Sviestas ir margarinas: kuris sveikesnis?

Turinys

• Kas yra sviestas ir margarinas?
• Sviesto nauda sveikatai
• Žolei skirtas sviestas yra maistingas
• Sviesto valgymo rizika
• Daug sočiųjų riebalų
• Daug cholesterolio
• Margarino nauda sveikatai
• Gali būti daug polinesočiųjų riebalų
• Gali būti augalų sterolių ir stolių
• Margarino valgymo rizika
• Gali būti daug trans-riebalų
• Gali būti daug Omega-6 riebalų
• Esmė

Internete egzistuoja didžiulė dezinformacija apie mitybą.

Dalis jo yra pagrįsta prastais tyrimais ar neišsamiais įrodymais, o kita informacija gali būti tiesiog pasenusi.

Patys profesionalai gali net pasakyti jums dalykų, kurie, atrodo, tiesiogiai prieštarauja tam, ką jūs skaitėte kitą dieną.

Geras pavyzdys, dėl kurio, atrodo, niekas nesutinka, yra sviesto ir margarino poveikis sveikatai.

Šis straipsnis lygina abi, apžvelgdamas abi diskusijų puses.

Kas yra sviestas ir margarinas?

Sviestas yra tradicinė dietinė kuokštelė, gaminama išplakant grietinėlę.

Jis daugiausia naudojamas kaip riebalai, naudojami kaip riebalai, padažai, pyragai ir pyragaičiai.

Kaip koncentruotas pieno riebalų šaltinis, jis daugiausia sudarytas iš sočiųjų riebalų.

Dėl tyrimų, susijusių su dideliu sočiųjų riebalų suvartojimu ir padidėjusia širdies ligų rizika, aštuntajame dešimtmetyje visuomenės sveikatos institucijos pradėjo rekomenduoti žmonėms riboti sviesto vartojimą.

Margarinas yra perdirbtas maistas, skirtas skoniui ir panašumui į sviestą. Tai dažnai rekomenduojama pakeisti kaip sveiką širdžiai.

Šiuolaikinės margarino rūšys yra gaminamos iš augalinių aliejų, kurių sudėtyje yra polinesočiųjų riebalų, kurie gali sumažinti „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį, kai naudojami vietoj sočiųjų riebalų.

Kadangi augaliniai aliejai yra skysti kambario temperatūroje, maisto mokslininkai keičia savo cheminę struktūrą, kad jie taptų kieti kaip sviestas.

Per pastaruosius kelis dešimtmečius hidrinimas buvo žinomas kaip augalinių aliejų grūdinimas margarine.

Hidrinimas padidina aliejaus sočiųjų riebalų kiekį, tačiau nesveikas transriebalai susidaro kaip šalutinis produktas (1).

Naujausias procesas, vadinamas interesterifikacija, pasiekia panašių rezultatų nesudarant jokių riebalų (2).

Be hidrintų ar interesterifikuotų augalinių aliejų, šiuolaikiniame margarine gali būti keletas maisto priedų, įskaitant emulsiklius ir dažiklius.

Paprasčiau tariant, šiuolaikinis margarinas yra labai perdirbtas maisto produktas, pagamintas iš augalinių aliejų, o sviestas iš esmės yra koncentruoti pieno riebalai.

Santrauka Sviestas yra pieno produktas, gaminamas išplakant grietinėlę. Priešingai, margarinas yra produktas, skirtas imituoti sviestą. Nors sviestą daugiausia sudaro pieno riebalai, margarinas paprastai gaminamas iš augalinių aliejų.

Sviesto nauda sveikatai

Svieste gali būti keletas maistinių medžiagų, kurių nėra daugelyje kitų maisto produktų.

Pvz., Sviestas iš žolėmis maitinamų karvių gali suteikti šiek tiek vitamino K2, kuris buvo susijęs su geresne kaulų sveikata (3, 4).

Tiesą sakant, žolėmis maitinamų karvių sviestas yra geresnis daugelio maistinių medžiagų šaltinis nei sviestas iš karvių, šeriamų grūdais.

Žolei skirtas sviestas yra maistingas

Sviesto poveikis sveikatai labai priklauso nuo karvių, iš kurių ji atsirado, dietos.

Karvės valgo žolę natūralioje aplinkoje, tačiau daugelyje šalių jų valgiaraštis didžiąja dalimi pagrįstas grūdų pašarais.

