Skirtumas tarp kultūrizmo, jėgos kilnojimo ir sunkiosios atletikos

Turinys

• Kas yra „Powerlifting“?
• Jėgos kilnojimo varžybos
• Jėgos kilnojimo treniruotės
• „Powerlifting“ pranašumai
• Darbo su jėgos kėlimu pradžia
• Kas yra Sunkioji atletika?
• Sunkiosios atletikos varžybos
• Sunkumų kilnojimo treniruotės
• Svorio kilnojimo privalumai
• Darbo su sunkiosios atletikos pradžia
• Kas yra Kultūrizmas?
• Kultūrizmo varžybos
• Kultūrizmo treniruotės
• Kultūrizmo privalumai
• Darbo su kultūrizmu pradžia
• Koks jums yra geriausias svorio treniruotės tipas?
• Apžvalga skirta

Vienas iš neįtikėtinų dalykų, susijusių su pasipriešinimo mokymu, yra tai, kiek stilių egzistuoja. Tiesiog yra šimtai būdų, kaip tik pakelti svorį. Tikriausiai esate girdėję apie skirtingus jėgos treniruočių stilius, tačiau kokie yra esminiai skirtumai tarp kultūrizmo ir jėgos kilnojimo, nei nuo sunkiosios atletikos ir kaip žinoti, kas jums tinka?

„Svorių kilnojimas, jėgos kilnojimas ir kultūrizmas siūlo labai unikalius jėgos treniruočių metodus“, – sako Brianas Suttonas, M.S., C.S.C.S. Nacionalinės sporto medicinos akademijos (NASM) jėgos treneris. Ir visi jie gali padėti ugdyti jėgą ir galią įvairiais būdais, aiškina jis. Vienas aspektas, dėl kurio šie treniruočių formatai išsiskiria, yra tai, kad jie taip pat yra konkurenciniai sportai.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kuo skiriasi jėgos kilnojimo, sunkiosios atletikos ir kultūrizmo varžybos, treniruočių stiliai ir pranašumai.

Kas yra „Powerlifting“?

Esmė: Jėgos kilnojimas yra varžybinė sporto šaka, kurioje pagrindinis dėmesys skiriamas trims pagrindinėms štangos kėlimui: spaudimui ant suoliuko, pritūpimui ir mirties traukai.

Jėgos kilnojimo varžybos

„Jėgos jėgos kėlimas išbando konkurentės jėgas spaudžiant ant suoliuko, pritūpus ir keliant jėgas“, - sako Suttonas. Kiekvienas keltuvas naudoja štangą, prikrautą svorio plokštelių. Jėgos kilnojimo varžybų dalyviai tris kartus bando pasiekti maksimalų kiekvieno kėlimo svorį (dar žinomą kaip maksimalus vieno pakartojimo skaičius). Didžiausio sėkmingo kiekvieno kėlimo bandymo svoris sumuojamas į bendrą rezultatą. Dalyviai paprastai vertinami skirtingose ​​kategorijose, atskirti pagal lytį, amžių ir svorio kategoriją.

Jėgos kilnojimo treniruotės

Kadangi jėgos kėlimas yra skirtas padidinti vieno pakartojimo maksimumą, galiūnų programavimas yra skirtas maksimaliai raumenų jėgai ugdyti. „Konkurentai jėgos kilnojime paprastai treniruojasi naudodami labai sunkius svorius tik kelis kartus, kad padidintų savo jėgos potencialą“, - aiškina Suttonas.

Kažkas, kas praktikuoja jėgos kilnojimą, gali treniruotis tris dienas per savaitę, kiekvieną dieną sutelkdamas dėmesį į vieną iš pamatinių keltuvų, sako Danny King, sertifikuotas treneris ir „Life Time“ mokymų nacionalinės komandos narys.

Treniruotė paprastai apima pagrindinius tų keltuvų pratimus ar kai kurias jo versijas, pavyzdžiui, pritūpimą ant dėžutės (kai atliekate pritūpimą su štanga, bet pritūpiate ant dėžutės), - aiškina Kingas. Nors pagrindiniai kėlimai bus sunkūs ir reikalauja daugiausiai dėmesio, treniruotėse taip pat bus atliekami pratimai naudojant lengvesnius svorius, skirtus kai kurioms silpnoms vietoms įveikti. Pvz., Treniruotės, skirtos pritūpimams, pavyzdys gali būti: klubo traukos apšilimas, tada sunkūs pritūpimai (galbūt 4–5 pakartojimai, tik 6 pakartojimai), atsitraukimai, suskaidyti pritūpimai, šlaunikaulio garbanos, kojų spaudimas ir supermanai.

