Kaip išsirinkti geriausią jūsų sveikatai jogurtą

Turinys

• Visada perskaitykite etiketę
• Ingredientų sąrašas
• Mitybos faktai
• Venkite pridėto cukraus
• Mažas riebalų kiekis palyginti su visais riebalais
• Ieškokite gyvų kultūrų
• Kuris tipas yra geresnis?
• Graikiškas, ne pieno ar įprastas jogurtas?
• Ekologiški ar ne?
• Keletas išbandytų jogurtų
• „Stonyfield Organic“
• Dannon All Natural
• Fage Total Plain
• Renkantis sveiką jogurtą, mažiau yra daugiau

Jogurtas dažnai parduodamas kaip sveikas maistas.

Tačiau dėl cukraus ir kvapiųjų medžiagų, pridėtų prie daugelio jogurtų, jie gali būti panašesni į šlamštą.

Dėl šios priežasties naršyti savo maisto prekių parduotuvės jogurto koridoriuje gali būti painu.

Laikykitės šio vadovo, kad sužinotumėte, ko ieškoti ir ko vengti perkant sveiką jogurtą.

Visada perskaitykite etiketę

Etiketės skaitymas visada turėtų būti jūsų pirmasis žingsnis, kai nusprendžiate, kokį maistą pirkti.

Taip yra todėl, kad norint sužinoti, kas iš tikrųjų yra jūsų maiste, būtina perskaityti etiketę.

Iš išorės gali atrodyti, kad visi jogurtai yra vienodi. Tačiau, jei žinote, ko ieškoti, kiekvieno jogurto etiketė gali pasakyti skirtingą istoriją.

Ingredientų sąrašas

Nors visi jogurtai pradedami gaminti kaip paprastas jogurtas, juose dažnai yra įvairių pridėtų ingredientų, tokių kaip cukrus, dirbtiniai kvapikliai, dažikliai, stabilizatoriai ir konservantai.

Kai įmanoma, rinkitės jogurtą be didelių pridėtų ingredientų kiekių. Vietoj to pabandykite pasirinkti jogurtą iš nedaug ingredientų.

Jie turėtų apimti pieną, bakterijų kultūras, naudojamas pienui paversti jogurtu, ir ne ką daugiau.

Ingredientai yra suskirstyti pagal svorį, todėl venkite jogurtų, kurių cukrus nurodytas šalia viršaus.

Dar geriau - paprasčiausiai venkite visų jogurtų, kurių ingredientų sąraše yra bet kokio tipo cukraus.

Cukrus gali būti nurodytas keliais skirtingais pavadinimais, įskaitant sacharozę, aukštos fruktozės turinčią kukurūzų sirupą, vaisių sultis, cukranendrių cukrų ir agavos nektarą.

Mitybos faktai

Etiketėje pateikti faktai apie maistingumą gali suteikti jums konkrečios informacijos.

Porcijos dydis ir kalorijos vienai porcijai nurodytos viršuje. Mitybos faktai taip pat gali pasakyti, kiek angliavandenių, riebalų, baltymų ir cukraus yra kiekvienoje porcijoje.

Atkreipkite dėmesį, kad viename inde gali būti daugiau nei viena porcija, o tai reiškia, kad yra ir daugiau kalorijų.

Šiuo metu mitybos etiketėje skiriamas cukrus neskiriamas nuo natūraliai susidarančio cukraus, todėl gali būti sunku pasakyti, kiek cukraus buvo pridėta.

Tačiau etiketėse nurodoma, kad pridėto cukraus gramai vienai porcijai ateityje taip pat bus nurodyti etiketėse.

Informacija apie maistingumą taip pat parodys, kiek kalcio ir vitamino D yra kiekviename jogurto patiekale.

Idealiu atveju jūsų jogurte bus vitamino D ir didelė jūsų dienos kalcio poreikio dalis. Tai etiketėje bus nurodyta dienos vertės procentais (% DV).

Norėdami gauti daugiau informacijos apie tai, kaip skaityti maisto produktų etiketes, žr. Šį straipsnį.

Perskaityti etiketę yra pirmas dalykas, kurį turėtumėte padaryti rinkdamiesi jogurtą. Mitybos faktų ir ingredientų sąrašas gali daug pasakyti apie tai, kas yra jūsų jogurte.

Venkite pridėto cukraus

Pagrindinis kaltininkas, kuris jogurtą iš sveiko maisto paverčia nesveiku, yra pridėtas cukrus.

Vidutinis amerikiečių suvartojamo cukraus kiekis padidėjo nuo 20 svarų (9 kg) cukraus per metus 1850 m. Iki daugiau kaip 160 svarų (73 kg) per metus iki 2000-ųjų pradžios ().

