Be to, kiviuose gausu maistinių skaidulų. Vienas mažas, nuluptas vaisius (69 gramai) turi daugiau nei 2 gramus skaidulų, o vien oda suteikia 1 papildomą gramą ląstelienos (1, 31, 32).

Įrodyta, kad dietos, kuriose yra daug skaidulų iš vaisių ir daržovių, skatina mesti svorį, didina sotumą ir gerina žarnyno sveikatą (33).

Kiviai yra minkšti, saldūs ir skanūs valgant žalius, nuluptus ar nenuluptus. Jis taip pat gali būti sulčių, naudojamas salotose, pridedamas prie jūsų ryto grūdų arba naudojamas kepiniuose.

Santrauka Kiviai yra labai maistingi ir teikia daug naudos sveikatai. Dėl didelio skaidulų ir mažai kalorijų jie yra idealūs norint numesti svorio.

8. Melionai

Melionai turi mažai kalorijų ir turi daug vandens, todėl jie yra labai draugiški svorio metimui.

Vos 1 puodelis (150–160 gramų) meliono, pavyzdžiui, sausmedis ar arbūzas, suteikia nedaug 46–61 kalorijų (1).

Nors ir mažai kalorijų, melionuose gausu skaidulų, kalio ir antioksidantų, tokių kaip vitaminas C, beta karotinas ir likopenas (1, 34).

Be to, vartodami vaisius, kuriuose yra daug vandens, galite padėti atsikratyti papildomo svorio (35).

Tačiau arbūzas turi aukštą GI, todėl svarbu kontroliuoti porcijas (2).

Melionai gali būti patiekiami švieži, supjaustyti kubeliais ar pakepti, kad pagyvintų vaisių salotas. Jie taip pat lengvai sumaišomi su vaisių kokteiliais arba užšaldomi į vaisių popsicles.

Santrauka Melionai turi labai mažai kalorijų ir turi daug vandens, o tai gali padėti numesti svorio ir išlaikyti hidrataciją.

9. Apelsinai

Kaip ir visuose citrusiniuose vaisiuose, apelsinuose mažai kalorijų, o vitamino C ir ląstelienos. Jie taip pat labai užpildo.

Tiesą sakant, apelsinai yra keturis kartus daugiau įdaro nei kruasanas ir dvigubai daugiau kaip muselio batonėlis (10).

Nors daugelis žmonių vietoje apelsinų skiltelių vartoja apelsinų sultis, tyrimais nustatyta, kad valgant nesmulkintus vaisius, o ne geriant vaisių sultis, ne tik sumažėja alkio ir kalorijų kiekis, bet ir padidėja sotumo jausmas (36, 37, 38).

Todėl, jei bandote numesti svorio, gali būti geriau valgyti apelsinus, nei gerti apelsinų sultis. Vaisius galima valgyti vienus arba pridėti prie mėgstamų salotų ar deserto.

Santrauka Apelsinuose yra daug vitamino C ir ląstelienos. Be to, jie gali padėti jums jaustis pilnaverčiams.

10. Bananai

Bandant mesti svorį, kai kurie žmonės vengia bananų dėl didelio cukraus ir kalorijų kiekio.

Nors bananai yra kaloringesni nei daugelis kitų vaisių, jie taip pat yra tankesni maistinėms medžiagoms, tiekdami kalį, magnį, manganą, ląstelieną, daugybę antioksidantų bei vitaminus A, B6 ir C (1, 39, 40).

Jų žemas ir vidutinis GI gali padėti kontroliuoti insulino kiekį ir reguliuoti svorį - ypač žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu (2, 3, 4, 41).

Be to, vienas tyrimas parodė, kad valgant bananą per dieną sumažėja cukraus ir cukraus kiekis kraujyje žmonėms, turintiems aukštą cholesterolio kiekį (42).

Kokybiškas, maistingas ir mažai kalorijų turintis maistas, pavyzdžiui, bananai, yra gyvybiškai svarbus bet kokiam sveikam svorio metimo planui.

Bananai gali būti mėgaujami atskirai kaip patogus užkandis kelyje arba pridedami žalių arba paruoštų prie įvairių patiekalų.

Santrauka Bananai, turintys daug maistinių medžiagų ir ląstelienos, yra ideali sveiko svorio metimo plano dalis.

11. Avokadai

Avokadai yra riebūs, kaloringi vaisiai, užauginti šiltame klimate.

Pusėje avokado (100 gramų) yra 160 kalorijų, todėl tai yra vienas kaloringiausių vaisių. Tokia pati suma suteikia 25% RDI vitamino K ir 20% folio (1).

Nepaisant to, kad avokadai turi daug kalorijų ir riebalų, jie gali numesti svorio (43).

Vieno tyrimo metu 61 antsvorio turintis žmogus valgė dietą, kurioje buvo arba 200 gramų avokado, arba 30 gramų kitų riebalų (margarino ir aliejų). Abi grupės patyrė didelį svorio kritimą, tai rodo, kad avokadai yra protingas pasirinkimas norintiems sulieknėti (43).

Kituose tyrimuose nustatyta, kad valgant avokadus, gali padidėti sotumas, sumažėti apetitas ir pagerėti cholesterolio lygis (44, 45).

Be to, didelis amerikiečių valgymo modelių tyrimas atskleidė, kad žmonės, kurie valgė avokadus, turėjo sveikesnę mitybą, mažesnę metabolinio sindromo riziką ir mažesnį kūno svorį nei žmonės, kurie jų nevalgė (46).

Avokadai gali būti naudojami kaip sviesto ar margarino pakaitalas ant duonos ir skrebučių. Juos taip pat galite pridėti prie salotų, kokteilių ar patiekalų.

Santrauka Žmonės, valgantys avokadus, paprastai sveria mažiau nei žmonės, kurie to nedaro. Nepaisant didelio riebalų kiekio, avokadai gali padėti numesti svorio ir palaikyti svorį.

Esmė

Vaisiai yra svarbi sveikos mitybos dalis ir gali padėti numesti svorio.

Daugelyje vaisių yra mažai kalorijų, o daug maistinių medžiagų ir ląstelienos, o tai gali padidinti jūsų sotumą.

Atminkite, kad vaisius geriausia valgyti sveikus, o ne sultingus.

Be to, paprasčiausias vaisių valgymas nėra raktas į svorio metimą. Be fizinio aktyvumo, taip pat turėtumėte stengtis palaikyti sveiką, visavertį maistą.