Grikiai 101: Mitybos faktai ir nauda sveikatai

Turinys

• Mitybos faktai
• Angliavandeniai
• Pluošto
• Baltymas
• Vitaminai ir mineralai
• Kiti augalų junginiai
• Grikių nauda sveikatai
• Pagerinta cukraus koncentracija kraujyje
• Širdies sveikata
• Galimi praradimai
• Grikių alergija
• Esmė

Grikiai priklauso maisto produktų grupei, paprastai vadinamai pseudocereal.

Pseudocerealiai yra sėklos, kurios sunaudojamos kaip javų grūdai, bet neauga žolėse. Kiti paplitę pseudocerealiai yra chinoa ir amarantas.

Nepaisant savo pavadinimo, grikiai nėra susiję su kviečiais, todėl be glitimo.

Jis naudojamas grikių arbatoje arba perdirbamas į kruopas, miltus ir makaronus. Kruopos, naudojamos panašiai kaip ryžiai, yra pagrindinė daugelio tradicinių Europos ir Azijos patiekalų sudedamoji dalis.

Grikiai tapo populiarūs kaip sveikas maistas dėl didelio mineralinių ir antioksidantų kiekio. Jo nauda gali būti geresnė cukraus kiekio kraujyje kontrolė.

Dviejų rūšių grikiai, paprastieji grikiai (Fagopyrum esculentum) ir raugintų grikių (Fagopyrum tartaricum), plačiausiai auginami maistui.

Grikiai daugiausia nuimami šiauriniame pusrutulyje, ypač Rusijoje, Kazachstane, Kinijoje bei Vidurio ir Rytų Europoje.

Šis straipsnis papasakoja viską, ką reikia žinoti apie grikius.

Mitybos faktai

Angliavandeniai yra pagrindinis grikių dietinis komponentas. Taip pat yra baltymų ir įvairių mineralų bei antioksidantų.

Grikių maistinė vertė yra žymiai didesnė nei daugelio kitų grūdų. Neapdorotų grikių 3,5 uncijos (100 gramų) mitybiniai duomenys yra šie (1):

• Kalorijos: 343
• Vanduo: 10%
• Baltymas: 13,3 gramo
• Angliavandeniai: 71,5 gramo
• Cukrus: 0 gramų
• Pluoštas: 10 gramų
• Riebalai: 3,4 gramai

Angliavandeniai

Grikius daugiausia sudaro angliavandeniai, kurie sudaro apie 20% virtų kruopų pagal svorį (2).

Jie būna krakmolo pavidalu, kuris yra pagrindinis angliavandenių saugojimo būdas augaluose.

Grikių glikemijos indeksas (GI) yra žemas arba vidutinis - tai matas, rodantis, kaip greitai maistas padidina cukraus kiekį kraujyje po valgio, ir neturėtų sukelti nesveiko cukraus lygio kraujyje padidėjimo (3).

Įrodyta, kad kai kurie iš grikiuose esančių tirpių angliavandenių, tokių kaip fagopitritolis ir D-chiro-inozitolis, padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje po valgio (4, 5).

Pluošto

Grikiuose yra pakankamai skaidulų, kurių jūsų kūnas nesugeba suvirškinti. Ši maistinė medžiaga yra naudinga storosios žarnos sveikatai.

Pagal svorį pluoštas sudaro 2,7% virtų kruopų ir daugiausia sudarytas iš celiuliozės ir lignino (2).

Pluoštas susikaupia luobelėje, kurioje yra kruopos. Lukštas laikomas tamsiuose grikių miltuose, suteikiant jam nepakartojamą skonį (5, 6).

Be to, luobelėje yra atsparaus krakmolo, kuris yra atsparus virškinimui ir todėl priskiriamas pluoštui (6, 7).

Atsparų krakmolą fermentuoja žarnos bakterijos žarnyne. Šios naudingos bakterijos gamina trumpųjų grandinių riebalų rūgštis (SCFA), tokias kaip butiratas.

Butyratas ir kiti SCFA naudojami kaip mityba ląstelėms, išklotoms jūsų storosios žarnos, pagerinančioms žarnų sveikatą ir mažinančioms storosios žarnos vėžio riziką (8, 9, 10, 11).

Baltymas

Grikiuose yra nedaug baltymų.

Baltymai sudaro 3,4% virtų grikių kruopų (2).

Dėl gerai subalansuoto amino rūgščių profilio grikiuose esantys baltymai yra labai aukštos kokybės. Ypač gausu aminorūgščių lizino ir arginino (12).

