Kaulų sultinio dietos apžvalga: ar ji veikia norint numesti svorio?

Turinys

• „Healthline“ dietos balas: 3 iš 5
• Kas yra kaulų sultinio dieta?
• Kaip tai veikia
• Mini greitos dienos
• Ne pasninko dienos
• 80/20 techninės priežiūros planas
• Maistas, kurį reikia valgyti
• Leidžiami maisto produktai
• Kaulų sultinio gairės
• Maisto produktai, kurių reikia vengti
• Ar tai veikia norint numesti svorio?
• Kitų prašomų išmokų galiojimas
• Pagerėjęs cukraus kiekis kraujyje
• Jaunesnės išvaizdos oda
• Pagerėjo žarnyno sveikata
• Sumažėjęs uždegimas
• Mažiau sąnarių skausmo
• Galimi neigiami dalykai
• Meniu pavyzdys
• Mini greita diena
• Ne pasninko diena
• Esmė

„Healthline“ dietos balas: 3 iš 5

Kaulų sultinio dieta sujaukia mažai angliavandenių turinčią paleo dietą su pertraukiamais badavimais.

Jis teigia, kad padės „numesti iki 15 svarų, 4 colius ir raukšles - vos per 21 dieną“.

Tačiau šie rezultatai pagrįsti neskelbtais tyrimais.

Šiame straipsnyje apžvelgiama kaulų sultinio dieta, kaip jos laikytis ir ar ji gali padėti numesti svorio.

Vertinimo balų suskirstymas

• Bendras balas: 3
• Greitas svorio metimas: 3.5
• Ilgalaikis svorio netekimas: 2,5
• Lengva sekti: 2.5
• Mitybos kokybė: 3.5

Bottom Line: kaulų sultinio dieta derina mažai angliavandenių turinčią, paleo dietą su protarpiais nevalgius, tačiau ji nebūtinai yra veiksmingesnė už įprastą sumažintos kalorijos dietą.

Kas yra kaulų sultinio dieta?

Kaulų sultinio 21 dienos dietą sukūrė gydytojas natūropatas Kellyannas Petrucci, paskelbęs knygą apie dietą.

Galite pratęsti planą, jei turite papildomo svorio, kad galėtumėte numesti.

Penkias dienas per savaitę vartojate mažai angliavandenių, paleo stiliaus patiekalus - pirmiausia mėsą, žuvį, paukštieną, kiaušinius, nekrakmolingas daržoves ir sveikus riebalus - bei kaulų sultinį. Venkite visų pieno produktų, grūdų, ankštinių augalų, pridėtinio cukraus ir alkoholio.

Kaulų sultinys gaminamas troškinant gyvūnų kaulus iki 24 valandų, kad būtų išskiriami mineralai, kolagenas ir amino rūgštys.

Dvi dienas per savaitę jūs darote mini pasninką, kuris yra pakeistas, o ne visas pasninkas, nes vis tiek galite gerti kaulų sultinį.

Santrauka Kaulų sultinio dieta yra 21 dienos svorio metimo planas, kuriame penkias dienas per savaitę laikotės mažai angliavandenių turinčios, paleo dietos ir dvi dienas per savaitę nevalgote kaulų sultinio.

Kaip tai veikia

Kad laikytumėtės kaulų sultinio dietos, pasirinkite dvi nenuoseklias dienas per savaitę, kad atliktumėte greitąjį greitaeigį. Kitos penkios dienos yra nevalgymo dienos.

Tiek nevalgius, tiek mini pasninko dieną paskutinį patiekalą ar užkandį turėtumėte suvalgyti iki 7 valandos ryto.

Mini greitos dienos

Mini greičio dienomis turite dvi galimybes:

• 1 variantas. Išgerkite šešias 1 puodelio (237 ml arba 8 uncijos) porcijas kaulų sultinio.
• 2 variantas. Išgerkite penkias porcijas kaulų sultinio, tada pabaigkite dieną užkandžiu, kuriame yra baltymų, nekrakmolingų daržovių ir sveikų riebalų.

Bet kokiu atveju, per mažas greitas dienas suvartosite tik 300–500 kalorijų.

Ne pasninko dienos

Nevalgius dienomis jūs pasirenkate iš leistinų maisto produktų, priskiriamų baltymų, daržovių, vaisių ir riebalų kategorijoms, sąrašų.