Jėgos kėlimo treniruotės paprastai turi ilgesnį poilsio laiką nei kitos jėgos treniruotės, kad būtų galima visiškai atsigauti tarp serijų. „Jei jūsų tikslas yra pakelti didžiausią svorį, jums reikia dviejų, trijų, o gal net iki penkių minučių poilsio“, - sako Kingas. "Jūs tikrai sutelkiate dėmesį į kėlimo intensyvumą ir tai, kiek galite judėti."

„Powerlifting“ pranašumai

Jėgos augimas, raumenų masės auginimas ir kaulų tankio didinimas yra didžiausi jėgos kilnojimo (ir apskritai svorių kilnojimo) pranašumai, taigi, jei ieškote #gainz, šis stilius kaip tik jums. Kingas sako, kad jėgos kilnojimas gali būti motyvuojantis daugelį žmonių, nes tai leidžia jums sutelkti dėmesį į rezultatus, ty svorį, kurį keliate, o ne tik estetiką ar svorio metimą.

Jei esate bėgikas, galiūnų sportas taip pat gali būti naudingas jūsų treniruotėms. „Jėgos jėgos kėlimas padidina jėgos gamybą“, - aiškina Meg Takacs, „Run with Meg“ įkūrėja, „CrossFit“ 2 lygio trenerė ir „Performix House“ Niujorke trenerė. "Kai jūsų koja atsiremia į žemę, galite turėti daugiau jėgos ir liesų raumenų už jūsų žingsnio."

Darbo su jėgos kėlimu pradžia

Jei jūsų sporto salėje yra spaudimas ant suoliuko ir pritūpimų stovas, štangos ir svorio plokštės, turite viską, ko reikia jėgos kilnojimui pradėti. [Ar turėtumėte sukurti jėgų pagrindą prieš pradėdami dirbti su PL programa?] Dirbant su dideliais svoriais, Kingas pataria pasitelkti stebėtoją, ypač spaudimui ant suoliuko ir pritūpimams. „Pirmasis stebėtojo darbas yra padėti jums sureguliuoti svorį“, - aiškina jis. „Antrasis - sekti tave keltuvu ir užtikrinti, kad svoris saugiai grįžtų į stovą“.

Bendravimas su stebėtoju yra labai svarbus, sako Kingas. "Geras stebėtojas užduos tokius klausimus: ar norite šiek tiek pagalbos, jei pradėsite treniruotis? Ar nenorite, kad liesčiau juostą, kol ji pradės kristi?"

„Jėgos atletikoje vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti, yra gauti treniruočių partnerį ar trenerį - žmogų, galintį turėti jūsų nugarą ir tai gali labai pakeisti“, - sako Kingas. Treneris gali užtikrinti tinkamą formą ir užkirsti kelią sužalojimams, taip pat padėti nustatyti, kada laipsniškai pridėti apkrovą. Ieškokite asmens, sertifikuoto pagal USA Powerlifting trenerio sertifikavimo programą. (Žr. „Treniruočių apimties pagrindai“, jei dar nesate tikri kėlimo srityje)

JAV „Powerlifting“ tvarko jėgos sportui tinkamų sporto salių ir „Girls Who Powerlift“ (drabužių prekės ženklas ir moterų identifikuojančių galiūnų bendruomenė) duomenų bazę, kurioje yra išteklių, kaip pasirinkti treniruočių programą ir dar daugiau. Taip pat pasisemkite įkvėpimo iš šios moters, kuri pradėjo sportuoti ir labiau nei bet kada myli savo kūną, ir iš šių galiūnų moterų „Instagram“.

Kas yra Sunkioji atletika?

Esmė: Nors techniškai bet kokią svoriu pagrįstą jėgos treniruotę galite vadinti svorio kilnojimu (du žodžiai), varžybinė sunkioji atletika (t. y. olimpinė sunkioji atletika, vienas žodis) yra sporto šaka, kurioje pagrindinis dėmesys skiriamas dviem dinaminiams štangos kėlimams: traukimui ir trūkčiojimui.

Sunkiosios atletikos varžybos

Sunkioji atletika – tokia, kokia dalyvauja olimpinėse žaidynėse – išbando tavo gebėjimą atlikti plėšimą ir trūkčiojimą. Panašiai kaip jėgos kėlimas, šie judesiai atliekami su pakrauta štanga, o varžovai gauna tris bandymus kiekvienu keltuvu. Didžiausi kiekvieno pratimo metu iškelti svoriai sumuojami ir gaunamas bendras rezultatas, ir laimi daugiausiai balų savo kategorijoje surinkęs sportininkas. Dalyviai vertinami kategorijose pagal amžių, svorį ir lytį.

