11 pratimų, kuriuos galite atlikti su „Bosu“ kamuoliu

Turinys

• 1. Vienos kojos laikymas
• Nurodymai
• 2. Paukščių šuo
• Nurodymai
• 3. Tiltas
• Nurodymai
• 4. Alpinistas
• Nurodymai
• 5. Burpee
• Nurodymai
• 6. Pasilenkimas
• Nurodymai
• 7. V pritūpimas
• Nurodymai
• 8. Pritūpimas iš šono
• Nurodymai
• 9. Atsispaudimas
• Nurodymai
• 10. Tricepso kritimas
• Nurodymai
• 11. Sėdimas įstrižas posūkis
• Nurodymai
• Išsinešimas

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Norite sužinoti, kaip treniruotėse naudoti „Bosu“ kamuoliuką? Mes jus gavome!

Jei dar niekada nematėte „Bosu“ kamuolio, nesijaudinkite - mes taip pat jus į tai įtraukėme.

„Bosu“ kamuolys, kuris atrodo kaip perpus perpjautas mankštos kamuolys, iš vienos pusės pripučiamas plokščia platforma. Jų galite rasti daugumoje sporto salių, sporto parduotuvių ir internete.

Tai pusiausvyros treniruoklis, suteikiantis vartotojui nestabilų paviršių, ant kurio galima atlikti pratimus, įtraukiančius įvairius raumenis. Naudojant „Bosu“ rutulį treniruotė taps sunkesnė, ir tai yra puikus įrankis sumaišyti dalykus.

Kitas „Bosu“ kamuolio privalumas yra tai, kad jis yra universalus. Žemiau mes sukūrėme 11 pratimų, kuriuos galite atlikti ant „Bosu“ kamuolio, kad dirbtumėte visą kūną. Griebkite vieną ir pradėkime.

1. Vienos kojos laikymas

per „Gfycat“

Įvaldyti pusiausvyrą yra svarbiausias dalykas, kurį reikia atlikti pirmą kartą pradedant naudoti „Bosu“ kamuolį. Šie vienos kojos laikikliai priverčia jus rasti ir išlaikyti savo svorio centrą ant nestabilaus paviršiaus.

Nurodymai

1. Padėkite „Bosu“ plokščiąja puse žemyn.
2. Padėkite vieną koją Bosu viduryje ir užlipkite ant jos, balansuodami ant kojos.
3. Išlaikykite pusiausvyrą 30 sekundžių, stengdamiesi, kad kita koja neliestų „Bosu“ ar žemės.
4. Pakartokite iš kitos pusės.

2. Paukščių šuo

per „Gfycat“

Paukščio šuns atlikimas ant „Bosu“ kamuolio suteikia dar daugiau iššūkių judėjimui.

Nurodymai

1. Padėkite „Bosu“ plokščiąja puse žemyn.
2. Užlipkite ant „Bosu“ keturiomis. Jūsų keliai turi būti tiesiai žemiau vidurio, o delnai - į viršų. Tavo pirštai ilsėsis ant žemės.
3. Dešinę ranką ir kairę koją pakelkite nuo „Bosu“ kamuolio vienu metu, kol jie bus lygiagretūs žemei. Laikykite klubus kvadratu prie kamuolio, o kaklą - neutralų.
4. Nuleiskite ranką ir koją atgal iki kamuolio ir pakelkite priešingą ranką ir koją.

3. Tiltas

per „Gfycat“

Sutelkite dėmesį į savo užpakalinę grandinę tiltu nuo „Bosu“.

Nurodymai

1. Padėkite „Bosu“ plokščiąja puse žemyn.
2. Paguldykite ant nugaros, sulenkę kelius ir plokščias kojas ant „Bosu“ kamuolio.
3. Sutvirtindami savo šerdį ir stumdami per kojas, pakelkite dugną nuo žemės, kol klubai bus visiškai ištiesti, iš viršaus išspausdami sėdmenis.
4. Lėtai nuleiskite klubus atgal į žemę.

4. Alpinistas

per „Gfycat“

Įgykite kardio dozę atlikdami šį pratimą, kuris taip pat bus nukreiptas į jūsų pagrindą.

Nurodymai

1. Padėkite „Bosu“ rutulį puse žemyn.
2. Laikykitės aukšto lentos padėties ir padėkite rankas ant bet kurio plokščio „Bosu“ krašto krašto.
3. Pritvirtindami šerdį, pradėkite kelius po vieną link krūtinės, išlaikydami tiesią nugarą. Eikite kuo greičiau, išlaikydami tinkamą formą.

5. Burpee

per „Gfycat“

Tai pratimas, kurio jums patinka nekęsti, tačiau burpees tikrai verta pastangų. Į mišinį įpilkite „Bosu“ rutulį, kad pridėtumėte daugiau iššūkių.

Nurodymai

1. Padėkite „Bosu“ kamuolį žemyn.
2. Laikykitės aukšto lentos padėties, padėdami rankas ant bet kurio „Bosu“ krašto.
3. Šokinėkite kojomis link kamuolio ir, kai tik jie nusileis, pakelkite „Bosu“ kamuolį virš galvos.
4. Kai rankos bus visiškai ištiestos, nuleiskite „Bosu“ atgal į žemę ir vėl šokinėkite kojomis į aukštą lentų padėtį.

