Kas yra Bulgur kviečiai? Viskas, ką reikia žinoti

Turinys

• Kas yra Bulgur kviečiai?
• Maistinių medžiagų kiekis
• Gali būti naudinga sveikatai
• Skatina širdies sveikatą
• Palaiko sveiką cukraus kiekio kraujyje kontrolę
• Palaiko virškinimą ir žarnyno sveikatą
• Skatina svorio metimą
• Lengva virti ir paruošti
• Kai kurie žmonės gali norėti to išvengti ar apriboti
• Esmė

Kviečiai „Bulgur“ yra populiarus daugelio tradicinių Artimųjų Rytų patiekalų ingredientas - ir tai yra pagrįsta.

Šiuos maistingus grūdų grūdus lengva paruošti ir jie gali būti naudingi sveikatai.

Šiame straipsnyje paaiškinta viskas, ką reikia žinoti apie bulgurinius kviečius, įskaitant maistines medžiagas, naudą ir kaip su jais gaminti maistą.

Kas yra Bulgur kviečiai?

Bulgur yra valgomas grūdų grūdas, pagamintas iš džiovintų, krekingo kviečių - dažniausiai kietųjų kviečių, bet ir kitų rūšių kviečių.

Jis yra virtas arba iš dalies virtas, kad būtų galima palyginti greitai paruošti. Virtas, jo konsistencija yra panaši į kuskuso ar kvinojos.

Bulguras laikomas viso grūdo, tai reiškia, kad valgomas visas kviečių branduolys, įskaitant gemalus, endospermą ir sėlenas.

Bulgur kilęs iš Viduržemio jūros ir jį galima atsekti tūkstančius metų. Iki šiol tai yra pagrindinis daugelio Vidurinių Rytų ir Viduržemio jūros regiono patiekalų ingredientas.

Bulgur yra valgomas grūdų grūdas, pagamintas iš virtų, įtrūkusių kviečių. Jo tekstūra panaši į kiną ar kuskusą.

Maistinių medžiagų kiekis

Bulgulgas yra ne tik skanus ir greitai paruošiamas, bet ir labai maistingas.

Kadangi tai yra minimaliai perdirbti grūdai, jie išlaiko daugiau maistinės vertės nei rafinuoti kviečių produktai.

Bulgur sudėtyje yra įvairių vitaminų ir mineralų, taip pat didelis ląstelienos kiekis. Tiesą sakant, viena porcija suteikia daugiau kaip 30% referencinės dienos normos (RDI) maistinėms medžiagoms (1, 2).

Bulguras yra ypač geras mangano, magnio ir geležies šaltinis, taip pat šiek tiek mažiau kalorijų nei kiti panašūs neskaldyti grūdai, pavyzdžiui, rudieji ryžiai ar kvinoja (2, 3, 4).

1 puodelio (182 gramų) patiekalas iš virtų bulgur pasiūlymų (2):

• Kalorijos: 151
• Angliavandeniai: 34 gramai
• Baltymas: 6 gramai
• Riebalai: 0 gramų
• Pluoštas: 8 gramai
• Folatas: 8% RDI
• Vitaminas B6: 8% RDI
• Niacinas: 9% RDI
• Manganas: 55% RDI
• Magnis: 15% RDI
• Geležis: 10% RDI

Bulgur kviečiai suteikia įvairių maistinių medžiagų ir yra ypač geras mangano, magnio, geležies ir skaidulų šaltinis.

Gali būti naudinga sveikatai

Įprastas skaidulų turinčių neskaldytų grūdų, tokių kaip bulgur, vartojimas yra susijęs su daugybe naudos sveikatai, įskaitant ligų prevenciją ir geresnį virškinimą.

Skatina širdies sveikatą

Pakankamas skaidulų turinčių maisto produktų, tokių kaip neskaldyti grūdai, vaisiai ir daržovės, vartojimas gali skatinti širdies sveikatą.

Vienos apžvalgos metu paaiškėjo, kad žmonėms, suvartojusiems 3–7,5 porcijos (90–225 gramus) neskaldytų grūdų per dieną, 20 proc. Sumažėjo širdies ligų rizika ().

Todėl valgant nesmulkintus grūdus, tokius kaip bulguras, gali būti tam tikros širdies apsauginės naudos.

Palaiko sveiką cukraus kiekio kraujyje kontrolę

Palyginti su rafinuotais grūdais, sveiki grūdai siejami su sumažėjusiu cukraus kiekiu kraujyje ir mažesniu insulino kiekiu. Kai kurie tyrimai rodo, kad sveiki grūdai taip pat gali pagerinti bendrą jautrumą insulinui ().

Nors dažnai manoma, kad pluoštas yra atsakingas už šį poveikį, augalų grūduose esantys grūdai taip pat gali vaidinti svarbų vaidmenį ().

Bulgur kviečiai yra gausus skaidulų ir fitonutrientų šaltinis, kuris gali padėti pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę ().

Palaiko virškinimą ir žarnyno sveikatą

Reguliarus grūdų, tokių kaip bulguras, vartojimas gali skatinti sveikų žarnyno bakterijų dauginimąsi ().

Šios bakterijos gamina trumpos grandinės riebalų rūgštis, kurios palaiko žarnyno sveikatą ir tinkamą virškinimo funkciją ().

