5 žingsniai iki tobulų vasaros salotų

Turinys

• Apžvalga skirta

Atėjo laikas iškepti garintas daržoves į sodo salotas, tačiau pakrautas salotų receptas gali lengvai tapti toks pat penimas kaip mėsainis ir bulvytės. Norėdami sukurti labiausiai subalansuotą dubenį ir išvengti perkrovos, štai mano 5 žingsnių salotų strategija:

1 žingsnis: Pradėkite nuo daržovių pagrindo, pagaminto iš (pageidautina) ekologiškų žalumynų, tokių kaip lauko žalumynai, Romaine, rukola, špinatai ir bet kurios kitos jūsų mėgstamos žalios daržovės. Pomidorai, raudonieji svogūnai, susmulkintos morkos, agurkai yra puikūs pavyzdžiai, tačiau stenkitės vengti krakmolingų daržovių, tokių kaip bulvės ar žirniai. Siekite iš viso apie 2 puodelius, 2 beisbolo kamuoliukų dydžio ir bent 3 skirtingų spalvų, pavyzdžiui, žalios, raudonos ir oranžinės. Antioksidantai yra susiję su pigmentais, kurie suteikia daržovėms spalvą. Valgydami vaivorykštės atspalvius, jūs parodysite savo kūną platesniam šių ligų kovotojų ir anti-agers spektrui.

2 žingsnis: Pridėti visą grūdą. Man patinka pridėti virtų, atšaldytų nesmulkintų grūdų į sodo salotas, pavyzdžiui, miežius, laukinius ryžius, kvinoją ar ekologiškus kukurūzus (taip, nesmulkinti kukurūzai laikomi pilno grūdo produktais). Vėlgi, siekite pusės puodelio, pusės beisbolo dydžio. Suvalgyti bent 3 porcijas nesmulkintų grūdų kiekvieną dieną (porcija yra pusė puodelio virtų) yra susijusi su beveik visų lėtinių ligų (įskaitant širdies ligas ir diabetą) prevencija, taip pat padeda sustabdyti svorio augimą ir sumažinti pilvo riebalų kiekį.

3 veiksmas: Norėdami gauti baltymų, įpilkite šaukštelį (maždaug pusės beisbolo dydžio, kuris prilygsta maždaug pusei puodelio) lęšių arba pupelių, kubeliais supjaustytos ekologiškos firmos tofu arba edamame, vištienos krūtinėlės ar jūros gėrybių. Jei esate visaėdis, stenkitės valgyti pupelių pagrindu maždaug penkis kartus per savaitę. Pupelės yra pripildytos pluošto, taip pat antioksidantų ir svarbių mineralų, tokių kaip geležis ir magnis. O nuolatiniai pupelių valgytojai turi 22% mažesnę nutukimo riziką ir mažesnes juosmens linijas!

4 žingsnis: Norėdami gauti „gerų“ riebalų, įpilkite nedidelį kiekį aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus, ne daugiau kaip šaukštą (nykščio dydžio, nuo kurio jis linksta iki galo), kelis šaukštus riešutų ar sėklų arba ketvirtadalį prinokusio avokado. . Sveiki, augalinės kilmės riebalai žymiai padidina antioksidantų pasisavinimą. Iš tikrųjų tyrimai rodo, kad be riebalų antioksidantų absorbuojama labai mažai.

5 žingsnis: Pagardinkite salotas balzamiko actu, kuris suteikia daug skonio, dar daugiau antioksidantų ir, kaip įrodyta, skatina svorio mažėjimą ir padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Ir įpilkite šviežių citrusinių vaisių sulčių ir žolelių - nuo susmulkintų juodųjų pipirų iki šviežių bazilikų. Įrodyta, kad žolės ir prieskoniai skatina medžiagų apykaitą, pagerina sotumo jausmą ir yra jūsų pojūčių šventė. Aš taip mėgstu natūralius prieskonius, todėl savo naujausioje knygoje jiems skyriau visą skyrių ir turiu jiems ypatingą pavadinimą: SASS, reiškiantis liekninančius ir sotus prieskonius - yum!

Pastaruoju metu mano mėgstamiausias nuoviras buvo:

• 1,5 puodelio ekologiškų žalumynų

• Pusė raudonų ir oranžinių vynuoginių pomidorų, perpjauta per pusę

• Pusė puodelio virtų, atšaldytų lęšių

• Pusė puodelio virtų, atšaldytų laukinių ryžių

• Ketvirtadalis prinokusio avokado, supjaustytas griežinėliais

• 3-4 švieži, suplėšyti baziliko lapeliai

• 1-2 šaukštai balzaminio acto

• Išspauskite iš šviežios citrinos skiltelės

• Šviežiai malti pipirai

Aš nepritariu kalorijų skaičiavimui, nes manau, kad valgymo laikas, pusiausvyra, porcijų dydis ir kokybė yra daug svarbesni, tačiau tik tuo atveju, jei jums buvo įdomu, šios salotos turi tik 345 kalorijas, tačiau jos yra labai didelės ir patenkintos!

Cynthia Sass yra registruota dietologė, turinti mitybos mokslo ir visuomenės sveikatos magistro laipsnius. Dažnai matoma nacionalinėje televizijoje, ji yra Niujorko „Rangers“ ir „Tampa Bay Rays“ redaktorė ir mitybos konsultantė. Naujausias jos „New York Times“ bestseleris yra „Cinch“! Užkariaukite potraukį, numeskite svarus ir numeskite colius.

Apžvalga skirta