6. Pasilenkimas

per „Gfycat“

Jei atliksite priekinį pasvirimą ant nestabilaus paviršiaus, kaip antai „Bosu“ kamuolys, reikės daug daugiau stabilumo ir pusiausvyros. Eikite lėtai, kad išlaikytumėte gerą formą.

Nurodymai

1. Padėkite „Bosu“ plokščiąja puse žemyn.
2. Atsistokite maždaug dviem kojomis už „Bosu“ arba patogiu atstumu, kur galite žengti pirmyn į kamuolio vidurį.
3. Laikydami krūtinę aukštyn, žingsniuokite į priekį ant „Bosu“, nusileiskite koją per vidurį, į gilumą, sunkiai dirbdami išlaikykite pusiausvyrą.
4. Atsistokite, pradėkite koją atgal ir pakartokite kita koja.

7. V pritūpimas

per „Gfycat“

Pritūpimo variantas, šis žingsnis pabrėš jūsų keturračius. Būkite atsargūs montuodami „Bosu“ rutulį - tai gali būti keblu!

Nurodymai

1. Padėkite „Bosu“ plokščiąja puse žemyn.
2. Montuokite „Bosu“ kamuolį, stovėdami kulnais ant vidurio ir pirštais nukreipdami.
3. Pritūpkite ir ištieskite rankas priešais save.
4. Atsistokite ir grįžkite į pradžią.

8. Pritūpimas iš šono

per „Gfycat“

Šokdami aukštyn ir virš „Bosu“ kamuolio, gausite jėgų ir kardio vienu judesiu.

Nurodymai

1. Padėkite „Bosu“ plokščiąja puse žemyn.
2. Pradėkite stovėti dešine puse į „Bosu“ kamuolį. Dešine koja pakelkite kamuolį aukštyn, laikydamiesi savo krypties.
3. Pritūpkite žemyn ir pakilę vėl šokinėkite kaire koja ant kamuolio, o dešine koja į priešingą kamuolio pusę.
4. Kelkis aukštyn, šokinėdamas atgal per kitą kelią.

9. Atsispaudimas

per „Gfycat“

Pridėjus „Bosu“, atsispaudimai tampa sunkesni, todėl nebijokite numesti ant kelių, kad užbaigtumėte rinkinius.

Nurodymai

1. Padėkite „Bosu“ rutulį puse žemyn.
2. Laikykitės aukšto lentos padėties, padėdami rankas ant bet kurio Bosu krašto.
3. Atlikite atsispaudimą, užtikrindami, kad alkūnės būtų 45 laipsnių kampu, o nugara tiesi viso judesio metu.

10. Tricepso kritimas

per „Gfycat“

Tricepsas yra mažesnis raumuo, kuris gali būti ignoruojamas atliekant pratimus. Įveskite „Bosu dips“, kuri bus nukreipta į jūsų rankos nugarą. Kuo toliau nuo kamuolio yra jūsų kojos, tuo sunkesnis bus šis pratimas.

Nurodymai

1. Padėkite „Bosu“ plokščiąja puse žemyn.
2. Atsisėskite priešais kamuolį, uždėdami rankas ant pečių. Pirštų galiukai turi būti nukreipti į dugną. Sulenkite kelius ir laikykite dugną aukštyn nuo žemės.
3. Laikydami alkūnes, sulenkite rankas ir nuleiskite kūną link žemės.
4. Kai dugnas liečia žemę, stumkite per rankas atgal, kad pradėtumėte, jausdami, kad jūsų tricepsas įsitraukia.

11. Sėdimas įstrižas posūkis

per „Gfycat“

Šis žingsnis yra iššūkis, todėl pradedantieji saugokis. Norėdami išlaikyti gerą formą, įsitikinkite, kad jūsų pagrindas yra užfiksuotas. Užfiksuokite, kaip ab raumenys tvirtai apsivynioja iki kūno priekio.

Nurodymai

1. Padėkite „Bosu“ plokščiąja puse žemyn.
2. Atsisėskite ant „Bosu“ ir užimkite V padėtį pakėlę kojas ir ištiesę rankas priešais save.
3. Subalansuodamas save, pradėkite judėti rankomis iš vienos pusės į kitą, eidami sukite šerdį. Jei tai per sunku, sukdami numeskite vieną koją.

Išsinešimas

Sumaišykite ir suderinkite penkis iš šių pratimų „Bosu“ kamuolio treniruotei, kuri tikrai sukels iššūkį. Siekite 3 rinkinių po 12 pakartojimų kiekvienam pratimui ir atlikite įprastus veiksmus kartą per savaitę, kad pridėtumėte įvairovės savo jėgų rutinai.

Nicole Davis yra Bostone gyvenanti rašytoja, ACE sertifikuota asmeninė trenerė ir sveikatos entuziastė, dirbanti tam, kad padėtų moterims gyventi stipresnį, sveikesnį, laimingesnį gyvenimą. Jos filosofija yra apimti jūsų kreives ir sukurti jūsų tinkamumą - kad ir koks jis bebūtų! Ji buvo pristatyta „Oxygen“ žurnalo „Future of Fitness“ 2016 m. Birželio mėn. Numeryje. Sekite ją „Instagram“.