Kūno dalis, kurią moterys ignoruoja

Turinys

• Apžvalga skirta

Net jei dažnai atliekate viso kūno treniruotes, tikėtina, kad nepastebėsite raumenų, kurie yra itin svarbūs siekiant išvengti traumų ir moterų skausmo: klubo manžetę. Jei niekada apie tai negirdėjote, nesate vieni: „Klubų manžetai yra svarbūs vyrams ir moterims, ir tai yra vienas iš dažniausiai abiejų lyčių nepastebimų raumenų“, – sako Markas Verstegenas, prezidentas ir įkūrėjas. pagrindinio našumo. „Silpni klubai gali sukelti prastą judėjimo mechaniką ir sukelti klubų, nugaros ar kelių skausmus ir sužalojimus.

Ypač svarbu, kad moterys treniruotų klubo raumenis, sako Vergestenas, nes mes linkę turėti platesnius dubens ir šiek tiek didesnius kampus tarp klubų ir kelių nei vyrai-abu šie atvejai kelia didesnę traumų riziką nei vaikinai.

„Klubo rankogaliai taip pat yra prijungti prie dubens dugno raumenų, kuriuos gali pabrėžti tokie įvykiai kaip nėštumas, menopauzė ar gimdymas“, - priduria jis.

Laimei, yra keletas paprastų būdų sustiprinti klubų raumenis.

„Norite užtikrinti, kad klubo rankogalių raumenys atliktų savo darbą kaip stabilumo pagrindas, todėl, norėdami juos sustiprinti, paprastai rekomenduojame atlikti keletą pagrindinių pratimų, kurie aktyvina raumenis ir padeda pagerinti išorinį ir vidinį klubo sukimosi judesius“, - sako Verstegenas. .

Kai kitą kartą treniruosite sėdmenis, pridėkite porą šių pratimų prie savo kasdienybės. Ne tik puikiai atrodysite iš nugaros, bet ir stabilizuosite savo raumenis bei apsisaugosite nuo traumų – visada privalumas!

Taip pat atminkite, kad kokybė svarbiau nei kiekybė, sako Verstegenas. "Norite įsitikinti, kad kiekvienas judesys yra kontroliuojamas ir dirbate tinkamus raumenis, o ne tik skubate per judesius."

Jums reikės: Atsparumo juosta arba kilpa (mes mėgstame SKLZ daugiapriešinio pasipriešinimo treniruotes) ir medicinos kamuoliuką

1. Keturkampis klubo pagrobimas: Pradėkite nuo rankų ir kelių (keturkampė padėtis), įtraukę bambą ir nustumdami pečius žemyn ir toliau nuo ausų. Laikydami sulenktus kelius ir įtemptus pagrindinius raumenis, pakelkite dešinę koją į šoną ir šiek tiek atgal. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 8–12 pakartojimų. Perjunkite šonus ir atlikite 8–12 pakartojimų kairėje pusėje.

2. Vienos kojos sėdmenų tiltas: Atsigulkite veidu į grindis, dešinįjį kelį sulenkdami 90 laipsnių kampu (būtinai laikykite kulną ant žemės), o kairę koją laikykite prie krūtinės. Pakelkite užpakalį aukštyn ir nuo žemės, stenkitės išlaikyti tiesią liniją nuo galvos iki kelių ir padėkite savo svorį ant dešiniojo kulno ir dešiniojo peties. Laikykite, tada grįžkite į pradinę padėtį.Atlikite nuo 8 iki 12 pakartojimų; tada pakeiskite puses.

3. Išorinis klubo pakėlimas: Šį judesį galima atlikti su pasipriešinimo juosta ar kilpa arba be jos. Atsigulkite dešinėje pusėje, sulenkdami klubus ir kelius, išlaikydami tiesią liniją tarp galvos, liemens ir klubų. Atidarykite klubus sukdami kairįjį kelį aukštyn link dangaus, išlaikydami kontaktą tarp kulnų. Nuleiskite kelį atgal į pradinę padėtį. Užbaikite 8–12 kartų ir pakartokite kitoje pusėje.

4. Šoninis juostos pasivaikščiojimas: Stovėkite su pasipriešinimo juosta arba kilpa aplink kulkšnis. Sulenkite kelius ir šiek tiek atsisėskite į klubus, kol būsite beveik pritūpę. Iš ten ženkite į šoną nuo 8 iki 12 kartų, visą laiką išlaikydami įtampą ant juostos. Pakartokite, grįždami į kitą pusę 8–12 kartų. Taip pat galite užsirišti juostą arba kilpą virš kelių, kaip parodyta čia.

5. Rotacinis medicininio kamuoliuko metimas: Atsistokite 3–4 pėdų atstumu nuo sienos, laikydami vaistinį kamuoliuką juosmens lygyje. Pasukite liemenį į dešinę nuo sienos, paimdami medicininį rutulį už klubo. Greitai pasukite atgal į kairę ir tuo pačiu metu mesti kamuolį į sieną. Laikydami vieną ranką už kamuoliuko, kitą - po ja ir šiek tiek sulenktas rankas, suimkite kamuolį ir nedelsdami mesti atgal į sieną. Padarykite tai 8 kartus, tada perjunkite šonus ir pakartokite 8 kartus.

Apžvalga skirta