Režimas yra toks:

• Pusryčiai: viena porcija baltymų, viena porcija riebalų, viena porcija vaisių
• Pietūs: viena porcija baltymų, dvi porcijos daržovių, viena porcija riebalų
• Vakarienė: viena porcija baltymų, dvi porcijos daržovių, viena porcija riebalų
• Užkandžiai: vienos puodelio porcijos kaulų sultinio du kartus per dieną

Angliavandeniai, įskaitant vaisius ir krakmolingas daržoves, yra labai riboti, kad paskatintų riebalų deginimą.

„Petrucci“ nenurodo nevalgiusių dienų kalorijų diapazono ir neskaičiuoja kalorijų.

80/20 techninės priežiūros planas

Po 21 dienos - ar vėliau, atsižvelgiant į tai, kada pasieksite savo svorio metimo tikslą - pereisite prie 80/20 plano, kuris padės išlaikyti jūsų svorį.

Tai reiškia, kad jūs valgote patvirtintą maistą 80% laiko. Likusius 20% laiko jūs galite atsisakyti dietos ir valgyti tokius produktus kaip pieno produktai ir alkoholis.

Galite nuspręsti, ar norite tęsti mini pasninkus techninės priežiūros etape.

Santrauka Laikykitės kaulų sultinio dietos, suplanuokite penkias savaitės dienas patvirtintiems patiekalams ir dvi savaitės dienas mini pasninkams.

Maistas, kurį reikia valgyti

Kaulų sultinio dieta apima išsamius leidžiamų maisto produktų sąrašus.

Leidžiami maisto produktai

Kaulų sultinys yra dietos pagrindas, o geriausia - naminis.

Nevalgius dienomis, jūs pasirenkate iš visų sveikų ir minimaliai perdirbtų maisto produktų - geriausia ekologiškų.

Leidžiamų maisto produktų pavyzdžiai:

• Baltymai: jautiena, vištiena, žuvis, kiaušiniai - pageidautina ganyti, laisvai laikomus arba laukinius sugautus, jei taikoma
• Daržovės: pirmiausia nekrakmolingos daržovės, tokios kaip šparagai, brokoliai, žalumynai, pomidorai ir vasariniai moliūgai
• Vaisiai: obuoliai, uogos, melionai, citrusiniai vaisiai, kiviai - bet tik viena porcija per dieną
• Sveiki riebalai: avokadai, kokosų aliejus, riešutai, alyvuogių aliejus ir ghee (skaidrintas sviestas)
• Pagardai: druska (keltų arba rožinis Himalajų), kiti prieskoniai, actas, salsva
• Miltai: migdolų miltai, kokosų miltai
• Gėrimai: kava, arbata, vanduo

Kaulų sultinio gairės

Dietos skatina patys pasigaminti kaulų sultinį - geriausia naudoti organinių, ganyklose auginamų gyvūnų kaulus.

Jis rekomenduoja naudoti riešo, sąnario, pėdų ir kaklo kaulus, nes juose gausu kremzlių. Šis kolageno šaltinis yra dietos teiginio apie raukšlių ištrynimą pagrindas.

Arba knygos autorius dehidratuotą kaulų sultinį ir šaldytą kaulų sultinį internete parduoda už maždaug 2,80 USD arba 7,16 USD už porciją.

Priimtiną kaulų sultinį galite rasti ir sveiko maisto parduotuvėse ar restoranuose didesniuose miestuose.

Santrauka Dietos pagrindas yra sveikas, mažai angliavandenių, neperdirbtas arba mažai perdirbtas maistas, įskaitant mėsą, paukštieną, žuvį, kiaušinius, nekrakmolingas daržoves, sveikus riebalus ir kaulų sultinį.

Maisto produktai, kurių reikia vengti

21 dienos dieta rekomenduoja vengti tam tikrų maisto produktų, kurie, kaip teigiama, mažina uždegimą, palaiko žarnų sveikatą ir padidina riebalų deginimą.