Sviestų karvių sviestas yra daug maistingesnis. Jame yra daugiau:

• Vitaminas K2: Šis mažai žinomas vitaminas gali padėti išvengti daugelio sunkių ligų, įskaitant vėžį, osteoporozę ir širdies ligas (5, 6, 7).
• Konjuguota linolo rūgštis (CLA): Tyrimai rodo, kad ši riebalų rūgštis gali turėti priešvėžinių savybių ir padėti sumažinti kūno riebalų procentą (8, 9, 10).
• Butiratas: Svieste randama trumpa grandinės riebalų rūgštis, kurią žarnyne taip pat gamina bakterijos. Jis gali kovoti su uždegimu, pagerinti virškinimo sveikatą ir gali padėti išvengti svorio padidėjimo (11, 12, 13).
• Omega-3: Žole maitinamas sviestas turi mažiau omega-6 ir daugiau omega-3, o tai svarbu, nes dauguma žmonių jau valgo per daug omega-6 riebalų (14).

Nepaisant to, sviestas paprastai vartojamas nedideliais kiekiais, ir jo indėlis į bendrą maistinių medžiagų kiekį yra mažas.

Santrauka Iš žole maitinamų karvių svieste yra daug daugiau širdžiai naudingų maistinių medžiagų nei svieste iš karvėmis maitinamų karvių.

Sviesto valgymo rizika

Kai kurie ekspertai nerimauja dėl didelio sočiųjų riebalų ir cholesterolio kiekio svieste ir pataria žmonėms riboti jų suvartojimą.

Daug sočiųjų riebalų

Per daugelį dešimtmečių sviestas buvo demonizuojamas dėl didelio sočiųjų riebalų kiekio.

Jį sudaro maždaug 50% sočiųjų riebalų, o likusią dalį sudaro vanduo ir nesočiosios riebalos.

Stebimi tyrimai, tiriantys ryšį tarp sočiųjų riebalų ir širdies ligų, pateikė įvairius rezultatus (1, 15, 16, 17, 18).

Neseniai atliktoje tyrimų apžvalgoje padaryta išvada, kad mažiau sočiųjų riebalų valgymas yra susijęs su 17% sumažinta širdies ligos rizika, kai jie pakeičiami nesočiaisiais riebalais (19).

Atvirkščiai, sočiųjų riebalų pakeitimas angliavandeniais ar baltymais neturi jokio poveikio (19).

Dėl to kai kurie ekspertai abejoja, ar sočiųjų riebalų vartojimas tikrai kelia nerimą. Kiti vis dar įsitikinę, kad per didelis sočiųjų riebalų vartojimas yra širdies ligų rizikos veiksnys (20).

Tiesą sakant, sveikatos apsaugos tarnybos patarė žmonėms dešimtmečiais riboti sočiųjų riebalų vartojimą.

Šios populiarios nuomonės šalininkai dažnai nurodo tyrimus, rodančius, kad sočiųjų riebalų kiekis padidina „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį.

Tiesa, kad sočiųjų riebalų kiekis padidina MTL cholesterolio kiekį, tačiau istorija yra šiek tiek sudėtingesnė (21).

Įdomu tai, kad kai kurie mokslininkai mano, kad sočiųjų riebalų valgymas iš tikrųjų gali turėti tam tikros naudos, be kita ko, pagerinti kraujo lipidų profilį.

Tai gali padidinti „gerą“ DTL cholesterolį ir pakeisti MTL cholesterolio dalelių dydį nuo mažų ir tankių į dideles, o tai laikoma gerybine (22, 23, 24).

Nei vienas tvirtas įrodymas nepatvirtina teiginių, kad didelis sviesto ar kitų sočiųjų riebalų šaltinių kiekis yra tiesiogiai susijęs su širdies ligomis (25).

Tačiau norint, kad mokslininkai galėtų suprasti sočiųjų riebalų metabolizmą ir jo reikšmę širdies sveikatai, reikia atlikti daugiau aukštos kokybės tyrimų.

Santrauka Didelis sočiųjų riebalų vartojimas buvo susijęs su padidėjusia širdies ligų rizika, tačiau įrodymų nėra. Šis klausimas yra vienas prieštaringiausiai vertinamų mitybos moksle.

Daug cholesterolio

Svieste taip pat yra didelis cholesterolio kiekis.

Manoma, kad didelis cholesterolio suvartojimas yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys.

Šis susirūpinimas buvo pagrįstas tyrimais, rodančiais, kad aukštas cholesterolio kiekis kraujyje buvo susijęs su padidėjusia širdies ligų rizika (26).