Sunkumų kilnojimo treniruotės

Sportas su dviem judesiais gali atrodyti paprastas, tačiau šių judesių forma yra neįtikėtinai techninė. Abu keltuvai reikalauja, kad virš galvos sprogstamai pakeltumėte pakrautą štangą. Kingas sako, kad, norint treniruotis šiam žygdarbiui, pratimų programavimas yra orientuotas į judesio ir technikos prikalimą, taip pat į sprogstamosios galios ir greičio ugdymą.

Lyginant su jėgos kilnojimu, treniruotėse nenaudojamas toks didelis svoris, tačiau jis yra dažnesnis, aiškina jis, o užsiėmimai vyksta nuo penkių iki šešių dienų per savaitę. (Žr. daugiau: Kaip olimpinė sunkiaatletė Kate Nye treniruojasi varžyboms)

Lyginant olimpinę sunkiosios atletikos ir jėgos kilnojimą, „olimpinis kėlimas labiau įtakoja aerobinį kondicionavimą nei jėgos kilnojimas“, – sako Takačas, o tai reiškia, kad intensyvumas yra mažesnis, bet jūsų širdies ritmas išlieka ilgesnį laiką. Toks kondicionavimas yra būtinas, nes olimpinis kėlimas atliekamas greitesniu tempu. Įprasta treniruotė, skirta sutelkti medžiagų apykaitą, gali apimti 5 raundus 800 metrų bėgimo, 15 svyravimų virbalu ir 10 atsitraukimų.

Svorio kilnojimo privalumai

Vienas iš svarbiausių olimpinių sunkumų kilnojimo privalumų yra tas, kad jis padeda plėtoti sprogstamąją galią. Jis taip pat linkęs įdarbinti daugiau raumenų nei kitų tipų jėgos treniruotės, todėl puikiai tinka riebalų praradimui, sako Takacs.

„Jei su štanga atliekate didelius pagrindinius kėlimus, sukelsite daugiau įtempimo ar streso savo kūnui, todėl po treniruotės kūnas iš karto imasi atstatyti mažyčių raumenų skaidulų plyšimų, vadinamų mikroplyšomis“, – aiškina ji. . "Kuo daugiau galite suskaidyti raumenis, tuo sunkiau jūsų kūnas turi dirbti, kad atsigautų, o kai atsigauna, jis sukuria naujus liesus raumenis". Šis liesas raumuo padės deginti riebalus.

Darbo su sunkiosios atletikos pradžia

„Olimpiniam sunkumų kilnojimui reikia sunkumų kilnojimo platformų ir buferio plokščių, kad judesiai būtų atlikti teisingai ir saugiai“, - sako Suttonas. Štangai numesti taip pat reikia daug vietos, todėl ji gali būti ne visose sporto salėse. Patikrinkite JAV sunkiosios atletikos sporto salių sąrašą savo vietovėje, kur galite gauti patarimų iš patyrusių sunkiaatlečių ir išmokti tinkamos formos iš JAV sunkiosios atletikos sertifikuoto (USAW) trenerio. (Įkvėpkite stebėdami šias olimpines sunkiaatlečių moteris ir „Instagram“ tinkle.)

Kas yra Kultūrizmas?

Esmė: Kultūrizmas yra laipsniško raumenų formavimo praktika estetikos ir jėgos tikslais ir paprastai sutelkiama į vienos raumenų grupės treniruotę/nuovargį vienu metu, kad būtų pasiekta maksimali hipertrofija, dar vadinama raumenų augimu. (Plačiau: Pradedančiųjų kultūrizmo vadovas moterims)

Kultūrizmo varžybos

Skirtingai nuo sunkumų kilnojimo ir galiūnų, kuriuose vertinama jėga ar raumenų jėga, kultūrizmo varžybų dalyviai vertinami pagal jų išvaizdą, aiškina S. Suttonas. Atsižvelgiama į tokias charakteristikas kaip raumenų dydis, simetrija, proporcija ir buvimas scenoje, tačiau sportiniai rezultatai paprastai nėra vertinami. Panašiai kaip sunkiosios atletikos ir jėgos kilnojime, yra įvairių divizijų, kuriuose galite varžytis pagal lytį ir svorio klasę. Kiti kultūrizmo padaliniai apima sveikatingumo, kūno sudėjimo, figūros ir bikinio varžybas, kurių kiekviena turi savo taisykles.