Tačiau šių baltymų virškinamumas yra palyginti žemas dėl tokių anti-maistinių medžiagų, kaip proteazės inhibitoriai ir taninai (5, 13).

Gyvūnams grikių baltymai efektyviai mažina cholesterolio kiekį kraujyje, slopina tulžies akmenų susidarymą ir mažina storosios žarnos vėžio riziką (13, 14, 15, 16, 17).

Kaip ir kiti pseudocerealiai, grikiai neturi glitimo, todėl tinka žmonėms, turintiems glitimo netoleranciją.

SANTRAUKA Grikius daugiausia sudaro angliavandeniai. Tai taip pat gali pasigirti dideliu kiekiu skaidulų ir atsparaus krakmolo, o tai gali pagerinti storosios žarnos sveikatą. Be to, jame yra nedideli kiekiai aukštos kokybės baltymų.

Vitaminai ir mineralai

Grikiai yra turtingesni mineralais nei daugelis įprastų javų, pavyzdžiui, ryžiai, kviečiai ir kukurūzai (5).

Tačiau grikiuose nėra ypač daug vitaminų.

Iš dviejų pagrindinių veislių tinktūros grikiuose paprastai yra daugiau maistinių medžiagų nei įprastuose grikiuose (18).

Gausiausi mineralai iš grikių (19, 20):

• Manganas. Manganas, randamas dideliais kiekiais neskaldytuose grūduose, yra būtinas sveikai medžiagų apykaitai, augimui, vystymuisi ir organizmo antioksidacinei gynybai.
• Varis. Dažnai trūksta vakarietiškos dietos, varis yra būtinas mikroelementas, kuris gali būti naudingas širdies sveikatai, jei jis valgomas mažais kiekiais.
• Magnis. Jei jūsų maiste jo yra pakankamai, šis būtinas mineralas gali sumažinti įvairių lėtinių ligų, tokių kaip 2 tipo diabetas ir širdies ligos, riziką.
• Geležies. Šio svarbaus mineralo trūkumas lemia mažakraujystę, būklę, kuriai būdingas sumažėjęs jūsų kraujo deguonies nešimosi pajėgumas.
• Fosforas. Šis mineralas vaidina svarbų vaidmenį augant ir palaikant kūno audinius.

Virtuose grikių kruopose esantys mineralai, palyginti su kitais grūdais, yra ypač gerai įsisavinami.

Taip yra todėl, kad grikiuose santykinai mažai fitino rūgšties - bendro grūdų ir sėklų mineralų absorbcijos slopiklio (6).

SANTRAUKA Grikiai yra turtingesni mineralais nei daugelis kitų pseudošerių ir javų. Joje daug mangano, vario ir magnio, bet mažai vitaminų.

Kiti augalų junginiai

Grikiuose gausu įvairių antioksidantų turinčių augalų junginių, kurie lemia daugelį jo naudų sveikatai. Iš tikrųjų jis suteikia daugiau antioksidantų nei daugelis kitų javų grūdų, pavyzdžiui, miežiai, avižos, kviečiai ir rugiai (21, 22, 23).

Tigrinių grikių antioksidantų kiekis yra didesnis nei paprastųjų grikių (24, 25).

Čia yra keletas pagrindinių grikių augalų junginių (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):

• Rutina. Pagrindinis grikių antioksidantas polifenolis rutinas gali sumažinti vėžio riziką ir pagerinti uždegimą, kraujospūdį bei kraujo lipidų profilį.
• Kvercetinas. Aptinkamas daugelyje augalinių maisto produktų, kvercetinas yra antioksidantas, kuris gali turėti įvairų teigiamą poveikį sveikatai, įskaitant mažesnę vėžio ir širdies ligų riziką.
• Vitexin. Tyrimai su gyvūnais rodo, kad viteksinas gali būti naudingas sveikatai. Tačiau per didelis vartojimas gali sukelti padidėjusią skydliaukę.
• D-chiro-inozitolis. Tai yra unikali tirpaus angliavandenio rūšis, kuri mažina cukraus kiekį kraujyje ir gali būti naudinga diabeto gydymui. Grikiai yra turtingiausias šio augalo junginio maisto šaltinis.

SANTRAUKA Grikiai yra turtingesni antioksidantais nei daugelis įprastų javų grūdų. Į jo augalinius junginius įeina rutinas, kvercetinas, viteksinas ir D-chiro-inozitolis.

Grikių nauda sveikatai

Kaip ir kiti viso grūdo pseudocerealiai, grikiai yra susiję su daugybe privalumų.

