Išmokykite savo kūną jausti mažiau streso atlikdami šį kvėpavimo pratimą

Turinys

• Pastebėjote, kad įmanoma išmokyti savo kūną sumažinti stresą. Kaip?
• Kaip atlikti šį kvėpavimo pratimą stresui?
• Ar mankšta iš viso turi įtakos šiam procesui?
• Ar jūsų smegenims šis kvėpavimo pratimas taip pat naudingas stresui?
• O kaip žmonės mano, kad neturi laiko?
• Apžvalga skirta

Prakaituoti delnai, veržianti širdis ir drebančios rankos atrodo kaip neišvengiama fizinė reakcija į stresą, nesvarbu, ar tai būtų terminas darbe, ar pasirodymas karaokės bare. Bet pasirodo, jūs galite kontroliuoti, kaip jūsų kūnas reaguoja į stresą - ir viskas prasideda nuo jūsų širdies, sako Leah Lagos, Psy.D., B.C.B., licencijuota klinikinė psichologė ir knygos autorė. Širdies kvėpavimo protas (Pirkite, 16 USD, bookshop.org).

Įdomu? Čia Lagosas atskleidžia kvėpavimo pratimą stresui, kuris padės jaustis ramiau sudėtingais laikais.

Pastebėjote, kad įmanoma išmokyti savo kūną sumažinti stresą. Kaip?

"Pirma, naudinga suprasti, ką stresas daro jums fiziologiškai. Jūsų širdies susitraukimų dažnis pakyla, o tai siunčia signalą jūsų smegenims pereiti į kovos arba skrydžio režimą. Raumenys įtempiami ir sutrinka sprendimų priėmimas. Čia atsiranda širdies ritmo kintamumas (HRV), kuris yra laikas tarp vieno ir kito širdies plakimo. Stiprus, pastovus HRV su daugiau laiko tarp kiekvieno širdies plakimo pagerina jūsų gebėjimą valdyti stresą.

"Tai, kaip kvėpuojate, turi įtakos jūsų HRV. Įkvėpus jūsų širdies susitraukimų dažnis pakyla, o iškvepiant - sumažėja. Tyrėjai, su kuriais dirbu" Rutgers ", nustatė, kad sistemingas kvėpavimo procesas 20 minučių du kartus per dieną Tai žinomas kaip jūsų rezonansinis arba idealus dažnis - maždaug šeši įkvėpimai per minutę - gali sumažinti stresą, sumažinti širdies susitraukimų dažnį ir kraujospūdį bei sustiprinti HRV. Tai reiškia, kad kitą kartą, kai nutiks kažkas streso, galite jo atsisakyti ir judėti į priekį daug greičiau, nes jūs išmokėte savo kūną reaguoti tokiu nauju būdu. Mokslas rodo, kad šis metodas pagerina jūsų nuotaiką, padidina susikaupimą, padeda geriau išsimiegoti, padidina energiją ir apskritai daro jus elastingesnius. " (Susijęs: ko aš išmokau bandydamas atlikti streso testą namuose)

Kaip atlikti šį kvėpavimo pratimą stresui?

"Daugumai žmonių tinka įkvėpti keturias sekundes ir iškvėpti šešias sekundes be pertraukų. Pradėkite kvėpuojant tokiu greičiu dvi minutes (nustatykite laikmatį). Pradėkite įkvėpti per nosį ir iškvėpti per sulenktas lūpas. jei pučiate karštą maistą. Skaičiuodami mintyse keturias sekundes, šešias sekundes, sutelkite dėmesį į oro, patenkančio pro nosį ir iš burnos, pojūtį.

Kai baigsite, įvertinkite, kaip jaučiatės. Daugelis žmonių sako, kad yra mažiau susirūpinę ir budresni. Taip kvėpuokite 20 minučių du kartus per dieną ir jūsų pradinis širdies plakimas bus lėtesnis, o tai reiškia, kad jūsų širdis nereikės taip sunkiai dirbti, todėl ji – ir jūs – apskritai bus sveikesnė." (BTW, net Tracee Ellis Ross mėgsta kvėpavimo pratimus, kad sumažintų stresą.)

Ar mankšta iš viso turi įtakos šiam procesui?

"Taip. Tiesą sakant, tai yra dvipusė gatvė. Pratimai stiprina jūsų ŠSD, o kvėpavimo procesas padeda mankštintis. Kadangi jūsų širdis neveikia taip sunkiai, galite užsiimti tokio paties lygio fizine veikla mažiau pastangų. Rutgers tyrėjai išnagrinėjo tai ir iškėlė teoriją, kad tiems, kurie praktikuoja 20 minučių du kartus per dieną kvėpavimo techniką, mankštinantis atsiranda antrojo vėjo efektas ir tiekiama daugiau deguonies. į tų žmonių raumenis. Tai reiškia, kad jie gali eiti ilgiau ir stipriau “.

Ar jūsų smegenims šis kvėpavimo pratimas taip pat naudingas stresui?

"Taip. Kiekvieną 20 minučių kvėpavimo seansą į smegenis siunčiate daugiau deguonies ir kraujotakos. Pastebėsite didesnį aiškumą, daugiau susikaupimo ir susikaupimo. Galėsite geriau priimti objektyvius sprendimus be nepageidaujamo mano, kad tai gali net padėti išlaikyti aštrias jūsų smegenis senstant - iš tikrųjų tai yra kita mūsų HRV tyrimų sritis. "

O kaip žmonės mano, kad neturi laiko?

"Tyrimai rodo, kad 40 minučių kvėpavimas per dieną yra raktas į jūsų kūno reakciją į stresą. Kitaip negausite visos naudos. Apsvarstykite, kiek laiko sutaupysite ir kaip gerai jausitės. kai galite greičiau atsikratyti streso ir jaustis ramesni, labiau pasitikintys savimi ir kontroliuoti, ypač šiais neaiškiais laikais. Atlyginimas yra gana didelis. "

Žurnalas „Shape“, 2020 m. Lapkričio mėn

Apžvalga skirta