Maisto produktai, kuriuos turite pašalinti, apima:

• Grūdai: kviečiai, rugiai, miežiai ir kiti grūdai, kuriuose yra glitimo, taip pat grūdai be glitimo, tokie kaip kukurūzai, ryžiai, kvinoja ir avižos
• Rafinuoti riebalai: įprasti augaliniai riebalai, tokie kaip rapsų aliejus ir margarinas
• Perdirbti vaisiai: džiovinti vaisiai, vaisių sultys ir saldinti vaisiai
• Cukrus: visų formų rafinuotas cukrus, pavyzdžiui, stalo cukrus, medus ir klevų sirupas
• Cukraus pakaitalai: dirbtiniai saldikliai - tokie kaip aspartamas, sukralozė ir acesulfamas K -, taip pat natūralūs cukraus pakaitalai, įskaitant steviją
• Bulvės: visos bulvės, išskyrus saldžias bulves
• Ankštiniai: pupelės, sojos produktai, žemės riešutai ir žemės riešutų sviestas
• Pieno produktai: pienas, jogurtas, sūris, ledai ir sviestas (išskyrus ghee)
• Gėrimai: soda (įprastas ir dietinis) ir alkoholiniai gėrimai

Nors šis sąrašas yra gausus, griežtai jo laikotės, kol aktyviai bandote mesti svorį.

Santrauka Laikydamiesi pradinės 21 dienos dietos, turite vengti tam tikrų maisto produktų ir gėrimų, įskaitant visus grūdus, pieno produktus, ankštinius augalus, pridėtą cukrų ir alkoholį.

Ar tai veikia norint numesti svorio?

Šiuo metu moksliniuose žurnaluose paskelbtų kaulų sultinio dietos tyrimų nėra.

Kellyann Petrucci, knygų apie dietą autorė, paskelbė tris nepaskelbtus 21 dienos tyrimus, kuriuos vykdė skirtingi sveikatos priežiūros specialistai. Ji praneša, kad dalyviai „pametė iki 15 svarų ir iki 4 colių“.

Tačiau Petrucci nepranešė apie vidutinį svorio metimą ir nepalygino kaulų sultinio dietos su įprasta sumažintos kalorijos dieta. Be to, nežinoma, ar dalyviai nenuleido svorio.

Jokiuose kituose tyrimuose nebuvo nagrinėjama, ar kaulų sultinys padeda skatinti svorio metimą.

Dėl to trūksta įrodymų, reikalingų norint nustatyti, ar kaulų sultinio dieta yra tokia pat veiksminga ar pranašesnė už kitas dietas, kaip numesti svorio, kaip teigia Petrucci.

Tačiau dieta remiasi kitais tyrimais:

• Mažai angliavandenių. Žemos kokybės mokslinės apžvalgos apie mažai angliavandenių turinčias dietas rodo, kad jos praranda 1,5–9 svarus (0,7–4 kg) daugiau svorio nei standartinės dietos su mažiau kalorijų. Tačiau aukštos kokybės apžvalgos rodo, kad dietos skiriasi arba visai nesiskiria (1).
• Paleo dieta. Trijų savaičių trukmės tyrime sveiko svorio žmonės, besilaikantys paleo dietos, neteko 5 svarų (2,3 kg) ir 1/4 colio (0,5 cm) nuo juosmens. Kiti tyrimai rodo, kad skirtumai tarp paleo ir standartinių mažai kalorijų turinčių dietų nesiskiria (2, 3).
• Protarpinis badavimas. Apžvelgus penkis tyrimus, du parodė didesnį antsvorio turinčių žmonių svorio netekimą, vartojantį pertraukiamą badavimą, palyginti su nuolatiniu kalorijų ribojimu, o trys parodė panašų svorio metimą kiekvienu metodu (4).

Taigi, derinant šiuos tris mitybos metodus, pavyzdžiui, laikantis dietos „Kaulų sultiniai“, gali būti lengviau numesti svorio. Vis dėlto standartinės dietos su mažiau kalorijų gali veikti taip pat gerai.

Santrauka Vidutinis kaulų sultinio dietos svoris ir jo veiksmingumas per ilgą laiką nežinomi. Vis dėlto paskelbti tyrimai rodo, kad pagrindiniai dietos komponentai - įskaitant paleo, mažai angliavandenių turinčius ir nepertraukiamą badavimą - gali padėti numesti svorio.

Kitų prašomų išmokų galiojimas

Kaulų sultinio dieta teigia, kad ji pagerina cukraus kiekį kraujyje, odos raukšles, žarnyno sveikatą, uždegimą ir sąnarių skausmą.