Tačiau dabar akivaizdu, kad gaunant nedidelį cholesterolio kiekį iš dietos daugumai žmonių jo kiekis kraujyje nepakyla. Kūnas kompensuoja gamindamas mažiau.

Paprastai tai palaiko normalų jo kiekį kraujyje, nors labai didelis jo suvartojimas vis tiek gali sukelti nedidelį cholesterolio lygio kraujyje padidėjimą (27, 28, 29).

Visuomenės sveikatos institucijos dešimtmečius laikėsi dietų, kuriose mažai cholesterolio.

Šios rekomendacijos ypač taikomos žmonėms, sergantiems šeimine hipercholesterolemija - genetine liga, kuri sukelia neįprastai aukštą cholesterolio kiekį kraujyje (30).

Nepaisant to, atrodo, kad mitybos strategijos šioje grupėje turi ribotą poveikį (31).

Mokslininkai ir toliau diskutuoja apie maistinio cholesterolio vaidmenį sergant širdies ligomis, tačiau susirūpinimas pastaraisiais metais mažėja (29, 32).

Santrauka Svieste yra daug cholesterolio. Tačiau jis turi ribotą poveikį daugumos žmonių cholesterolio kiekiui kraujyje.

Margarino nauda sveikatai

Margarino nauda sveikatai priklauso nuo to, kokie augaliniai aliejai jame yra ir kaip jis perdirbamas.

Gali būti daug polinesočiųjų riebalų

Daugelyje margarino yra daug nesočiųjų riebalų. Tikslus kiekis priklauso nuo to, kokie augaliniai aliejai buvo naudojami jam gaminti.

Pavyzdžiui, sojų pupelių aliejaus pagrindu pagamintame margarine gali būti maždaug 20% ​​polinesočiųjų riebalų (33).

Polinesoieji riebalai paprastai laikomi sveikais. Tai netgi gali turėti naudos širdies sveikatai, palyginti su sočiaisiais riebalais.

Šiuo atveju sočiųjų riebalų pakeitimas polinesočiaisiais riebalais buvo susijęs su 17% mažesne širdies problemų rizika, tačiau reikšmingos įtakos mirties nuo širdies ligų rizikai neturėjo (34, 35).

Santrauka Margarinas dažnai turi daug nesočiųjų riebalų. Tyrimai rodo, kad valgant ne sočiųjų riebalų nesočiųjų riebalų kiekį, galima sumažinti širdies problemų riziką.

Gali būti augalų sterolių ir stolių

Kai kurie margarinai yra praturtinti fitosteroliais arba stanoliais. Augaliniame aliejuje taip pat gausu šių junginių.

Fitosteroliu praturtinti margarinai mažina bendrą ir „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį bent jau trumpuoju laikotarpiu, tačiau jie taip pat gali sumažinti „gerą“ DTL cholesterolį (36, 37).

Tačiau daugumoje tyrimų nenustatyta reikšmingo ryšio tarp bendro fitosterolio vartojimo ir širdies ligų rizikos (38, 39).

Svarbu pabrėžti skirtumą tarp rizikos veiksnių ir sunkių rezultatų.

Santrauka Augalinio aliejaus pagrindu pagamintame margarine dažnai gausu fitosterolių. Nors fitosteroliai gali sumažinti MTL cholesterolio lygį, atrodo, kad jie neturi įtakos širdies ligų rizikai.

Margarino valgymo rizika

Nors margarinas gali turėti kai kurių širdžiai naudingų maistinių medžiagų, jame dažnai yra transriebalų, kurie buvo susiję su padidėjusia širdies ligų ir kitų lėtinių sveikatos problemų rizika (1).

Gali būti daug trans-riebalų

Augalinis aliejus nėra kietas kambario temperatūroje kaip sviestas.

Kad jie taptų kieti naudoti margarine, maisto mokslininkai chemiškai keičia savo struktūrą, naudodami procesą, žinomą kaip hidrinimas.

Tai reiškia, kad alyvos yra veikiamos didelio karščio, aukšto slėgio, vandenilio dujų ir metalo katalizatoriaus.

Hidrinimas dalį nesočiųjų riebalų paverčia sočiaisiais riebalais, kurie kambario temperatūroje yra kieti ir padidina produkto tinkamumo laiką.

Deja, transriebalai susidaro kaip šalutinis produktas. Didelis pramoninių trans-riebalų suvartojimas susijęs su padidėjusia lėtinių ligų rizika (1).

Dėl šios priežasties sveikatos priežiūros institucijos griežtai pataria žmonėms riboti jo vartojimą.

