Brokoliai ir žiediniai kopūstai: ar jie sveikesni?

Turinys

• Mitybos skirtumai
• Nauda sveikatai
• Antioksidantų kiekis
• Vėžio prevencija
• Širdies sveikata
• Panaudojimas
• Ar vienas sveikesnis?
• Esmė

Brokoliai ir žiediniai kopūstai yra dvi bendros kryžmažiedžių daržovės, kurios dažnai lyginamos viena su kita.

Jie ne tik priklauso tai pačiai augalų šeimai, bet ir turi keletą panašumų, susijusių su mityba ir nauda sveikatai.

Tačiau yra keletas pastebimų skirtumų.

Šiame straipsnyje apžvelgiami brokolių ir žiedinių kopūstų panašumai ir skirtumai, siekiant nustatyti, ar vienas yra sveikesnis už kitą.

Mitybos skirtumai

Brokoliai ir žiediniai kopūstai turi mažai kalorijų ir yra gausūs svarbiais vitaminais ir mineralais.

Abiejuose yra ypač daug skaidulų, svarbių maistinių medžiagų, palaikančių reguliarumą, cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir širdies sveikatą (1).

Jie taip pat turi nemažai vitamino C, kuris yra svarbus kaulų formavimui, imuninės sistemos funkcijai ir žaizdų gijimui (2).

Be to, jie turi daug kitų mikroelementų, tokių kaip folio rūgštis, kalis, varis ir manganas.

Štai kaip palyginti brokoliai ir žiediniai kopūstai mitybos požiūriu (3, 4):

Nors tarp dviejų daržovių yra daug maistinių panašumų, yra ir keletas skirtumų.

Pavyzdžiui, brokoliuose yra daugiau vitaminų C ir K, tuo tarpu žiediniuose kopūstuose yra šiek tiek daugiau pantoteno rūgšties ir vitamino B-6.

Nepaisant šių minutinių skirtumų, jie abu gali būti sveikos ir visavertės dietos papildymas.

Brokoliai ir žiediniai kopūstai turi mažai kalorijų ir turi daug skaidulų, turėdami įvairius pantoteno rūgšties ir vitaminų B-6, C ir K kiekius.

Nauda sveikatai

Tiek brokoliai, tiek žiediniai kopūstai buvo siejami su daugybe galimų sveikatos pranašumų.

Antioksidantų kiekis

Brokoliuose ir žiediniuose kopūstuose yra gausu antioksidantų, kurie yra naudingi junginiai, kurie gali sumažinti ląstelių pažeidimus, sumažinti uždegimą ir apsaugoti nuo lėtinės ligos (5).

Pavyzdžiui, sulforafanas ir indol-3-karbinolis yra du sieros turtingi antioksidantai, dažniausiai randami kryžmažiedėse daržovėse, tokiose kaip žiediniai kopūstai ir brokoliai (6, 7).

Žiediniai kopūstai taip pat yra geras keletas kitų antioksidantų, įskaitant protokatechu rūgštį, kumaro rūgštį ir vanilino rūgštį (8).

Tuo tarpu brokoliuose yra daug liuteino ir zeaksantino, kurie abu yra svarbūs akių sveikatai (9).

Vėžio prevencija

Brokoliuose ir žiediniuose kopūstuose kiekviename yra koncentruotas antioksidantų kiekis, kuris gali padėti apsisaugoti nuo tam tikrų vėžio rūšių.

Tiesą sakant, kai kurie tyrimai rodo, kad reguliarus kryžmažiedžių daržovių, pavyzdžiui, brokolių ir žiedinių kopūstų, vartojimas gali būti susijęs su mažesne tam tikrų vėžio rūšių rizika (10).

Pavyzdžiui, tyrime, kuriame dalyvavo 1 950 moterų, nustatyta, kad valgant daugiau kryžmažiedžių daržovių, buvo nustatyta žymiai mažesnė kiaušidžių vėžio išsivystymo rizika (11).

