Beta karotino pranašumai ir kaip jį gauti

Turinys

• Apžvalga
• Kokia nauda?
• Pažinimo funkcijos gerinimas
• Geros odos sveikatos skatinimas
• Prisidėjimas prie plaučių sveikatos
• Mažėja geltonosios dėmės degeneracija
• Vėžio prevencija
• Maistas, kuriame gausu beta karotino
• Kiek beta karotino reikia vartoti?
• Ar yra rizika gauti per daug?
• Paėmimas

Apžvalga

Beta karotinas yra antioksidantas, paverčiamas vitaminu A ir vaidina labai svarbų vaidmenį sveikatai. Tai atsakinga už raudoną, geltoną ir oranžinę kai kurių vaisių ir daržovių spalvas.

Pavadinimas kilęs iš lotynų kalbos žodžio morka. Beta karotiną atrado mokslininkas H. Wackenroderis, kuris jį kristalizavo iš morkų 1831 m.

Kokia nauda?

Antioksidantai, tokie kaip beta karotinas, vaidina lemiamą vaidmenį organizmo kovoje su laisvaisiais radikalais. Yra daugybė įrodymų, pagrindžiančių antioksidantų vartojimą, kad būtų galima pasiekti optimalią savijautą. Vartojantys beta karotiną buvo susieti su šiais dalykais:

Pažinimo funkcijos gerinimas

Viename tyrime dalyvavo daugiau nei 4000 vyrų per 18 metų. Tai susiejo ilgalaikį beta karotino vartojimą su pažintinio nuosmukio sulėtėjimu. Tačiau per trumpą laiką reikšmingo skirtumo nebuvo rasta. Grupėje, kuri ilgą laiką vartojo beta karotiną, galėjo būti ir kitų veiksnių.

Geros odos sveikatos skatinimas

Vartojant beta karotiną, kai kuriems žmonėms, sergantiems eritropoetine protoporfirija, gali sumažėti jautrumas saulės spinduliams. Tai gali turėti ir žmonėms, sergantiems kitomis šviesai jautriomis ligomis.

Beta karotinas taip pat gali susilpninti fototoksinių vaistų poveikį. Kiti tyrimai parodė, kad tai gali užkirsti kelią odos pažeidimams ir prisidėti prie odos sveikatos ir išvaizdos palaikymo. Taip yra dėl jo antioksidacinių savybių. Tačiau tyrimai nėra aiškūs ir reikia atlikti daugiau tyrimų.

Prisidėjimas prie plaučių sveikatos

Didelės beta karotino dozės (15 miligramų papildų) gali padidinti rūkalių plaučių vėžio tikimybę. Tačiau neseniai atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 2700 žmonių, teigė, kad valgant vaisius ir daržoves, kuriuose gausu karotinoidų, tokių kaip beta karotinas, buvo apsauginis poveikis nuo plaučių vėžio.

Mažėja geltonosios dėmės degeneracija

Su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija (AMD) yra liga, pažeidžianti regėjimą. Tyrėjų teigimu, vartojant dideles beta karotino dozes kartu su vitaminu C, vitaminu E, cinku ir variu, pažengusio AMD rizika gali sumažėti 25 procentais.

Tačiau didesnis beta karotino vartojimas buvo susijęs su didesniu rūkalių plaučių vėžio dažniu. Dėl šios priežasties formulė vėliau buvo modifikuota ir beta karotinas buvo pašalintas. Rūkantiems žmonėms beta beta karotino vartojimas nekėlė problemų, tačiau maisto šaltiniai visada yra saugiausias beta karotino šaltinis.

Čia yra aštuonios maistinės medžiagos, kurios dar labiau optimizuos jūsų akių sveikatą.

Vėžio prevencija

Nacionalinio vėžio instituto duomenimis, antioksidantai, tokie kaip beta karotinas, gali sumažinti laisvųjų radikalų žalą arba užkirsti jai kelią. Šios rūšies žala buvo susijusi su vėžiu. Tačiau daugelis stebimų tyrimų parodė įvairius rezultatus. Apskritai, rekomenduojama valgyti dietą, kurioje gausu vaisių ir daržovių, turinčių fitochemikalų ir antioksidantų, nei papildyti beta karotinu. Tai ypač pasakytina apie tuos, kurie jau serga vėžiu.

Maistas, kuriame gausu beta karotino

Beta karotino daugiausia yra vaisiuose ir daržovėse, kurių spalva yra raudona, oranžinė arba geltona. Tačiau nevenkite tamsių lapinių žalumynų ar kitų žalių daržovių, nes juose taip pat yra nemažai šio antioksidanto.