Kultūrizmo treniruotės

Kultūrizmo varžybų treniruotės yra mažiau specifinės nei sunkiosios atletikos ar galiūnų, nes judesiai paprastai nėra atliekami varžybų metu. Tai palieka daug erdvės kūrybai treniruotėse. „Kultūristai paprastai atlieka didelės apimties pasipriešinimo treniruotes, kuriose vidutinio sunkumo ir sunkūs svoriai derinami su saikingo kartojimo schemomis (6–12 pakartojimų) ir daugybe kiekvienos kūno dalies pratimų“,-sako Suttonas. Jis aiškina, kad šis protokolas yra veiksmingas raumenų masės ugdymui.

Kultūristai yra linkę atskirti tam tikras kūno dalis kiekvieną treniruotės dieną, todėl vieną dieną dėmesys gali būti skiriamas kojoms, o kita - krūtinei, pečiams ir tricepsui. Kardio treniruotės taip pat yra pagrindinė treniruočių sudedamoji dalis, nes padidina riebalų nuostolius, palyginti su jėgos kilnojimu ar sunkumų kilnojimu, kur tai nėra svarbus veiksnys.

Kadangi kultūrizmo varžybų tikslas iš esmės yra sutelktas į kūno sudėjimą, tokie dalykai kaip kultūrizmo mityba ir papildai taip pat yra svarbūs pasiruošimo varžyboms komponentai, sako Takacs.

Kultūrizmo privalumai

Kai lyginate kultūrizmą su jėgos ir olimpiniu kėlimu pagal kūno sudėjimo tikslus, „galima teigti, kad kultūrizmas yra efektyviausias raumenų masės padidėjimui ir riebalų praradimui plėtoti“,-sako Suttonas. Taip yra todėl, kad kultūrizmui reikia didelio pasipriešinimo pratimų, kurie sukuria ląstelių pokyčius raumenų audiniui auginti, sako jis. „Kartu su tinkama mityba žmogus gali padidinti savo liesą raumenų masę ir tuo pačiu sumažinti kūno riebalus“.

Darbo su kultūrizmu pradžia

Vienas iš puikių kultūrizmo dalykų yra tai, kad jį galima baigti praktiškai visose sporto salėse, ir jums nebūtinai reikia trenerio ar trenerio. Jei treniruojatės kultūrizmo varžyboms, galite naudoti laisvųjų svarmenų ir jėgos treniruočių derinį, kuriame naudojama skriemulių ir svarmenų plokštelių sistema. Pratimai gali apimti spaudimą ant suoliuko, lenkimus, bicepso garbanos, tricepso tiesimą ir pritūpimus. (Susijęs: Kultūrizmo valgio paruošimo ir mitybos vadovas pradedantiesiems)

Koks jums yra geriausias svorio treniruotės tipas?

Jėgos kilnojimas, kultūrizmas ir olimpinė sunkioji atletika yra pažangios jėgos treniruotės, todėl jei tik pradedate sportuoti arba turite kokių nors fizinių apribojimų ar lėtinių ligų, geriau pradėti nuo elementaresnio jėgos treniruočių metodo, sako Sutton. . Kai jausite lengvą ar vidutinį svorį, galite išbandyti pažangesnius stilius. (Ir žinokite, kad neapsiribojate šiais trimis; Strongman ir CrossFit taip pat yra kitos jėgos sportui skirtos galimybės.)

Visi šie stiliai padės jums lavinti jėgą ir jėgą bei daryti įtaką jūsų kūno sudėčiai didinant raumenų masę, aiškina Suttonas, tačiau, jei nenorite konkuruoti, visų formatų aspektų derinimas tikriausiai yra geriausias pasirinkimas. (Žiūrėkite: Atsakymai į visus klausimus apie svorio kėlimą pradedantiesiems)

„Integruotas požiūris į kūno rengybą sujungia kelias mankštos formas į progresyvią sistemą“, – aiškina jis. Tai reiškia „sunkiosios atletikos, kultūrizmo, jėgos kilnojimo ir kitų mankštos formų, tokių kaip tempimas, širdies ir kraujagyslių bei pagrindiniai pratimai, sujungimą“. Galų gale, bet koks jums labiausiai patinkantis stilius išliks, todėl verta juos visus ištirti ir įsipareigoti tai, kas jums tinka. (Kitas skaitykite: Kaip susikurti savo raumenų stiprinimo treniruočių planą)

Apžvalga skirta