Apskaičiuota, kad cukrumi saldinti gėrimai lemia 40% šio padidėjimo. Tačiau prie jo prisideda perdirbti maisto produktai, į kuriuos pridėta cukraus, įskaitant saldintus jogurtus ().

Per didelis cukraus vartojimas gali labai pakenkti sveikatai. Tyrimai susiejo su nutukimu, širdies ligomis, medžiagų apykaitos disfunkcija, kepenų ligomis ir 2 tipo cukriniu diabetu, be kitų problemų (,,).

Nors jogurte jau yra šiek tiek natūralaus cukraus laktozės (pieno cukraus) pavidalu, maisto kompanijos dažnai prideda daug paprastų cukrų, kad jogurtas būtų skanesnis.

Paprastame jogurte paprastai yra apie 10–15 gramų angliavandenių viename puodelyje (245 gramai), tačiau aromatizuotuose ar saldintuose jogurtuose vienoje porcijoje gali būti daugiau nei 30 gramų (4).

Norėdami pasirinkti sveiką jogurtą, rinkitės tuos prekės ženklus, kurių porcijoje yra mažiausiai cukraus. Tai reiškia kiek įmanoma mažiau nei 10–15 gramų puodelyje (245 gramų), kurie jau yra laktozės.

Paprastai sveikiausias pasirinkimas yra paprastas, nearomatizuotas jogurtas. Bet jei nemėgstate paprasto jogurto, vietoj to galite padaryti keletą dalykų.

Vienas iš variantų yra pats pasaldinti mėgstamais šviežiais vaisiais.

Taip pat galite pasigaminti savo chia sėklų jogurtą, kad paprastas jogurtas būtų mažiau pyragas. Kaip premiją, su chia sėklomis gausite papildomų baltymų, skaidulų ir sveikų riebalų.

Tai taip pat lengva, kaip sumaišyti 2 puodelius (473 ml) jogurto su 1,5–2 šaukštais (22–30 ml) chia sėklų ir leisti per naktį pasėdėti šaldytuve.

Pridėtas cukrus gali paversti sveiką maistą nepageidaujamu maistu. Kai įmanoma, rinkitės paprastą jogurtą ir visada perskaitykite etiketę, kad sužinotumėte, ar nebuvo pridėta cukraus.

Mažas riebalų kiekis palyginti su visais riebalais

Jogurtas gali būti gaminamas iš nenugriebto, neriebaus pieno arba be riebalų.

Sveikatos ekspertai dažnai rekomenduoja neriebius pieno produktus, nes dauguma žmonių jau valgo daugiau kalorijų nei reikia.

Todėl dauguma jogurtų gaminami iš neriebaus pieno arba be riebalų.

Tačiau sumažinto riebumo jogurtuose paprastai yra daugiausia cukraus, kuris dedamas siekiant kompensuoti skonio praradimą iš riebalų. Taigi, jei pasirinkote neriebų jogurtą, būtinai ieškokite jo be pridėtinio cukraus.

Taip pat yra pilno riebumo jogurto. Nors jame yra daugiau kalorijų nei paprastame neriebiame jogurte, tai nebūtinai daro jį mažiau sveiku pasirinkimu.

Tiesą sakant, riebiuose pieno produktuose esantys riebalai gali būti naudingi.

Pieno produktuose yra natūralių transriebalų, kurie nėra skirtingi kenksmingiems transriebalams, esantiems kai kuriuose perdirbtuose maisto produktuose.

Šie riebalai, būtent konjuguota linolo rūgštis (CLA), nėra laikomi kenksmingais ir netgi gali turėti tam tikrą naudą sveikatai.

Jie gali padėti sumažinti kūno riebalus ir uždegimą, sumažinti širdies ligų riziką, pagerinti cukraus kiekį kraujyje ir kovoti su vėžinėmis ląstelėmis mėgintuvėliuose (,,).

Sveiki gali būti ir paprasti nesaldinti neriebūs, ir riebūs jogurtai. Atsižvelgdami į mitybos įpročius, maisto pasirinkimą ir kalorijų tikslus, nuspręskite, kokį maistą valgyti.

Jogurtas gali būti gaminamas iš sumažinto riebumo arba riebaus pieno. Sumažinto riebumo jogurte yra mažiau kalorijų, tik jei jame nėra pridėto cukraus. Abu gali būti sveiki pasirinkimai.

Ieškokite gyvų kultūrų

Jogurtui gaminti naudojamos sveikos probiotinės bakterijos. Pieno cukrų (laktozę) jie paverčia pieno rūgštimi, dėl kurios jogurtas skonis rūgštus.