Kai kurie tyrimai parodė, kad virtuose vaisiuose ir daržovėse yra daugiau beta karotino, palyginti su žaliais. Kadangi beta karotinas virsta riebaluose tirpiu vitaminu A, svarbu, kad šios maistinės medžiagos būtų geriau absorbuojamos.

Maisto produktai, kuriuose daugiausia beta karotino, yra šie:

• morkos
• saldžiosios bulvės
• tamsūs lapiniai žalumynai, tokie kaip kopūstai ir špinatai
• romėnų salotos
• moliūgas
• kantalupa
• raudonos ir geltonos paprikos
• abrikosai
• žirniai
• Brokoliai

Beta karotino taip pat yra tokiose žolelėse ir prieskoniuose kaip:

• paprikos
• Kajenas
• čili
• petražolių
• kalendra
• mairūnas
• šalavijas
• koriandras

Šių maisto produktų, žolelių ir prieskonių susiejimas su sveikais riebalais, tokiais kaip alyvuogių aliejus, avokadas ar riešutai ir sėklos, gali padėti jiems įsisavinti. Peržiūrėkite šiuos 10 skanių žolelių ir prieskonių, turinčių kitų galingų privalumų sveikatai.

Kiek beta karotino reikia vartoti?

Nėra nustatyta rekomenduojama beta karotino dienos norma. Tačiau pagal Mayo klinikos dozavimo papildymo gaires saugu suvartoti 6–15 miligramų (mg) beta karotino per dieną. Tai prilygsta 10 000–25 000 vitamino A vienetų veiklai - maždaug 70 procentų moterų poreikių yra kasdien ir 55 procentų vyrų. Vaikams priimtina 3–6 mg beta karotino per parą (5000–10 000 vienetų vitamino A arba 50–83 procentų kasdienių vaikų poreikių).

Kai svarstote apie papildymą, pasitarkite su gydytoju apie savo individualius poreikius ir su tuo susijusią riziką. Aptarkite tam tikrus vaistus ar gyvenimo būdo veiksnius, kurie gali turėti įtakos dozavimui ir poreikiams.

Valgydami maistą galite gauti pakankamai beta karotino, jo nereikia papildyti, jei tik tai galvojate. Pavyzdžiui, remiantis maistinių medžiagų duomenimis, kuriuos pateikė Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas, maždaug 3,5 uncijos žalių morkų gausite 8,285 mg beta karotino. Virtos morkos suteikia šiek tiek didesnę koncentraciją - 8,332 mg vienai 3,5 uncijos porcijai, nes netenkama vandens. O 60 gramų (g) virtų špinatų suteikia apie 7 mg beta karotino. Jei jums patinka saldžiosios bulvės, atminkite, kad 100 g virtų saldžiųjų bulvių yra apie 4 mg.

Ar yra rizika gauti per daug?

Papildymas beta karotinu gali padidinti plaučių vėžio riziką rūkantiems ir asbestozę turintiems žmonėms. 2008 m. Per pastaruosius tris dešimtmečius atliktų tyrimų, kuriuose dalyvavo 109 394 tiriamieji, apžvalga parodė, kad beta karotino papildai reikšmingai padidino plaučių vėžio riziką po 18 mėnesių papildymo. Plaučių vėžio rizika buvo didžiausia rūkančiųjų, kurie vartojo multivitaminus, kuriuose yra beta karotino, grupėje.

Šis tyrimas prieštarauja 1996 m. Tyrimo išvadoms. Tyrimo metu nustatyta, kad vartojant 50 mg beta karotino kas antrą dieną 12 metų, 22 000 vyrų, kurie dalyvavo tyrime, plaučių vėžio atvejų nepadidėjo. Šie asmenys buvo arba rūkantys, arba buvę.

Rūkantiems nerekomenduojama papildyti didelėmis beta karotino dozėmis. Bet beta karotino vartojimas per maistą yra saugus ir iš tikrųjų sumažina vėžio bei galbūt širdies ligų riziką.

Paėmimas

Apskritai, visada svarbu užtikrinti, kad savo racione gautumėte pakankamai vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Dieta, kurioje gausu vaisių ir daržovių, yra geriausias būdas padidinti beta karotino kiekį ir užkirsti kelią ligoms. Aptarkite su gydytoju ar registruotu dietologu konkrečius būdus, kaip padidinti beta karotino suvartojimą, ir jei tai jums tinka.