Tačiau šie pranašumai nebuvo dokumentuojami recenzuojamuose tyrimuose. Norint įvertinti jų pagrįstumą, reikia ištirti atskirų dietos elementų tyrimus.

Pagerėjęs cukraus kiekis kraujyje

Pats savaime svorio metimas linkęs pagerinti cukraus kiekį kraujyje. Šis poveikis gali būti daromas ribojant angliavandenių kiekį, kaip reikalaujama Kaulų sultinio dietoje.

Neseniai atliktoje 2 tipo diabetu sergančių žmonių sumažintos kalorijų dietos apžvalgoje padaryta išvada, kad dieta su mažai angliavandenių yra veiksmingesnė už mažai riebalų turinčias dietas, siekiant pagerinti cukraus kiekį kraujyje, ypač cukraus kiekį kraujyje po valgio (5).

Be to, tyrimai rodo, kad mažesnio kaloringumo, mažai angliavandenių dietos yra veiksmingesnės nei dietos, skirtos mažo kaloringumo, mažai riebalų turinčioms dietoms, siekiant sumažinti 2 tipo diabeto vaistų poreikį (6, 7).

Vis dėlto nėra plačiai paplitusi nuomonė, kad dieta su mažai angliavandenių yra geriausias diabeto gydymo būdas, ypač per ilgą laiką (5).

Jaunesnės išvaizdos oda

Petrucci teigia, kad vartojant kaulų sultinį, dėl kolageno kiekio gali sumažėti raukšlės.

Vis daugiau tyrimų rodo, kad kolageno papildai gali pastebimai sumažinti odos raukšles, palyginti su placebu (8, 9).

Nors dalis jūsų sunaudoto kolageno yra suskaidyta į atskiras amino rūgštis, kai kurios patenka į jūsų kraują kaip trumpos aminorūgščių grandinės ir gali signalizuoti jūsų kūnui, kad kaupiasi kolagenas (10, 11).

Vis dėlto nė vienas paskelbtas tyrimas nepatikrino, ar geriant kaulų sultinį galima sumažinti odos raukšles, o kolageno kiekis kaulų sultinyje skiriasi (12).

Pagerėjo žarnyno sveikata

Kaulų sultinio dieta teigia, kad kaulų sultinyje esantis kolagenas gali padėti išgydyti jūsų žarnas, tačiau kaulų sultinys šiuo tikslu nebuvo ištirtas.

Tačiau kai kurie įrodymai rodo, kad kolageno virškinimo produktai, įskaitant aminorūgštis gliciną ir glutaminą, gali pagerinti žarnyno sveikatą stiprindami jūsų virškinamojo trakto gleivinę (13, 14, 15).

Vis dėlto norint ištirti šį teiginį, reikia atlikti dietos tyrimus.

Sumažėjęs uždegimas

Nutukimas susijęs su padidėjusiu uždegiminių junginių išsiskyrimu. Todėl svorio metimo dieta, tokia kaip kaulų sultinio dieta, gali padėti sumažinti uždegimą (16).

Be to, valgant sveikesnį maistą, pvz., Antioksidantų turinčias daržoves ir žuvį, kurioje yra daug omega-3, rekomenduojama laikytis kaulų sultinio dietos, taip pat gali sumažėti uždegimas (17).

Kai kurie tyrimai rodo, kad badavimas gali turėti tą patį poveikį, tačiau reikia daugiau tyrimų (18, 19).

Mažiau sąnarių skausmo

Sąnarių skausmas gali atsirasti dėl papildomo krūvio sąnariams ir uždegimo dėl nutukimo. Todėl numetus svorį - kaip numatyta kaulų sultinių dietoje - gali sumažėti sąnarių skausmas (20).

Keletas tyrimų su žmonėmis rodo, kad kolageno papildai gali padėti sumažinti sąnarių skausmą ir sulėtinti artrito progresavimą (21, 22).

Kolagenas yra pagrindinis kremzlės komponentas, kuris užkemša kelius ir kitus sąnarius.

Tačiau kaulų sultinio kolageno tyrimai nebuvo atlikti, todėl neaišku, ar paros dozė padeda sumažinti sąnarių skausmą.

Santrauka Kaulų sultinio dieta teigia, kad pagerina cukraus kiekį kraujyje, odos raukšles, žarnyno sveikatą, uždegimą ir sąnarių skausmą. Susiję tyrimai rodo, kad dieta gali prisidėti prie šios naudos, tačiau reikia papildomų tyrimų.