Be to, pakankamas skaidulų turinčių maisto produktų, tokių kaip bulguras, vartojimas taip pat gali būti veiksmingas gydant ir užkertant kelią virškinimo problemoms, tokioms kaip vidurių užkietėjimas ().

Skatina svorio metimą

Nors svoriui įtakos turi įvairūs veiksniai, daugybė tyrimų sieja didesnį skaidulų kiekį su svorio kritimu ir sumažėjusią tendenciją svorio augimui ().

Apskritai vis dar neaišku, kaip maistinės skaidulos veikia svorį. Kai kuriems žmonėms valgant skaidulas padidėja sotumas ir sumažėja suvartojamų kalorijų kiekis, tačiau tai taip pat gali turėti įtakos mažinant bendrą iš maisto absorbuojamos energijos kiekį ().

Įtraukus bulgurą kartu su kitais skaidulų turinčiais maisto produktais kaip subalansuotos mitybos dalį, gali palaikyti sveiką svorį.

Kadangi bulguras yra skaidulų turtingas neskaldytas grūdas, jis gali teigiamai paveikti širdies sveikatą, svorio netekimą, cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir virškinimo sveikatą.

Lengva virti ir paruošti

Kviečių „Bulgur“ paruošimas yra labai paprastas.

Jį galima įsigyti smulkių, vidutinių ar rupių veislių, o virti reikia 3–20 minučių, atsižvelgiant į rūšį. Kuo grūdesni grūdai, tuo ilgesnis kepimo laikas.

Virimo procesas yra panašus į ryžių ar kuskuso procesą, nes grūdams minkštinti naudojamas verdantis vanduo. Kiekvienai bulguro daliai paprastai reikia maždaug dviejų dalių vandens.

Viduržemio jūros kilmės bulguras išlieka pagrindine Vidurinių Rytų virtuvės dalimi.

Jis dažnai naudojamas salotoms, pavyzdžiui, tabbouleh, ar plovams, kartu su žolelėmis, daržovėmis, prieskoniais ir kartais kitais grūdais.

Jis gali būti naudojamas kaip pagrindas pusryčių stiliaus košėms su avižomis arba sriuboms, troškiniams ir čili.

Taip pat galite jį naudoti beveik bet kuriame recepte, kuriame reikia ryžių, kuskuso ar panašių grūdų.

„Bulgur“ yra gana lengva rasti bet kurioje didelėje maisto prekių parduotuvėje ir palyginti nebrangu. Tikriausiai galite rasti birių prekių skyriuje arba su kitų rūšių grūdų produktais. Jis taip pat gali būti supintas su kitais Artimųjų Rytų daiktais.

„Bulgur“ gamina greitai ir yra universalus. Puikiai tinka salotoms, sriuboms ir plovams, jis taip pat gali būti naudojamas kaip ryžių ar kuskuso pakaitalas beveik bet kuriame recepte.

Kai kurie žmonės gali norėti to išvengti ar apriboti

Nors bulguras yra sveikas daugeliui žmonių, jis gali būti ne pats geriausias pasirinkimas visiems.

Kadangi bulguras yra kviečių produktas, visi, turintys alergiją kviečiams ar glitimui ar jų netoleravimą, neturėtų jo valgyti.

Kai kurie žmonės, turintys lėtinių žarnyno sutrikimų, tokių kaip uždegiminė žarnos liga (IBD) ar dirgliosios žarnos sindromas (IBS), gali netoleruoti bulguro dėl netirpių skaidulų kiekio. Jei nesate tikri, pradėkite nuo nedidelio kiekio, kad pamatytumėte, kaip jūsų kūnas reaguoja (,).

Panašiai, jei jūs patiriate kokių nors ūmių virškinimo trakto simptomų dėl infekcijos ar ligos, prieš pradėdami vartoti daug skaidulų turinčio maisto, pavyzdžiui, bulgur, palaukite, kol simptomai pagerės, kad jūsų liga nepablogėtų ().

Galiausiai, jei valgote daug skaidulų ir pastebite blogą skaidulų turinčio maisto toleravimą, tai gali padėti sumažinti ir pristatyti šiuos maisto produktus lėtai ir mažesniais kiekiais, kol jūsų tolerancija pagerės.

Tam tikri žmonės, pavyzdžiui, alergiški kviečių produktams, neturėtų vartoti bulguro. Kiti iš pradžių gali patirti prastą toleranciją ir turėtų to vengti arba tiesiog sumažinti savo vartojimą.

Esmė

„Bulgur“ yra visas grūdas, pagamintas iš įtrūkusių kviečių. Jis supakuotas su vitaminais, mineralais ir skaidulomis.

Maistas, kuriame gausu skaidulų, pavyzdžiui, bulguras, gali sumažinti lėtinių ligų riziką, skatinti svorio kritimą ir pagerinti virškinimą bei žarnyno sveikatą.

Tai lengva virti ir gali būti dedama į daugelį patiekalų, įskaitant salotas, troškinius ir duoną.

Jei norite išbandyti bulgur kviečius, būtinai juos vartokite kaip sveiką, subalansuotą mitybą, kad užtikrintumėte, jog gausite visų organizmui reikalingų maistinių medžiagų.