Nukryžiuotosios daržovės taip pat buvo susijusios su mažesne skrandžio, krūties, kolorektalinės, plaučių ir prostatos vėžio rizika (12, 13, 14, 15, 16).

Širdies sveikata

Kai kurie tyrimai rodo, kad įtraukus į savo racioną keletą porcijų brokolių ar žiedinių kopūstų, gali pagerėti širdies sveikata.

Taip yra todėl, kad abiejose daržovėse yra palyginamas skaidulų, būtinų maistinių medžiagų, galinčių sumažinti cholesterolio ir kraujospūdžio lygį, kiekiai - jie yra širdies ligų rizikos veiksniai (17, 18).

Be to, abi yra laikomos kryžmažiedėmis daržovėmis, kurios yra daržovių šeima, susijusi su mažesne širdies ligų rizika (19).

Be to, kai kuriuose tyrimuose su gyvūnais įrodyta, kad kai kurie šių daržovių antioksidantai, tokie kaip sulforafanas, gerina širdies sveikatą (20, 21).

Brokoliuose ir žiediniuose kopūstuose yra daug antioksidantų, jie gali pagerinti širdies sveikatą ir apsaugoti nuo tam tikrų vėžio rūšių.

Panaudojimas

Brokolius ir žiedinius kopūstus galima įtraukti į įvairius receptus.

Brokolius galima valgyti žalius arba garintus, pakepintus, kepintus ant grotelių ar skrudintus, kad būtų pagerintas skonis ir tekstūra.

Jis ypač gerai tinka salotose, keptuvėse, šoniniuose patiekaluose ir troškintuose patiekaluose.

Brokolius galima net suporuoti su tokiais patiekalais kaip hummus, salotų padažus, guacamole ar tzatziki, kad būtų paprastas užkandis.

Žiedinius kopūstus taip pat galima mėgautis tokiais, kokie jie yra, ar kepti, skrudinti, garuose ar pakepinti ir pridėti prie daugelio skirtingų patiekalų.

Jis taip pat yra nepaprastai universalus ir gali būti keičiamas tam tikrais grūdais, kad picų plutele, ryžių patiekalams, daržovių košei, tortilijai ir makaronų patiekalams būtų suteikta mažai angliavandenių.

Brokolius ir žiedinius kopūstus galima vartoti tiek žalius, tiek paruoštus ir naudoti prie įvairių patiekalų.

Ar vienas sveikesnis?

Tarp brokolių ir žiedinių kopūstų yra keletas nedidelių skirtumų, ypač atsižvelgiant į jų naudą sveikatai ir jų siūlomas specifines maistines medžiagas ir antioksidantus.

Tačiau abu jie gali būti maistingi ir skanūs sveikos, visa apimančios dietos priedai.

Pabandykite mėgautis keliomis porcijomis per savaitę brokoliais ir žiediniais kopūstais kartu su kitomis maistinėmis medžiagomis tankiomis daržovėmis, pavyzdžiui, pomidorais, špinatais, šparagais ir cukinijomis.

Šios unikalios daržovės ne tik siūlo skirtingą vitaminų, mineralų ir naudos sveikatai rinkinį, bet ir gali paįvairinti jūsų valgymo planą ir paįvairinti jūsų racioną.

Brokoliai ir žiediniai kopūstai gali būti naudingi sveikos mitybos priedai. Pabandykite mėgautis keliomis porcijomis tiek per savaitę, tiek kartu su įvairiomis kitomis daržovėmis.

Esmė

Brokoliai ir žiediniai kopūstai yra dvi daržovės, priklausančios tai pačiai augalų šeimai ir turinčios keletą panašumų dėl savo maistinės vertės ir galimos naudos sveikatai.

Jie taip pat turi keletą unikalių skirtumų ir siūlo skirtingą kiekį tam tikrų vitaminų, mineralų ir antioksidantų.

Tačiau abi daržovės gali būti vertingas ir maistingas sveikos, visa apimančios dietos priedas.