Galimi neigiami dalykai

Kaulų sultinio dietos gali būti sudėtinga laikytis, tačiau pasiekę tam tikrą svorio metimo tikslą, galite gauti tam tikro lankstumo.

Kadangi dieta riboja ištisas maisto grupes, jums gali kilti didesnė maisto medžiagų, pavyzdžiui, kalcio ir skaidulų, trūkumo rizika.

Be šių rūpesčių, pertraukiamas badavimas ir mažai angliavandenių reikalaujanti dieta gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, nuovargį ir pykinimą - nors šie pokyčiai gali pagerėti, kai jūsų kūnas prisitaiko prie dietos (18, 23).

Be to, nedidelė dalis jautrių žmonių gali netoleruoti kaulų sultinio, reaguodami su tokiais simptomais kaip virškinimo sutrikimas ar galvos skausmai.

Norint nustatyti galimas sultinio netoleravimo priežastis, reikalingi tyrimai. „Petrucci“ manymu, tai gali būti dėl riebalų - kurių šalta galite sustingti iš viršaus - arba dėl didelio aminorūgšties glutamino kiekio.

Galiausiai, kai kurie šaltiniai teigia, kad kaulų sultinyje yra daug švino, išplovusio iš kaulų. Vis dėlto neseniai atliktame tyrime nustatyta, kad kaulų sultinyje yra tik labai mažas švino kiekis ir kad jį vartoti saugu (24).

Santrauka Kaulų sultinio dietos gali būti sudėtinga laikytis ir ji gali neatitikti visų jūsų maistinių medžiagų poreikių. Prisitaikydami prie režimo, galite patirti nuovargį, pykinimą ir kitus simptomus.

Meniu pavyzdys

Kaulų sultinio dieta pateikia meniu pavyzdžius ir receptus.

Čia taip pat pateikiamos porcijų gairės. Pvz., Mėsa ir žuvis turėtų būti maždaug delno dydžio ir storio. Vaisiai turi būti uždara sauja arba pusė gabalo.

Čia pateikiami pavyzdžiai, ką galite valgyti tipišką mini pasninko dieną arba nevalgius.

Mini greita diena

Mini dienos greičio meniu yra:

• Pusryčiai: 1 puodelio (237 ml arba 8 uncijos) kaulų sultinio
• Rytinis užkandis: 1 puodelio kaulinio sultinio
• Pietūs: 1 puodelio kaulinio sultinio
• Popietinis užkandis: 1 puodelio kaulinio sultinio
• Vakarienė: 1 puodelio kaulinio sultinio
• Vakarinis užkandis: 1 puodelis kaulinio sultinio arba leidžiamas užkandis, pavyzdžiui, plakta kiaušinienė su ghee ir pakepinti žalumynai

Ne pasninko diena

Nesninko dienos pavyzdinis meniu yra:

• Pusryčiai: išplakti kiaušiniai su geliu ir nekrakmolingomis daržovėmis, ir viena porcija uogų
• Pietūs: skrudinta vištienos krūtinėlė, supjaustyta per sodo salotas, su vištienos salotų padažu
• Popietinis užkandis: 1 puodelio (237 ml arba 8 uncijos) kaulų sultinio
• Vakarienė: kepta lašiša, ant grotelių pakepinti šparagai ir žiedinių kopūstų ryžiai su ghee
• Vakarinis užkandis: 1 puodelio kaulinio sultinio

Santrauka Kaulų sultinio dieta pateikia meniu pavyzdžius ir receptus 21 dienos planui, taip pat porcijų gaires.

Esmė

Kaulų sultinio dieta yra 21 dienos mitybos planas, apjungiantis 5 dienas mažai angliavandenių turinčią paleo dietą su 2 dienomis kaulų sultinio nevalgius per savaitę.

Nors kai kurie tyrimai rodo, kad šie mitybos metodai gali padėti numesti svorio, neaišku, ar jie geresni už įprastas dietas su mažiau kalorijų.

Todėl, jei vienas ar keli kaulų sultinio dietos aspektai jums nepatinka, galite taip pat padaryti tiesiog norėdami sumažinti kalorijų kiekį norėdami numesti svorio.