Šios probiotinės bakterijos, dažnai vadinamos „gyvomis kultūromis“ jogurte, gali suteikti daug naudos sveikatai.

Nors probiotikų tyrimai vis dar yra kūdikystės stadijoje, tyrimai rodo, kad jie gali:

• Pagerinkite laktozės netoleravimo simptomus ().
• Stimuliuokite imuninę sistemą ().
• Gerokai sumažinti depresijos simptomus ().
• Sumažinkite su antibiotikais susijusio viduriavimo riziką vaikams ir suaugusiems (,).
• Pagerinti dirgliosios žarnos sindromo simptomus (,).

Kiti tyrimai parodė, kad probiotinis jogurtas gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, kūno svorį ir net uždegiminius žymenis ().

Jogurto valgymas su probiotiku Bifidobacterium taip pat įrodyta, kad pagerina vaikų ir moterų žarnyno reguliarumą (, 17).

Visuose jogurtuose iš pradžių yra šių gyvų kultūrų, nes jie yra pieną paverčiantis jogurtu ingredientas.

Tačiau probiotikų kiekis jogurte gali labai skirtis, priklausomai nuo daugelio veiksnių, įskaitant pakavimo būdus ir laikymo sąlygas.

Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš savo jogurto, pasirinkite tą, kuriame yra daugiausia probiotikų. Deja, nėra paprasto būdo pasakyti, kiek kiekviename jogurte yra.

Nacionalinė jogurto asociacija siūlo „Gyvų ir aktyvių kultūrų“ antspaudą jogurtams, kuriuose bandymo metu yra 100 milijonų kultūrų (bakterijų) grame. Antspaudas atrodo taip: Vaizdo šaltinis: „Fage“.

Tačiau antspaudą gauti brangu. Daugelis prekių ženklų nusprendžia išsiversti be jo, net jei jie atitinka 100 milijonų kultūrų grame kvalifikaciją.

Tiesą sakant, vienoje ataskaitoje apie nepriklausomai išbandytus jogurtus nustatyta, kad daugelyje prekės ženklų be antspaudo grame buvo daug daugiau nei 100 milijonų kultūrų (18).

Svarbiausia vengti jogurtų, kurie buvo apdoroti termiškai arba pasterizuoti po to, kai buvo pridėti probiotikai. Pasterizavimas naikina bakterijas, kurios turi būti gyvos, kad būtų naudingos jums.

Tai lengva sužinoti, nes šių jogurtų etiketėse turėtų būti užrašas „termiškai apdorotas po kultivavimo“ (19).

Probiotikai yra draugiškos bakterijos, paverčiančios pieną jogurtu. Ieškokite jogurto su „Live and Active Cultures“ antspaudu ir venkite jogurtų, kurie buvo pasterizuoti po gamybos.

Kuris tipas yra geresnis?

Yra daug įvairių rūšių jogurto, ir štai kaip palyginamos skirtingos veislės.

Graikiškas, ne pieno ar įprastas jogurtas?

Graikiškas jogurtas yra didžiausia jogurto tendencija šiuo metu. Jis skiriasi nuo tradicinio jogurto, nes yra įtemptas daugiau kartų, pašalinant dalį išrūgų ir laktozės.

Tai graikų jogurtui suteikia maždaug dvigubai daugiau baltymų nei tradicinis jogurtas ir maždaug pusė angliavandenių. Tai puikus pasirinkimas kaip sotus užkandis ir tiems, kurie netoleruoja laktozės (20).

Tačiau tai reiškia, kad graikiškame jogurte taip pat paprastai yra daugiau kalorijų ir riebalų ir jame yra mažiau kalcio nei tradiciniame jogurte.

Daugelis prekių ženklų taip pat užpildyti pridėtiniu cukrumi.

Taip pat išpopuliarėjo be pieno pagaminti jogurtai, pavyzdžiui, sojos ar kokosų jogurtas. Kadangi jie yra augaliniai, juose yra daug mažiau riebalų nei tradiciniame jogurte ir juose nėra laktozės.

Tai idealus pasirinkimas veganams ir žmonėms, netoleruojantiems laktozės. Tačiau juose natūraliai nėra daug kalcio, todėl būtinai patikrinkite prekės ženklo, kuriame yra pridėta kalcio ir vitamino D, etiketę.

Graikiškas jogurtas, ne pieniškas ir įprastas jogurtas gali būti sveiki variantai, tačiau nė vienas nebūtinai yra sveikesnis už kitus.

Ekologiški ar ne?