Pagerinta cukraus koncentracija kraujyje

Laikui bėgant, didelis cukraus kiekis kraujyje gali sukelti įvairias lėtines ligas, tokias kaip 2 tipo diabetas.

Taigi, norint palaikyti gerą sveikatą, svarbu sulėtinti cukraus kiekio padidėjimą kraujyje po valgio.

Grikiai, kaip geras skaidulų šaltinis, turi mažą ar vidutinį GI. Tai reiškia, kad daugumai II tipo cukriniu diabetu sergančių žmonių valgyti turėtų būti saugu (3).

Tiesą sakant, tyrimai sieja grikių vartojimą su cukraus kiekio kraujyje sumažėjimu cukriniu diabetu sergantiems žmonėms (34, 35).

Tai patvirtina cukriniu diabetu sergančių žiurkių tyrimas, kuriame nustatyta, kad grikių koncentratas sumažina cukraus kiekį kraujyje 12–19% (33).

Manoma, kad šis poveikis atsiranda dėl unikalaus D-chiro-inozitolio junginio. Tyrimai rodo, kad šis tirpus angliavandenis daro ląsteles jautresnes insulinui - hormonui, dėl kurio ląstelės absorbuoja cukrų iš jūsų kraujo (4, 36, 37, 38).

Be to, atrodo, kad kai kurie grikių komponentai užkerta kelią ar sulėtina stalo cukraus virškinimą (4).

Apskritai dėl šių savybių grikiai yra sveiki pasirinkimas žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu ar norintiems pagerinti cukraus kiekį kraujyje.

Širdies sveikata

Grikiai taip pat gali skatinti širdies sveikatą.

Jis gali pasigirti daugybe širdžiai sveikų junginių, tokių kaip rutinas, magnis, varis, ląsteliena ir tam tikri baltymai.

Tarp grūdų ir pseudocerealijų grikiai yra turtingiausias rutino šaltinis - antioksidantas, kuris gali turėti daug naudos (39).

Rutinas gali sumažinti jūsų širdies ligų riziką užkirsdamas kelią kraujo krešulių susidarymui ir mažindamas uždegimą bei kraujospūdį (27, 28, 40).

Taip pat nustatyta, kad grikiai pagerina jūsų lipidų kiekį kraujyje. Prastas profilis yra gerai žinomas širdies ligų rizikos veiksnys.

Tyrimas, kuriame dalyvavo 850 kinų suaugusiųjų, grikių vartojimą susiejo su mažesniu kraujospūdžiu ir geresniu lipidų kiekiu kraujyje, įskaitant žemesnį MTL (blogojo) cholesterolio ir aukštesnį DTL (gerojo) cholesterolio lygį (35).

Manoma, kad šį poveikį sukelia tam tikro tipo baltymai, kurie suriša jūsų virškinimo sistemos cholesterolį ir neleidžia jo absorbuoti į jūsų kraują (14, 15, 16, 41).

SANTRAUKA Grikiai gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje, todėl tai yra sveikas pasirinkimas II tipo cukriniu diabetu sergantiems žmonėms. Be to, tai gali pagerinti širdies sveikatą pagerindama kraujospūdį ir kraujo lipidų profilį.

Galimi praradimai

Be to, kad kai kurie žmonės sukelia alergines reakcijas, grikiai, vartojantys saikingai, neturi jokio žinomo neigiamo poveikio.

Grikių alergija

Alergija grikiams labiau išsivysto tiems, kurie grikius vartoja dažnai ir dideliais kiekiais.

Dėl alerginio kryžminio reagavimo reiškinio ši alergija dažnesnė tiems, kurie jau yra alergiški lateksui ar ryžiams (42, 43).

Simptomai gali būti odos išbėrimai, patinimas, virškinimo sutrikimai ir, blogiausiu atveju, stiprus alerginis šokas (44).

SANTRAUKA Grikių vartojimas nėra susijęs su daugeliu neigiamų padarinių sveikatai. Tačiau kai kurie žmonės gali būti alergiški.

Esmė

Grikiai yra pseudocerealiai grūdai, kurie nėra augantys žolėse, bet naudojami panašiai kaip kiti grūdai.

Tai be glitimo, geras skaidulų šaltinis, turtingas mineralų ir įvairių augalų junginių, ypač rutino.

Dėl to grikių vartojimas yra susijęs su keliais pranašumais sveikatai, įskaitant geresnę cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir širdies sveikatą.