Be to, FDA įgyvendina transriebalų draudimą visuose perdirbtuose maisto produktuose, nors maisto gamintojai gali kreiptis dėl išimties.

Dėl to daugelis maisto gamintojų pradėjo naudoti naują techniką, kad kietintų margarino augalinius aliejus.

Šis metodas vadinamas interesterifikacija. Kai kuriuos nesočius riebalus aliejuje jis pakeičia sočiaisiais riebalais (2).

Interesterifikuoti augaliniai aliejai laikomi sveikesniais nei hidrinti aliejai, nes juose nėra trans-riebalų.

Jei jums labiau patinka margarinas nei sviestas, pabandykite pasirinkti veisles, kuriose be riebalų. Jei kur nors ingredientų sąraše sakoma „hidrintas“, venkite.

Santrauka Daugelyje margarinų yra daug riebalų, o tai yra susiję su padidėjusia lėtinės ligos rizika. Tačiau dėl neigiamo viešumo ir naujų įstatymų margarinai be riebalų tampa vis dažnesni.

Gali būti daug Omega-6 riebalų

Yra daug polinesočiųjų riebalų rūšių.

Pagal cheminę struktūrą jie dažnai skirstomi į kategorijas. Du iš labiausiai paplitusių yra omega-3 ir omega-6 riebalai.

Omega-3 riebalai laikomi priešuždegiminiais, ty jie veikia prieš uždegimą. Priešingai, valgant per daug omega-6 riebalų, gali atsirasti lėtinis uždegimas.

Remiantis protėvių dietomis, apskaičiuotas optimalus omega-6 ir omega-3 santykis yra maždaug 1: 1.

Jei šis santykis yra svarbus sveikatai, šiandien žmonės valgo per daug omega-6 riebalų. Iš tikrųjų apskaičiuota, kad santykis išsivysčiusiose šalyse gali siekti 20: 1 (40).

Stebimi tyrimai parodė, kad didelis omega-6 riebalų suvartojimas yra susijęs su padidėjusia nutukimo ir lėtinių ligų, tokių kaip širdies ir uždegiminės žarnyno ligos, rizika (41).

Tačiau kontroliuojamų tyrimų analizė daro išvadą, kad linolo rūgštis - labiausiai paplitę omega-6 riebalai - nedaro įtakos uždegimo žymenų kiekiui kraujyje (42, 43).

Dėl šio nenuoseklumo neaišku, ar didelis omega-6 riebalų suvartojimas tikrai kelia nerimą. Reikia daugiau tyrimų.

Augaliniai aliejai, kuriuose yra ypač daug omega-6 riebalų, yra saulėgrąžų, kukurūzų, sojų ir medvilnės sėklų aliejai.

Jei nerimaujate, kad suvalgote per daug omega-6 riebalų, venkite margarino, kuriame yra šių aliejų.

Santrauka Margarinas dažnai turi labai daug nesočiųjų omega-6 riebalų rūgščių. Kai kurie mokslininkai mano, kad per didelis omega-6 vartojimas gali skatinti uždegimą, tačiau kontroliuojami tyrimai nepatvirtina šios teorijos.

Esmė

Sviestas ir margarinas atrodo panašiai ir yra naudojami tam pačiam tikslui virtuvėje.

Tačiau skiriasi jų mitybos profiliai. Nors svieste yra daug sočiųjų riebalų, margarine gausu nesočiųjų riebalų, o kartais ir transriebalų.

Sočiųjų riebalų poveikis sveikatai yra labai prieštaringas, o jo vaidmuo sergant širdies ligomis pastaraisiais metais buvo menkas.

Priešingai, mokslininkai sutinka, kad transriebalai, kurių yra kai kuriuose margarinuose, kelia lėtinės ligos riziką. Dėl šios priežasties margarinai be riebalų yra vis dažnesni.

Jei jums labiau patinka margarinas nei sviestas, būtinai rinkitės prekių ženklus, kuriuose nėra riebalų, ir produktus, kurie yra pagaminti iš sveikų aliejų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus.

Jei sviestas yra jūsų mėgstamiausias dalykas, apsvarstykite galimybę pirkti produktus, pagamintus iš karvės pieno, maitinto žole.

Galų gale nėra aiškaus nugalėtojo, bet aš asmeniškai labiau mėgstu mažiau perdirbtus maisto produktus, pavyzdžiui, sviestą.

Nesvarbu, ką pasirinksite, vartokite šiuos produktus saikingai.