Norint nešioti USDA ekologišką ruonį, pienas turi būti iš karvių, šeriamų ekologiškais, ne GMO pašarais, ir negydytas antibiotikais ar augimo hormonais.

Tačiau ar ekologiškas maistas yra geresnis, ar ne, labai diskutuojama, o GMO ir augimo hormonų naudojimas pieno ūkyje tebėra itin prieštaringas.

Ekologiškų ir įprastų maisto produktų maistinis kiekis taip pat yra prieštaringas, nors, atrodo, yra ekologiškų pieno produktų skirtumų.

Pavyzdžiui, tyrimai parodė, kad ekologiškame piene yra geresnis riebalų rūgščių profilis ir didesnis beta-karotino, vitamino E ir geležies kiekis nei įprastame piene (21,).

Tačiau taip pat atrodo, kad organiniame piene yra mažiau mineralų seleno ir jodo ().

Įdomu tai, kad šiuos skirtumus greičiausiai lemia karvių raciono skirtumai. Jie nebūtinai priklausė nuo to, ar ūkininkavimo praktika buvo ekologiška, ar įprasta (,).

Tiesą sakant, sunku pasakyti, ar ekologiška mityba ir nauda sveikatai tikrai yra geresnė nei įprasta.

Graikiškame jogurte yra daugiau baltymų ir mažiau angliavandenių, o be pieno turinčiame jogurte paprastai būna mažiau riebalų ir nėra laktozės. Organiniame jogurte gali būti daugiau tam tikrų maistinių medžiagų, bet kitose - mažiau.

Keletas išbandytų jogurtų

Nors šis sąrašas anaiptol nėra baigtinis, pateikiame keletą rūšių jogurto, kuris yra sveikas pasirinkimas.

„Stonyfield Organic“

„Stonyfield Organic“ yra geras prekės ženklas, kurį norite rinktis, jei norite pirkti ekologišką. Visi jų jogurtai yra ekologiški ir gali rinktis iš daugybės skirtingų produktų.

Jie siūlo žolėmis maitinamą, nenugriebto pieno jogurtą, graikišką jogurtą ir „Smooth & Creamy“ liniją.

Jei jums labiau patinka aromatizuotas jogurtas, jų vaisių skonio graikiški jogurtai yra puikus pasirinkimas.

Tačiau daugumoje kitų vaisių skonio jogurtų yra pridėtinio cukraus.

Dannon All Natural

Dannono „All Natural“ jogurtų linija yra geras sveiko jogurto pavyzdys.

Jame yra tik du ingredientai: neriebus arba be riebalų pienas ir pektinas, kuris yra natūralus tirštiklis. Jis taip pat turi „Gyvų ir aktyvių kultūrų“ antspaudą.

Deja, šiame jogurte nėra pridėta vitamino D.

Tačiau be pridėtinio cukraus, 8 gramų baltymų vienai porcijai ir 30% dienos kalcio poreikių, tai vis tiek yra geras pasirinkimas.

Nors likusiuose „Dannon“ jogurtuose, nors ir populiariuose, yra daug pridėtinio cukraus, todėl jie nėra patys sveikiausi jogurto pasirinkimai.

Fage Total Plain

Fage yra puikus pasirinkimas mėgaujantiems graikišką jogurtą.

Jogurto linijoje „Fage Total Plain“ yra tik pienas ir įvairios gyvos kultūros. Jis taip pat yra riebių, 2% ir 0% veislių.

Tačiau, kadangi tai graikiškas jogurtas, kalcio kiekis yra mažesnis nei įprasto jogurto - tai sudaro apie 20% jūsų dienos poreikių. Jame taip pat nėra pridėto vitamino D.

Vis dėlto tai yra sveikas pasirinkimas.

Tačiau, kaip ir kiti prekės ženklai, laikykitės paprastų veislių. Prekės ženklo aromatizuotuose ar vaisiuose pridėtuose jogurtuose yra daug pridėtinio cukraus.

Yra daugybė sveiko jogurto prekių ženklų, kuriuos galite išbandyti. Pasirinkite veisles, kuriose yra mažai cukraus arba be jo, ir trumpą ingredientų sąrašą.

Renkantis sveiką jogurtą, mažiau yra daugiau

Kalbant apie jogurtą, jo sveikumas reiškia paprastumą.

Pabandykite pasirinkti jogurtą, kuriame būtų nedaug ingredientų ir kuo mažiau pridėta cukraus. Geriausias yra paprastas ir nesaldintas jogurtas.

Be to, dauguma pasirinkimų priklauso nuo asmeninių pageidavimų.

Jei laikysitės šių patarimų, galite būti tikri, kad jūsų pasirinktas jogurtas yra sveikas ir maistingas pasirinkimas.